Cómo entrenar los músculos abdominales para niñas
Los abdominales no son sólo cosa de hombres, las mujeres también pueden tener unos abdominales bonitos. ¿Cuáles son los métodos de entrenamiento de los músculos abdominales para las niñas? Te diré cómo las niñas pueden entrenar sus músculos abdominales a partir de la dieta, la frecuencia, la cantidad, el peso, la tensión continua, los abdominales, las piernas colgantes y las elevaciones de piernas en posición sentada. Te dará unos hermosos abdominales.
1. Lo primero que hay que dejar claro es que
Todo el mundo nace con músculos abdominales, pero debido a la relación entre las hormonas y la grasa corporal, las niñas ' músculos abdominales Los músculos son difíciles de ver.
Razones hormonales: La producción de músculos humanos requiere una hormona importante: testosterona. Como sugiere el nombre, el contenido en el cuerpo masculino es mucho mayor que en el cuerpo femenino (es por eso que algunas personas piensan que hay que dejar de masturbarse antes de hacer ejercicio), así que chicas, practiquen con confianza y su figura solo mejorará. Mejora. Cuanto mejor, siempre y cuando no tomes hormonas (¡como esteroides, proteínas en polvo y polvos para desarrollar músculos no cuentan!), nunca llegarás a ser como un culturista, ni siquiera al nivel muscular de los chicos comunes. La falta de ejercicio será difícil de igualar.
Razones de la grasa corporal: Las mujeres nacen con mucha más grasa corporal que los hombres, y tienen más probabilidades de acumular grasa. Quizás los datos no sean convincentes, así que compárelos primero con una imagen.
La grasa corporal normal de las mujeres es básicamente superior a 20, y los músculos abdominales de los que hablamos a menudo deben mantenerse por debajo de 12 para volverse voluminosos, y las mujeres comienzan a desarrollarse cuando su grasa corporal está por debajo de 17. Atrofia del pecho, La amenorrea y la atrofia uterina provocan infertilidad. Entonces, ¿estás segura de que realmente puedes desarrollar unos abdominales? (Por cierto, la forma de los músculos abdominales también es innata y no se pueden adquirir ni simetría ni cantidad. Muchas personas tendrán cambios. 4 o 5 abdominales)
Para las mujeres que hacen ejercicio regularmente, la grasa corporal alrededor de 20 se considera buena; de manera similar, para los hombres que hacen ejercicio con frecuencia, la grasa corporal es alrededor de 10; aquellos culturistas que lucen terribles a menudo tienen solo 3; a 4 grasa corporal después de un cepillado intenso durante la temporada (perder más de diez o incluso docenas de libras en una semana), para que sus líneas musculares puedan ser tan obvias, y una dieta normal A continuación, mantener una grasa corporal tan baja es básicamente una tarea imposible. Del mismo modo, no creas que tienes menos grasa corporal sólo porque eres liviano. He visto a algunas personas delgadas decir que su grasa corporal es solo 1, este hermano debe haber venido de Marte... ¡diablos!
Por lo tanto, para las niñas, si quieren "entrenar" los músculos abdominales, "aumentar" los músculos y "perder" grasa es indispensable. No digas que he perdido menos de 12 grasas corporales, las niñas mantienen una grasa corporal. de unos 20, con dos "líneas de chaleco" que asoman (algunos los llaman abdominales rectos, abdominales tipo 11 amp;...), pero son súper sexys. ¡Oh!
2. La verdadera dificultad radica en en perseverancia cada día.
Según el tiempo que lleva, se puede dividir a grandes rasgos en:
Entrenamiento diario persistente (que dura dos meses
Asalto alto); entrenamiento de intensidad Entrenamiento (dependiendo del físico personal, los resultados se pueden lograr en tan solo una o dos semanas
Y el método definitivo de choque de músculos abdominales (que dura aproximadamente medio día);
2.1 Entrenamiento diario:
El modelo básico es realizar unos 20 minutos de ejercicio anaeróbico y 40 minutos de ejercicio aeróbico cada día en base al control de la dieta.
Control de la dieta: Dado que lo que se persigue es ir moldeando el cuerpo poco a poco, la dieta no necesita ser muy estricta, pero sí hay que reducir los hidratos de carbono (sustituir el arroz por pan integral o cereales integrales) y las grasas (sustituir el arroz por pan integral o cereales integrales). Verduras al vapor o hervidas, menos sal), aumentar la ingesta de proteínas de alta calidad (la carne de res, la pechuga de pollo y la clara de huevo son las primeras opciones, pero debe ser proteína animal, la soja y los champiñones tienen poco efecto).
Están prohibidas las bebidas dulces (como la Coca-Cola sin azúcar y similares, para satisfacer los antojos ocasionalmente) y todo tipo de refrigerios nocturnos (comerlos ocasionalmente una vez al mes no perjudica el efecto). No haga ejercicio media hora después de una comida y complemente proteínas o proteína en polvo después del ejercicio.
Ejercicio: El método recomendado en Internet es hacer ejercicio anaeróbico primero y luego hacer ejercicio aeróbico. La razón es que el ejercicio anaeróbico es muy intenso y tienes miedo de no tener fuerzas para completarlo todo. los movimientos al final; primero haz ejercicio anaeróbico para consumir glucógeno. El siguiente paso es aeróbico para consumir grasa... De hecho, el orden no es un gran problema, ¡asegúrate de completarlo según la cantidad!
Opción anaeróbica: 8 minutos de músculos abdominales; Ab ripperx/2x, un capítulo de la serie p90x/2x, hay dos versiones: x y 2x, dura unos 15 minutos, personalmente siento que la versión x es más intenso); la parte de la cintura y el abdomen en locura Youku Puedes encontrar el video correspondiente en línea, solo síguelo;
Mucha gente tiene un malentendido: el mejor ejercicio para entrenar los músculos abdominales son los abdominales. De hecho, este no es el caso. Los abdominales utilizan la fuerza de la cintura y el abdomen juntos, y cuando la intensidad es alta, es fácil dañar la columna lumbar, pero la estimulación de los músculos abdominales no es demasiado grande. Un mejor ejercicio son los abdominales.
En comparación con los abdominales, los abdominales casi no causan daño a la cintura (si sientes dolor en la columna cervical o en la cintura después de hacer abdominales, o si tienes los músculos abdominales desgarrados, debe ser porque está ejerciendo la fuerza de manera incorrecta). Hay varias formas (flexiones abdominales ordinarias en suelo plano para ejercitar el recto abdominal, flexiones abdominales laterales para ejercitar los músculos oblicuos), y casi no hay requisitos para el lugar y el equipo (manos libres). , una estera de yoga servirá)amp;... de movimiento.
Opciones aeróbicas: correr, nadar, saltar, caminar a paso ligero, andar en bicicleta... cualquier ejercicio superior a 40 minutos se considera ejercicio aeróbico (por ejemplo, si tienes un músculo abdominal desgarrado, hazlo tres veces en un fila, 45 minutos). A las chicas les gusta bailar Zheng Duoyan (la intensidad es un poco baja, 30 minutos una vez, generalmente dos veces es mejor), la serie Pump it up (2004 es la primera recomendación, hay muchas bellezas, el entrenador es inspirador, los estudiantes varones son tierno y tímido), etc. Puedes elegir cualquiera según tu propia constitución.
Tomémonos como ejemplo. Al principio, hacía 1 caminata rápida de 40 minutos todos los días para aquellos con músculos abdominales desgarrados (mis rodillas no están muy bien y ni siquiera puedo hacer sentadillas). Después de que me acostumbré, 2 x 2 bombas para aquellos con músculos abdominales desgarrados todos los días, subí en 2004, luego me fui a trabajar y no tuve mucho tiempo para hacer ejercicio, así que simplemente lo hice todos los días. desgarro de músculos abdominales x1 y ejercicios de cintura y abdomen 2 no es necesario hacerlo durante el período de la tía, pero no coma ni beba demasiado & hellip; amp; hellip; Al practicar, preste atención al calentamiento y enfriamiento.
En cuanto a la frecuencia, muchas recomendaciones online sugieren practicar un día y un día libre o incluso un día y dos días libres, esto es para chicos que quieran entrenar diferentes partes si pueden soportar la intensidad del ejercicio; Los músculos abdominales se pueden entrenar todos los días. Sin embargo, hay un inconveniente al ejercitar los músculos abdominales: la cintura se volverá más gruesa (mira la foto del modelo de arriba, ¿la cintura no está muy clara?) ¡Porque cuando la grasa corporal permanece básicamente sin cambios, los músculos oblicuos la harán más gruesa! Ambos lados de la cintura se volvieron muy anchos y eventualmente llegaron a ser tan anchos como el trasero. Después de practicar, mi cintura se volvió aproximadamente 4 cm más gruesa. >
2.2 Entrenamiento de asalto:
¿Quieres que tus músculos abdominales aparezcan más rápido? Según 2.1, puedes referirte al proceso en el que los culturistas se cepillan la grasa antes de la competencia. El proceso es extremadamente doloroso. mantener, y solo es adecuado para personas que necesitan resultados a corto plazo (yo personalmente lo mantengo durante 4 días como máximo), como cuando quiero ver a mi exnovio, ir al gimnasio para ligar con un ídolo masculino. , o usar un bikini infierno;
El método específico es muy sencillo Además de duplicar el ejercicio (sí, ¡practicar hasta morir sin lesionarte!), el ejercicio aeróbico debe realizarse en ayunas, preferiblemente por la mañana (todo el mundo tiene miedo). del calor en verano). Los requisitos para tres comidas son más estrictos: pan integral/cereales integrales (hasta 100 g al día, equivalente a dos rebanadas y media de pan o medio plato de arroz), claras de huevo (¡no comas yemas de huevo! No diré que todas las yemas de huevo que sobraron de mi entrenamiento se las daré a mi familia) El pequeño Teddy se lo comió y, como resultado, ganó dos libras en un mes. Las pechugas de pollo y las verduras estaban todas hervidas, excepto el primer elemento. , sin aceite y con menos sal (muchas personas comen alimentos sin sal, que simplemente son difíciles de tragar), beben menos agua (para reducir el agua corporal, el propósito de comer menos sal también es evitar la acumulación de agua y hacer que los músculos se formen más rápido) , el enfoque más extremo es usar solo agua después de cada ejercicio. Hidratar los labios. Yo mismo me levanto a las 5 de la mañana y salgo a correr mientras paseo al perro, como la hipoglucemia es bastante grave, antes me comeré un plátano o un caramelo... Bueno, si la niña está bien. condición física, ella puede perseverar. Si hace esto, podrá ver la forma de sus músculos abdominales en aproximadamente dos semanas, o incluso una semana.
¡Ya que este es un método de pérdida de grasa extremo adecuado! para uso a corto plazo, si tiene alguna molestia física durante este período, infórmelo de inmediato. ¡Para! ¡No somos culturistas y no hay necesidad de ser tan estrictos con nuestro cuerpo!
Personalmente no recomiendo mucho este método. En primer lugar, no somos deportistas profesionales, por lo que no hay necesidad de renunciar a la vida y la comida por esa pequeña cantidad de grasa. En segundo lugar, este tipo de dieta está bien; a corto plazo, pero definitivamente no será sostenible a largo plazo. En tercer lugar, siempre que un día tengas hambre o vuelvas a comer, la grasa volverá lentamente. Por el bien de tu cuerpo y tu salud. ¡Debes practicar lentamente! Aunque lleva mucho tiempo, también es más fácil. Tenlo en cuenta, ya sea que te veas bien o no, a los ojos de otras personas, solo tu cuerpo es tuyo.
3. Malentendidos sobre el entrenamiento de los músculos abdominales
Algunas personas piensan que sus senos se volverán más pequeños después de entrenar los músculos abdominales. De hecho, los senos se volverán más pequeños no debido al entrenamiento de los músculos abdominales. músculos, pero debido a la pérdida de grasa, después de eso, ¡toda la persona perdió peso! Y los senos están compuestos de grasa y glándulas mamarias. Si una niña tiene senos tipo seno, es probable que aumente la copa después de perder. peso.
En resumen (es lo mismo que perder peso): ¡mantén la boca cerrada, abre las piernas y esos abdominales que se pueden desarrollar sin sudar son solo un gamberro!