¿Cómo debo cenar?

En las frías noches de invierno, la demanda de refrigerios nocturnos también comienza a aumentar. Se dice que los refrigerios nocturnos no son saludables y engordan, pero para ti, que estás cansado y hambriento después de trabajar horas extras, debe ser una tentación irresistible. Hoy vamos a hablar de cómo cenar correctamente.

Tres comidas al día, esta comida extra, el refrigerio nocturno, suele ser la causa fundamental de la obesidad. Si quieres comer snacks nocturnos pero tienes miedo de engordar, lo más importante es controlar tu ingesta calórica.

Y aquí hay que mencionar un término: BMR.

La tasa metabólica basal TMB se refiere a la tasa metabólica energética del cuerpo humano cuando está despierto y extremadamente tranquilo, y no se ve afectada por la actividad muscular, la temperatura ambiente, la comida ni el estrés mental. (En pocas palabras, es la cantidad de energía que gastas simplemente estando sin hacer nada todos los días).

La tasa metabólica basal varía según el sexo y la edad. La tasa metabólica basal de los hombres es en promedio más alta que la de las mujeres y es más alta en la infancia que en la edad adulta. Cuanto mayor sea, menor será su tasa metabólica. El nivel de metabolismo basal también se ve afectado por muchos factores como la genética, la secreción hormonal, los hábitos de vida y el medio ambiente.

Podrás calcular tu tasa metabólica basal. La siguiente es la fórmula de cálculo de la TMB proporcionada por el Colegio Americano de Medicina del Deporte:

TMB (masculino) = (13,7 peso (kg)) (5,0 altura (cm)) - (6,8 edad) 66.

TMB (mujer) = (9,6 peso (kg)) (1,8 altura (cm)) - (4,7 edad) 655.

Por ejemplo una chica de 20 años con una altura de 1,65cm y un peso de 50kg tiene un consumo metabólico basal de:

9.650 1.81.65-4.720 655= 1043,97

Si el número base representa del 65 al 70 del requerimiento calórico diario del cuerpo, entonces, bajo la premisa de un metabolismo normal, el requerimiento calórico diario total de la niña para mantener su cifra actual es de aproximadamente 1490 a 1600 kcal ( 1 kcal = 4,185 julios, 1000 kcal).

La TMB no es estática y se puede mejorar mediante el ejercicio.

Las personas con un metabolismo basal alto pueden alcanzar o mantener fácilmente el tipo de cuerpo bajo en grasa corporal recomendado por la estética moderna, que es el "comas como coma" que todo el mundo odia.

Antes de comer snacks nocturnos, también puedes sacar el móvil y comprobar las calorías que has consumido a lo largo del día.

Ingesta (calorías diarias) >Consumo (metabolismo basal, energía consumida por el ejercicio diario) Peso

Ingesta (calorías diarias)