¿Cómo afrontar la ansiedad y la depresión?
La ansiedad afecta a las personas en todos los aspectos:
_Fisiológicamente, las personas presentan reacciones fisiológicas como aceleración del ritmo cardíaco, tensión muscular y sudoración.
_Psicológicamente, la ansiedad puede conducir a experiencias subjetivas de miedo y ansiedad, y en casos graves puede incluso conducir a una sensación de muerte cercana.
_Comportamentalmente, limita la capacidad de las personas para moverse y expresarse. Bajo la presión de la muerte, la posponemos una y otra vez.
Lo que podemos hacer ante la ansiedad es compartir contigo los siguientes 8 consejos, echemos un vistazo~
01 Las cosas que te preocupan (casi) nunca sucederán .
Mucha gente confunde ansiedad y miedo, pero en realidad son dos sentimientos diferentes. El miedo de las personas suele ser causado por una cosa o situación específica en el mundo exterior, y está justo frente a ellos. Por ejemplo, es posible que tengas miedo de no cumplir con una fecha límite o que alguien que te agrada te deje fuera. Por el contrario, cuando las personas se sienten ansiosas, a menudo no pueden decir por qué están ansiosas.
Esta es también la definición de ansiedad en psiquiatría: “Cuando la tensión y el miedo no tienen un objeto objetivo claro, generalmente es una manifestación de ansiedad”.
Por lo tanto, estará ansioso debido a la presión laboral: le preocupará perder su trabajo, perder su fuente de ingresos y preocuparse por no poder vivir; estará ansioso por quedarse soltero después de la edad; de 30 - en caso de que nunca conozcas a alguien en esta vida ¿Qué debo hacer si encuentro la pareja adecuada? ¿Qué debo hacer cuando sea viejo?
Esto es realmente terrible, pero este "peligro" no es inmediato, y la posibilidad de que suceda es mínima. También se puede entender que hoy te estás "castigando" con tu imaginación del futuro, diciéndote a ti mismo que no es necesario trabajar duro.
¿Qué debes hacer cuando te ataca la ansiedad? Relaja tu cuerpo primero.
Cuando la ansiedad es intensa, habrá síntomas físicos evidentes, como tensión muscular, sudoración, palpitaciones o pánico, dificultad para conciliar el sueño, etc.
Si la ansiedad te hace sentir un malestar intenso, lo primero que debes hacer es “relajar el cuerpo”. Aquí tienes un ejercicio sencillo para compartir contigo. (PD. La relajación también requiere práctica. Puedes hacerlo cuando no tengas nada que hacer y te familiarizarás más con ello).
_Encuentra un lugar donde sea fácil relajarte y trata de mantenerte hacerlo lo más tranquilo y privado posible.
_Respira larga y lentamente, estírate lentamente y planta lentamente los pies en el suelo.
_Vuelve tu atención hacia ti mismo y presta atención a las partes nerviosas de tu cuerpo. Puede ser que tengas los hombros un poco rígidos, sientas como si tuvieras un caparazón de tortuga pesado en la espalda y en las manos. están sudorosos.
_Relaja los grupos de músculos tensos de 2 a 3 veces uno a uno, incluyendo dedos, palmas, brazos, hombros, cuello, cara, pecho, abdomen, muslos, pantorrillas y dedos de los pies. Observe la sensación de relajación, reconozca la diferencia entre relajación y tensión muscular y luego permanezca en un estado relajado por un tiempo.
No se deje engañar por la cafeína y el alcohol
Cuando mi amiga Amy bebió dos vasos de whisky a las 11 de la mañana, finalmente estuvo dispuesta a admitir algo; primero, estaba muy ansiosa. estos días: la presión de su nuevo jefe y los problemas en la relación con su novio; en segundo lugar, ha estado tratando de aliviar su ansiedad bebiendo y bebe cada vez más.
Muchas personas ansiosas beben grandes cantidades de café y alcohol para animarse. Hacen que las personas se sientan bien (a corto plazo), pero no se dan cuenta de que están exacerbando su ansiedad.
El Manual de autoayuda para la ansiedad señala investigaciones relevantes: "Siempre que bebas 1 litro de cerveza de concentración normal, puedes detectar un aumento en los niveles de ansiedad al día siguiente. Después de repetir esto varias veces , La ansiedad realmente puede aumentar."
El café y el vino son excelentes, pero no permitas que se conviertan en tu refugio seguro contra la ansiedad.
Cuando no quieras hacer nada, mira al cielo.
El escritor británico Matt Herold padecía depresión y ansiedad.
En "Notas de un planeta ansioso", comparte algo que suele hacer cuando su ansiedad recae: mirar al cielo.
Al mirar al cielo, todas nuestras preocupaciones del siglo XXI se desvanecen con el telón de fondo del universo. El cielo es más grande que los correos electrónicos, las fechas límite, las hipotecas y el abuso de Internet, más grande que nuestros cerebros y enfermedades mentales, más grande que nuestros nombres, países, fechas y horas. Nuestras preocupaciones mundanas son pasajeras comparadas con el cielo. No importa cuántos años vivamos, no importa cuántos capítulos haya en la historia de la humanidad, el cielo siempre será el cielo.
La cama de mi habitación está al lado de una ventana grande, lo que significa que siempre puedo tumbarme en la cama y mirar el cielo afuera y las nubes flotando a mi alrededor, y mi mente se calmará.
No es ninguna vergüenza no ver las noticias, no entrar en Weibo o desconectarse.
La ansiedad no es del todo culpa tuya. Mucha gente tiende a ignorar que la sociedad moderna, especialmente Internet, también es una de las principales culpables de la ansiedad.
La esencia del tráfico es generar ansiedad, por lo que no es de extrañar que siempre te interese la información en línea: los anunciantes lo saben, los blogueros famosos de Internet lo saben y los editores de noticias lo saben. La filosofía que nos venden se puede resumir en una frase: "Ahora no somos lo suficientemente buenos, así que debemos esforzarnos por convertirnos en mejores personas".
Así que usa la última crema para la cara, come huevos crudos; la autodisciplina necesaria para despertarse temprano 999 yuanes; mejorar la cognición; aprender marketing de videos cortos de inmediato.
Sería extraño no estar ansioso.
Por eso, es importante recordar lo siguiente: No hay que avergonzarse de no ver las noticias. No es ninguna vergüenza no estar en Weibo. No es ninguna vergüenza desconectarse.
Por un tiempo, cerré a esos blogueros y medios ansiosos (presta atención a tus sentimientos, puedes bloquearlos siempre que te sientas incómodo) cerré mi círculo de amigos durante medio año. Mi vida no empeoró; al contrario, fue refrescante.
Es difícil mover montañas, pero primero puedes recoger los guijarros bajo tus pies.
Es natural que las personas tiendan a evitar las cosas que les producen ansiedad o que eviten todo cuando están constantemente ansiosas. Así es como se produce la procrastinación. Pero el problema es que la evitación a menudo empeora la ansiedad.
A veces, cuando no haces nada, no te sientes relajado. Incluso cuando juego, no puedo concentrarme completamente. Parecía como si dos fuerzas estuvieran desgarrando mi corazón. Todos sabemos que la acción puede aliviar la ansiedad, pero la pregunta es, ¿cómo empezar a actuar?
Intenta ser específico en tu tarea, divídela en partes y elige la que te cause menos estrés. Este método funcionó bien para mí y llamé a esta pequeña tarea "Lanzador".
Por ejemplo, si quieres escribir una tesis optativa de 3.000 palabras (_ _ ♀ _ es realmente una tarea difícil), tu procedimiento inicial puede ser: crear una carpeta y escribir el nombre del trabajo. O: descargue algunos artículos que desee leer en su escritorio.
Tengo que terminar de grabar un vídeo el fin de semana (_ _ ♀ _Necesito maquillarme y cambiarme de ropa, así que tengo que pensarlo mucho antes de grabar). El proceso de inicio puede ser: maquillarte primero No importa si estás filmando o no, maquillarte siempre es lo correcto y estás muy feliz (te sorprenderá descubrir que después de maquillarte, vas a filmar). vídeo! Jaja~)
El paso más difícil e importante para lidiar con la ansiedad es el primer paso. Una vez que des este paso, habrá mucha menos resistencia en los siguientes pasos.
Cuéntale a tu "miedo" una nueva historia
A veces, cambiar la narrativa puede hacerte mirar la ansiedad desde una nueva perspectiva.
Al psiquiatra británico Dr. Tim Cantopher le gusta pedir a sus clientes ansiosos que describan tres posibles desarrollos de la situación actual: peor, mejor y más probable. Por ejemplo, si está extremadamente ansioso por su presentación en el trabajo -
_Peor escenario: hace una pausa prolongada durante la presentación, luego se marea y vomita, y finalmente lo sacan del escenario entre abucheos. . Sin embargo, se estima que la probabilidad de que se produzca esta situación es aproximadamente la misma que la probabilidad de ganar la lotería. _En el mejor de los casos: usted se desempeña perfectamente y brinda un informe excelente. Es un poco más probable que la última vez, pero aún es poco probable que suceda.
_Escenario más probable: Lo conseguirás. No es perfecto, pero debería ser bueno.
Otros verán que estás nervioso, pero ¿y qué? De hecho, la posibilidad de que esto suceda es muy alta.
A menudo pasamos mucho tiempo imaginando los mejores y peores escenarios, pero en realidad, debes aceptar la inferencia más probable: ni tan buena ni tan mala. Las cosas tienden a ir en esta dirección.
Piensa en la vida como una aventura en un parque de atracciones.
Los dos años posteriores a mi graduación fueron el pico de mi ansiedad. Cuando entré a la sociedad desde la escuela, era como un pequeño bote arrojado al vasto mar. Tuve que encargarme de todo yo mismo. Da tanto miedo: ¿por qué el barco se mueve tan lentamente? ¿Qué pasa si vuelco? El futuro es turbio. ¿Hacia dónde navegaré?
Así que arreglé mucho trabajo para mí y estaba muy ocupado todos los días. Como puedes imaginar, todo empeoró. Es imposible (e innecesario) encontrar un rumbo y una baliza definidos en el mar.
Más tarde, comencé a imaginar la vida como un parque de atracciones. Ahora que hay momentos en que los parques están cerrados, mi principal misión es vivir la mayor experiencia y aventura posible, divertirme y disfrutarla. Entonces comencé a estar lleno de imaginación y expectativas por proyectos que nunca antes había experimentado y que ya no me traían miedo ni preocupación interminables.
Hay una escena en la serie de televisión estadounidense "Pretty Girls". Una abuela de 92 años en Brooklyn, Nueva York, fue entrevistada y le preguntaron cuál era el secreto de su longevidad.
“Todos los días me despierto y me pregunto: ¿qué puedo hacer para ser feliz hoy? Esa es la mejor manera de vivir porque te levantas y dices, está bien, déjame hacer esto por mí primero. Algo", dijo la abuela.
Mientras leía las notas de terapia de un consejero, quedé profundamente impresionado por una serie de conversaciones entre él y un paciente:
“¿Por qué no puedo complacer a todos?”
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"Porque moriremos."
"¿Por qué no puedo hacer todo lo que quiero?"
"Porque moriremos". >
Estoy pensando que la esencia de la ansiedad es la ansiedad por la muerte, que tal vez no se elimine en absoluto.
Pero eso no significa que debamos ser prisioneros de la ansiedad. Todavía podemos mirar al cielo, hacer ejercicio con regularidad y vivir cada momento lo mejor que podamos mientras reconocemos nuestras limitaciones.
Referencia————
Coeditado por Tang Hongyu y Fang. , Psiquiatría, abril de 2019, Editorial Médica del Pueblo.
"Prisoner Hilo", traducido por Li Yaping, "Notas de un planeta ansioso", 438 09 de junio de 2065, Editorial del Pueblo de Jiangxi.
Inglés Tim Kantov, traducido por Jiang, "Manual de autoayuda para la ansiedad: superar la ansiedad no es nada difícil", marzo de 2022, Editorial del Pueblo de Zhejiang.