Desarrollar músculo. Soy muy delgado y delgado. ¿Cómo puedo volverme más fuerte?
14 secretos para aumentar masa muscular: mucho peso, pocas repeticiones, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, sincronización, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series y más Entrena grandes grupos musculares , come proteínas después del entrenamiento y descansa 48 horas. Es mejor tomárselo con calma que tomárselo con calma.
1． Peso pesado, pocas repeticiones: en la teoría del culturismo, RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, si el practicante sólo puede levantar una pesa 5 veces seguidas, el peso es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; engrosar las fibras musculares No es obvio, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia han mejorado; el entrenamiento con carga de 30RM aumentó los capilares en los músculos y mejoró la resistencia, pero el aumento en la fuerza y la velocidad no fue obvio. Se puede ver que la carga de peso de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar el volumen muscular.
2. Varias series: siempre que piense en hacer ejercicio, simplemente haga de 2 a 3 series. En realidad, esto es una pérdida de tiempo y no permite que los músculos crezcan en absoluto. Debes reservar específicamente de 60 a 90 minutos para concentrarte en ejercitar una determinada parte y hacer de 8 a 10 grupos de cada movimiento para estimular completamente los músculos. Al mismo tiempo, los músculos necesitan un tiempo de recuperación más prolongado. Mantenga hasta que los músculos estén saturados. La "saturación" la debe sentir usted mismo. Los estándares apropiados son: dolor, hinchazón, entumecimiento, solidez, plenitud, expansión y engrosamiento evidente de la apariencia del músculo.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca, press o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para estirar completamente los músculos, y luego levantarla lo más alto posible. Esto a veces es incompatible con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel de los ejercicios de media gama con mucho peso.
4． Velocidad lenta: levántelo lentamente y bájelo lentamente para estimular los músculos más profundamente. En particular, al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión para estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran los ejercicios de concesión. Si levantan las mancuernas, completarán la tarea y las bajarán rápidamente, desperdiciando una buena oportunidad para aumentar sus músculos.
5． Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre series. Descansar durante 1 minuto o menos se denomina alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular los músculos con frecuencia. "Múltiples grupos" también se basa en "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras librando una batalla y no pensar en otras cosas.
6. Movimiento mental: el trabajo muscular está controlado por los nervios y la concentración de la atención puede movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Al practicar un determinado movimiento, debes hacer conscientemente que tus pensamientos y movimientos sean consistentes, es decir, pensar en el trabajo muscular de acuerdo con lo que practicas. Por ejemplo: al practicar curls de pie, es necesario bajar la cabeza y mirar los brazos con los ojos para ver que los bíceps se contraen lentamente.
7. Contracción máxima: esta es una regla importante para hacer que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una determinada acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga este estado de contracción más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que los músculos están más tensos y luego soltarlos.
8. Tensión sostenida: La tensión muscular se debe mantener durante toda la serie, sin dejar nunca que se relaje (ni en estado de "bloqueo"), ni al principio ni al final del movimiento, siempre hasta el fallo total.
9. Relájate entre series: estírate y relájate después de cada serie. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Entrenar más grupos de músculos grandes: entrenar más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos en otras partes del cuerpo. Para conseguir que sus brazos sean más gruesos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que el crecimiento de sus bíceps sea muy lento.
Se recomienda organizar algunos ejercicios de movimiento compuesto a gran escala utilizando pesos pesados, como ejercicios de sentadillas pesadas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no pueden lograr los resultados deseados. Por lo tanto, los cinco movimientos compuestos clásicos de peso muerto, sentadillas, press de banca, press de banca y dominadas deben estar dispuestos en el plan de entrenamiento.
11. Consuma proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo y la suplementación con proteínas es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, con al menos 20 minutos de diferencia.
12． Descanse 48 horas: después de entrenar los músculos locales una vez, debe descansar de 48 a 72 horas antes de volver a entrenar. Si se realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo de 72 horas entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente para los músculos grandes. Sin embargo, la excepción son los músculos abdominales. Los músculos abdominales son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia. Deben practicarse al menos 4 veces por semana durante unos 15 minutos cada vez. Elija los tres ejercicios que sean más efectivos. haz solo 3 grupos cada vez, haz series de 20 a 25 veces, llegando al fallo todo el tiempo; el intervalo entre cada serie debe ser corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor ser cauteloso que fingir: este es un secreto que no es un secreto. Muchas personas que son nuevas en el culturismo prestan especial atención al peso y al número de movimientos y no prestan mucha atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo no sólo depende del peso del peso y del número de movimientos, sino también de si los músculos entrenados están directamente tensados y estimulados. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar y los músculos a entrenar no están tensos o sólo parcialmente, el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso desviado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de las acciones es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con un movimiento correcto que levantar un peso más pesado con un movimiento deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio las burlas en el gimnasio
El principio del crecimiento muscular El principio del crecimiento muscular es en realidad una recuperación excesiva. Después de que se lesiona una fibra muscular, hay un período de tiempo por debajo del nivel original, luego por encima del nivel original y finalmente de vuelta a la normalidad. Si entrenas demasiado duro, tu nivel muscular solo disminuirá. Se necesitan al menos 48 horas para que los grupos de músculos pequeños se recuperen y 72 horas para los grupos de músculos grandes. Si hace demasiado ejercicio, deberá esperar hasta que los músculos estén completamente libres de dolor antes de realizar el siguiente ejercicio. De lo contrario, simplemente espera hasta que practiques más y adelgaces... Si, por otro lado, solo practicas una o dos veces por semana en lugar de todo el cuerpo, entonces casi se convertirá en una mejora única, luego volverás al original. nivel, y luego hacerlo de nuevo, no tendrá el efecto. Qué efecto tan obvio. Sólo el entrenamiento científico, la suplementación nutricional oportuna y un descanso adecuado pueden lograr un rápido crecimiento muscular. Para dar algunos ejemplos, muchos campeones del mundo sólo organizan ciertos movimientos una vez por semana en el entrenamiento. Esto puede no ser adecuado para principiantes, pero los principiantes sólo pueden organizar un movimiento dos veces por semana como máximo. Quizás el abdomen pueda organizarse más veces por semana. . Si no tienes mucho tiempo y no puedes garantizar el número de veces que vas al gimnasio, lo mejor es practicar de una vez de forma más completa y con mayor intensidad, luego descansar una semana y luego practicar una segunda vez. De esta forma, sólo es necesario hacer ejercicio los fines de semana para conseguir una cierta mejora. Hay muchas opiniones, por ejemplo, si los músculos no duelen, significa que el entrenamiento fue en vano. Esto no es del todo cierto. En algunos casos, la recuperación es mejor, pero los músculos están cansados, pero básicamente no hay dolor. Este también es un ejercicio muy productivo. Algunas personas sienten tanto dolor al día siguiente que no pueden hacer nada después de hacer ejercicio. Eso significa que hicieron demasiado ejercicio y este tipo de dolor no es bueno. Se debe sentir un dolor razonable, pero no impide el ejercicio de la fuerza, y uno puede completar las actividades diarias e incluso participar en deportes de pelota de mayor intensidad. En definitiva, mientras sientas dolor muscular o fatiga evidente, no ejercites estos músculos. Sólo este nivel de ejercicio puede ayudar al crecimiento muscular. Los principiantes deben encontrar la intensidad que su físico puede soportar lo antes posible para sentar una base sólida para el ejercicio regular en el futuro. Si siempre piensas que no eres bueno para hacer crecer los músculos, entonces debes tener más confianza y encontrar un método de entrenamiento que se adapte a ti, o buscar un entrenador experimentado y practicar durante uno o dos meses. Encontrarás cambios sorprendentes en ti mismo. .
Los 10 mejores alimentos para desarrollar músculo 1. Salmón.
6 onzas (170 gramos) de salmón proporcionan 34 gramos de proteína, 4 gramos de ácidos grasos omega-3, una grasa saludable que reduce la hinchazón y el dolor, ayuda a la reparación muscular y puede ayudar a suprimir el cortisol. (A medida que los niveles de cortisol caen, los niveles de testosterona aumentan gradualmente, lo que ayuda a desarrollar músculo). Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 también permite que la mayor parte de la glucosa absorbida llegue a los músculos en lugar de convertirse en grasa.
2. Carne magra. Muchas personas que tienen dificultades para desarrollar músculo descartan por error la grasa, pensando que esto aumentará la grasa corporal. Sin embargo, la grasa saturada de la carne de res puede ayudar al crecimiento muscular, trabajando en conjunto con los omega-3 del pescado. Muy poca grasa saturada puede dañar los niveles de testosterona y el factor de crecimiento similar a los islotes, hormonas que ayudan a desarrollar músculo. La carne de res también es una fuente de colesterol, que es el ingrediente principal que utiliza el cuerpo para sintetizar su propia testosterona. Por supuesto, la carne de vacuno también es rica en creatina, vitamina B y zinc.
3. Huevos. Los nutricionistas tienen muchas formas diferentes de calificar diversos alimentos con proteínas según su capacidad para promover el crecimiento. Los huevos ocupan el primer lugar en casi todos los estándares. Debido a que son los que se absorben más fácilmente, el cuerpo puede descomponerlos fácilmente en aminoácidos, los componentes básicos del crecimiento muscular. Los huevos enteros también son ricos en grasas saludables, grasas saturadas y lecitina, que ayudan al crecimiento muscular. Es posible que la yema de huevo no sea ideal durante el período de esculpir las líneas, pero no la olvide durante el período de aumento de peso fuera de temporada.
4. Leche entera. Si realmente te cuesta ganar peso pero lo deseas, ¡no bebas leche descremada o baja en grasa! Son para personas que intentan perder peso. 16 onzas de leche entera aportan 16 gramos de proteína y 16 gramos de grasa. En comparación con otros alimentos, la grasa de la leche es generalmente de cadena corta. Las grasas de cadena corta son más anabólicas y previenen la degradación muscular, y es menos probable que se almacenen como grasa corporal que otras grasas. La grasa de la leche puede ayudar al cuerpo a absorber la vitamina D y reducir el riesgo de cáncer. No es casualidad que los grandes de los años 60 y 70, Arnold y Franco, bebieran tanta leche entera.
5. Zumo de manzana. Irónicamente, ir al gimnasio como un loco en realidad consiste en destrozar los músculos. Ganarás más tarde, cuando tu cuerpo comience a repararse, y te excedas. Beber de 12 a 16 onzas de jugo de manzana antes de ir al gimnasio proporciona entre 45 y 60 gramos de carbohidratos y le brinda energía rápida (debido a la glucosa en el jugo) y un flujo constante de energía (debido a la fructosa). Esto ayuda a suprimir el cortisol y reduce el daño muscular, lo que le permite entrenar para realizar más series.
6. Pan blanco. Ya conoce la regla: coma menos carbohidratos refinados porque contienen menos fibra y menos nutrientes que los cereales integrales y aumentan los niveles de insulina. Este suele ser el caso. Entonces, el pan blanco es realmente bueno para ti justo después de hacer ejercicio. Porque necesitas carbohidratos fácilmente digeribles para restaurar los niveles agotados de glucógeno muscular y aumentar la secreción de insulina para ayudar al crecimiento muscular y suprimir el cortisol post-entrenamiento. Cuatro rebanadas de pan blanco aportan unos 50 gramos de hidratos de carbono de fácil digestión.
7. (pasta) Desarrollar músculo requiere una gran cantidad de carbohidratos como materia prima. Más importante aún, los carbohidratos mejoran fundamentalmente la eficiencia del metabolismo de las proteínas, permitiendo que la proteína ingerida ingrese a los músculos para ayudar a crecer. En otras palabras, sin carbohidratos, la proteína que absorbes no se utilizará bien para el crecimiento muscular. Una taza de macarrones cocidos tiene unos 45 gramos de carbohidratos, que es la cantidad mínima que necesita en cada comida una persona que tiene dificultades para ganar peso si quiere ganar peso.
8. ¿Cómo puede una planta esencialmente sin calorías, carbohidratos, proteínas o grasas ayudarte a cultivar carne? La respuesta es que aumenta significativamente los niveles hormonales en tu cuerpo. Aumentar de peso consiste en consumir los nutrientes adecuados (carbohidratos, proteínas y grasas) en el momento adecuado. Pero también requiere el entorno hormonal adecuado para estimular el crecimiento. Los estudios en animales muestran que grandes cantidades de ajo combinadas con una alta ingesta de proteínas aumentan la testosterona y disminuyen la degradación muscular. Este es exactamente un estado que promueve el crecimiento.
9. El yogur natural, tanto bajo en grasa como entero, se puede encontrar en las tiendas naturistas. Su mejor opción es el yogur que contiene "bacterias buenas" activas. Esta bacteria prebiótica llega al tracto gastrointestinal y ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio saludable.
Esta bacteria buena estimula el sistema inmunológico y aumenta la absorción de nutrientes. Otro beneficio es el calcio, que controla la contracción muscular y también puede reducir el almacenamiento de grasa.
10. Aceite de oliva. Cuando se trata de regalos, tenemos que hablar del aceite de oliva. Las investigaciones muestran que el aceite de oliva suprime la inflamación en el cuerpo y menos inflamación significa una mejor recuperación. El aceite de oliva también aporta sustancias similares a las hormonas que aumentan la testosterona y, como cualquier grasa, aporta una gran cantidad de calorías para ayudar al cuerpo a entrar en un estado promotor del crecimiento. También es rico en grasas saludables.
Por último, es mejor no comprar proteína en polvo al azar. BSN y Optimum son buenos. No intentes comprarlos baratos. Es mejor pedirlos en el extranjero o buscar un agente de confianza.
Acerca de la elección de los suplementos:
1. Para aquellos que realizan de 4 a 6 comidas al día dentro de los 4 meses posteriores al inicio del entrenamiento de culturismo, la mejor combinación son las tres primeras. Si las condiciones no lo permiten, elija de arriba a abajo.
2. Aquellos que dominan todos los movimientos de entrenamiento y pueden hacer press de banca aproximadamente 1,5 veces su peso corporal, hacer sentadillas aproximadamente el doble de su peso corporal y hacer peso muerto aproximadamente el doble de su peso corporal son los primeros cuatro.
3. Si la forma de tu cuerpo es igual a la mía, o más fuerte que la mía~ Supongo que tú tomarás tu propia decisión. Recomiendo agregar nitrógeno a estos cuatro.
Acerca del uso de suplementos:
1. Polvo para desarrollar músculo:
100~150 gramos 20 minutos después de levantarse por la mañana. El objetivo es aprovechar el alto nivel de hormonas masculinas de la mañana para conseguir una rápida recuperación.
100~150 gramos 20 minutos después del entrenamiento. No hace falta decir que el post-entrenamiento es uno de los mejores momentos para recuperar la musculatura. Deben existir suficientes hidratos de carbono y de rápida absorción, proteínas, creatina, aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas…
2. Creatina:
1 cacito (16 gramos) inmediatamente después del entrenamiento. ¡El que tomé aquí es justo después de la última serie! ¡El tiempo es músculo!
Tomar una cucharada en ayunas antes de acostarse para aprovechar al máximo la gran cantidad de hormonas anabólicas del organismo durante la noche para conseguir una rápida recuperación y crecimiento muscular.
3. Proteína en polvo:
50~100 gramos antes de acostarse. También se toma por el alto nivel hormonal durante la noche. Debes saber que la mayoría de los músculos crecen por la noche. noche. ! Pero no puedes utilizar polvos para desarrollar músculos por la noche. Puedes consultar la información relevante sobre la insulina en el módulo "Artículos sobre hormonas del culturismo" de este espacio.
Permítanme hablarles de mi experiencia personal y opiniones sobre Nitrogen Pump Muscle Wave y Nitrogen Muscle Booster. Permítanme reiterar ~ ¡Este es un suplemento intermedio y debe estar en un cierto nivel para que sea más efectivo!
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Los internautas preguntaron: Quiero convertirme en un "hombre musculoso" pero ¿qué debo comer durante el entrenamiento? Lo siguiente es un extracto de la charla de Martina Navratilova sobre el libro "Eat to Win", así como el contenido de "NBA POWER Conditioning" escrito por la Asociación Nacional de Entrenadores de Acondicionamiento y Fuerza del Baloncesto, así como otros libros de fisiología del ejercicio como Snake Diamond. Se lo presentamos a los lectores para aclarar la relación entre proteínas, nutrición y entrenamiento muscular, que se complementan.
『Protein Lost』
Los músculos, el cabello, las uñas y otros componentes del cuerpo humano son proteínas. Este es un conocimiento básico y no entraré en detalles aquí para mejorarlo. cantidad y calidad de los músculos, es decir, aumentar el número de miofibrillas, aumentar el diámetro de las fibras musculares y luego hipertrofiar los haces musculares (fascilus), etc., para lograr un cuerpo viril y animoso con "Todos los músculos", no se trata de absorber proteínas directamente.
Comer sangre para reponer sangre y comer hígado para reponer el hígado, y luego inferir: solo se puede decir que la idea tradicional china de comer proteínas para reponer los músculos es medio correcta en el proceso de desarrollar un hombre musculoso porque una persona normal; Sólo necesita entre 40 y 40 gramos al día, 80 gramos de proteína (una lata de 6 onzas y 1/2 de caldo de atún contiene 45 gramos de proteína), o para ser claros, aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal.
Por lo tanto, si ingresa demasiada proteína al cuerpo, será digerida por las enzimas y ácidos del cuerpo y se convertirá en aminoácidos y aminoácidos de cadena corta (péptidos), porque después de completar el trabajo necesario en; En la vida diaria, el exceso de proteína. Es decir, la proteína restante se convierte inmediatamente en grasa y glucógeno y se almacena en varias partes del cuerpo. Es decir, el exceso de proteínas sólo conducirá a un cuerpo más gordo, no a músculos más fuertes. En particular, el metabolismo de las proteínas "liberará productos de desecho tóxicos" como el amoníaco (NH3). Esta es también la razón por la que se come demasiada carne. Te hará tirarte pedos más fácilmente. Otra razón para el mal olor.
Por lo tanto, no es apropiado decir que los atletas necesitan muchas proteínas, como el bistec y los huevos, y estos alimentos proteicos con alto contenido energético (alimentos con alto contenido energético). La función principal de las proteínas es la del crecimiento, mantenimiento, reparación y protección del organismo, aunque el cuerpo humano necesita algunos aminoácidos esenciales, incluidos algunos aminoácidos sintéticos. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, la demanda de proteínas no es grande; la absorción excesiva en realidad aumenta la carga sobre los riñones y el hígado, porque los riñones y el hígado están obligados a realizar el trabajo de "desintoxicación".
En particular, estos desechos pueden promover el metabolismo de las proteínas y el producto final es la urea. Cuando la urea y el amoníaco se excretan del cuerpo, se excretan minerales importantes como el potasio, el calcio y el magnesio; fuera del cuerpo junto con la orina. Recordatorio especial: el potasio ayuda a controlar la temperatura de los músculos, el flujo sanguíneo y la conducción nerviosa; el calcio mantiene los huesos fuertes y la función muscular normal; el magnesio regula la contracción muscular y convierte los carbohidratos en energía. Por lo tanto, absorber demasiada proteína no sólo será ineficaz en el crecimiento muscular y provocará pedos apestosos, ¡sino que también creará muchas secuelas negativas para tu cuerpo!
『Dieta Nutricional』
Escríbelo: Los carbohidratos, especialmente los “polisacáridos”, son la mejor fuente de energía para que el ser humano realice actividades porque los carbohidratos y los ácidos grasos son la prioridad; Utilizado por el cuerpo humano como combustible. Esto se debe a que el cuerpo humano descompone los polisacáridos en glucosa y los almacena en el tejido muscular y el hígado. Esto se llama glucógeno, este polisacárido se almacena en los músculos de varios órganos y tejidos del cuerpo humano. Por lo tanto, permite a los humanos tomar necesidades no urgentes en cualquier momento, lo cual es obviamente eficiente; sin embargo, el concepto que debes entender es que la cantidad de glucógeno almacenado en el cuerpo humano es limitada y se almacena principalmente en los músculos esqueléticos; que normalmente hacen ejercicio Entre ellos; la cantidad total de glucógeno almacenado en los músculos es de aproximadamente 250 ~ 400 g, lo que solo puede proporcionar alrededor de 1000 ~ 1600 calorías.
Además, debes entender que para que un chico de 17 años y 180 libras se dedique a entrenar baloncesto, necesita alrededor de 4.000 calorías, por ejemplo, varios equipos de baloncesto de nivel universitario en Estados Unidos; He hecho esto Según investigaciones, dos horas de entrenamiento consumen más de 4.000 calorías y, en general, la discusión de toros 3 contra 3 que jugamos al baloncesto te costará entre 400 y 680 calorías en una hora; Por lo tanto, si no absorbes suficientes calorías en el desayuno y el almuerzo, te encontrarás "muriendo de hambre" después de ir a la corrida de toros por la noche porque se han agotado todas las calorías almacenadas en tu cuerpo. A veces, incluso por esta razón, la grasa almacenada en el hígado o en los muslos y el abdomen se extrae y se convierte en calor para que la uses cuando juegues golf. Esta es otra forma en que jugar golf puede ayudarte a perder peso.
Pero si no comes adecuadamente, no absorberás suficientes carbohidratos sino demasiadas grasas y proteínas. Este comportamiento te hará sentir lento y tu rendimiento físico se verá muy reducido. : No en vano muchos atletas se sienten “lentos” después de comer mucho antes de un partido.
Además, no tomes leche como bebida; porque la leche es un alimento líquido, rico en proteínas y azúcar (los estudios han demostrado que una ingesta excesiva no sólo reducirá la resistencia, sino que también hará que la concentración de leche sea superior); La concentración de fluidos corporales humanos provocará una carga para el cuerpo. Aunque el tocino y los huevos son alimentos ricos en proteínas, también son una de las peores comidas previas al juego. En particular, la competencia moderna presta atención a: no comer demasiado ni comer demasiado antes del juego. sensación de delgadez y hambre. Hablando de apariencia en el campo de batalla.
Recuerde: 1. Una dieta deportiva típica alta en proteínas, alta en grasas y baja en carbohidratos proporciona glucógeno suficiente para aproximadamente una hora de actividad física máxima. 2. El glucógeno que aporta un alimento mixto típico es suficiente para aproximadamente 90 minutos de actividad física máxima. 3. Una dieta rica en carbohidratos; puede proporcionar dos horas completas de actividad física máxima. En cuanto a los carbohidratos complejos, ¿qué son? El arroz común (arroz integral), la pasta, los cereales (como el trigo integral, la avena), el pan integral, los frijoles, casi todas las verduras y las frutas frescas, en particular, la fruta fresca es una buena fuente de azúcares simples y carbohidratos complejos. En cuanto a que algunas personas digan que la pasta es un carbohidrato complejo que engorda, de hecho, las investigaciones muestran que el culpable es la fruta acumulada en la marinada alta en grasa que se "rocía" sobre la pasta.
El jugo es azúcar concentrada, no carbohidratos complejos; debes procurar no beberlo o beberlo menos, y aunque lo tomes, no beber más de una taza. Si realmente quieres saborear el aroma del jugo, lo mejor es agregar la misma cantidad de agua para diluir el jugo uno a uno antes de comer. Coma tantas verduras crudas o al vapor como desee; lo mejor es elegir verduras de diferentes colores, lo que le permitirá obtener una variedad de nutrientes; los frijoles son la mejor fuente de proteínas, hierro, calcio y fibra. Además de esto, debes tratar de evitar las carnes grasas como el cordero, el pato, el cerdo, el jamón y otras comidas para la cena; es mejor elegir pescados, como el salmón y la caballa, que son fuentes de aceites amigables con la EPA. El pollo (blanco), el pavo (parte blanca) y los crustáceos como la langosta, el cangrejo, las ostras y los camarones son las principales fuentes de colesterol, por lo que se debe evitar el consumo de dichos alimentos;
Por lo tanto, se recomienda que los atletas o personas que quieran convertirse en hombres musculosos, la proporción dietética adecuada debe ser:
Los carbohidratos complejos (almidón) representan del 60 al 80 del consumo diario. calorías;
Los carbohidratos simples (azúcar) representan entre 5 y 10 de las calorías diarias;
Las proteínas (de origen animal y vegetal) representan entre 10 y 15 de las calorías diarias;
Las grasas (de origen animal y vegetal) representan de 5 a 20 de las calorías diarias.
『Equilibrio de entrenamiento y nutrición』
Debido a que el tamaño y la cantidad de fibras musculares se ven afectados por la genética y son innatos para aumentar la cantidad de fibras musculares y hacer que las fibras musculares se hipertrofien. la mayoría de ellos sólo pueden utilizar Del "ejercicio" al otro, en particular, para engrosar las fibras musculares, además de la estimulación eléctrica y proporcionar las calorías nutricionales necesarias, el ejercicio y la nutrición son los mejores canales. Esto se debe principalmente a que después de absorber nutrientes como los carbohidratos, estos se convierten y almacenan en los músculos. Si no realiza ejercicio y deja que sus músculos se "hipertrofien gradualmente", el glucógeno almacenado en sus músculos se convertirá en la grasa "no utilizada". se convierte en grasa y se almacena en el abdomen y detrás de los muslos. De esta forma, esta hipertrofia es lo que generalmente llamamos hinchazón, más que músculos fuertes.
Por otro lado, después de ejercitar los músculos y consumir el glucógeno almacenado en los músculos, también puedes "reponer" los carbohidratos complejos altos de manera oportuna, de modo que se puedan aprovechar estos alimentos nutritivos. de manera inteligente, convertirlo en glucógeno y luego proporcionárselo a los músculos que tienen "hambre" después del ejercicio de manera oportuna, de esta manera, después de que estos dos mecanismos (nutrición y ejercicio) se ciclen una y otra vez, una y otra vez. Con el tiempo, sus músculos se hipertrofiarán naturalmente gradualmente debido al ejercicio y los suplementos nutricionales, y la cantidad de fibra de sus músculos también aumentará gradualmente debido al ejercicio. Cuando continúe suplementando nutrientes (carbohidratos complejos ricos), sus músculos serán ". obviamente en forma".
Además, el uso de "creatina" es una tendencia popular en el ámbito recientemente, incluido el Comité Olímpico Internacional (Comité Olímpico Internacional, COI), los resultados de la investigación muestran que (la creatina) no está prohibida; droga (dopaje) y no dañará el cuerpo humano. Por lo tanto, hoy en día muchos hombres musculosos en los gimnasios también se apresuran a usarlo. Según varios usuarios a los que he preguntado (estudiantes que toman clases, atletas competitivos activos), tomando creatina y entrenando activamente al mismo tiempo, el crecimiento muscular está relacionado con el músculo. El progreso de la fuerza es obvio. La creatina es una sustancia compuesta de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Varios estudios también han señalado que puede mejorar la fuerza muscular y el poder explosivo de los humanos. También puede ayudar a la producción de energía y aumentar la masa corporal magra (. LBM) en el cuerpo. Este artículo es adecuado como referencia para quienes les guste.
Como otros estudios han señalado que la suplementación con creatina puede aumentar el contenido de fosfato de creatina en los músculos en un 20%, y el fosfato de creatina en el cuerpo es la principal fuente de energía para el poder explosivo instantáneo en el ejercicio, por lo tanto, el ácido muscular; Obviamente, la suplementación puede permitir que los músculos almacenen más energía cinética. Aquí, mis alumnos me dijeron que una botella grande de creatina líquida que contiene aproximadamente 3000 cc de creatina líquida cuesta actualmente alrededor de NT $ 3000 ~ 4000. Sin embargo, varios estudiantes me dijeron por experiencia: si tomas creatina, no participarás en el entrenamiento. no afecta la hipertrofia muscular o no.
En resumen, si quieres ser un hombre musculoso, obviamente, necesitas complementar una nutrición adecuada, incluyendo los seis nutrientes principales (hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales, vitaminas, agua) e incluso creatina. etc. Y requiere una formación adecuada y constante para que puedas crear el aspecto "Popeye" que deseas.