Cómo ajustar una dieta saludable para adelgazar
Los alimentos que se comen primero son los más fáciles de absorber por el cuerpo, por lo que se debe cambiar el "orden de las comidas" al comer alimentos con fibra dietética. primero, luego las proteínas y por último los carbohidratos. Cuando tenemos hambre, estamos acostumbrados a comer alimentos ricos en calorías (como fideos instantáneos, galletas, pasteles) para obtener una gratificación instantánea, pero esta forma de comer no sólo provoca cambios rápidos en el azúcar en sangre, sino que también aporta un exceso de calorías.
“Come en el orden correcto”, el azúcar en sangre puede aumentar lenta y constantemente después de las comidas, retrasar la absorción de azúcar, reducir la rápida secreción de insulina y hacer que sea menos probable que se acumule grasa. Esto es lo fundamental. manera de deshacerse completamente de la obesidad!
1. Consuma primero mucha fibra dietética.
Este paso es el más importante en esta receta para adelgazar. Primero debes comer verduras, algas, champiñones y otros alimentos ricos en "fibra dietética". La cantidad en los tres pasos será la máxima, al menos hasta que ya no sientas hambre.
Debido a que la fibra dietética no tiene calorías, tomar este tipo de alimentos antes de comer puede llenar parte del espacio gastrointestinal, reducir la cantidad de otros alimentos y prolongar el tiempo de vaciado del estómago, por lo que no es fácil. volver a comer poco tiempo después de comer.
2. Come "proteínas"
En segundo lugar, come alimentos "proteicos", como carne, pescado, soja, etc. Si se comen dos tipos de platos juntos, divídalos en dos porciones y controle el tamaño de las porciones antes de comer.
En términos generales, la cantidad de proteína que nuestro cuerpo humano necesita cada día es aproximadamente de “1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal”. Durante el período de pérdida de peso, es mejor elegir proteínas con menos contenido de grasa, como proteína de soja (como soja, tofu, tofu seco) o carnes blancas como pescado, pollo, pato y ganso. La carne de cerdo, ternera y cordero son carnes rojas con alto contenido de grasa, así que cómelas lo menos posible.
Es poco probable que las proteínas sean la primera opción de calorías en el cuerpo. Pueden evitar la tez cetrina causada por una nutrición desequilibrada durante la pérdida de peso, y es más probable que los carbohidratos te llenen. Por lo tanto, es menos probable que comer más proteínas al principio cause obesidad que comer muchos carbohidratos o grasas al principio.
Coma "carbohidratos" al final
Coma "fibra dietética" y "proteínas" primero, luego coma "carbohidratos". Está bien comer pequeñas cantidades de comida en esta etapa. Si realmente sigues los dos primeros pasos, naturalmente reducirás tu consumo en este momento.
El arroz, los fideos, la pasta, las raíces y los alimentos con rizomas son muy ricos en carbohidratos y comer demasiado formará grasa corporal. Trate de elegir cereales integrales, que le producirán saciedad fácilmente y evitarán que su nivel de azúcar en la sangre suba demasiado.
Come menos verduras mixtas.
Dado que muchas personas solo comen un único plato para resolver una comida, como fideos fritos, arroz al curry, arroz guisado, etc., será difícil seguir la secuencia de alimentación, y estos platos contienen una Mucha grasa que no se puede eliminar.
¡Sugiero que las personas que quieran perder peso de una sola vez no vuelvan a comer así en el futuro! La mayoría de snacks o restaurantes seguramente tendrán una carta de platos calientes, ensaladas, etc., o deberíamos empezar con ingredientes ricos en fibra dietética.
Carbohidratos que se olvidan fácilmente: el almidón
Los alimentos básicos como el arroz, el pan, los fideos, las tortas de arroz o los dulces como los snacks azucarados son obviamente carbohidratos. Otra cosa a la que hay que prestar atención es el "almidón", como la ensalada de patatas y la ensalada de macarrones. Debido a que el almidón tiene un alto valor de IG, debe tomarse en el último paso.
El maíz también se encuentra en ensaladas, frituras, harinas, pizzas, pastas, etc. Son todos carbohidratos, por lo que siempre que se agregue harina, debes comerla en el último paso. Por supuesto que hay sopas, guisos, etc. Como también se utiliza harina, en el último paso se debe tomar incluso sopa.
Si ya estás lleno, intenta reducir lentamente la ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, si normalmente quieres comer 1 plato, puedes probar con medio plato para ver si es suficiente. Aun así, puede resultar miserable si no te comes la mitad del plato. Por eso, si quieres cortarlo por la mitad, lo mejor es no ponerlo en el bol, masticarlo lentamente y saborear sus delicias.
Sin embargo, esto no significa que no debas comer carbohidratos. Los carbohidratos son nutrientes que le dan a tu cuerpo energía inmediata, por eso hay que comerlos.
Comer carbohidratos en ayunas es la forma más sencilla de ganar peso.
Dulces que contienen mucho azúcar, etc. , el nivel de azúcar en la sangre seguirá aumentando debido al estrés y el cuerpo absorberá repentinamente el consumo de carbohidratos con el estómago vacío de inmediato, lo que hará que el nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente, lo que lo hará propenso a la obesidad.
Por supuesto, come carbohidratos, pero no te excedas. Esta es una regla común para cualquiera que quiera perder peso. Sin embargo, "sin duda lo mejor es reducir la ingesta de carbohidratos o azúcar".
De hecho, si puedes cambiar tu dieta normal por una dieta de tres pasos, naturalmente obtendrás buenos resultados.
¿Cómo elegir buenos carbohidratos?
Muchos de los alimentos que ingerimos en nuestra vida diaria son procesados y refinados, como el arroz blanco, la harina blanca, etc. No sólo se pierden la mayoría de los nutrientes, sino que el cuerpo digiere y absorbe fácilmente el azúcar restante.
Así, durante el proceso de refinación de los alimentos con almidón refinado, como el arroz pulido, el pan blanco, el azúcar blanco y la harina blanca, se eliminan el germen y la paja, y la fibra y los nutrientes hace tiempo que desaparecen. Después de ser ingerido por el cuerpo, se digiere rápidamente, lo que hace que la insulina y el azúcar en la sangre aumenten rápidamente, lo que ralentiza la tasa metabólica y el cuerpo lo convierte más fácilmente en grasa.
La mejor fuente de ingesta alimentaria de almidón siguen siendo los cereales integrales, es decir, los cereales que conservan salvado, germen y endospermo sin procesar ni refinar, como el arroz integral, el arroz morado, la cebada y raíces y tubérculos como; Como el maíz y las batatas, pueden ralentizar el aumento del azúcar en sangre después de una comida.
Los alimentos con almidón adecuados y de alta calidad no solo pueden proteger los tejidos del cuerpo, sino también regular el metabolismo de las grasas, ¡haciéndolos más saludables!
Come proteínas adecuadas, de alta calidad y con IG bajo, y perderás peso más rápido.
Ingerir proteínas de alta calidad, es decir, judías con menor contenido en aceite, como 1 taza de leche de soja, 50 gramos de edamame, 20 gramos de soja o judías negras, cada una con un contenido proteico de 7 gramos. Al consumir estas proteínas de alta calidad, el valor del IG no aumentará fácilmente, y se puede lograr el mejor estado en el que cuanto más coma, menos grasa se volverá y más perderá peso.
Los mariscos en proteína animal, como el pescado, las almejas, la sepia y los camarones, tienen proteínas y ácidos poliinsaturados que el organismo absorbe más fácilmente.
Proteínas, no ingerir hidratos de carbono sin terminar la comida.
Algunas personas dirán: "Si comes pescado mandarín con sal, no puedes comerlo con arroz. Es realmente insoportable". "¡Es delicioso echar la carne al curry sobre el arroz!" En realidad, ese es el problema. Porque una vez que lo comes con las guarniciones de una súper comida, definitivamente tendrás apetito y definitivamente comerás más arroz de lo esperado, lo que dificulta lograr el objetivo de adelgazar.
Además, una de las razones por las que no se puede continuar con el orden de alimentación es si el condimento es el adecuado. Por lo general, cuando se sale a comer, los condimentos son muy salados. Por eso es difícil separar las guarniciones de los carbohidratos. Por lo tanto, si eres de los que sale a cenar, debes evitar elegir guarniciones demasiado condimentadas.