¿Por qué sigo teniendo deficiencia de calcio si lo complemento todos los días? Cuatro alimentos son el “némesis” del calcio que quizás también le guste comer.
Aunque podemos obtener calcio fácilmente de nuestra dieta diaria, ¡algunos de los alimentos que comemos pueden "eliminarlo"!
01 Alimentos ricos en grasas
Comer alimentos fritos y grasosos provocará una ingesta excesiva de grasas. Estas grasas se descompondrán en ácidos grasos, que pueden formar fácilmente sustancias insolubles con el calcio, por lo que se pueden formar fácilmente sustancias insolubles con el calcio. dificultando el metabolismo del calcio.
Además, comer pescado y carne de gran tamaño con regularidad provocará una ingesta excesiva de proteínas, reducirá la tasa de absorción de calcio y aumentará el contenido de calcio en la orina. Según las estadísticas, cuando se ingiere demasiada proteína, se perderán 1,75 g de calcio por cada 1 g de proteína consumido.
Consejos: Las pautas dietéticas recomiendan que los adultos consuman de 280 a 525 gramos de carne de ganado y de 280 a 525 gramos de pescado y camarones por semana.
02 Alimentos ricos en sal
Las investigaciones muestran que la ingesta excesiva de sodio no solo aumentará la presión arterial, sino que también promoverá la pérdida de calcio y aumentará el riesgo de cálculos renales.
Normalmente, cuanta más sal se ingiere, más calcio se excreta en la orina y peor es la absorción del calcio. Por cada 1000 mg de sodio excretados por el cuerpo humano, se consumen 26 mg de calcio.
Además de añadir menos sal en la cocina diaria, todo el mundo debería intentar comer menos alimentos encurtidos como pepinillos, pato en salsa y tocino. Además, algunos snacks, como ciruelas, semillas de melón especiadas, patas de pollo encurtidas, rodajas de espino, etc. , también contiene mucha sal. Lea siempre las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos y elija productos con bajo contenido de sodio.
El exceso de café
Beber café con moderación no provocará daños graves al organismo, pero la cafeína tiene un efecto diurético. Si la ingesta es demasiado grande, la absorción de calcio puede verse afectada. Las estadísticas muestran que por cada 150 mg de cafeína, se pierden 5 mg de calcio en la orina. Por ello, la Sociedad Internacional de Osteoporosis recomienda controlar la ingesta de café en 3 tazas al día.
Consejos: Además del café, el té fuerte, el chocolate y algunas bebidas refrescantes también contienen altos niveles de cafeína, así que ten cuidado al consumirlos a diario.
Beber demasiado
Beber en exceso puede dañar la función hepática y afectar el metabolismo normal de la vitamina D. La vitamina D es el "compañero de oro" de los suplementos de calcio, y su deficiencia aumentará Reducir el tracto intestinal. La absorción de calcio afecta negativamente a la formación de hueso nuevo y al aumento del contenido de calcio en los huesos.
Consejo: Generalmente se recomienda que los hombres adultos no beban más de 25 g al día, lo que equivale a 250 ml de vino tinto o 750 ml de cerveza; las mujeres adultas no beben más de 15 g al día, que es equivalente a 150ml de vino tinto o 450ml de cerveza.
01 Los complementos alimenticios son el método principal.
① Alimentos ricos en calcio
La leche y los productos lácteos, las verduras de hojas verdes, el tofu seco y otros productos de soja son ricos en calcio. Comer más definitivamente tendrá un cierto efecto sobre la suplementación con calcio. .
En circunstancias normales, lo adecuado son unos 250ml de leche por persona y día. Las personas mayores, niños, mujeres embarazadas o personas con necesidades especiales pueden duplicar la cantidad, es decir, 500ml por persona y día.
② “Buen compañero para complementar el calcio”: Vitamina K2.
Existen cuatro formas principales de vitamina K, de las cuales la K2 está relacionada con los huesos. La vitamina K2 activa la osteocalcina, que "capta" el calcio hacia los huesos.
El alimento con mayor cantidad de vitamina K2 es el natto. Si no puedes comprar natto, también puedes usar pudín de tofu y salsa de soja. También son ricos en vitamina K2. Pero asegúrate de comerlo con moderación.
Tomar el sol diligentemente
Si quieres que el calcio se absorba y utilice mejor, la vitamina D es fundamental. La vitamina D también es una "buena compañera" del calcio, pero se absorbe menos de los alimentos. La forma más sencilla y eficaz de tomar vitamina D es tomar el sol.
El invierno es relativamente frío, por lo que se recomienda tomar el sol durante al menos 15 minutos entre las 10:00 y las 14:00 horas. Los rayos ultravioleta son relativamente fuertes en verano, por lo que de 5 a 10 minutos al día son suficientes. Sin embargo, es necesario salir al aire libre y exponer la cara, las manos y los brazos para lograr el efecto.
Suplementar calcio cuando sea necesario.
Para algunas personas que necesitan suplementos de calcio, como mujeres embarazadas y personas mayores, tomar suplementos nutricionales como tabletas de calcio es una buena opción.
Al comprar, intente consultar a un médico antes de comprarlo y no complemente el calcio a ciegas.
Además, en Internet circulan muchas opiniones sobre el tema de la suplementación con calcio.
Identifiquemos cuáles son reales y cuáles son falsas~
01 ¿Es la leche alta en calcio mejor que la leche normal?
El profesor Yu Kang recuerda a todos que no debemos ser supersticiosos con la leche con alto contenido de calcio. Cuanto mayor sea la ingesta única de calcio, menor será la tasa de absorción. Por lo tanto, no es necesario gastar dinero extra en leche con alto contenido de calcio, basta con beber leche con normalidad.
Toma comprimidos de calcio cuando quieras.
El horario de suplementación con calcio es el mismo por la mañana, al mediodía y por la noche. Siempre que se tome media hora después de una comida, o se tomen comprimidos de calcio después de comer algo, es más fácil de absorber.
Para las personas que sienten las heces secas y tienen dificultad para defecar después de tomar tabletas de calcio, también se recomienda comer algo antes de tomar las tabletas de calcio, o utilizar leche en su lugar para complementar el calcio.
¿Los jóvenes no necesitan suplementos de calcio?
Con los cambios en los hábitos de vida, cada vez más jóvenes se enfrentan también al problema de la deficiencia de calcio. Hubo un informe en las noticias sobre una joven de 17 años a la que no le gustaba hacer ejercicio, salir, beber leche ni comer carne. Tenía una grave deficiencia de calcio, lo que le provocaba joroba y dolor de huesos.
Se puede observar que, sin importar el grupo de edad, se debe suplementar el calcio en una cantidad adecuada. Incluso antes de los 35 años, se debe complementar al máximo el calcio para aumentar la masa ósea, reduciendo así el riesgo de osteoporosis en las personas mayores.