Cómo construir un hombre

La persistencia es la clave del ejercicio.

14 consejos para desarrollar músculo: mucho peso, pocas repeticiones, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, lectura y movimiento consistentes, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series y entrenamiento más grande grupos musculares, comer proteínas después del entrenamiento, descansar 48 horas, es mejor tomárselo con calma que tomárselo con calma.

1. Mucho peso, pocas repeticiones: La teoría del culturismo utiliza el RM para representar el mayor número de repeticiones consecutivas que se pueden conseguir con una determinada carga. Por ejemplo, si un practicante sólo puede levantar un determinado peso 5 veces seguidas, el peso es el 5RM. Las investigaciones muestran que el entrenamiento con carga de 1-5RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y ​​​​velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y ​​​​velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; Es obvio, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia aumentan; el entrenamiento con carga de 30RM aumenta los capilares musculares y la resistencia, pero el aumento de la fuerza y ​​la velocidad no es obvio. Se puede ver que la carga de peso de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar el tamaño de los músculos.

2. Múltiples series: Siempre que pienses en hacer ejercicio, simplemente haz 2 o 3 series. En realidad, esto es una pérdida de tiempo y no desarrollará los músculos. Debes dedicar de 60 a 90 minutos a concentrarte en una determinada parte del ejercicio, y hacer de 8 a 10 grupos de cada movimiento para activar completamente los músculos y mayor será el tiempo de recuperación que los músculos necesitan. Los músculos deben estar saturados hasta que estén saturados. La "saturación" debe basarse en la sensación propia. El estándar de moderación es: dolor, hinchazón, entumecimiento, solidez, plenitud, hinchazón y los músculos tienen una apariencia obviamente gruesa, etc. .

3. Desplazamiento largo: Ya sea remo, press de banca, flexiones o curling, primero baja la mancuerna lo más bajo posible para estirar completamente los músculos, y luego súbela lo más alto posible. Esto a veces se contradice con la "tensión continua", y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego la utilidad del levantamiento de pesas a media distancia.

4. Velocidad lenta: levante lentamente, baje lentamente y penetre profundamente en los músculos. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y realizar ejercicios de flexión y extensión para estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran los ejercicios de flexión y extensión. Completan la tarea levantando las mancuernas y rápidamente las bajan, desperdiciando una gran oportunidad para desarrollar músculo.

5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos grupos. Sólo el tiempo de descanso dentro de 1 minuto se llama alta densidad. Si desea ganar músculo rápidamente, necesita descansar menos y entrenar más los músculos. El "entrenamiento de series múltiples" también se basa en la "alta densidad". Cuando hagas ejercicio, concéntrate en entrenar como en una guerra y no pienses en otras cosas.

6. Coherencia de ideas: El trabajo de los músculos está controlado por los nervios, y la densidad de atención debe concentrarse para movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Al practicar un determinado movimiento, debes alinear conscientemente tus pensamientos con los movimientos, es decir, pensar en los movimientos que deseas realizar para cualquier músculo que estés entrenando. Por ejemplo: cuando practiques flexiones verticales, debes mirar hacia tus brazos para ver que los bíceps se contraen lentamente.

7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más intensa de contracción muscular, mantenga el estado de contracción más intenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Lo que hago es, cuando sientas más tensión en un músculo, contar del 1 al 6 y luego dejar que se relaje. Cómo fortalecer tu cuerpo y desarrollar tu masculinidad

Con el apoyo de mancuernas, también podrás realizar eficazmente un entrenamiento de cuerpo completo. Muchos aficionados piensan que sólo se puede ejercitar la parte superior del cuerpo, pero no es así. Los métodos de ejercicio específicos son los siguientes: 1. Pecho 1. Flexiones horizontales: ejercite el grosor del músculo pectoral mayor y el surco torácico. Elementos esenciales de la acción: Acuéstese en un banco con mancuernas en ambas manos, coloque las mancuernas sobre sus hombros, con las palmas hacia arriba, empuje las mancuernas hasta que sus brazos estén rectos, deténgase y luego regrese lentamente. Consejo: al presionar, haga un arco hacia arriba y hacia abajo para contraer y estirar completamente el músculo pectoral mayor. 2. Press inclinado: Ejercita principalmente los músculos de la parte superior del pecho. Elementos esenciales de la acción: La acción es la misma que la del press de banca, la diferencia es que el banco se ajusta a una inclinación de 30 a 40 grados y usted se acuesta sobre él. 3. Flat Bird: Practique principalmente el surco medio del cofre. Elementos esenciales de la acción: acuéstese boca arriba en un banco, sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, estire los brazos de forma natural por encima del pecho, doble ligeramente los codos y levante las mancuernas hacia ambos lados hasta el punto más bajo del arco, completamente. Estire los músculos del pecho y contraiga los músculos del pecho. Levante y restablezca el arco de los brazos. 4. Pull-up de brazo recto en decúbito supino: Kit de expansión de pecho, el mejor movimiento para practicar los músculos pectoral mayor y serrato anterior. Elementos esenciales de la acción: Acuéstese boca arriba en un banco horizontal con los hombros y los pies en el suelo, sostenga un extremo de una mancuerna con ambas manos por encima del eje de los hombros frente a su pecho, baje lentamente la mancuerna hacia la parte posterior de su cabeza (sienta el pectoral mayor y la caja torácica estirarse) y luego levántela nuevamente después de alcanzar el límite. Levante las mancuernas y restaure.

Nota: Para evitar lesiones, el proceso de descenso no debe ser demasiado rápido. Hombros 1. Flexiones: Ejercita principalmente los músculos deltoides delanteros, medios y traseros. Elementos esenciales de la acción: sentado, sostenga las mancuernas con ambas manos a los lados, los codos en abducción y las palmas hacia adelante, empuje las mancuernas formando un arco hasta el punto más alto, deténgase y controle lentamente las mancuernas para regresar a la ruta original (arco). Consejo: También puedes hacerlo en posición de pie, con ambos brazos al mismo tiempo, o puedes hacerlo con un brazo girando. 2. Elevación lateral: entrena principalmente el músculo deltoides medio. Elementos esenciales de la acción: Sujete las mancuernas con ambas manos y cuélguelas delante de las piernas, inclínese ligeramente hacia adelante, doble ligeramente los codos, levante las mancuernas de ambos lados a la misma altura que los hombros, de modo que los músculos deltoides estén en el "pico". "Contracción", haga una pausa por un momento y luego el control de los músculos del hombro regresa lentamente. También puedes hacerlo con un brazo y rotar ambos brazos. 3. Elevación lateral por encima de la cabeza: entrena principalmente los músculos deltoides posteriores. Elementos esenciales de la acción: sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, doble las rodillas, después de que su cuerpo esté estabilizado, levante los brazos hacia ambos lados y luego regrese lentamente al control. 4. Encogimiento de hombros: ejercita principalmente los músculos trapecios. Elementos esenciales de la acción: Sujete las mancuernas con ambas manos y cuélguelas a los lados, doble ligeramente las rodillas, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, levante los hombros por completo e intente que el acromion toque los lóbulos de las orejas. Después de detenerse, controle lentamente el retorno. 3. Espalda 1. Agacharse y remar con los brazos: Ejercita principalmente el dorsal ancho. Elementos esenciales de la acción: Doble ligeramente el cuerpo, sostenga una mancuerna en cada mano, cuélguela delante y debajo del cuerpo, use la contracción del músculo dorsal ancho para levantar la mancuerna a la misma altura que el codo y el hombro o ligeramente más arriba que el hombro, haga una pausa por un momento y luego use el músculo dorsal ancho. El control de la tensión de la mancuerna regresa lentamente. Nota: Al remar, los músculos dorsal ancho se contraen y estiran principalmente. No levante la parte superior del cuerpo para evitar tomar prestada fuerza. 2. Inclínate y rema con un brazo: practica principalmente la parte exterior de la espalda y la cintura. Elementos esenciales de la acción: Sostenga una mancuerna con la palma hacia adentro y apoye el dispositivo en la rodilla del mismo lado de la pierna con la otra mano para estabilizar el cuerpo. Levante la mancuerna hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda baja se contraen), deténgase y luego regrese lentamente y de manera controlada (los músculos de la espalda baja están completamente estirados). Después de completar un lado, cambie al otro lado. 3. Dominadas con pierna estirada: Ejercita principalmente los músculos lumbares, glúteo mayor y bíceps femoral. Elementos básicos de acción: Sostenga una mancuerna con ambas manos y cuélguela frente al cuerpo. Párese con los pies naturalmente abiertos y separados a la altura de los hombros. Estire las piernas, enderece la espalda, doble el cuerpo hacia adelante y levante la cabeza hasta la parte superior. cuerpo es aproximadamente paralelo al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen y obligan a la parte superior del cuerpo a recuperarse. Nota: Para mantener la tensión, las mancuernas no deben tocar el suelo al inclinarse hacia adelante. La velocidad del movimiento no debe ser demasiado rápida. 4. Bíceps braquial 1. Curls alternos: Ejercita principalmente el bíceps y separa los bíceps. Elementos esenciales de la acción: Sentado (o de pie), sostenga las mancuernas con ambas manos colgando a los lados del cuerpo, con las palmas una frente a la otra y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba y al mismo tiempo gire externamente el antebrazo con la palma hacia arriba, levántelo hasta el punto más alto y apriete los bíceps, haga una pausa por un momento y luego vuelva al control. cambiar. 2. Curl abdominal ideológico: practica principalmente el pico del bíceps braquial. Elementos esenciales de la acción: Párese, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, sostenga una mancuerna en una mano y cuélguela frente a su cuerpo, y coloque la parte superior del brazo contra la articulación de la rodilla o la pierna del mismo lado. Coloque la otra mano sobre la misma rodilla o pierna para estabilizar su cuerpo. Doble el brazo que sostiene la mancuerna hacia arriba hasta el punto más alto para contraer el bíceps al límite, y luego regrese lentamente a la posición después de detenerse. 3. Curl lateral: Ejercita principalmente los músculos braquial y del antebrazo. Elementos esenciales de la acción: Sentado (o de pie), sostenga las mancuernas que cuelgan a los costados con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, la parte superior de los brazos cerca de los costados, usando la articulación del codo como punto de apoyo, doble hacia arriba con fuerza hasta el punto más alto, deténgase, y luego regresar lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente. 5. Tríceps braquial 1. Flexión y extensión del brazo en la parte posterior del cuello: Ejercita principalmente el tríceps braquial. Elementos esenciales de la acción: Sentado (o de pie), sostenga las mancuernas con ambas manos y colóquelas sobre la parte posterior del cuello, con las palmas hacia adelante, la parte superior de los brazos fija y use la articulación del codo como punto de apoyo para realizar movimientos de flexión y extensión del brazo. . Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente. 2. Flexión y extensión del brazo en decúbito prono: ejercita principalmente la parte superior del tríceps braquial. Elementos esenciales de la acción: inclínese, lance con los pies hacia adelante y hacia atrás, apoye la pierna delantera y la articulación de la rodilla con una mano para estabilizar su cuerpo, sostenga una mancuerna con la otra mano y mantenga la parte superior de los brazos cerca de los costados. Estire el tríceps braquial con fuerza hacia atrás y hacia arriba hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, haciendo que el tríceps braquial se contraiga hasta el límite, haga una breve pausa y luego restablezcalo lentamente. 6. Piernas 1. Sentadillas: Ejercita principalmente los músculos del muslo y el glúteo mayor. Elementos esenciales de la acción: Sostenga una mancuerna en cada mano al costado del cuerpo, o colóquela ligeramente más alta que el hombro. Controle de manera constante. Párese con los pies naturalmente abiertos y aproximadamente al ancho de los hombros, con los pies ligeramente en forma. forma de ocho. Mantenga el pecho, la cintura y la espalda juntos. Doble las rodillas y agáchese hasta la posición más baja, luego contraiga los muslos para volver a la posición en cuclillas. 2. Sentadilla Lunge: Ejercita principalmente los músculos glúteo mayor, bíceps femoral y cuádriceps. Elementos esenciales de la acción: Sostenga la campana con ambas manos, párese con los pies naturalmente abiertos, dé un paso hacia adelante con el pie derecho, doble las rodillas y acerque las rodillas de las patas traseras casi al suelo, formando una sentadilla. Después de completar la cantidad prescrita de veces con una pierna, cambie a la otra pierna y dé un paso hacia adelante. 3. Curl de piernas en decúbito prono: ejercita principalmente el bíceps femoral. Elementos esenciales de acción: acuéstese boca abajo en un banco, sostenga mancuernas entre los pies o átelas a los tobillos, cuelgue las pantorrillas en el aire, sostenga un extremo del banco con ambas manos y estire las piernas.

Luego, el bíceps femoral ejerce fuerza y ​​la pantorrilla se dobla hacia arriba hasta alcanzar el punto más alto, de modo que el bíceps femoral esté en la posición de "contracción máxima". Deténgase por un momento y restablezca lentamente la tensión del bíceps femoral una vez que esté bajo control. 7. Elevación del talón con una sola pierna de pie: ejercita principalmente los músculos de la pantorrilla. Elementos básicos de la acción: Sostenga una mancuerna en una mano y un objeto fijo en la otra. Párese con un pie en el suelo y empuje el talón hacia el punto más bajo. Doble la otra pierna y levante la pantorrilla. Contraiga los músculos de la pantorrilla para levantar el talón hasta el punto más alto y luego regrese lentamente. Cómo desarrollar músculos alternando piernas

Consejos de culturismo

Los siguientes métodos de ejercicio son solo como referencia:

14 consejos para desarrollar músculos: mucho peso, pocas repeticiones , series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, consistencia de pensamientos y movimientos, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento múltiple de grandes grupos musculares, comer proteínas después del entrenamiento, descansar 48 horas, mejor de lo que piensas encendedor.

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1. Mucho peso, pocas repeticiones: La teoría RM del culturismo muestra que una determinada carga puede hacer el mayor número de repeticiones consecutivas. Por ejemplo, si un practicante solo puede levantar un determinado peso 5 veces seguidas, el peso es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y ​​​​velocidad. más grueso, desarrolla fuerza y ​​​​velocidad, pero el aumento de la resistencia no es obvio; el engrosamiento de las fibras musculares con carga de 10-15RM no es obvio, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia aumentan los capilares musculares con carga de 30RM, la resistencia aumenta, pero la fuerza; y aumento de velocidad No es obvio. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar el tamaño de los músculos.

2. Varias series: siempre que pienses en hacer ejercicio, haz solo 2 o 3 series. En realidad, esto es una pérdida de tiempo y no desarrollará los músculos. Debes dedicar de 60 a 90 minutos a concentrarte en ejercitar una determinada parte, y hacer de 8 a 10 grupos de cada movimiento para activar completamente los músculos, y los músculos necesitan más tiempo para recuperarse. Los músculos deben estar saturados hasta que estén saturados. La "saturación" debe basarse en la sensación propia. El estándar de moderación es: dolor, hinchazón, entumecimiento, solidez, plenitud, hinchazón y los músculos tienen una apariencia obviamente gruesa, etc. .

3. Desplazamiento largo: Ya sea remo, press de banca, flexiones o curling, primero baja la mancuerna lo más bajo posible para estirar completamente los músculos, y luego súbela lo más alto posible. Esto a veces se contradice con la "tensión continua", y la solución es pasar rápidamente el estado "bloqueado". Sin embargo, no niego la utilidad del levantamiento de pesas a media distancia.

4. Velocidad lenta: levante lentamente, baje lentamente y penetre profundamente en los músculos. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión para activar completamente los músculos. Muchas personas ignoran los ejercicios de flexión y extensión. Completan la tarea levantando las mancuernas y rápidamente las bajan, desperdiciando una gran oportunidad para desarrollar músculo.

5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos grupos. Sólo el tiempo de descanso dentro de 1 minuto se llama alta densidad. Si quieres ganar músculo rápidamente, necesitas descansar menos y entrenar más tus músculos. El "entrenamiento de series múltiples" también se basa en la "alta densidad". Cuando haces ejercicio, debes concentrarte en entrenar como en una guerra y no pensar en nada más.

6. Coherencia de ideas: El trabajo de los músculos está controlado por los nervios, y la densidad de atención debe concentrarse para movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Al practicar un determinado movimiento, debes alinear conscientemente tus pensamientos con el movimiento, es decir, pensar en qué músculos están haciendo el trabajo para cualquier movimiento que estés practicando. Por ejemplo: cuando practiques flexiones verticales, debes mirar hacia tus brazos para ver que los bíceps se contraen lentamente.

7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más intensa de contracción muscular, mantenga el estado de contracción más intenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Lo que hago es, cuando sientas más tensión en un músculo, contar del 1 al 6 y luego dejar que se relaje.

8. Tensión constante: Mantener una tensión constante en los músculos a lo largo de todo el conjunto de movimientos, no dejar que los músculos se relajen (no se "bloqueen") al principio ni al final del movimiento, y llegue siempre completo fracaso.

Ejercitar los músculos de todo el cuerpo. Las mancuernas son muy buenas. El plan principal de fitness es el siguiente: calentar 5 minutos antes del ejercicio, estirar 3 minutos en la zona, calentar otros 5 minutos. ; estiramiento durante 5-8 minutos después del ejercicio

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Lunes, entrenamiento de pecho + tríceps

(1) Press de banca con mancuernas 10-12RM × 3 grupos

(2) Fly con mancuernas 10-12RM×3 grupos

(3) Flexiones 15-20 (veces) x 4 grupos

(4) Sentado solo brazo cuello y espalda extensión de brazo: 8-12RM (veces) x 3 grupos

(5) Brazos levantados y abducidos: 8-12RM (repeticiones) x3 grupos

Miércoles, espalda + ejercicio de bíceps

(1) Remo con mancuernas: 8-12RM (número de veces) x4