Nacer delgado, ¿cómo ganar músculo de forma rápida y eficaz?
La ganancia muscular científica y saludable requiere de un enfoque sistemático, que debe potenciarse desde tres aspectos: la dieta, el fitness y el sueño. ¡Estos tres aspectos son muy importantes y ninguno puede faltar! Los principios y métodos son los siguientes
Dieta:
Se debe comer más alimentos de alta calidad, ricos en carbohidratos y proteínas, y realizar cinco o seis comidas al día. Aproximadamente un kilogramo de peso corporal requiere 6 gramos de carbohidratos y 1,8 gramos de proteína por día. Por ejemplo, si pesas 120 kg, debes consumir 360 g de carbohidratos y 108 g de proteínas todos los días. Debido a que las personas delgadas generalmente tienen mala capacidad de digestión y absorción, no coma hasta saciarse en cada comida, sino más bien para complementar los nutrientes.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono incluyen: arroz, fideos, bollos al vapor, patatas, boniatos, etc.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen: clara de huevo, pechuga de pollo, ternera, gambas, etc.
Acerca del fitness:
1. Primero, entrena grupos de músculos grandes. Las personas delgadas quieren ver el efecto de fortalecerse rápidamente, por lo que dan prioridad al entrenamiento de grupos de músculos grandes. Los grupos de músculos grandes incluyen el pecho, la espalda y las piernas, que también son la forma más importante de ganar peso.
2. Método: Peso pesado, elevado número de series (4-6 series), 6-10rm, movimientos compuestos, principalmente pesas libres, como sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca Multi. -movimientos articulares. Descanse de 60 a 90 segundos entre grupos. A medida que el peso aumenta lentamente, los músculos crecerán lentamente.
3. Planifique, entrene 3 o 4 días a la semana, puede consultar el siguiente plan de entrenamiento; luego según tu propio Ajuste según la situación:
Lunes: pecho + tres brazos;
Martes: piernas + hombros;
Viernes: espalda + dos brazos;
Domingo: Piernas + Abdomen
Dormir:
La reparación y el crecimiento muscular se llevan a cabo al dormir por la noche, y la hormona del crecimiento también se secreta durante el sueño. , así que si quieres desarrollar músculo, comprométete a trabajar al menos 8 horas al día. Descansar lo suficiente también puede ayudar a que su sistema digestivo funcione mejor y mejore la absorción.
El ejercicio y el sueño son formas de mejorar la digestión y la absorción. Te recomiendo que leas lo que el tío Zhuo compartió sobre el aumento de peso. Entrena y come más comidas todos los días, ¡y naturalmente verás los efectos del aumento de masa muscular y de peso!