Guía de nutrición durante el embarazo
El nutricionista Gao Yunjun explicó que, de hecho, ya sean vegetarianas o no vegetarianas, sus nutrientes añadidos son los mismos. Por ejemplo, desde los primeros tres meses hasta los últimos tres meses de embarazo, la ingesta diaria recomendada de ácido fólico es de 600 microgramos, lo que significa que tanto si eres vegetariana como no vegetariana, la cantidad recomendada de ingesta de nutrientes es la misma. La cantidad recomendada de ácido fólico La cantidad no será menor sólo por ser vegetariano. Además, en los últimos años, muchas mujeres embarazadas han abogado por "cuanto menos ganen peso durante el embarazo, mejor", e incluso las mujeres embarazadas siguen una dieta cetogénica para adelgazar (comer un poco de carbohidratos, pero mucho aceite), pero Gao Yunjun, un nutricionista, se opone totalmente. Está absolutamente prohibido perder peso durante el embarazo. Lo que se debe hacer es mantener un buen rango de peso, centrarse en una nutrición equilibrada y no estar demasiado delgada para quedar embarazada, para cuidar la salud de la madre y el feto.
Recordatorios dietéticos al principio del embarazo
No es necesario aumentar deliberadamente la ingesta calórica al principio, pero sí se recomienda desarrollar hábitos alimentarios sanos y equilibrados desde las primeras etapas del embarazo. Si suele sufrir náuseas en las primeras etapas, puede beber una taza de leche de soja sin azúcar entre comidas o comer algunos frutos secos y semillas (1 semilla de nuez, aproximadamente 5 anacardos, 2 nueces, 5 almendras dulces americanas o 1 semilla de calabaza) cucharada, 10 pistachos sin cáscara Si es temporada de producción, también se pueden comer unos aguacates (puño). Además, algunas mujeres embarazadas pueden agravar las náuseas y las náuseas si están en ayunas durante mucho tiempo. Puede poner algo de comida seca (como pan de centeno) al lado de la cama. Si se siente incómodo al despertarse por la mañana, comer algo en la cama antes de levantarse puede ayudar a mejorar las náuseas y las náuseas matutinas. También es importante observar qué alimentos pueden causar náuseas. En términos generales, es mejor evitar los olores fuertes, **, los alimentos grasosos y demasiado dulces. Algunos estudios han demostrado que beber té de jengibre caliente. con moderación puede aliviar las molestias de las náuseas matutinas
Recordatorio dietético en el segundo trimestre
Después del segundo trimestre, es necesario agregar 300 calorías a la dieta diaria, pero el nutricionista Gao Yunjun lo dice sin rodeos. Dijo que estas 300 calorías "no son para que las mujeres embarazadas coman tanto como quieran". Por ejemplo, aunque el "pan de piña" suele ser vegetariano, generalmente satisface la "necesidad de más calorías" (una piña del tamaño de un puño). el pan tiene unas 300 calorías), pero el pan de piña contiene mucha azúcar, aceite y muchos aditivos.
Sé vegetariana durante el embarazo, así que come bien La nutrición vegetariana más completa durante el embarazo Guía: Recordatorio dietético! al final del embarazo.
Preste atención a la ingesta de hierro en el tercer trimestre. El requerimiento de hierro en el tercer trimestre es de 45 mg, que es muy diferente al del primer y segundo trimestre. La col lombarda, el melón amargo, los frijoles rojos, los frijoles rojos, el sésamo negro en polvo, etc. son alimentos con alto contenido de hierro en las plantas. El nutricionista Gao Yunjun también recomienda no complementar ciegamente grandes dosis de hierro. Se extrae sangre para confirmar si el almacenamiento de hierro en el cuerpo está por debajo del valor estándar, y luego el médico y el nutricionista evaluarán si es necesario. El "hierro" es un arma de doble filo sin el que no podemos vivir, pero cuando es excesivo. , Desempeña un papel en la promoción de oxidantes. El exceso de hierro no solo contribuye a la formación de radicales libres y aumenta el estrés oxidativo en el cuerpo, sino que también promueve la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad, que también son perjudiciales para la salud cardiovascular. Hay dos tipos de hierro en los alimentos: "Fe2 (hierro ferroso) en la matriz sanguínea (principalmente de animales)" y "hierro férrico en la matriz no sanguínea (Fe3) (de plantas)", debido a la tasa de absorción del hierro no sanguíneo. La matriz es relativamente baja, la mayoría de la gente piensa que la baja tasa de absorción es algo malo, pero de hecho, nuestro cuerpo tiene un mecanismo constante para el hierro. Cuando las reservas de hierro en el cuerpo son insuficientes, el intestino delgado fortalecerá el hierro.
Por ejemplo, cuando consumimos alimentos que contienen hierro vegetal, además de alimentos que contienen vitamina C, ácido cítrico y ácido láctico (kimchi fermentado), podemos aumentar la absorción de hierro vegetal de 3 a 4 veces, y nuestro cuerpo humano es muy sensible a hierro férrico (fuente vegetal) Existe un buen mecanismo de regulación constante que no producirá una deposición excesiva, no promoverá el daño oxidativo en el cuerpo, aumentará el estrés oxidativo, etc.
Las mujeres embarazadas vegetarianas deben prestar especial atención a los nutrientes.
Se debe prestar especial atención a una cantidad adecuada de calorías, proteínas, ácidos grasos Omega-3, vitamina B12, ácido fólico, yodo, selenio y hierro, especialmente vitamina B12, que fácilmente se pasa por alto. Si es insuficiente, puede provocar defectos del tubo neural en el feto, además del riesgo de anemia y enfermedades cardiovasculares.
Las fuentes de alimentos con hierro son las mencionadas anteriormente, como lombarda, amaranto rojo, frijoles, etc., como fuente de vitamina B12, a los vegetarianos se les recomienda comer nori y pelo rojo, pero estas algas marinas; contienen análogos de "B12". Para garantizar la salud de la madre y el feto, no considere los alimentos anteriores como "las únicas fuentes de B12". Si es necesario, utilice suplementos de vitamina B12 o tómelos. Fuentes de "yodo", como: rodajas de algas originales utilizadas para el sushi (se recomienda comer menos bocadillos fritos con demasiados condimentos), o algas como algas, algas, brotes de algas y algas. Por supuesto, la forma más sencilla es utilizar sal yodada al cocinar (la sal refinada común es suficiente), en cuanto al "selenio", sólo es necesario comer una "nuez de Brasil" al día para alcanzar la ingesta diaria recomendada;
Además, se recomienda tomar una cantidad adecuada de vitamina D al sol durante todo el embarazo. Se puede tomar de 15 a 20 minutos todos los días cuando el sol no es suficiente. usar protector solar en exceso o envolver todo el cuerpo con fuerza durante 15 a 20 minutos. Las fuentes de alimentos pueden Los hongos como los hongos shiitake y los hongos negros absorben la vitamina D después de exponerse al sol (después de la irradiación ultravioleta) (no los hongos shiitake que se secan directamente con un máquina). Sin embargo, si pueden exponerse a cantidades moderadas de sol, se recomienda utilizar este método para permitir que el cuerpo produzca vitamina D.
El “Zinc” está relacionado con el crecimiento y desarrollo de los bebés. Las mejores fuentes de alimentos de origen vegetal, como frijoles de arroz (guisantes de ojo negro), arroz integral, anacardos, semillas de calabaza, edamame, sésamo negro en polvo, avena y musgo rojo.
Además, ya sean vegetarianos o no vegetarianos, la ingesta de calcio de los chinos es generalmente insuficiente. Los vegetarianos pueden obtener calcio del tofu tradicional, el tofu plano, el tofu seco, las verduras crucíferas (col rizada, colza, coliflor), los higos secos, el sésamo negro en polvo, la leche de soja fortificada con calcio y otros alimentos. Además, aunque el contenido en calcio de las verduras crucíferas no es muy elevado, la tasa de absorción es muy alta, entre 30 y 60. Se recomienda aumentar la frecuencia y cantidad de consumo.
¿Cuál es la mejor forma de tomar ácido fólico? Análisis de conceptos erróneos
¿Escaldar las verduras la mejor forma de consumir ácido fólico?
El ácido fólico se puede tomar no sólo a través de suplementos, sino también a través de los alimentos, ya que de esta forma, además del ácido fólico, también se pueden ingerir otros nutrientes al mismo tiempo. Sin embargo, debido a que el ácido fólico teme al calor, se pierde fácilmente con el tiempo de cocción, la temperatura y las condiciones de almacenamiento. Mucha gente cree erróneamente que "escaldar verduras es la mejor forma de consumir ácido fólico", pero esto no es del todo correcto. Cuando se blanquean las verduras, muchos nutrientes solubles en agua (incluido el ácido fólico) también se disuelven en el agua. Especialmente las madres amantes de la comida deberían prestar más atención: a la mayoría de los platos calientes en los puestos de comida se les añaden muchos condimentos y aceite. Al principio querían comer verduras, pero al final supusieron una carga adicional para el cuerpo.
Si estás elaborando verduras de hoja verde en casa, se recomienda no cocinarlas demasiado. Alternativamente, puedes cambiarlos por caldo de verduras. Utilice como base sopa de tubérculos que sea más resistente a la cocción. Después de que hierva el agua, apague el fuego y agregue verduras de hoja para guisar la sopa con el calor residual. O se puede cambiar por agua hervida. Pon un poco de agua caliente en la olla, agrega las verduras de hoja, tapa la olla y cocina a fuego lento un rato antes de sazonar. Pueden beber la sopa en la olla juntos.
¿Solo las verduras de hoja verde oscura son ricas en ácido fólico?
De hecho, los frijoles (como los frijoles negros de núcleo verde, los garbanzos, los frijoles mungo, los frijoles rojos grandes, los frijoles rojos y el edamame) también contienen ácido fólico. Además de las verduras de hoja, el ácido fólico también se puede obtener de varias legumbres. Se recomienda que las madres vegetarianas mezclen la mitad de frijoles y la mitad de cereales integrales y los cocinen como alimento básico (como arroz negro, arroz con frijoles rojos, arroz integral con garbanzos, avena con edamame). Además, las frutas cítricas como naranjas, pomelos, guayabas, papayas, kiwis, pimientos morrones, aguacates, castañas, espárragos e incluso el sushi nori contienen ácido fólico y son mejores en temporada.
Sé vegetariana durante el embarazo, ¡así que come bien! La guía de nutrición vegetariana más completa durante el embarazo, precauciones dietéticas para mujeres embarazadas que comen fuera de casa.
*Mucha gente piensa que los brotes de alfalfa son muy saludables y los camiones de comida que se encuentran en las carreteras suelen vender "brotes de alfalfa enrollados a mano". Sin embargo, los brotes de alfalfa tienen una gran cantidad de bacterias y se recomienda que las mujeres embarazadas los eviten. para evitar la diarrea.
*Además, aunque las sopas y zumos de frutas y verduras que se preparan al borde de la carretera parecen saludables, si las condiciones sanitarias son malas o el recuento de bacterias es alto, pueden provocar diarrea. Es mejor "masticar" frutas y verduras frescas como primera opción, a menos que existan circunstancias especiales, trate de no utilizar "bebidas".
Inconscientemente come más galletas y snacks, pero estas palabras no significan que sean absolutamente beneficiosos para el organismo. Estos productos pueden contener demasiada azúcar, aceite, sodio, aditivos, etc. Es mejor leer las etiquetas de los ingredientes de los alimentos antes de comprarlos.
*Si quieres aumentar la tasa de absorción del hierro vegetal en los alimentos, puedes comer frutas que contengan vitamina C, como el kiwi, la guayaba o el pimiento entre las verduras, que también tienen un alto contenido en vitamina C; El té y el café, el cacao (chocolate), si se toman con las comidas, reducirán la tasa de absorción del hierro vegetal, y algunas infusiones de hierbas sin cafeína, como el té de manzanilla y el té de menta, también reducirán la tasa de absorción del hierro en esta comida. . Si estás bebiendo estas bebidas, se recomienda esperar al menos dos horas entre comidas. *El hierro y el calcio competirán y se antagonizarán entre sí cuando se toman al mismo tiempo. Salvo indicación médica especial, las personas sin enfermedades especiales deben evitar tomar grandes dosis de comprimidos de calcio con las comidas.
*A la hora de elegir platos del buffet, intenta escurrir la capa superior con aceite, y trata de evitar elegir verduras y productos de soja cocidos con aceite (como berenjenas, judías verdes, bollos de judías fritas, tofu, etc.).
* Para las mujeres embarazadas que necesitan ir a trabajar, si es posible, lo mejor es llevar una o dos comidas al día. Cocinar sola es más seguro si no puedes; Traiga su propia comida y debe comer fuera, se recomienda elegir un buffet con un ambiente más higiénico, que puede ofrecer una variedad de opciones de alimentos. Algunas mujeres embarazadas que salen a comer solo compran un plato de fideos Yangchun para el almuerzo, pero los fideos Yangchun están llenos de almidón fino y su nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente después de una comida. Incluso si este plato de fideos es vegetariano, carece gravemente de proteínas vegetales, verduras y frutas, y no existe una buena fuente de aceite. De hecho, si comes así, es posible que ahora estés lleno, pero pronto tendrás hambre, lo que fácilmente hará que tu madre coma algo por la tarde. Además, también puedes comprar batatas, maíz, frutas, nueces, leche de soja, etc. en tiendas de conveniencia. Si tu mamá entusiasta quiere bocadillos. Para combinaciones de buffet, puede ir al sitio web oficial de la Sociedad de Nutrición Vegetariana de Taiwán para leer "Verduras saludables prósperas".
*Si una mujer embarazada sale a comer al mediodía y tiene muchas ganas de comer en un puesto de fideos, se recomienda pedir dos verduras diferentes y pedirle al jefe que las añada directamente a la sopa de fideos para aumentar la ingesta. de verduras y evitar demasiados condimentos. Recuerde cortar de 2 a 3 trozos de tofu seco y algas marinas, y traer un trozo de fruta y leche de soja sin azúcar a la oficina cuando regrese a la oficina después de la cena.
*Consume menos productos procesados (piña vegetariana, pastillas vegetarianas, etc.), frituras a alta temperatura, bebidas y alimentos azucarados. *Se recomienda utilizar semillas de nueces sin sabor y sin freír en lugar de aceite vegetal refinado.
¿Cómo consumir grasas?
El nutricionista Gao Yunjun sugiere que las mujeres embarazadas vegetarianas deberían prestar más atención a la ingesta de omega-3 vegetal (ALA). Las fuentes de omega-3 vegetales incluyen el polvo de linaza, el aceite de linaza, las nueces y las semillas de chía. polvo, aceite de semilla de perilla, aceite de carambola (inca inca), etc. Cabe destacar que la ingesta de Omega-6 en la dieta no debe ser excesiva, como aceite de girasol, aceite de ensalada, aceite de maíz, aceite de sésamo, etc. El exceso de ácidos grasos omega-6 no sólo predispone al cuerpo a la inflamación crónica, sino también porque los omega-6 y omega-3 compiten por las mismas enzimas cuando se metabolizan en el cuerpo. Cuando hay demasiados ácidos grasos omega-6, esta enzima
Pero cabe destacar que los ácidos grasos omega-6 no son malos, también son ácidos grasos esenciales para el cuerpo humano. Son precisamente los hábitos alimentarios de la gente moderna (comer fuera de casa con frecuencia, alimentos procesados, aceites vegetales refinados, etc.) los que provocan un desequilibrio en la proporción de ácidos grasos. Por lo tanto, reducir la ingesta de ácidos grasos omega-6 y aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 debe ocurrir simultáneamente para obtener beneficios para la salud.
Pregúntale al nutricionista Gao Yunjun.
Antecedentes educativos: Licenciatura del Departamento de Nutrición Alimentaria y Biotecnología de la Salud de la Universidad de Shiji.
Cargo actual: Nutricionista de promoción vegetariana en Tzu Chi Medical Foundation.
Nutricionista de la Sociedad de Nutrición Vegetariana de Taiwán
Para obtener más información, consulte la revista "Baby and Mother", número 65438, marzo de 2008.