¿Cuál es la técnica de respiración correcta para una carrera de 5.000 metros?
Métodos de respiración para una carrera de larga distancia de 5.000 metros
1. Respira por la boca y la nariz al mismo tiempo.
Cuando empieces a correr por primera vez, el La velocidad es relativamente lenta y estás en la etapa de calentamiento. En este momento, la demanda de oxígeno del cuerpo no es muy grande y respirar por la nariz puede hacer frente a ella. A medida que las distancias de carrera se vuelven más largas y más rápidas, la demanda de oxígeno del cuerpo aumenta significativamente. En este momento, simplemente respirar por la nariz ya no puede satisfacer la necesidad de suministro de oxígeno. Si solo respira por la nariz, es fácil provocar fatiga de los músculos respiratorios. Por tanto, la boca y la nariz necesitan cooperar para aumentar el suministro de oxígeno y aliviar la tensión de los músculos respiratorios.
En invierno, presta atención a cómo respirar por la boca. En términos generales, la boca debe estar ligeramente abierta, la punta de la lengua debe estar cerca del paladar y se debe aspirar aire frío hacia la boca desde ambos lados de la punta de la lengua. El aire frío tendrá un proceso de calentamiento para evitarlo directamente. inhalación en la tráquea, lo que puede causar tos y malestar. Al exhalar, la punta de la lengua se libera del paladar, permitiendo que el aire caliente escape suavemente de la boca. No es necesario en verano. Pero también puedes utilizar esta tecnología cuando corres por la carretera u otros lugares con mala calidad del aire.
2. Profundiza la respiración y alivia la fatiga
Cuando corres durante 10 a 20 minutos, muchas personas ya no podrán correr y sienten opresión en el pecho y dificultad para respirar, piernas y pies débiles. y quiero parar. Esto es extremo. Pero si te detienes ahí, no obtendrás un buen efecto de entrenamiento. De hecho, la aparición del polo se debe principalmente a que la transición del movimiento estacionario al movimiento de alta velocidad requiere un proceso de adaptación. Este proceso es también el proceso de ajuste del sistema respiratorio, del sistema de movimiento y del sistema circulatorio. Ajustar activamente la respiración puede ayudar a las personas a superar el poste rápidamente y continuar haciendo ejercicio. Cuando ocurra lo extremo, reduzca la velocidad y respire más profundamente para ayudar a que el oxígeno y el dióxido de carbono se intercambien completamente en los alvéolos y aumente el área de intercambio. Cuando el malestar desaparezca, aumente la frecuencia respiratoria y acelere al mismo tiempo.
¿Cuándo? ¿extremo? Cuando aparezca, debes correr con fuerte voluntad, prestar atención a tu método de respiración y ajustar tu velocidad de carrera de manera adecuada, y pronto estará bajo control y desaparecerá.
3. Ajusta tu respiración para ayudar a acelerar.
Si quieres obtener mejores efectos del ejercicio mientras corres, debes acelerar el proceso de carrera. Al acelerar, a las personas les suele resultar más difícil, y algunas incluso aprietan los dientes y usan fuerza en los muslos. Este enfoque es incorrecto. La aceleración comienza ajustando la respiración, generalmente dos pasos por respiración; respire profundamente al acelerar, alargue el tiempo de respiración y ajuste la frecuencia del ritmo a tres pasos por respiración, y aumente la velocidad cambiando la frecuencia.
1. Las personas que participan en ejercicios de carreras de media y larga distancia sentirán dificultad para respirar o sentirán opresión en el pecho y dolor. Esto es una manifestación de baja eficiencia de ventilación e hipoxia. Para mejorar las condiciones de intercambio de gases y circulación sanguínea, es necesario dominar el método y el ritmo de respiración correctos durante la carrera. Puede respirar por la nariz y la boca al mismo tiempo, y su ritmo respiratorio debe coincidir con su ritmo de carrera para satisfacer las necesidades de oxígeno de su cuerpo y proporcionar más energía.
Notas sobre la carrera de larga distancia de 5000 metros
1. Presta atención al ritmo de la carrera y la respiración.
2. Fortalecer la fuerza de piernas y brazos, haciendo hincapié en el aterrizaje en la parte interna del antepié.
3. Realizar más ejercicios de flexibilidad para potenciar la fuerza de los grupos musculares débiles y equilibrar el desarrollo de la fuerza muscular en todas las partes.
4.Practica deportes más profesionales como jogging, carrera a velocidad media, carrera a velocidad variable, carrera, etc., y mantén la parte superior del cuerpo erguida.
5. Después de correr durante un período de 5.000 metros, ¿tendrá dificultad para respirar, opresión en el pecho, debilidad en las extremidades y una disminución en la velocidad de carrera en diversos grados? ¿extremo? Fenómeno. En este momento, debes seguir corriendo con tenaz perseverancia. Para fortalecer la profundidad de la respiración, ajuste la velocidad de carrera adecuadamente. ¿extremo? Este fenómeno se aliviará. ¿Segundo aliento? Eso parece. Mientras sigas corriendo, este fenómeno se aliviará después de un período de tiempo y las funciones de tu cuerpo mejorarán significativamente.
6. No es aconsejable beber demasiada agua durante el entrenamiento. Después del entrenamiento, añade un poco de agua salada de forma adecuada.
7. No es aconsejable practicar carreras de larga distancia sobre caminos de cemento duro, en lugares con muchos vehículos y con mal aire.
Métodos básicos de enseñanza para la carrera de 5.000 metros de fondo
1. Educación temprana cooperativa sencilla
Al inicio de la práctica de la carrera de media distancia, enseñar de forma consciente. Métodos y ejercicios de respiración de los estudiantes Algunos métodos auxiliares de respiración, como los ejercicios de capacidad vital, hacen la transición a movimientos de brazos coincidentes, lo que requiere que los estudiantes muevan los brazos una o dos veces y hagan una combinación de respiración. Al enseñar, tenga cuidado de no mover los brazos demasiado rápido al principio. Con la práctica repetida, la coordinación de la respiración y los brazos se volverá gradualmente más armoniosa. Esta etapa es la base para la práctica de carreras de media y larga distancia. Por lo tanto, en esta etapa, el maestro debe aclarar cuidadosamente los conceptos básicos de la respiración, y siempre prestar atención a la observación, el recordatorio y la corrección, y luego practicar en una distancia corta y unos pocos pasos, para que los estudiantes puedan experimentarla por sí mismos y el profesor puede guiarlos a su lado. Mediante refuerzos repetidos, los estudiantes pueden profundizar sus sentimientos sobre el ritmo de carrera y sentar una base sólida para la enseñanza de carreras de media y larga distancia.
2. Enfatizar la respiración natural en el entrenamiento inicial.
En la etapa inicial del entrenamiento de carrera de media distancia se debe enfatizar la esencia de la respiración. Porque cuando comenzaron a practicar, los estudiantes no dominaban y prestaban demasiada atención a la coordinación de la respiración y los pasos. La respiración era demasiado artificial, lo que resultaba en movimientos rígidos. En cambio, el cuerpo pierde la coordinación, la respiración no es natural y resulta difícil moverse hacia arriba y hacia abajo. En este momento no hay una estrecha coordinación entre la respiración y los pasos o la respiración es suave y delicada. Por lo tanto, cuando practique por primera vez, debemos enfatizar la respiración natural y la relajación de los estudiantes y, sobre esta base, enfatizar la coordinación con los pasos, lo que tendrá un mejor efecto.
3. En la etapa de competencia se debe enfatizar la conciencia y la enseñanza de la respiración y el juego de pies.
Cuando el alumno vaya asentando paulatinamente conceptos técnicos completos y correctos, irá cumpliendo también con los requisitos técnicos de la carrera de media y larga distancia, es decir, movimientos estandarizados, respiración y pisadas coordinadas, armoniosas y suaves. En este momento, es necesario enfatizar la conciencia de la respiración en la enseñanza, resaltar la estrecha cooperación entre la respiración y los pasos y lograr el estado de "victoria sin movimiento" mencionado en las novelas de artes marciales. En esta etapa, las posturas de carrera de los estudiantes son relajadas y naturales, su respiración es suave y sus puntajes en las pruebas de carrera de media y larga distancia también han mejorado a pasos agigantados. Además, el tiempo "extremo" es cada vez más corto y la reacción "extrema" es cada vez más pequeña. Cabe decir que la mejora del rendimiento en las carreras de media y larga distancia se logra superando constantemente el "punto extremo". Se puede observar que la calidad del ritmo respiratorio juega un papel vital en la calidad de la carrera de media y larga distancia. actuación.
4. Métodos de entrenamiento preliminares para la carrera fitness masiva.
Cuando los corredores aficionados de larga distancia están entrenando, si no pueden correr más de 40 minutos seguidos, deben aumentar la distancia o el tiempo de carrera en un 10% por semana para protegerse de lesiones deportivas. Solo después de que puedas correr durante más de 40 minutos deberías considerar aumentar tu velocidad y aumentarla a través de entrenamientos como carreras a intervalos y carreras de velocidad variable. Si las condiciones lo permiten, lo mejor es correr por colinas.
En definitiva, la clave para mejorar el rendimiento en carreras de media y larga distancia es sin duda la estrecha coordinación de la respiración y el juego de pies, pero debe combinarse con otros medios, incluidos métodos y métodos de entrenamiento científicos, para conseguir una buena resultados.
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