¿Cómo comer bien siendo un foodie?

Es demasiado tarde para levantarse por la mañana e ir a trabajar, la pausa para el almuerzo es demasiado corta y es demasiado tarde para salir del trabajo por la noche debido a los cambios palpitantes y el rápido desarrollo de la sociedad ". salir a comer” no tienen más remedio que hacerlo. Sin embargo, cuando se sale a comer durante mucho tiempo, los platos aceitosos y salados hacen que el sabor sea más pesado, y los tres niveles altos de azúcar en sangre, grasa en sangre alta y colesterol alto se han disparado silenciosamente.

Xiaozhen, que trabaja como secretaria, es cuidadosa, paciente y capaz de afrontar las dificultades. Es muy popular en la empresa y es muy valorada por su jefe. Sin embargo, detrás de estas actuaciones, Xiaozhen no tiene nada. El control sobre su trabajo La autoexigencia errónea en realidad la hizo sentir estresada. Debido al tiempo limitado entre el trabajo, Xiaozhen come una comida rápida por la mañana, una lonchera para el almuerzo, bebe té con leche de burbujas por la tarde y cena. para recompensarse por el arduo trabajo del día. Ella siempre está comiendo. Cuando estuve satisfecho, me tumbé en el sofá para descansar.

En los últimos meses, apareció la “panceta de atún” de Xiaozhen, y su “carne de silla de montar” también apareció silenciosamente porque había estado sentada durante demasiado tiempo. Sus pantalones elegantes no podían. Ya no le quedan bien. Las curvas de Jane son cada vez más amplias. En general, su peso y su carga de trabajo están fuera de serie. Es durante el control de salud de los empleados que se da cuenta de que su cuerpo ha enviado una advertencia con letras rojas. Sugerencias de seguimiento y mejora de la dieta, lo que hizo que Xiaozhen comenzara a ponerse nervioso.

Comer fuera de casa es una comida abundante

Las diversas ventajas de comer fuera de casa han contribuido a cambios en los hábitos alimentarios de los chinos. Sin embargo, comer fuera de casa generalmente presenta problemas como el exceso de aceite. , alto en grasas, demasiado espesante y muy poca fibra, pero se convirtió en el "asesino oscuro" de los amantes de la comida.

Según una encuesta sobre el comportamiento a la hora de comer fuera de casa realizada por el Servicio Nacional de Salud en 2013, el 61,4% de los empleados del lugar de trabajo almorzaban fuera cinco días a la semana, y el 55,5% y el 55,5% de los empleados desayunaban fuera. y cena más de cinco días a la semana, 26,6% respectivamente. Esto demuestra que la conveniencia y variedad de comer fuera de casa han capturado profundamente los corazones de la gente.

Este resultado también refleja que casi el 40% de los trabajadores de oficina, independientemente de si son trabajadores manuales o administrativos, tienen sobrepeso, incluido el 52% de los hombres y el 22% de las mujeres.

Cai Shuling, director del Centro de Medicina Nutricional del Hospital Tamsui Mackay, quien ha estado involucrado durante mucho tiempo en la observación de los hábitos alimenticios de las personas, dijo que, de hecho, comer fuera no se limita al lugar de trabajo, sino que también se extiende a los ancianos y los adolescentes en desarrollo, y "cena. También hay una gran proporción de personas que compran comida afuera para comer en casa. Estas personas también deberían pertenecer al "grupo que come fuera". Por lo tanto, Cai Shuling predice audazmente que el número de personas salir a cenar puede ser incluso mayor de lo imaginado.

La elección de los ingredientes en un estilo familiar pequeño, ya sea la cantidad de compra o de cocción, más la preparación previa y la limpieza posterior, realmente hace que la gente dude y reduzca sus ganas de cocinar. Con numerosos restaurantes, delicias taiwanesas actuales y los efectos económicos de las monedas de cobre, al final, el desarrollo de los hábitos alimentarios de los taiwaneses está estrechamente relacionado con los cambios en la estructura social.

La principal razón de la nutrición desigual entre las personas que comen fuera de casa es principalmente la ingesta insuficiente de frutas y verduras. Cai Shuling recuerda que antes de comprarlas, primero hay que prestar atención a la limpieza de las verduras y a su frescura. Las verduras son peores que las de la carne. Si la apariencia carece de un color verde brillante, será difícil de conservar.

Domina los seis principios dietéticos principales

La obesidad ha sido catalogada como uno de los enemigos públicos globales del siglo XXI, y la acumulación de gente comiendo fuera de casa puede ser una de las razones de él. Cai Shuling cree que en el ritmo acelerado de la vida, salir a comer no es malo, pero cómo disfrutar comiendo fuera de forma inteligente y dominar los seis principios dietéticos principales puede tener en cuenta la nutrición y la salud mientras se busca comodidad y rapidez.

Según las pautas dietéticas diarias de la Administración Nacional de Salud para los chinos, esta debe incluir seis alimentos principales: cereales integrales, raíces y tubérculos, frijoles, pescado, carne y huevos, lácteos bajos en grasa, verduras y frutas. , aceites, frutos secos y semillas. Cai Shuling dijo que los cereales integrales y las raíces son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y también son una fuente importante de alimentos básicos. Los aceites y las grasas son una fuente de calorías. de verduras es una necesidad diaria.

Para captar clientes y mejorar el aroma y el sabor, algunos operadores de restaurantes quieren que los clientes se sientan llenos pero económicos. En la búsqueda de pequeñas ganancias pero una rápida rotación y aumentar las tasas de retorno de los clientes, no lo hacen. Duda en gastar más en condimentos. Esto crea una situación de "comer verduras con arroz", y el alto contenido de grasa del aceite pesado permanece en el estómago por más tiempo, lo que también aumentará la sensación de saciedad.

La ingesta de lácteos bajos en grasas también es indispensable. Si se es intolerante a la lactosa y se padece diarrea o alergias, se recomienda consumir yogur o yogur como complemento alternativo.

La cultura de la comida ligera que no es ni aceitosa ni fragante ni plena también tiene muchos seguidores. Cai Shuling enfatizó que la intención original de la comida ligera es buena, pero no debemos ignorar los problemas que pueden causar. La falta de vitaminas y minerales en los alimentos ligeros, por lo que se puede ajustar de forma flexible, no es adecuado tomar alimentos ligeros como foco principal de la dieta durante mucho tiempo. Para el "brunch" caliente durante todo el día que se ha vuelto popular en los últimos años, puede elegir una combinación que aumente la cantidad de verduras y reduzca las fuentes altas en calorías, como el queso espeso y los aderezos para ensaladas.

Las personas con diferentes tipos de cuerpo tienen diferentes necesidades calóricas.

Para los adultos que trabajan de forma ligera, la ingesta calórica diaria recomendada es de 30 calorías por kilogramo. Por ejemplo, una persona que pesa 60 kg tiene un requerimiento diario de 1800 calorías (60 × 30=1800) y cumple con el principio de equilibrar seis categorías principales de alimentos: 3 tazones de cereales integrales y raíces, 6 porciones de frijoles, pescado, carne. y huevos, 1,5 tazas de productos bajos en grasas, y 4 porciones de verduras, 3 porciones de frutas, 6 porciones de aceites, frutos secos y semillas.

Las necesidades calóricas de adultos con diferentes tipos de cuerpo también se pueden ajustar a través del punto IMC (Índice de Masa Corporal). Si el IMC es inferior a 18 para una persona delgada, se puede utilizar el peso multiplicado por 35. como objetivo de ingesta calórica y si el IMC es mayor a 24, para controlar el requerimiento calórico se debe reducir al peso multiplicado por 25. Por ejemplo, si el peso corporal es de 70 kg y el IMC es mayor; de 24, el requerimiento calórico diario es de 1750 kcal (70 × 25=1750). Para aquellos con un tipo de cuerpo delgado que trabajan mucho, la ingesta diaria recomendada de calorías debe ser 40 veces el peso corporal; para aquellos que tienen sobrepeso pero trabajan mucho, la ingesta diaria recomendada de calorías debe ser 35 veces el peso corporal.

Cai Shuling dijo que la ingesta dietética es un concepto de valor relativo una vez que se dominan los principios dietéticos, se puede ajustar la flexibilidad en el medio en cuanto a las sugerencias dietéticas y los recordatorios para los cuatro grupos de trabajo comunes. también deben estar orientados a un tratamiento "personalizado".

◆Empleados de oficina: personal administrativo, secretarias

Consuma alimentos con vitamina A y carotenoides para proteger sus ojos

Trabajadores de oficina que permanecen sentados durante largos periodos de tiempo y utilizan Los ordenadores, como las secretarias y el personal administrativo, como Xiaozhen, suelen tener hambre estando sentados y quieren comer snacks cada vez que tienen un descanso. Para este tipo de trabajadores, además de las recomendaciones dietéticas, también deben recordar realizar ejercicios de estiramiento a tiempo. evitar estar sentado por largos periodos de tiempo Induce problemas de enfermedades cardiovasculares.

Dado que estos trabajadores utilizan la vista durante mucho tiempo, pueden complementar su dieta con más vitamina A y carotenoides. Se recomienda que para el almuerzo puedas acompañarlo con una manzana o traer tu propia fruta como snack para no caer en el abismo de los postres, tartas o galletas para el té de la tarde.

Estos trabajadores suelen tener problemas de absorción de calcio debido a que trabajan temprano en el interior y regresan tarde, y a la falta de luz solar. Se recomienda comer más pescado seco que contenga calcio o semillas de sésamo negro, y se recomienda. Vaya a un lugar lejano para almorzar al mediodía, para aumentar la cantidad de ejercicio y las oportunidades de tomar el sol. Para los amantes de la comida ligera o del pan, si pueden preparar su propia lechuga en su dieta, podrán aumentar el consumo de verduras.

Consejos para comer fuera de casa:

En el desayuno, puedes comer un sándwich relleno de frutas y verduras, con leche de soja sin azúcar (que aporta isoflavonas de soja) y leche fresca (que complementa el calcio). ). Si se combina con café, pruebe con café principalmente negro, pero los pacientes con reflujo gastroesofágico deben reducir la cantidad. Si la sensación de saciedad no es suficiente, se puede añadir un huevo de té o un huevo duro, o batatas pequeñas al horno. de pan. Cambie a arroz integral en el almuerzo para aumentar la fibra y ayudar a defecar. Reemplace parte de la grasa con una cucharada de nueces sin sabor por día. Cuando trabaje en interiores, aún necesita beber suficientes 2000 c.c. de agua, y debe orinar con regularidad y no retener la orina para evitar infecciones del tracto urinario.

◆Trabajadores: empresarios, trabajadores de la construcción, porteadores

Aumenta la fuerza física y suplementa la vitamina B, los alimentos y el agua

Donde quiera que vayan los trabajadores del campo o los trabajadores pesados. La ventaja de comer en cualquier lugar es que puede difundir los riesgos dietéticos y aumentar la diversidad. Sin embargo, debido al aumento del costo de comer fuera, la cuestión del bolsillo también es una consideración importante.

Se recomienda que los trabajadores al aire libre necesiten complementar la vitamina B y otros nutrientes. La reposición de agua es especialmente importante a medida que el clima se vuelve más cálido, la cantidad de sudor será mayor. Si es necesario, puede beber electrolitos. -que contengan líquidos como bebidas deportivas para mantener el equilibrio electrolítico en el cuerpo.

Consejos para comer fuera:

Este grupo tiene una mayor necesidad de saciedad. El brunch se basa principalmente en arroz. El arroz del desayuno se puede cambiar por bolas de arroz morado y muslos de pollo fritos. para el almuerzo, el bento fue reemplazado por muslos de pollo estofados y el arroz blanco fue reemplazado por arroz de cinco granos. Puedes comer un plátano por la tarde. Contiene triptófano y fibra soluble en agua. Es fácil de transportar y produce mayor saciedad que los refrigerios normales. Puede utilizarse como fuente de energía saludable por la tarde. Los trabajadores extranjeros o los trabajadores pesados ​​son propensos a sufrir dolores musculares, por lo que pueden consumir cereales integrales y carnes rojas para obtener suficiente vitamina del complejo B.

◆Trabajadores de servicios: camareros, personal de catering, peluqueros

Fortalecen la resistencia muscular y comen más proteínas y alimentos que contienen calcio y magnesio

Porque las camareras, el personal de catering Los trabajadores de servicios, peluqueros y de belleza y otros trabajadores del sector servicios trabajan muchas horas y permanecen de pie durante largos periodos de tiempo. El desarrollo de la resistencia muscular es muy importante. La ingesta de proteínas animales o vegetales también es indispensable. , magnesio, etc. Lácteos ricos en nutrientes, pescado seco, coliflor, amaranto rojo, frutos secos, etc.

Si la pausa para el almuerzo es corta, mucha gente optará por comer fuera en tiendas de conveniencia, y el oden caliente también es muy popular. Cai Shuling dijo que hay muchos tipos de oden, pero la mayoría son alimentos procesados ​​como la pasta de pescado. Se recomienda elegir vegetales puros como el maíz y el rábano blanco. Aunque los rollos de repollo parecen vegetales por fuera, los rellenos. Siguen siendo alimentos procesados. A la hora de elegir también presta más atención.

Si comes comida estofada calentada, también se recomienda elegir la mayor cantidad de setas posible, como setas enoki, setas ostra y setas shiitake, o verduras como el brócoli y la col.

◆Trabajadores por turnos: enfermeras, azafatas, operadores

Coma más alimentos rojos y amarillos con triptófano para aliviar el estrés

Enfermeras, azafatas, trabajadores de fábricas Trabajadores Quienes trabajan en largos turnos nocturnos, como los agentes de policía, no sólo tienen que superar limitaciones fisiológicas, sino que también se enfrentan a una gran presión laboral. El triptófano de la dieta ayuda a sintetizar la melatonina y regula el reloj biológico. Para los trabajadores nocturnos, especialmente los operadores que desean mantener una buena visión, deben complementar los alimentos rojos y amarillos como zanahorias, calabazas y amaranto rojo para proporcionar una ingesta suficiente de vitamina A para evitar lesiones accidentales al operar máquinas, además de una ingesta suficiente de vitamina D; o la luz solar puede aumentar la absorción de calcio. Entre ellos, la leche, el pescado pequeño seco, el tofu seco y las verduras verdes como el brócoli y las espinacas son las mejores opciones.

Dado que la rutina diaria es diferente al trabajo normal, se recomienda comer a intervalos regulares y reducir el exceso de comida o snacks entre horas.

¿Beber zumo de verduras puede complementar la nutrición?

Para aumentar la ingesta de frutas y verduras, muchas personas utilizan una licuadora para hacer jugos de verduras para complementar una gran cantidad de fibra. Sin embargo, cabe señalar que el proceso de agitación rápida puede producir. El calor alto destruye la fibra y la vitamina C, por lo que se debe agregar hielo. Puede usarse como un bloque para enfriar. Las personas que no consumen suficientes frutas y verduras pueden considerar usarlo como sustituto. preste más atención al beber.

6 consejos nutricionales importantes para salir a comer

No importa qué tipo de grupo de trabajo, el comportamiento necesario de salir a comer es inevitable. Los nutricionistas siguen teniendo los siguientes puntos para quienes salen a comer. Recordatorio íntimo:

No beber bebidas azucaradas como agua. Se recomienda llevar consigo una botella de agua al salir.

No trates el pan como una comida, ya que a la larga provocará un desequilibrio nutricional.

La dieta sigue las seis categorías principales de pautas dietéticas, y cualquier comida omitida debe compensarse en la siguiente comida.

Consumir el sabor original de los alimentos y reducir el uso de salsas y productos procesados.

Cambiar hábitos alimentarios, sustituir las frituras por productos estofados y sustituir las sopas por sopas claras.

Mastica para disfrutar del delicioso sabor de los alimentos, por ejemplo: come fruta en lugar de beber zumo.

Combinaciones sugeridas de tres comidas para comensales

Desayuno

Combinaciones de comidas

Sugerencias

Bolas de arroz + Soja leche

Bolas de arroz sin barritas de aceite/leche de soja sin azúcar o leche de cebada baja en azúcar.

Hamburguesa + Té Negro

El jamón y el bacon de la hamburguesa se pueden cambiar por atún, pollo ahumado y verduras/té negro sin azúcar o reducido en azúcar si es necesario, vegetal. El jugo se puede reemplazar. No elija té con leche con crema y jarabe de fructosa.

Sándwich + Café

Añade más verduras y menos mayonesa al sándwich/sin azúcar al café. Si quieres añadir leche, añade leche desnatada.

Ensalada/Fruta

Comer una ensalada cocida con pollo desmenuzado y añadir maíz o patatas (el aderezo para la ensalada debe elegir estilo japonés o salsa de aceite y vinagre y añadir una pequeña cantidad)/fruta que Es fácil de llevar o comer.

Almuerzo

Maridaje de comidas

Sugerencias

Arroz con cerdo estofado + guarniciones

Modificación de arroz con cerdo estofado Si El arroz blanco o el arroz integral/brotes de bambú rallados contienen mucho aceite, puedes cambiarlo por vegetales verdes blanqueados sin aceite y cebollas verdes.

Tipo de pasta

No beba sopa con salsa, beba menos sopa de fideos, no coma fideos secos, calcomanías y fideos cocidos a mano. Las albóndigas son mejores que las calcomanías y. Los wonton son mejores que los fideos cocidos a mano.

Pizza Personal

La pizza carece de verduras y tiene un alto contenido calórico, así que evita acompañarla con bebidas azucaradas.

Tipo lunchbox

Para el plato principal, elige pescado o cambia la comida frita por productos estofados. Las guarniciones deben incluir una verdura entera y la otra mitad productos semivegetarianos y de soja. Y cuanto más diversos sean los colores, mejor.

Pasta

Cambia la salsa blanca de la pasta por salsa de tomate o salteado, y añade verduras.

Olla caliente pequeña

Para una olla caliente pequeña, reduzca la cantidad de salsa para mojar té de arena, trate de mantener el sabor original o use cebolla, jengibre y ajo para condimentar, y use menos carnes altas en grasa como tocino y glaseado.

Cena cena

Construcción

398