Planificación de comidas nutricionales y ejercicio de verano

Planificación de ejercicios y comidas nutritivas para el verano Aunque el ejercicio es importante para perder peso, no se pueden ignorar las estrategias dietéticas para perder peso. La dieta y el ejercicio juntos lo llevarán allí rápidamente. Permítame echar un vistazo con usted a la información relevante sobre las comidas nutricionales de verano y la planificación del ejercicio.

Comida nutritiva de verano más plan de ejercicio 1 Costillas de cerdo y ñame

Ingredientes: Costillas de cerdo, ñame, baya de goji

Especias: sal y jengibre

Ejercicio:

1. Lavar las costillas y cortarlas en trozos pequeños, pelar el ñame y cortarlo en trozos, cortar el jengibre en rodajas, lavar la baya de goji y reservar.

2. Echar agua fría en la olla, poner las costillas en la olla y hervir juntas, y quitar la espuma de sangre.

3. Después de escaldar, retirar las costillas y ponerlas en un recipiente para su uso posterior.

4. A la hora de cocinar las costillas, poner en la cazuela una cantidad adecuada de agua fría y llevar a ebullición a fuego medio. Coloque las costillas blanqueadas en una cacerola (después de que hierva el agua, coloque las costillas en la cacerola), agregue las rodajas de jengibre, hierva a fuego alto, retire la sopa, tape la olla y cocine a fuego lento durante unos 40 minutos. minutos.

5. Cuando las costillas hayan estado cocidas durante unos 40 a 50 minutos, poner el ñame en la olla, añadir la baya de goji y una cantidad adecuada de sal y cocinar durante otros 25-30 minutos.

6. Pasado el tiempo, apagamos el fuego y sacamos la olla.

Frijoles fríos

Ingredientes: frijoles y chile

Condimentos: ajo, vinagre, salsa de soja, aceite de sésamo, sal, Laoganma, azúcar.

Ejercicio:

1. Lavar los frijoles, preparar los condimentos, añadir una cantidad adecuada de agua a la olla y calentar a fuego alto.

2. Pelar los ajos, cortar tres o cuatro trozos de jengibre y triturarlos.

3. Cortar los pimientos en trozos pequeños y ponerlos en un bol. Vierta 15 g de vinagre, 10 g de salsa de soja, 10 g de aceite de sésamo, una cucharada de Laoganma, una cantidad adecuada de sal, un poco de azúcar, ajo picado y jengibre para hacer un jugo y reserve. (Para el aceite de chile, puedes hacer clic en mi cabeza para ver la receta del aceite de chile secreto).

4. Después de que el agua de la olla hierva, agrega un poco de sal y una cucharada de aceite de sésamo. Agrega los frijoles al fuego y cocina durante dos o tres minutos.

5. Una vez cocidos los frijoles, escurrirlos dos veces en agua fría, escurrirlos, cortarlos en trozos pequeños y ponerlos en un plato.

6. Vierta el jugo mezclado y revuelva uniformemente. ¡El aperitivo agridulce te abrirá el apetito!

Rollitos Primavera de Pasta de Frijoles y Plátano

Ingredientes principales; 10 rollitos primavera, 1 plátano, 100g de pasta de frijoles rojos.

Accesorios; cantidad adecuada de harina

Pasos

1. Agrega la cantidad adecuada de harina a la masa para hacer una masa y reserva.

2. Pela el plátano y córtalo en tiras gruesas.

3 Coge un poco de relleno de pasta de judías, colócalo en un lado del envoltorio del rollito de primavera y ponle una tira de plátano. arriba.

4. Enrollar, sellar y repartir la masa uniformemente.

5. Envuélvalos en rollitos de primavera verdes.

6. Envuélvelos en orden.

7. Calentar el aceite en la olla hasta que esté 50% caliente y echarlo en los rollitos de primavera.

8. Los rollitos de primavera cocidos a fuego lento quedan de color amarillo dorado.

9. Sacar el aceite usado y ponerlo en un plato.

Plan de ejercicios

Haz 50 elevaciones laterales con mancuernas, divididas en 5 grupos de 10 veces cada uno.

Curl de brazos con mancuerna 30 veces, tres grupos, 10 veces cada uno (ambas manos)

90 flexiones (divididas en 3 grupos, 30 cada uno)

150 abdominales (divididos en 5 grupos, 30 repeticiones cada uno)

150 saltos de rana (divididos en 6 grupos, 25 repeticiones cada uno)

Lo mejor para entrenar los músculos abdominales Haz abdominales, o apoya las manos en una silla, apoya todo el cuerpo con ambas manos, haz una pausa de 20 segundos sin tocar el suelo, descansa cinco minutos y haz cinco grupos a la vez.

Si quieres entrenar los músculos del pecho, limítate a las flexiones.

Cuando hagas ejercicios de hombros, sujeta una mancuerna en cada mano y deja que tus manos cuelguen hacia abajo de forma natural. Levante lentamente desde el costado del muslo hasta la altura de los hombros sin doblar los brazos. Con los hombros como eje, sube y baja con ambas manos juntas, 15 veces como un solo grupo, *haz 4 grupos.

Si la cantidad de ejercicio es demasiado grande, se puede reducir adecuadamente. Finalmente les doy dos palabras: "persistencia". Según este plan, se verán resultados obvios en tres meses, ¡así que asegúrese de cumplirlo! ! ! Los músculos necesitan descansar, así que haga ejercicio una vez cada dos días.

Planificación de comidas nutritivas de verano y ejercicio 2 ¿Cómo combinan los estudiantes las comidas nutritivas?

Para el desayuno puedes optar por huevos cocidos, leche de soja (sin azúcares añadidos), leche (baja en grasa y rica en calcio), cereales y bollos al vapor. Por supuesto, también puedes prepararte una taza de avena y prestar especial atención a beber leche de soja sin azúcar. La leche debe ser desnatada o baja en grasas y rica en calcio.

Desayuno por la mañana: Debería haber pan en la tienda del colegio. Para esta comida puedes tomar un pan sencillo con dos claras de huevo. Si estás reduciendo grasas, lo mejor es utilizar pan integral en lugar de pan. El pan integral está disponible en supermercados y online.

Almuerzo: Muchos alumnos sienten que la comida escolar es muy grasosa y salada, por lo que cuando empezamos a comer debemos excluir algunos alimentos, como los grasos, que pueden ignorarse. Verduras Puedes elegir tu plato favorito como una o dos verduras y luego agregar un trozo de carne. Las carnes incluyen pollo, pescado, camarones, carne de res, pato y cerdo. Elija carnes con menos grasa.

Los estudiantes que comen alimentos básicos para perder grasa pueden optar por boniato morado, maíz, etc. , principalmente cereales integrales. Si estos platos son muy grasosos, considera lavarlos con agua. No creas que es problemático controlar tu dieta, simplemente no estás acostumbrado. Si controlas tu alimentación conseguirás al menos la mitad de tu progreso.

Almuerzo: Es el mismo que el desayuno. Los estudiantes que están desarrollando músculo pueden considerar agregar otro tipo de fruta, mientras que los estudiantes que están perdiendo grasa no deben comerla.

Cena: una o dos verduras, carne, arroz o bollos al vapor. La elección de proteínas es la misma que la del almuerzo, pero los estudiantes que quieran perder peso deben controlar su consumo de arroz y aumentar el de verduras.

Esta es una receta muy básica y no se puede controlar estrictamente la ingesta y los detalles. Todos pueden aumentar su ingesta de nutrientes y tener la flexibilidad de cambiar los ingredientes.

Planificación de comidas nutritivas de verano y ejercicio 3 recetas de desayunos nutritivos de verano

Alimentos básicos

Varios wontons: envuélvalos con anticipación y póngalos en el congelador. Preparar una olla pequeña al fuego y poner una cantidad adecuada de agua; en un bol poner los camarones y las algas, la cebolla, el cilantro, el cuchillo, el aceite de sésamo, la salsa de soja, etc. Listo. Después de levantarse, enciende el fuego y saca el sofrito; cuando el agua esté hirviendo, pica la cebolla de verdeo y el cilantro, agrega al bol la salsa de soja y el aceite de sésamo; cuando el agua hierva, agrega el sofrito, y en unos minutos estará cocido.

Huevos medio cocidos: Pon los huevos y el agua en una pequeña olla para huevos, enciende el interruptor cuando te despiertes por la mañana y los huevos se cocinarán después de lavarlos (el tiempo depende de tu preferencia). , los huevos medio cocidos suelen tardar 8 minutos) . Por cierto, un pequeño consejo para pelar huevos: rompa ligeramente la piel del huevo hacia el extremo grande, use una cuchara para empujar la pared interna de la piel del huevo hacia abajo y hacia afuera, y podrá pelar fácilmente la piel del huevo después de dos o tres veces. .

Bollitos al vapor con huevo: Una vez que el aceite esté caliente, añadir las rebanadas de bollos al vapor rebozadas con huevo líquido y freír los bollos al vapor pasados ​​unos minutos.

Tortitas de tortilla: Cada 4 piezas de tortitas de pato asado se colocan escalonadas en el congelador. Puedes sacar fácilmente 4 piezas cuando te convenga. Poner las tortas de pato asado en una sartén a fuego lento, verter un poco de agua y unas gotas de aceite, batir los huevos, añadir la cebolla verde picada y la sal. En este momento el agua se secará y el bizcocho se ablandará (no se pegará al molde por el aceite, por lo que es mejor utilizar un molde antiadherente). Elige dos trozos de bizcocho y viértelos en los huevos y mézclalos con tus verduras y salsa favoritas a tu gusto.

Huevos escalfados en el microondas: Los supermercados tienen cocedores de huevos especiales, normalmente para dos huevos. Rompe los huevos, perfora la membrana interna de los huevos (este paso debes hacerlo para evitar que exploten), cierra bien la tapa, cocina a fuego lento durante 2 minutos y tendrás unos huevos escalfados bonitos y tiernos. Desenvuélvelos y agrega salsa de soja. Se puede comer solo o en sándwich con tomates y rebanadas de pan.

Pizza sencilla: Puedes utilizar pan cuadrado comprado en el supermercado. La salsa de tomate, el embutido, el queso y una variedad de verduras también son ingredientes habituales en casa. Por la mañana, toma un trozo de pan, ponle una loncha de queso, salsa de tomate, chorizo, granos de elote y verduras, hornéalo durante 2 o 3 minutos y quedará una versión familiar de 'pizza sencilla'. exitoso.

Pan casero: harina, huevos, aceite de cocina, azúcar, sal, levadura, varios ingredientes de frutas, hornea pan de varios sabores según la receta, también puedes agregar más huevos y reducir la cantidad de leche. El pan horneado no contiene aditivos ni conservantes y utiliza ingredientes reales, lo que garantiza frescura y delicia.

Frutas y Verduras

Frutas: Elige las mejores según la temporada y evita las frutas fuera de temporada.

Ensalada de verduras: Puedes elegir granos de maíz, judías verdes y zanahorias congelados. Después de sacar el paquetito, blanquearlo, filtrarlo y añadirle el aderezo para ensaladas. También puedes elegir tomates cherry, etc.

Verduras mixtas chinas: pepino, brócoli, lechuga, etc. Se puede utilizar. Cortar o segmentar, escaldar, filtrar, añadir condimentos según el gusto, dulce o salado.

Encurtidos caseros: rizoma de brócoli, corazón de col, piel de rábano, cortado en trozos, añade salsa de soja, lo puedes comer en unos días. Textura crujiente y tierna. Si te gustan los dulces, puedes agregar un poco de azúcar.

Gachas

Deliciosas gachas: utilice la función de temporizador de la arrocera, agregue agua y arroz (arroz, mijo, granos de maíz, zanahorias, baya de goji, cebolla verde picada, aceite, sal). , etc.), fija la hora y la papilla estará lista por la mañana. Puedes mezclarla con encurtidos caseros y comerla.

Pasta de trigo: Remojar los granos según el sabor del día anterior, y utilizar la función de la máquina de leche de soja para pegar bien los granos. A muchos niños les gusta el sabor de los dátiles rojos y también pueden añadir dátiles rojos. Esta salsa tendrá un fuerte sabor a dátil rojo.

Bebidas calientes

Leche de cacao: cacao en polvo, leche en bolsa, azúcar. Levántate temprano y mete la leche en el microondas. Una vez caliente, agrega el cacao en polvo y el azúcar. Una taza de leche de cacao aromática definitivamente agradará a los niños.

Té puro con leche: té negro, leche, azúcar. Prepare media taza de té negro (para asegurar la concentración), filtre y agregue azúcar, caliente la leche y lávela con té negro; Es absolutamente puro.

Leche de soja casera: Hervir la soja o una variedad de judías la noche anterior y utilizar una máquina de leche de soja para preparar leche de soja al día siguiente. El rendimiento de pulpa del frijol cocido es alto, ahorrando tiempo y asegurando la madurez. También puedes comprar leche de soja en polvo y prepararla con agua hirviendo.

Por tu salud, trata bien tu desayuno.