Cómo desarrollar rápidamente músculos fuertes en los brazos
Parte 1: Programa de ejercicios para brazos
Hay muchas formas de desarrollar músculos fuertes en los brazos. El siguiente ejemplo de programa de ejercicios no sólo se centra en los bíceps o tríceps, sino que también equilibra toda la parte superior del cuerpo. Para lograr la máxima eficiencia, lo mejor es descansar un día desde el inicio del ejercicio, descansar dos días el tercer día de ejercicio y luego comenzar nuevamente desde el primer día. Utilice los cuatro días libres para trabajar otros músculos, como el core, los músculos de la espalda, la parte inferior del cuerpo o simplemente descansar.
Día 1: Tiempo o repeticiones para bíceps y músculos de la espalda. Nota: El estiramiento durante 10 a 15 minutos también se puede cambiar por yoga u otros ejercicios que puedan mejorar la flexibilidad. Se puede realizar un calentamiento aeróbico de 5 a 10 minutos trotando o montando en bicicleta. Aumente su frecuencia cardíaca a alrededor de 115 latidos por minuto y tendrá más fuerza para levantar pesas. 3-4 series de curls con barra, 3-4 series de 10-15 curls martillo, 3-4 series de 10-15 extensiones de brazos con barra paralela, cada serie de 3-4 series se puede hacer tantas veces como sea posible según tu habilidad, o 3- La cuarta serie de remo se puede cambiar a una posición de extensión de brazos con barra paralela con peso simple. Reduzca gradualmente su frecuencia cardíaca que aumenta durante el ejercicio. Día 2: Tiempo o repeticiones para pecho y tríceps. Nota: 10-15 minutos de estiramiento, 5-10 minutos de calentamiento aeróbico, 3-4 grupos de press de banca, haz tantas veces como sea posible en cada grupo garantizando la seguridad y utiliza pesas libres bajo supervisión. Pájaro 3-4 grupos, cada grupo estira los tríceps 10-15 veces, cada grupo apoya las barras paralelas 3-4 grupos 10-15 veces, cada grupo puede hacerlo tantas veces como sea posible según su habilidad, use cadenas o pesas. mayor dificultad. 5 minutos de ejercicio aeróbico fácil de enfriamiento Igual que el día 3: tiempo de actividad de hombros y antebrazos o número de repeticiones. Nota: 10-15 minutos de estiramiento es lo mismo que un ejercicio de calentamiento aeróbico durante 5-10 minutos, ambos son de estilo militar. Cada grupo puede sentarse o pararse 15 veces. 3-4 grupos de levantamientos horizontales con mancuernas, cada grupo se puede levantar horizontalmente hacia adelante, hacia un lado o hacia atrás de 10 a 15 veces para ejercitar diferentes grupos de músculos deltoides. Haga de 3 a 4 series de press sobre la cabeza. Cada serie ejercita tantos glúteos o músculos centrales como sea posible según su capacidad. Flexión de muñeca con barra durante 1-2 minutos, también se pueden realizar 2-3 series con flexión de muñeca con agarre inverso. 5 minutos de ejercicio aeróbico fácil de enfriamiento, igual que el anterior.
Parte 2: Ejercita los principales grupos musculares de los brazos
1. Desarrolla un programa de ejercicios compacto. Para desarrollar músculos fuertes en los brazos, la mayoría de la información sobre fitness recomienda el entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo. Cuanto más tiempo y esfuerzo dediques al entrenamiento con pesas a tu propio ritmo, mejores serán los resultados. Dicen que todos los caminos conducen a Roma, pero en términos generales, es mejor seguir estos consejos para obtener mejores resultados: Levanta pesas la mayoría de los días de la semana. Un plan de entrenamiento ambicioso que normalmente implica entrenamiento con pesas cinco días a la semana y dos días de descanso o cardio.
No ejercites el mismo conjunto de músculos dos días seguidos. Los músculos necesitan tiempo para descansar y repararse para poder crecer mejor. Por ejemplo, después de entrenar tus tríceps hoy, también puedes concentrarte en entrenar los músculos del pecho al día siguiente.
No ejercites solo los músculos de tus brazos. Si solo entrenas tus brazos durante mucho tiempo, todo el cuerpo se verá descoordinado. Los brazos serán gruesos, pero el torso y la parte inferior del cuerpo serán delgados, lo cual no es atractivo. Dedique al menos dos días a la semana a ejercitar las piernas y los músculos centrales.
2.Ejercitar bíceps. Cuando se trata de desarrollar músculos fuertes en los brazos, mucha gente piensa en los bíceps. La razón es sencilla. El estereotipo de un culturista es el de un hombre musculoso tumbado en un taburete y agachado con mancuernas gigantes. Los bíceps no suelen ser los músculos más fuertes de la parte superior del cuerpo, ni siquiera de los brazos, pero no se puede negar que son importantes para muchas actividades físicas, como levantar, empujar y estabilizar objetos pesados. Los siguientes ejercicios mantendrán tus bíceps ardiendo y reconstruyéndose: Curl con barra o mancuernas: Párese con una barra con peso en las manos detrás de la espalda o sostenga una mancuerna colgando a su lado. Doble con cuidado la barra o mancuerna hacia el pecho, con los codos cerca de los costados, y bájela lentamente. Repita los pasos anteriores.
Levantamiento de martillo: este ejercicio apunta a la cabeza larga del bíceps y es responsable de la altura del bulto del bíceps. El movimiento es similar a un curl con mancuernas, pero las palmas se miran entre sí, no al revés. El movimiento del brazo parece el de un tiburón martillo balanceándose a velocidad reducida.
Consulta “Construcción de bíceps grandes” para obtener más ejercicios.
3.Ejercitar tríceps. Los tríceps no reciben tanto énfasis como los bíceps adyacentes, pero son más importantes que los bíceps cuando se trata de aumentar la masa muscular y la fuerza general. Si quieres desarrollar unos músculos de los brazos bien desarrollados, no sólo debes prestar atención a los bíceps, sino también a los tríceps, de lo contrario será contraproducente. Aquí hay algunos ejercicios efectivos para tríceps: Estiramiento de tríceps: párese con una mancuerna en cada mano detrás de la cabeza. Doble los codos cerca de los lados de la cabeza. Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza, teniendo cuidado de no golpearte la nuca. Baje lentamente las mancuernas a la posición inicial y repita.
Extensiones de brazos de barras paralelas: Apoya tus brazos en las barras paralelas o en el borde del taburete. Baje lentamente el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo, luego levante el cuerpo con los brazos para volver a la posición inicial. No retuerzas ni contraigas. Repita los pasos anteriores.
Busca en línea más formas de fortalecer tus tríceps.
4. Ejercita tus brazos. Los hombros anchos y fuertes son muy atractivos. Además, los músculos del hombro, o músculos deltoides, son importantes para una variedad de actividades físicas, como el levantamiento de pesas y los deportes de lanzamiento, y ayudan a evitar lesiones en la articulación relativamente inestable del hombro. Aquí hay algunos ejercicios para los hombros que debe considerar: Press militar: de pie o sentado, sostenga una barra con pesas con las manos detrás del pecho, separadas al ancho de los hombros. Empuja lentamente la barra frente a tu cara y continúa levantándola por encima de tu cabeza. Baje lentamente la barra hasta la barbilla y repita.
Elevación lateral con mancuernas: De pie con una mancuerna en cada mano. Conduce tus codos para levantar lentamente los brazos hacia ambos lados hasta que queden paralelos al suelo, luego regresa lentamente a la posición original y repite. También puedes levantar mancuernas hacia adelante o hacia atrás para ejercitar los músculos de la parte delantera y trasera de los hombros.
Prensa aérea: este ejercicio de cuerpo completo no solo apunta a los hombros, sino también a las caderas, las piernas y la espalda. Levántate y coloca la barra con peso en el suelo frente a ti. Con cuidado y con un movimiento difícil, levanta la barra hasta la cintura. Levanta la barra hasta el pecho, evitando movimientos incontrolados. Para hacer un press militar (vea la imagen de arriba), levante la barra por encima de su cabeza. Invierta estos movimientos, baje la barra al suelo y repita.
5. Ejercita los músculos del pecho. Aunque los músculos del pecho no son músculos de los brazos, si los músculos del pecho son débiles, no importa cuán fuertes sean los brazos, no serán atractivos. Por tanto, quienes estén interesados en ejercitar los brazos también deben ejercitar los músculos del pecho. Además, los músculos del brazo, como el tríceps braquial, suelen desempeñar un papel auxiliar en muchos ejercicios de los músculos del pecho. Aunque el press de banca es un método de entrenamiento de pecho muy conocido, no es el único método de entrenamiento. Aquí hay algunos ejercicios diferentes para el pecho: Press de banca: Acuéstese boca arriba en un banco. Levanta con cuidado la barra o dos mancuernas hacia tu pecho hasta que tus brazos queden rectos. Baje lentamente el peso a su lugar y repita. Asegúrese de que alguien lo supervise cuando levante pesas para evitar lesiones deportivas graves.
Pájaro: Tumbado boca arriba en el suelo o sobre un taburete, sujetando una mancuerna en cada mano. Estire los brazos hacia los costados y empuje las mancuernas hacia el pecho formando un arco amplio y suave. Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial y repite. Todo el movimiento parece un pájaro batiendo sus alas.
Consulta el artículo "Desarrollar los músculos del pecho" para obtener más detalles.
6. No descuides el dorsal ancho y otros músculos de la espalda. Estrictamente hablando, no forman parte del brazo.
Sin embargo, casi todas las personas que levantan pesas deben tomarse el tiempo para ejercitar estos grupos de músculos para desarrollar músculos fuertes en los brazos. Parte de esto se debe a la belleza física. Si los músculos de la espalda, como el dorsal ancho, están débiles, tus brazos no lucirán bien por muy fuertes que sean. Y el dorsal ancho y los músculos de la espalda desempeñan un importante papel de apoyo en muchos ejercicios de brazos. Los siguientes ejercicios trabajan estos importantes grupos de músculos: Remo sentado: siéntese en un banco frente a una cuerda o banda con mango en cruz. Tire con cuidado de la cuerda o banda elástica hacia usted, manteniendo la espalda recta e inclinándose ligeramente hacia atrás. Estire completamente la articulación del hombro y apriete los músculos entre los omóplatos. No te agaches para evitar lastimarte la espalda.
Remo Inverso: Acuéstate boca arriba debajo de una barra baja. Sosteniendo la barra con los pies en el suelo, lentamente tire de su cuerpo hacia la barra hasta que su pecho casi toque la barra. Baje lentamente a la posición inicial y repita.
Dominadas: Hay muchos ejercicios que puedes realizar colgado de la barra. La dominada básica consiste en sujetar la barra con las palmas hacia atrás y tirar lentamente del cuerpo hacia la barra hasta que el pecho casi la toque. Baje lentamente a la posición inicial y repita.
7. Ejercita tus antebrazos para que tus líneas musculares luzcan mejor. Unos antebrazos fuertes complementan una parte superior del cuerpo cincelada. Si bien los antebrazos son importantes para el movimiento de la mano y la fuerza de agarre, especialmente en deportes como la escalada en roca, muchos culturistas entrenan sus antebrazos únicamente por razones estéticas. Pruebe estos sencillos ejercicios básicos para el antebrazo: Flexiones de muñeca con barra: siéntese en un banco con los antebrazos sobre los muslos y sostenga una barra con pesas con ambas manos. Levante la barra lo más alto posible usando solo las manos y los músculos del antebrazo. Relaje estos músculos, baje la barra lo más bajo posible y repita. Haga un conjunto de antebrazos al sostener el agarre frontal y un conjunto de antebrazos al sostener el agarre trasero para ejercitar completamente los antebrazos.
Parte 3: Promover un rápido crecimiento muscular
1. Presta atención a la intensidad del movimiento (peso pesado), no al número de repeticiones. No importa cómo practiques, siempre que canses tus músculos todos los días y ingieras suficientes nutrientes para aumentarlos, definitivamente aumentarás tu fuerza muscular y promoverás el crecimiento muscular con el tiempo. Pero si desea desarrollar músculos fuertes, generalmente se recomienda usar pesas más pesadas con menos repeticiones, en lugar de pesas más livianas con más repeticiones. Por ejemplo, la mayoría de los levantadores de pesas creen que, en igualdad de condiciones, levantar un peso pesado de 3 a 6 veces es más poderoso que levantar un peso pesado de 15 a 20 veces. Por otro lado, algunos entrenadores de halterofilia, incluido Arnold Schwarzenegger, recomiendan un enfoque de compromiso utilizando una resistencia moderada y repeticiones ligeramente más altas, alrededor de 8-15, para lograr fuerza muscular, definición y un equilibrio saludable de calidad.
2. Utiliza métodos de entrenamiento "explosivos". Si quieres hacer crecer los músculos lo más rápido posible, ¡debes levantar pesas con todas tus fuerzas! Las investigaciones muestran que el llamado entrenamiento de levantamiento de pesas "explosivo", en el que se levantan pesas lo más rápido posible, promueve un mayor crecimiento muscular y de fuerza que los métodos comunes. El entrenamiento explosivo ayuda a los músculos del cuerpo a contraerse más rápido y superar los puntos conflictivos que la fuerza muscular no puede superar. Es muy adecuado para personas que desean desarrollar músculos desarrollados rápidamente. Asegúrate de que tu forma sea correcta y no dejes el movimiento incompleto solo para hacer explotar tus músculos. Durante el proceso de levantamiento de pesas, el cuerpo no debe doblarse, torcerse ni contraerse, de lo contrario puede ser muy doloroso y durar mucho tiempo.
3. Considere los beneficios de usar pesas libres. Independientemente de cualquier forma de entrenamiento de resistencia, siempre que los músculos puedan movilizarse completamente y proporcionen desafíos suficientes, se pueden desarrollar músculos desarrollados. Pero en comparación con los equipos de ejercicio, muchas fuentes de levantamiento de pesas recomiendan el uso de pesas libres como barras y mancuernas. Las pesas libres se parecen más a las actividades físicas de la vida real. No solo pueden aislar los principales grupos de músculos objetivo, sino también ejercitar los músculos profundos que desempeñan un papel estabilizador, por lo que muchas personas prefieren las pesas libres. Pero si la postura es incorrecta, el riesgo de lesión suele ser mayor que cuando se utiliza equipo. Los ejercicios de peso corporal como flexiones, abdominales, dominadas y barras paralelas se encuentran en algún punto intermedio y pueden promover el crecimiento muscular con un riesgo relativamente bajo de lesiones.
4. No gastes demasiada energía en ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico no es perjudicial para el organismo, además puede aumentar la resistencia y quemar calorías. Pero si estás tratando de desarrollar músculo, el ejercicio cardiovascular puede resultar contraproducente. Gastar mucha energía en ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta, nadar, etc. reducirá la energía que su cuerpo puede usar para desarrollar músculo. Entonces, para desarrollar músculo, lo mejor es limitarse al ejercicio aeróbico una o dos veces por semana. Si prefiere el ejercicio aeróbico, considere realizar ejercicios de baja intensidad, como caminar y hacer caminatas, en lugar de ejercicios de alta intensidad, como nadar y correr.
5. Mantener una dieta saludable.
Debe proporcionarle a su cuerpo un "combustible" saludable para promover el crecimiento muscular. En términos generales, una dieta para desarrollar músculos contiene altas cantidades de proteínas magras y cantidades moderadas de grasas y carbohidratos saludables. Las verduras y frutas proporcionan las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita, mientras que los alimentos azucarados y grasosos deben reducirse al mínimo. Trate de comer la mayor cantidad posible de los siguientes alimentos. Idealmente, las proteínas y los carbohidratos deberían representar cada uno de 40 a 50 del total de calorías, mientras que las grasas deberían representar 65, 438 00-20: Proteínas: carnes magras como pollo y pavo, la mayoría del pescado, proteínas, carne magra de cerdo y ternera. Los productos de origen vegetal también contienen muchas proteínas saludables, como frijoles, soja (tofu), brócoli, espinacas, vieiras y seitán. Los productos lácteos bajos en grasa también son una buena fuente de proteínas, como el yogur sin suero. Muchos levantadores de pesas también recomiendan tomar suplementos proteicos y proteínas en polvo.
Carbohidratos: Pan y pasta integrales, arroz integral, avena, quinoa y vegetales con almidón como patatas y ñame. Las verduras de hojas verdes como el brócoli, el apio y los guisantes y/o las verduras ricas en fibra también son buenas opciones.
Grasas: los aguacates, las nueces, el queso y los aceites ligeros y saludables como el de canola y el de girasol proporcionan energía y nutrientes valiosos.
6. Bebe más agua cada día. El agua puede ayudarte a mantenerte con energía durante el ejercicio y no es calórica, lo que puede aliviar tus antojos de comida y ayudarte a adaptarte a una nueva dieta saludable. La mayoría de las fuentes nutricionales recomiendan beber aproximadamente 2 litros de agua al día. Si sudas o haces ejercicio intenso, puedes beber más.
7. Descansa más. Cuando se trata de fitness, el descanso es tan importante como el ejercicio. Si desea maximizar el efecto del desarrollo muscular, debe darle a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse después del ejercicio. Trabaja diferentes grupos de músculos en diferentes días para evitar sobrecargar tus músculos, lo que puede provocar lesiones o fallas. Incluso puedes tomarte uno o dos días libres cada semana y no hacer nada. Además, dormir bien es importante para la salud muscular. Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes. Fuentes confiables recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche.
Un descanso adecuado puede prevenir lesiones deportivas como desgarros de bíceps, que de otro modo podrían costarle semanas o incluso meses mientras sus músculos se recuperan.
8. Comprender los peligros de los esteroides anabólicos. Si anhelas músculos esculpidos en los brazos, quizás quieras probar un atajo como los esteroides. Sin embargo, esto nunca es una buena idea. Sólo se pueden conseguir músculos sanos mediante ejercicio vigoroso, perseverancia, nutrición adecuada y descanso. Si bien los esteroides anabólicos pueden causar un rápido crecimiento muscular, también pueden causar muchos efectos secundarios indeseables e incluso peligrosos, que incluyen: En hombres: agrandamiento de los senos, priapismo doloroso, atrofia testicular, bajo recuento de espermatozoides, infertilidad e impotencia.
Mujer: Aumento del vello facial y corporal, menstruación irregular, voz grave, clítoris agrandado y senos más pequeños.
Acné
Aceite en la piel
Ictericia (coloración amarillenta de la piel)
Trastornos del estado de ánimo
Victimización
En ocasiones puede provocar problemas más graves, como infarto de miocardio y ciertos tipos de cáncer.
Consejo: Escucha música mientras haces ejercicio.
Si no puedes ir al gimnasio, también puedes hacer flexiones para ejercitar varias partes de los músculos del pecho y tríceps.
Tener perseverancia. El músculo no crecerá de la noche a la mañana, pero con ejercicio constante, verá avances en unas pocas semanas a un mes.
Encuentra un compañero de entrenamiento que te ayude a mantenerte motivado y divertirte.
Prueba a posar. Los culturistas hacen esto por una razón. Antes de hacer ejercicio, pararse frente a un espejo y tensar los músculos que desea ejercitar puede entrenar su cuerpo para que use los músculos correctos durante el ejercicio. Por ejemplo, si quieres ejercitar tus tríceps, aprieta tus tríceps hasta que veas que se contraen por completo, luego repite este movimiento mientras levantas el peso.
Si no tienes mancuernas o barras, puedes utilizar latas pesadas, cartones de leche, bolsas de la compra, etc.
Para ver resultados notables rápidamente, concéntrate en los músculos deltoides externos (delante de los hombros) para que tus brazos parezcan más desarrollados de lo que realmente están. El músculo deltoides lateral no desempeña plenamente su función en tiempos normales, lo que significa que crecerá rápidamente mientras se realice un entrenamiento específico. Este método puede hacer que la parte superior de tus brazos parezca más grande.
La mejor forma de trabajar los músculos deltoides externos es con elevaciones laterales con mancuernas. Inclínese ligeramente hacia adelante, sostenga una mancuerna en cada mano y levántela hacia ambos lados de su cuerpo hasta que forme una "T".
Advertencia Si sientes dolor intenso o fatiga durante el ejercicio, no aprietes los dientes. Debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente y consultar a un médico.