Creciendo en la intimidad

Capítulo 5 Mejorar los métodos de comunicación: el secreto para una relación que se calienta gradualmente

Cuanto mejor se comunique una persona, mejor será la relación. Los buenos métodos de comunicación incluyen la escucha activa, la comprensión precisa y la expresión constructiva. ¡Siempre que domines estas habilidades de comunicación, podrás calentar rápidamente tu relación íntima!

"No es el fin del mundo, Michelle." La voz de Tim era aguda, afectuosa y un poco irritada por la tensión. "No hay nada malo con el microondas y ahora que la cocina está arreglada no podemos salir a comer todas las noches. Es sólo una tubería rota y sientes como si la casa se derrumba a tu alrededor. Podemos comer en platos de papel y el fregadero de la cocina está arreglado "Les he dicho innumerables veces que incluso si la cocina se inunda, no hay mayor riesgo de infección bacteriana. Hace dos días, la tubería debajo del fregadero de la cocina se rompió y se necesitarían cinco días para restaurar la cocina". al uso normal. Pero Tim y Michelle están empezando a preocuparse de que les lleve más tiempo reparar la brecha entre ellos, que parece estar creciendo.

"¡No entiendo cómo puedes ser tan insensible!" Los ojos de Michelle se llenaron de lágrimas, "Sabes que tengo un trastorno obsesivo-compulsivo y leíste el libro que me recomendó mi terapeuta. Ahora deberías saberlo". que si estoy preocupado por algo, no puedo sacarlo de mi mente como tú. Me siento rodeado de gérmenes y no puedo dejar de pensar en ello mientras los trabajadores de mantenimiento se van. y se dejan bolsas de comida rápida en la cocina, lo que por supuesto atrae a hormigas, cucarachas e incluso ratones. ¿Soy la única a la que le preocupa que los niños se enfermen por esto?" Michelle empezó a llorar. "Ya estoy exhausto y abrumado, y ahora todavía me estás culpando. Necesito que me ayudes, pero tú estás en mi lado opuesto, como un verdugo".

"Yo, yo "No voy a sentarme aquí y fingir que lo que dijiste tiene sentido, Michelle", respondió Tim mientras salía de la habitación, "si quieres esperar a que esté de acuerdo contigo, me llevará mucho tiempo porque no 't.”

"Mira, tengo que activar el 'tiempo de espera' ahora. Voy al dormitorio". Michelle salió de la sala de abajo.

Si sufres de ansiedad severa, es probable que tú y tu pareja tengan reacciones muy diferentes ante los problemas de la vida, tal como Michelle y Tim se enfrentaron a una tubería rota en su cocina. Como comentamos en el Capítulo 4, estas diferentes respuestas pueden causar una ruptura en su sentido de conexión e intimidad. Cuando Tim no logra validar los miedos y perspectivas de Michelle, Michelle responde con agresividad, lo que le envía un mensaje de que es un socio insensible e inadecuado. Y Tim se defenderá, acusando a Michelle de ser una persona irracional. Lanza un ataque final antes de salir de la habitación y comenzar a darse por vencido. En ese momento, Michelle pensó que estaba siendo estimulada, por lo que entró en modo de pausa, evitando que el conflicto destructivo entre ella y su pareja se intensificara aún más.

Aunque Tim lo soltó enojado, su comentario final habló de una verdad crucial que ningún alivio del estrés por parte de Michelle podría cambiar: él no compartía su punto de vista. Si usted está ansioso y su pareja no, a menudo tendrán opiniones diferentes. Como en el caso de Michelle, esos desacuerdos pueden generar conflictos que pueden exacerbar su ansiedad o desencadenar otras emociones fuertes, como ira y dolor. Pero, ¿cómo te comunicas con tu pareja cuando hay un conflicto? ¿Ha vuelto a caer en patrones de comunicación habituales pero destructivos, como atacar y darse por vencido? A menos que permitan que ambos expresen sus opiniones, sus diferentes perspectivas se convertirán en una fuente de ruptura en la relación. En este capítulo, aprenderá la capacidad de respetar sus propias emociones, miedos y opiniones, y al mismo tiempo reconocerá y respetará a su pareja en este sentido. Obtener esta habilidad les permite pasar de reaccionar a responder intencionalmente, que son cosas muy diferentes y esto puede ayudarlos a conectarse entre sí mientras exploran sus diferencias;

Reacción vs. Respuesta Consciente

¿Cuál es la diferencia entre reacción y respuesta consciente? En nuestra opinión, una reacción es una respuesta precipitada e intensa hacia una pareja.

Si estás en conflicto con tu pareja en modo pasivo, las emociones (emociones fuertes) determinarán tus acciones y palabras. No es sólo la ansiedad la que crea barreras. La ira, la frustración, la decepción y la tristeza (por nombrar sólo algunas de las emociones) pueden ser abrumadoras y devastadoras, al igual que la ansiedad que no puedes contener. Esto se debe a que estas emociones pueden provocar una inundación emocional incluso en ausencia de ansiedad.

Este aluvión de emociones hará que el mesencéfalo trabaje a gran velocidad. Como cuando estás lleno de ansiedad, la conexión entre tu cerebro medio y tu cerebro anterior basado en la lógica se bloquea. Tus emociones suenan a través de un altavoz, mientras que tu evaluación más racional de tu pareja y de la situación es apenas un murmullo. Las emociones aumentan, los conflictos se intensifican y es posible que te veas envuelto en una batalla campal con tu pareja. El resultado es: atacar o rendirse. Y eso se debe simplemente a que la reacción, ya sea impulsada por el miedo o por alguna otra emoción, es desenfrenada. El sentido de conexión y asociación puede volver a desaparecer.

La respuesta consciente, por otra parte, no está controlada por el flujo y reflujo de emociones desenfrenadas. Cuando respondes conscientemente a tu pareja, los sistemas emocional y cognitivo de tu cerebro están en línea y se comunican entre sí sin problemas. En tiempos de conflicto, si tanto tú como tu pareja podéis entrar en este estado de equilibrio emocional y neurológico, la comunicación podrá fluir libremente y funcionar sin problemas. Esto se debe a que puedes dejar que tus emociones y tu pensamiento racional dirijan tus acciones y respuestas hacia tu pareja. Como resultado, usted y su pareja pueden desarrollar un sentido de conexión y armonía, incluso en medio de un conflicto. En lugar de ser rehén de reacciones incontrolables de ataque y rendición, usted tiene la flexibilidad mental y emocional para evaluar sus diferentes perspectivas y las de la otra persona.

De la reacción a la respuesta consciente

El primer paso para pasar de la reacción a la respuesta consciente es interrumpir tu reacción. Cuando te encuentres atrapado en el modo reactivo, puedes utilizar la técnica del "tiempo de espera" para interrumpir tu reacción y suprimir el desbordamiento de emociones. Después de un tiempo de espera, una vez que hayas recuperado la compostura, podrás responder primero a tus propias necesidades y luego a las de tu pareja. Puede utilizar las técnicas proporcionadas en este capítulo para aprender a identificar necesidades insatisfechas durante un conflicto. A continuación, reconocerá los sentimientos vulnerables causados ​​por el conflicto y comenzará a nutrirse y aliviar su dolor. Finalmente, aplicará las habilidades comunicativas de duplicación y validación, que se analizan más adelante, para tener interacciones poderosas y efectivas con su pareja. Al hacerlo, cambiará su experiencia del conflicto. Si su pareja también está aprendiendo sobre duplicación y validación, tendrán más puntos en común para empezar. Sin embargo, incluso si su pareja no está familiarizada con estos métodos, su relación aún puede beneficiarse enormemente al aplicarlos.

Utiliza el tiempo de espera para gestionar los conflictos

La ansiedad no sólo puede traer miedo, pánico y tensión, sino que también puede causar conflictos en tu relación, como fue el caso de Tim y Michelle. En este juego, te volverás bueno identificando indicadores fisiológicos de cognición, emoción y ansiedad. Cuando ocurren estos accidentes, también puedes aplicar hábilmente el método de la pausa. Al utilizar estas técnicas, puedes volver a un estado de equilibrio. Ahora puedes empezar a utilizar técnicas de tiempo muerto para moderar tus reacciones emocionales a través de interacciones con tu pareja.

Ejercicio 5-1

Cuando se activen tus emociones, haz una pausa

Cuando notes que las siguientes emociones exacerban las señales de alerta durante tus interacciones con la otra persona, es Es hora de adoptar el método de suspensión.

Una vez que completes el método de Pausa, tu cerebro anterior y tu cerebro medio recuperarán sus conexiones de comunicación anteriores. Podrás valorar con calma las emociones que te desencadenan y dar el siguiente paso: darte el consuelo emocional que necesitas. El siguiente ejercicio le enseñará cómo hacer esto.

Identifique sus necesidades insatisfechas y cúbralas

No importa cuáles sean los detalles de su conflicto con su pareja: lo que dijo o no dijo, hizo o qué debería Lo que se debe hacer no está hecho: te sientes herido o enojado. Si lo rastreas hasta sus raíces, descubrirás que surge de un deseo de conectar con tu pareja que no se satisface. Lo que falta es la calidad de la conexión: ternura, atención, cuidado y un sentido de compañerismo, esa sensación tranquilizadora de que no estás solo en tu dolor.

Aquellos que están más conectados con nosotros son los que más capaces de hacernos daño.

La experiencia de conexión emocional que tenemos con nuestra pareja es tan poderosa que su ausencia puede causar un dolor profundo. A menudo no nos damos cuenta de que es esta falta de conexión la que nos hace reaccionar con críticas, actitudes defensivas, desprecio o procrastinación. El experto en relaciones John Gottman llama a estos comportamientos los "Cuatro Jinetes del Apocalipsis" de la intimidad. Ahora que sabes que detrás de las reacciones intensas a las palabras o acciones de tu pareja hay una falta de conexión, puedes identificar desencadenantes específicos que conducen a una ruptura en la conexión.

Descubrirás que aunque la pérdida de conexión es muy evidente, aunque no siempre se satisfagan tus necesidades deseadas, siguiendo los ejercicios podrás volver a la normalidad. Esto es desarrollo de capacidades. En realidad, nadie puede satisfacer todas tus necesidades todo el tiempo. Esta comprensión trae la buena noticia de que no es necesario depender únicamente de los demás para tranquilizarse y validarse. Puedes darte los dones de la autocompasión, el autoconsuelo y la autoconciencia. El cuidado de su pareja es un componente clave de cualquier buena relación, pero el cuidado personal también es esencial. Puede brindarse parte del consuelo, la atención y el apoyo emocional que anhela.

Ejercicio 5-2

Identificar y satisfacer sus necesidades emocionales

En este ejercicio, primero identificará sus necesidades emocionales y luego aprenderá a ¿Cómo puede satisfacerlas? estas necesidades con una actitud de aceptación, compasión y autovalidación?

Después de haber utilizado estas técnicas para reducir el estrés y calmarte, y antes de finalizar tu tiempo de espera, puedes seguir los siguientes pasos:

1. Durante tu última interacción, recuerda lo que hizo o dijo tu pareja y cómo te excitó.

2. Desvía tu atención del conflicto en sí hacia las emociones que despierta. Puedes consultar los desencadenantes emocionales enumerados en el ejercicio anterior para ayudarte a identificar las emociones que surgen.

3. Ahora que ha identificado sus emociones, reflexione e identifique el fracaso de su pareja para satisfacer sus necesidades o deseos subyacentes. Puede utilizar la siguiente lista para estimular su pensamiento.

4. Ahora que ha identificado las necesidades que no fueron satisfechas en la interacción, tómese un momento para brindarse el apoyo especial que anhela. Para hacer esto, póngase en contacto con el padre racional dentro de usted que aprendió en el Ejercicio 3-3. Ponte en contacto con el padre racional que llevas dentro y recuerda aquellos momentos en los que te preocupaste y te preocupaste por los demás. El padre racional es la parte poderosa y protectora de usted: alguien que tolera, se preocupa y apoya en lugar de juzgar, avergonzar o criticar. Ahora imagina que tienes el mismo cuidado y preocupación que muestras a los demás y te cuidas a ti mismo de la misma manera.

5. Piensa en algo que te gustaría escuchar de tu pareja: una respuesta afectuosa y amorosa cuando sientes dolor, algo que deseas pero no obtienes. Si quieres, puedes coger papel y lápiz y escribir esta frase.

6. Ahora imagina esa parte vulnerable de ti parada justo frente a ti. La parte paterna racional de ti repite en voz baja las palabras que anhelas escuchar con una voz firme y amorosa.

7. Cruza los brazos, abrázate y deja que tu padre racional consuele la parte de ti que se siente vulnerable y necesitada. Puedes darte consuelo si quieres.

8. Una vez que se haya tranquilizado y validado lo suficiente, respire profundamente, junte el pulgar y el índice para hacer una señal de "ok" y dígase a sí mismo: Estoy bien. Al hacer esto, crea una señal que automáticamente desencadena nuevamente la tranquilidad y el apoyo de la parte racional del padre. Y comprenderá que cada vez que interactúe con su pareja, puede juntar el pulgar y el índice y usar esta señal para recordar que está bien. Como eres bueno, puedes controlar tus reacciones. De esta manera siempre podrás darte el cuidado, la comodidad y el apoyo personal que deseas.

9. Termina tu pausa ahora, tu cuidado personal no tiene por qué detenerse. Con una gran cantidad de técnicas de cuidado personal a tu disposición, puedes dar un paso atrás en tu pausa ahora y controlar la relación con tu pareja.

Inicia una conversación con tu pareja

Ahora que te has calmado y verificado, estás en el mejor estado mental para comunicarte con tu pareja.

Sus niveles básicos de estrés han regresado a la zona verde, sus emociones tienen una base más sólida y puede responder conscientemente en lugar de reaccionar reactivamente en las conversaciones. Debido a que se ha brindado parte de la comprensión y el consuelo que busca de la otra persona, será menos probable que pierda el control nuevamente cuando hable de esta necesidad con su pareja porque habrá aprendido cómo proceder.

Ahora que tienes acceso a la otra parte, tienes la oportunidad de reparar cualquier brecha que haya ocurrido antes del tiempo de espera. El primer paso en el proceso de reparación es preguntarle a su pareja si ahora es fácil hablar. A diferencia de usted, es posible que su pareja no haya experimentado simplemente una pausa para calmarse, por lo que cuando reanude la conversación, debe asegurarse de que esté en un estado mental abierto y receptivo.

Si tu pareja no siente que este es un buen momento para discutirlo, espera hasta las próximas 24 horas para tomar una decisión y luego os sentáis juntos y seguís interactuando. Al reanudar la conversación, es importante asegurarse de que ambos estén tranquilos y que ninguno de los dos esté demasiado nervioso, cansado o distraído como para prestar toda su atención a la otra persona.

Ejercicio 5-3

Expresa tus necesidades de manera constructiva

Cuando tú y tu pareja realmente sientan que pueden tener una buena conversación ahora, hagan los siguientes tres Inicio una conversación con estos pasos:

1. Comienza con emociones positivas y expresa lo que admiras de la otra persona.

2. Comparta los sentimientos dolorosos que cree que fueron causados ​​por una acción de la otra persona y los sentimientos más profundos de vulnerabilidad que resultaron de esa acción. Utilice las siguientes estrategias para comunicarse de manera constructiva:

a. Utilice el pronombre "yo" para expresar sus sentimientos y experiencias.

Por ejemplo, “Me siento frustrado cuando me dices que no tengo nada de qué preocuparme. Me siento tan solo cuando dices eso”; “Cuando no dedicas más tiempo a discutir mis problemas, pero cuando Volví a sentarme frente a la computadora, me sentí tan alejado de los dos, que era tan poco importante para ti” o “Cuando dijiste que estaba exagerando, me sentí tan avergonzado cuando dijiste eso, quise hacerlo de inmediato; . Desaparece ante tus ojos”.

b. Presta atención a tus propios sentimientos y no hagas suposiciones sobre los pensamientos o intenciones de tu pareja. Por ejemplo, "Sé que piensas que estoy exagerando" o "Sé que piensas que soy obsesivo". En lugar de eso, apégate a tus sentimientos, como "Quiero que sepas lo asustado que estoy cuando..." c. Haz una declaración breve y concisa. Las conversaciones son más efectivas si se comunican de manera concisa. Si solo dices dos o tres oraciones, es más probable que tu pareja reciba tu mensaje; demasiada información hará que le resulte difícil entender y recordar lo que dices.

3. Pídele a la otra persona comentarios y respuestas sobre la idea que acabas de compartir. Puedes decir algo como "Acabo de compartir la idea contigo y me gustaría escuchar tus comentarios y respuestas". Después de escuchar la reacción de su pareja, utilice el método de duplicación y validación. A lo largo de la conversación con tu pareja, recuerda que estás utilizando nuevas habilidades conversacionales que tu pareja quizás no tenga. Sin embargo, es posible que le complazca descubrir que el tono de la interacción cambia significativamente después de aplicar habilidades de comunicación efectivas.

Desarrollando Habilidades de Escucha Activa: El Método del Espejo

Los expertos en terapia de pareja Dr. Javier Hendricks y Helen Hunt dicen que la primera condición para el amor es escuchar. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no hemos desarrollado grandes habilidades para escuchar. Estamos tan atrapados en nuestros propios pensamientos, sentimientos y respuestas que no escuchamos exactamente lo que dice nuestra pareja. A menudo nos centramos tanto en nosotros mismos que no logramos escuchar verdaderamente a la otra persona. Cuando esto sucede, caemos en las "3I": desatención, interrupción e intervención.

Falta de atención

Cuando escuchas a otra persona hablar, es natural distraerte con los comentarios que corren en tu cabeza. Mientras su pareja habla, es posible que se encuentre pensando en lo que quiere decir a continuación o en lo que dijo la otra persona. Estás ocupado evaluando y juzgando el punto de vista de la otra persona. Esto no favorece la creación de un sentido de conexión ni la promoción del entendimiento mutuo entre ustedes. Cuando escuchas los comentarios que circulan dentro de ti, no escuchas lo que dice la otra persona.

O puede que escuche algo, pero se pierda algunos puntos importantes. La falta de concentración suele provocar malentendidos. Peor aún, es posible que a menudo reaccione ante estos malentendidos interpretando lo que dice su pareja sin verificar que su interpretación sea correcta.

Interrupciones e interrupciones

Las interrupciones e interrupciones suelen ocurrir en parejas. Ya sea que esperes hasta que la otra persona haya terminado de hablar o intervengas en mitad de una oración, estás intercalando directamente tus propios pensamientos, emociones y opiniones. Si interrumpes a tu pareja, no le estás dando el tiempo ni el espacio para hablar plenamente, lo cual es contrario a los objetivos de apertura y aceptación. Ya sea que esté ocupado sacando conclusiones precipitadas, malinterpretando las palabras de la otra persona, cambiando de tema o tratando de repetir lo que cree que la otra persona está diciendo, no está considerando ni valorando las opiniones de la otra persona. Si aborda una conversación de esta manera, puede estar destruyendo el sentido de conexión que busca en la conversación.

Puede haber ocasiones en las que no tengas la oportunidad de expresar tu opinión cuando tu pareja está hablando y te sientas ansioso. Todos tenemos este sentimiento, especialmente cuando empiezas a practicar técnicas de espejo. Una vez que surja este tipo de preocupación, debes saber que también tendrás la oportunidad de hablar. Expresar tus reacciones a tu pareja es tan importante como escuchar activamente su punto de vista. Pero si te saltas la etapa de escuchar y pasas directamente a pensar y expresar tus reacciones, le estás negando a la otra persona la experiencia de ser escuchado que tú también anhelas.

Ejercicio 5-4

Ejercicio del espejo

Hay dos componentes importantes del proceso de comunicación que pueden brindarle a su pareja la oportunidad de hacer que sea capaz de decir lo que quiere decir y comprobar que comprende lo que dice la otra persona. Todo esto se hace frente al espejo. Escuchas atentamente lo que dice tu pareja y luego "reflexionas" sobre ello repitiendo lo que crees que te dijo. Finalmente, verificas para asegurarte de haber "adivinado todo bien", dándole a la otra persona la oportunidad de aclarar cualquier información que quizás no hayas notado y confirmando lo que entendiste correctamente. Si evita estos tres pasos básicos, aumenta la probabilidad de malentendidos, aumenta la activación emocional y se reaviva el conflicto. Aprender y aplicar el siguiente espejo de tres pasos es una forma sencilla y concreta de evitar caer en las trampas de las 3I.

Paso 1: Escucha a tu pareja. Cuando tu pareja esté hablando, no pienses en las siguientes preguntas, para no distraerte:

1. ¿Cómo respondes?

2. ¿Qué dijo mal tu pareja?

3. Qué correcta es tu opinión.

En lugar de ello, desarrolle una actitud de curiosidad:

1. Su pareja puede compartir con usted.

2. Aprecie la novedad y la singularidad de las perspectivas de su pareja, del mismo modo que disfruta explorando culturas nuevas y extranjeras.

3. Si nota que su estrés aumenta, respire profundamente unas cuantas veces antes de continuar escuchando. Hacer algunos ejercicios de respiración relajantes puede ayudarte a mantener la mente abierta y cultivar la curiosidad.

Si crees que nada de lo que tu pareja dice es cierto, puede resultar frustrante centrar toda tu atención en entender lo que tu pareja dice. Recuerde, corregir los hechos no es nuestro objetivo. El objetivo es mostrar preocupación y escuchar atentamente a su pareja cuando intenta comunicarse con usted.

Paso 2: Reflexionar. Después de que tu compañero haya terminado de hablar, puedes responder diciendo: "Veamos si entiendo correctamente lo que acabas de decir. Dijiste..." Luego repite lo que acaba de decir lo más textualmente posible. Si es así. Puede que no lo repita perfectamente, pero trate de transmitir la esencia de lo que escuchó. Al reflexionar con calma y gentileza sobre lo que dice su pareja, demuestra que está haciendo un esfuerzo por escuchar.

Paso 3: Revisa el contenido. Después de que crea que ha repetido lo que dijo su pareja, pregunte: "¿Te entendí correctamente?"

Una buena comunicación no se trata de demostrar quién tiene razón o quién no, sino de hacer un esfuerzo real por escuchar. entre sí. El reflejo le comunica a su pareja que usted está haciendo un esfuerzo por escuchar atentamente lo que dice y comprenderlo, incluso si no está de acuerdo con su punto de vista. Una vez que haga esto, estará listo para el siguiente paso en la comunicación constructiva: reconocer la perspectiva y experiencia de la otra persona.

Confirma el punto de vista de tu pareja

Espero que tu pareja siempre esté de acuerdo contigo, vea el mundo desde la misma perspectiva que tú y comparta tus opiniones, sentimientos y creencias. es la naturaleza humana El sentido común. Pero esto es imposible. Si bien cada persona es un individuo único, lo que hace que las relaciones estén llenas de variedad y emoción, también es una fuente de conflictos, frustración y alienación. Inevitablemente, a veces tendrán discusiones e incluso es posible que les cueste comprender sus diferencias. Al reconocer la perspectiva de la otra persona después de la comunicación, reconoces que sus pensamientos y sentimientos tienen sentido desde su perspectiva. Esto no significa que tengas que estar de acuerdo con el punto de vista de la otra persona, pero puedes ver la situación desde la perspectiva de la otra persona y confirmarla. Respete por igual sus diferentes perspectivas y las de su pareja.

Según el psicólogo Alan Fruzzetti, debes asegurarte de transmitir comprensión y aceptación a tu pareja. Al validar el punto de vista de su pareja, muestra aceptación y respeto por las perspectivas que difieren de la suya. La clave para dominar la validación es aceptar que puedes validar los pensamientos y sentimientos de otra persona, incluso si tus opiniones son diametralmente opuestas a ellas. Por eso, validar la perspectiva de tu pareja puede ser un desafío. Reconocer que tu pareja tiene opiniones, reacciones, emociones e intereses muy diferentes a los tuyos puede generar ansiedad. Es posible que tengas miedo de que esto signifique que estás equivocado (cuando sabes que no lo estás), o que no hay manera de que ustedes dos puedan estar juntos. En cambio, por el bien de su relación, ambos deben aceptar la idea de que ambos son individuos únicos e independientes y deben darse mutuamente un amplio espacio para expresar sus personalidades. La "Confirmación" reconoce que pueden existir dos puntos de vista opuestos, es decir, uno no tiene por qué negar el otro. Esto proporciona una manera de honrar este importante sentido de separación.

También puede resultar especialmente difícil implementar afirmaciones porque, como sufres de ansiedad, es probable que te sientas agotado física y mentalmente. Es posible que simplemente desee consuelo de su pareja y se sienta incapaz de brindarle validación. Sin embargo, escuchar y reconocer estos comportamientos puede reducir su ansiedad y desviar su atención fuera de usted mismo, lo cual es un paso importante para dominar su ansiedad. Afortunadamente, al mismo tiempo hará maravillas en vuestra relación.

Ejercicio 5-5

Confirmación

El mecanismo de confirmación es muy sencillo.

1. Después de haber resumido la afirmación de su pareja y de que la otra persona la haya confirmado con precisión (el último paso del reflejo), complete la confirmación con la siguiente afirmación:

"Lo que piensa, siente o experimenta ________ tiene sentido (Replantee el punto expresado por su compañero). ”

“Esto tiene sentido porque desde su perspectiva _______________ (Exponga el argumento que cree que respalda a su compañero).”

Esto le permite a su pareja saber que su perspectiva tiene sentido según su forma de pensar, experiencias pasadas, temperamento, niveles de ansiedad, etc. Al hacerlo, reconoce y valida sus sentimientos y pensamientos sin que usted pretenda estar de acuerdo con el punto de vista de la otra persona. Su confirmación es un regalo profundo para ambos. Sentirse comprendido es un sentimiento tranquilizador que puede reducir la ira y también puede evitar que los conflictos se intensifiquen. Además, con tu afirmación, estás modelando el comportamiento que deseas recibir de él/ella a cambio.

2. Asuma la responsabilidad de las cosas que haya hecho intencionalmente o no y que hayan causado daño a su pareja:

“Dado _______________ (enumere las acciones o palabras que alteraron las emociones de su pareja), sus emociones tienen sentido”.

Asumir la responsabilidad de sus propias acciones es una habilidad vital para reducir los conflictos en cualquier relación.

Utiliza "minipausas" para mejorar tus interacciones

Incluso si eres bueno reflejando y validando, es fácil irritarte, especialmente si tu pareja no lo hace. lo que quieres al responder. Si siente que se activa una reactividad familiar y sus niveles de estrés aumentan, comprenda que corre el peligro de alejarse de la paz interior que fomenta las mejores relaciones entre usted y su pareja. Por supuesto, siempre puedes tomarte un descanso formal y decirle a tu pareja que lo necesitas.

Sin embargo, a veces simplemente usar una técnica de relajación rápida o practicar la señal "Estoy bien" del 5-2 (un "mini-tiempo de espera") puede hacer que sus niveles de estrés vuelvan rápidamente a la zona verde.

Cuando interactúas con tu pareja, puedes hacer cosas como cerrar los ojos y ponerlos en blanco (Ejercicio 2-3) y respirar en cuadrado (Ejercicio 2-5) como se mencionó anteriormente. Cerrar los ojos y ponerlos en blanco es perfecto cuando la conversación se ha detenido y es tu turno de responder. Puede reiniciar rápidamente su sistema nervioso antes de continuar la conversación. Por supuesto, no hagas esto mientras tu pareja habla, ya que puede malinterpretarse como un gesto superficial. En esos días en los que no puedes romper el contacto visual, puedes practicar tranquilamente la Respiración Cuadrada sin desviar tu atención de lo que dice tu pareja. De esta manera, podrás ajustar tu sistema nervioso sin dejar de mantener la interacción con tu pareja. Al cerrar los ojos con fuerza, ponerlos en blanco y respirar cuadrados, puede mantener una comunicación efectiva y no reactiva, mantener el rumbo y regular sus niveles básicos de ansiedad lo suficiente como para no tener que participar oficialmente en un tiempo de espera. El uso de estas minipausas puede hacer maravillas para ayudar a disminuir la reactividad y mejorar las respuestas conscientes.

Resumen

Todas las parejas tienen conflictos en un momento u otro. Si tu relación es normal y estable, entenderás que este es un hecho de todos conocido. En este sentido, la existencia de un conflicto no es el problema; es cómo lo manejas lo que puede hacer o deshacer una relación. Reconciliar los conflictos puede mejorar la confianza, la colaboración y la intimidad. El conflicto puede derribar toda la confianza y la intimidad que usted y su pareja alguna vez disfrutaron. Estos métodos pueden ayudarle a reconciliar el conflicto en un estado de respuesta consciente, marcando una gran diferencia en el resultado.

Al hacer una pausa, puedes identificar tus necesidades, brindarte autovalidación y calmar emociones poderosas que pueden acelerar el conflicto. Cuando vuelvas a conectarte con tu pareja en este estado tranquilo y consciente de capacidad de respuesta, será menos probable que se irriten mutuamente y se sientan abrumados por sus emociones una y otra vez, perdiendo la conexión. Al expresar sus necesidades de manera constructiva, reflejar y validar las experiencias de su pareja y utilizar técnicas rápidas de autoconsuelo para facilitar el diálogo consciente, su interacción con su pareja seguirá avanzando por un camino fluido.