¿Cómo hacer ejercicio aeróbico adecuado en invierno?
1. Generalmente elegir un lugar con terreno amplio y plano, aire fresco y circulado y sin gases contaminantes. El mejor momento para hacer ejercicio es entre las 6 y las 7 de la mañana y entre las 3 y las 4 de la tarde. Antes de las 5 de la mañana y después de las 10 de la mañana, es la etapa de emisión de gases residuales de las plantas. El contenido de oxígeno en el aire es bajo y no es apto para el ejercicio aeróbico.
2. Haga ejercicio de 3 a 5 veces por semana durante un período de tiempo, y haga ejercicio durante no menos de 30 minutos cada vez. Siga el principio de progreso gradual y el número de ejercicios debe ser de menos a más, dependiendo de la condición física y la adaptabilidad del individuo. 3. La frecuencia cardíaca inmediatamente después del ejercicio no debe exceder del 170% al 180% de la frecuencia cardíaca diaria. Es mejor tener una leve dificultad para respirar, sentir un poco de latidos del corazón, un poco de fiebre en todo el cuerpo, la cara roja y un poco de sudoración. Si hay palpitaciones evidentes, dificultad para respirar, fiebre, mareos, sudoración o fatiga, significa que se ha excedido el límite de ejercicio.
4. Las molestias tras el ejercicio también son un indicador de si la cantidad de ejercicio es la adecuada. Después del ejercicio, la persona promedio puede sentir leves molestias, fatiga, dolor muscular, etc. , desaparece rápidamente después de descansar. Esto es normal. Si los síntomas son evidentes, como cansancio y dolor muscular, y no desaparecen en uno o dos días, significa que hay demasiada acumulación de metabolitos intermedios en las células y en la circulación sanguínea. Esto es el resultado del ejercicio anaeróbico y disminuirá durante el ejercicio posterior.
Al igual que un motor que quema gasolina, los humanos también necesitamos oxígeno para favorecer la combustión cuando quemamos "combustible" (es decir, oxidación). Las personas respiran pesadamente cuando hacen ejercicio, lo que permite que el oxígeno del aire ingrese al sistema de circulación sanguínea a través de los alvéolos y luego fluya hacia los tejidos y células del cuerpo junto con el flujo sanguíneo arterial. Este es un proceso largo. El ejercicio de baja intensidad y de larga duración es básicamente ejercicio aeróbico, como caminar, trotar, nadar lentamente largas distancias, andar en bicicleta, bailar, etc. El ejercicio aeróbico puede ejercitar eficazmente el corazón, los pulmones y otros órganos, y puede mejorar las funciones cardiovasculares y pulmonares. En el proceso de utilización del oxígeno existe una diferencia horaria considerable, lo que determina que el ejercicio intenso y de corta duración se convierta en ejercicio anaeróbico. Cuando hace ejercicio durante un tiempo suficiente, el oxígeno se disuelve en las células y la glucosa en su cuerpo se "quema" por completo y se convierte en nueva energía. Este tipo de ejercicio es el ejercicio aeróbico(/).
El ejercicio aeróbico prolongado puede aumentar la cantidad de hemoglobina en el cuerpo, mejorar la resistencia del cuerpo, antienvejecimiento, mejorar la eficiencia del trabajo de la corteza cerebral y la función cardiopulmonar, aumentar el consumo de grasas, prevenir la arteriosclerosis, y reducir el riesgo de morbilidad cardiovascular y cerebrovascular. Si una persona que hace dieta combina el ejercicio aeróbico con una alimentación razonable, no sólo podrá perder peso con éxito, sino que también lo consolidará. El ejercicio aeróbico también es muy beneficioso para los trabajadores mentales. Además, el ejercicio aeróbico también puede restaurar la condición física.
La energía proporcionada por la descomposición anaeróbica del glucógeno sólo puede durar aproximadamente un minuto, y se consumirá toda después de correr 400 metros. Al correr 800 metros, en los siguientes 400 metros, el azúcar, los ácidos grasos y los aminoácidos deben sintetizar una nueva sustancia energética térmica ATP para proporcionar energía. El azúcar se suministra después de la descomposición del glucógeno, los ácidos grasos se suministran después de la descomposición de la grasa. y los aminoácidos se suministran después de la descomposición de las proteínas. Todo este proceso requiere oxígeno, es decir, el oxígeno quema azúcar, grasas y proteínas para producir la sustancia energética térmica ATP, que suministra las calorías necesarias en las últimas etapas del ejercicio. Correr 800 metros o 1500 metros, nadar 200 metros o 400 metros, el boxeo y otros deportes requieren oxígeno para comenzar a quemar glucógeno, grasas y proteínas, por lo que las últimas etapas de este tipo de ejercicio son ejercicios aeróbicos. Como ejercicio aeróbico, la frecuencia cardíaca es generalmente de 65.438+0.30 latidos/minuto. Durante los primeros cinco minutos de ejercicio se quema glucógeno. Cuanto más dura el ejercicio, más grasa se quema. Mientras dure entre media hora y una hora, el 50% de las calorías consumidas las aportaremos quemando grasas.
Notas sobre el ejercicio aeróbico
1. Antes del ejercicio aeróbico lo mejor es comer algo con una hora de antelación, hacer algunos ejercicios de estiramiento para calentar, mover articulaciones y ligamentos y estirar. las extremidades, la cintura, etc. No se apresure a realizar ejercicios extenuantes para evitar calambres.
2. Durante el ejercicio aeróbico, preste atención a la amortiguación de los movimientos y la coordinación de la respiración, y no haga ejercicio en exceso para que el cuerpo pueda ejercitarse mejor. No se apresure a descansar después de hacer ejercicio. Es necesario realizar algunos ejercicios de estiramiento para relajar gradualmente el cuerpo.
3. Los pacientes con infarto de miocardio o insuficiencia cardíaca crónica deben primero controlar eficazmente la isquemia miocárdica y la insuficiencia cardíaca. Una vez que la afección se estabilice, el médico la evaluará y desarrollará un plan de ejercicio adecuado. Las personas con presión arterial alta deben comenzar a hacer ejercicio aeróbico después de que su presión arterial esté completamente controlada. Además, no hagas ejercicio aeróbico cuando tengas fiebre.
4. Presta atención a tu alimentación.
El cuerpo humano necesita unos 2000 ml de agua al día. Durante el ejercicio, lo mejor es reponer adecuadamente un poco de agua cada 15 o 20 minutos.
Según investigaciones de medicina deportiva estadounidense, el glucógeno es la principal fuente de energía antes de 15 minutos de ejercicio aeróbico, y la grasa comienza a proporcionar energía después de 15 a 20 minutos de ejercicio. Por lo tanto, generalmente se requiere que el ejercicio aeróbico dure. durante más de 30 minutos surge un problema. Mantenga una intensidad alta, como 65% MHR, durante más de 30 minutos. ¿Todos tienen una condición física tan básica? Veamos el concepto de ejercicio de alta intensidad durante 30 minutos, como un 65% de FCM. Las carreras de larga distancia de 800 metros para mujeres adultas y de 1.500 metros para hombres generalmente pueden alcanzar la frecuencia cardíaca requerida. La mayoría de las personas deberían haber tenido esta experiencia en clases de educación física. El tiempo para alcanzar el estándar es de 4 a 5 minutos y de 6 a 7 minutos respectivamente. En otras palabras, correr a una velocidad moderada de 6 a 8 kilómetros puede alcanzar un 65% de MHR de ejercicio aeróbico en 30 minutos.
Según investigaciones de medicina deportiva estadounidense, el glucógeno es la principal fuente de energía antes de 15 minutos de ejercicio aeróbico, y la grasa comienza a proporcionar energía después de 15 a 20 minutos de ejercicio. Por lo tanto, generalmente se requiere que el ejercicio aeróbico dure. durante más de 30 minutos surge un problema. Mantenga una intensidad alta, como 65% MHR, durante más de 30 minutos. ¿Todos tienen una condición física tan básica? Veamos el concepto de ejercicio de alta intensidad durante 30 minutos, como un 65% de FCM. Las carreras de larga distancia de 800 metros para mujeres adultas y de 1.500 metros para hombres generalmente pueden alcanzar la frecuencia cardíaca requerida. La mayoría de las personas deberían haber tenido esta experiencia en clases de educación física. El tiempo para alcanzar el estándar es de 4 a 5 minutos y de 6 a 7 minutos respectivamente. En otras palabras, correr a una velocidad moderada de 6 a 8 kilómetros puede alcanzar un 65% de MHR de ejercicio aeróbico en 30 minutos.