¿Es adecuado el entrenamiento de fuerza por la mañana?
¿Es adecuado el entrenamiento de fuerza por la mañana?
1. ¿Es adecuado el entrenamiento de fuerza por la mañana?
No apto para entrenamientos de fuerza por la mañana. Debido a que la temperatura corporal es más baja durante este período y los músculos de las articulaciones están más rígidos, es mejor realizar algunos ejercicios con menos intensidad y resistencia. Como la frecuencia cardíaca también es la más baja, puedes practicar deportes que requieran una buena estabilidad de las manos, como el tiro con arco y los lanzamientos.
La tarde es el mejor momento para hacer entrenamiento de fuerza, porque en este momento la temperatura corporal alcanza el punto más alto del día y los músculos también son los más fuertes del día. En este momento, la temperatura corporal aumenta y la fuerza y elasticidad de los músculos comienzan a alcanzar su punto máximo. Las vías respiratorias también están más relajadas alrededor de las 3 p. m., lo que significa que puede inhalar más oxígeno, lo que aumenta su capacidad pulmonar y ayuda a que su corazón funcione de manera más eficiente.
2. ¿Qué ejercicio de fuerza?
El entrenamiento de fuerza se refiere a un ejercicio que mejora la fuerza, la resistencia y la forma de los grupos musculares mediante ejercicios múltiples, grupales y rítmicos con carga de peso.
El entrenamiento de fuerza es principalmente ejercicio anaeróbico, como sentadillas con pesas, flexiones, remo con barra y otros ejercicios. Pero podemos usar peso ligero, varias veces y varias series para darle las ventajas del ejercicio aeróbico, que puede descomponer nuevamente el ácido láctico producido por el metabolismo anaeróbico y reducir las molestias musculares.
Diferentes tiempos de ejercicio, diferentes grupos y diferentes pesos tendrán diferentes efectos. Por ejemplo, para mejorar la resistencia muscular y aumentar la elasticidad muscular, es necesario adoptar un método de entrenamiento con menos repeticiones y más carga.
3. ¿Cuáles son los movimientos de los deportes de fuerza?
3.1, de pie con las rodillas flexionadas.
Primero mantén una posición de pie con las manos levantadas hasta la altura de tus hombros, luego intenta levantar la rodilla izquierda hasta el punto más alto que puedas y mantenla en el punto más alto durante unos 3 segundos, luego Baje lentamente la pierna izquierda y cambie a la derecha. Repita la acción anterior con las piernas. Presta atención a exhalar cuando levantas las piernas y presta atención a inhalar cuando te caes. Este método ejercita principalmente la fuerza y el equilibrio de las piernas.
3.2. Piernas de tijera horizontal
Primero, acuéstate sobre tu lado izquierdo, apoya tu cabeza con tu mano izquierda y apoya la parte delantera de tu cuerpo con tu mano derecha. Luego, levante la pierna derecha lo más alto posible, mantenga el cuerpo en un ángulo de elevación y manténgala en el punto más alto durante 3 segundos. Baje lentamente la pierna derecha, acuéstese sobre su lado derecho y realice la misma acción que arriba. Este método ejercita principalmente los músculos de los glúteos y los oblicuos.
3.3. Elevación lateral de cadera
Primero acuéstate sobre tu lado derecho, con el codo derecho en el suelo, la mano izquierda en la cintura, el torso y las piernas en el mismo plano, y su pierna izquierda apilada encima de su pierna derecha. En este momento, levante las caderas, mantenga el cuerpo recto y luego bájelo lentamente, principalmente diez veces, y luego repita las acciones anteriores en el otro lado. Este método ejercita principalmente los músculos abdominales oblicuos y los músculos intercostales.
3.2. Sentadillas
Si sabes lo importante que es para nuestros antepasados el desarrollo y la fuerza de las extremidades inferiores, entonces tendrás una comprensión correcta de los ejercicios de las extremidades inferiores en el fitness. Sabrá que los cuádriceps, los músculos de los glúteos, la parte interna de los muslos, las pantorrillas y otros músculos pequeños son importantes.
¿Cuáles son las técnicas para el entrenamiento de fuerza?
1. Calentar antes del entrenamiento y estirar después del entrenamiento
El calentamiento antes del entrenamiento es una garantía importante para obtener el mejor efecto del entrenamiento, pero a menudo se ignora. Se deben realizar de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico antes del entrenamiento, con el objetivo de aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal en preparación para el próximo entrenamiento intenso. Después del calentamiento, se realizará una serie de 10 a 20 ejercicios con peso ligero en el área objetivo el día de entrenamiento.
2. Sujeta tu pecho y tira de tu espalda
Casi todos los artículos de guías de entrenamiento que hayas leído enfatizarán la importancia de la postura corporal y las especificaciones de movimiento, para mantener y mejorar la estabilidad del tronco. Entrena eficientemente y evita lesiones. El principio de mantener el pecho y la espalda en alto se aplica a casi todos los entrenamientos. Específicamente: levante el pecho, hunda y contraiga los hombros, contraiga el abdomen y contraiga la zona lumbar. Estos principios también se aplican a diferentes posiciones de entrenamiento, como de pie, sentado o acostado.
3. Respiración normal
La respiración normal puede prevenir eficazmente la elevación excesiva de la presión arterial.
El principio básico es inhalar cuando bajas el peso, contener la respiración cuando lo levantas y exhalar cuando casi hayas terminado de levantarlo.
4.La fuerza es la clave.
Para no desperdiciar el tiempo que dedicas al fitness y conseguir resultados evidentes en fuerza y tamaño, debes esforzarte al máximo en cada sesión de entrenamiento. Si puedes hacer un máximo de 15 repeticiones de un peso, pero solo haces 10, entonces necesitas aumentar el peso de entrenamiento o completar las últimas 5 repeticiones. Independientemente del nivel del entrenador, todas las series excepto la de calentamiento deben estar agotadas, es decir, sin poder completar otra repetición.
¿A qué debes prestar atención al realizar ejercicios de fuerza?
1. No ingiera aceite, carne, alcohol ni otros alimentos difíciles de digerir en los 60 minutos previos al ejercicio. Puede comer alimentos básicos con carbohidratos apropiados para mejorar su rendimiento deportivo.
2. Calienta completamente antes del ejercicio para permitir que el cuerpo y la mente se adapten a la reacción y prevenir lesiones deportivas.
3.No pasar hambre. Mantenga algo de comida conveniente en su oficina o en su bolso de mano en caso de que tenga hambre. El hambre acelera el catabolismo muscular, así que no te saltes todas las comidas.
4. ¿Cuándo es el mejor momento del día para hacer ejercicios de levantamiento de pesas? Es la tarde, cuando tu temperatura corporal está en su punto más alto y tus músculos están más fuertes.
5. Los amigos que quieran ganar músculo pueden complementar la proteína en polvo, los huevos, la carne de res y otros alimentos ricos en proteínas después del ejercicio, lo que puede mejorar la eficiencia del ejercicio.
6. Los amigos que quieran perder grasa deben reducir adecuadamente su ingesta calórica. Preste atención a la ingesta de agua durante el entrenamiento. No debe beber agua y seguir el principio de pequeñas cantidades y varias veces.