¡Por favor, dame algún consejo sobre cómo ir a un gimnasio por primera vez!
En primer lugar, te escribiré un plan de entrenamiento:
¡Si lo haces! complemente L-carnitina, luego tome de 3 a 5 gramos 2 horas antes del ejercicio.
1. Calentamiento: puede calentar con aproximadamente 5 minutos de jogging o 2 a 4 series de entrenamiento muscular o con equipo liviano. estiramiento. >
2. Después del calentamiento, puedes realizar entrenamiento anaeróbico en equipos de fuerza muscular durante aproximadamente 45 minutos a 1 hora. ¡Esto se describirá en detalle a continuación!
3. puedes complementar aminoácidos de cadena ramificada y proteína en polvo y carbohidratos rápidos. Luego realiza entrenamiento aeróbico durante aproximadamente 45 minutos a 1 hora. El programa aeróbico se escribirá a continuación, pero puedes usar la cinta para correr en el gimnasio si no lo estás. sobrepeso Para hacer ejercicio, si tiene demasiado sobrepeso, no puede utilizar la cinta de correr para entrenar. El aterrizaje en el aire durante la carrera ejercerá demasiada presión sobre las rodillas y los tobillos, lo que puede provocar lesiones. Puede utilizar máquinas de ejercicios ATM y máquinas elípticas. , y subir plataformas. Haz ejercicio aeróbico en la máquina, bicicleta de spinning, etc.
Estos 3 puntos son el programa de entrenamiento del día
¡Entra ahora en el contenido principal:
p >◆◆Debido a la extensión del artículo, marcaré algunas partes muy importantes con símbolos especiales. ¡Debes leer las partes marcadas con atención!
¡La primera es el conocimiento sobre la pérdida de peso! p>
★En primer lugar, debemos entender qué es el ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es un ejercicio de resistencia que mejora la inhalación y utilización del oxígeno por parte del cuerpo. Se caracteriza por una carga ligera (es decir,. baja intensidad, a diferencia del nuestro), sobrecarga durante el culturismo, desafíos a los límites musculares), ritmo fuerte y larga duración. Según la medicina deportiva, la carga de ejercicio adecuada para el ejercicio aeróbico es de 4 a 5 veces por semana, cada vez con una duración de 20 a 30 minutos. , y la frecuencia cardíaca del ejercicio es de 120 a 135 veces/min
¿Qué ejercicios son ejercicios aeróbicos?
Caminar, caminar a paso ligero, trotar, patinar, nadar, andar en bicicleta, Tai Chi, hacer ejercicio. bailar y saltar la cuerda, etc.
Personalmente creo que los mejores resultados son trotar, patinar, nadar, andar en bicicleta y saltar. ¡Personalmente recomiendo que cada ejercicio dure 45 minutos! /p>
★Perder peso es quemar grasa haciendo ejercicio aeróbico para lograr el propósito de moldear el cuerpo. Pero ahora muchas personas, especialmente las niñas, tienen un malentendido acerca de perder peso: solo necesito perder grasa, así que solo. Necesito hacer ejercicio aeróbico, no necesito músculos, así que no necesito hacer entrenamiento anaeróbico con equipo de fuerza.
¡De hecho, la forma científica de perder peso no es confiar únicamente en eso! ejercicio aeróbico, pero combinarlo con ejercicio anaeróbico! Utilice ejercicios con equipos musculares para perder peso
★Analicemos las razones para perder peso así:
¡Muchas personas creen erróneamente que es simple! El ejercicio aeróbico es el más eficaz para controlar y reducir la grasa corporal, por las siguientes dos razones.
1. El ejercicio aeróbico primero quema grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza quema el azúcar almacenado en el cuerpo.
2 Dentro del rango de frecuencia cardíaca establecido, 45 minutos de ejercicio aeróbico queman más calorías que. entrenamiento de fuerza durante la misma cantidad de tiempo, mientras que el entrenamiento de fuerza intermitente, que requiere descanso entre cada serie, quema muchas menos calorías.
El contraargumento es la misma razón por la que es importante combinar máquinas y ejercicios aeróbicos:
El ejercicio aeróbico quema calorías pero no aumenta la tasa metabólica durante largos periodos de tiempo. Aunque el entrenamiento de fuerza no puede aumentar la frecuencia cardíaca durante mucho tiempo, puede aumentar eficazmente la tasa metabólica del cuerpo en reposo, por lo que puedes quemar más grasa incluso si estás sentado. Además, cuando realizas ejercicios de fuerza, tu cuerpo experimentará un pico metabólico: la circulación interna funcionará a gran velocidad y durará dos horas. También quemas más calorías mientras descansas. Es por eso que una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza es la mejor manera de perder peso.
Muchas personas optan por el ejercicio aeróbico para conseguir la pérdida de grasa, pero cuando realizan un ejercicio aeróbico excesivo y dejan de lado los ejercicios de fuerza o realizan ejercicios de fuerza ligeros, su tasa metabólica disminuirá, porque se realiza más entrenamiento aeróbico. no solo se quema grasa, también se queman músculos al mismo tiempo y no hay entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular, por lo que la grasa será más que la masa muscular y la proporción de grasa corporal aumentará, aunque el peso se haya reducido. Sin embargo, debido al menor contenido muscular, la apariencia general del cuerpo no ha cambiado mucho, es decir, el efecto de pérdida de peso no es obvio. Para cambiar la proporción de grasa y músculo, se deben utilizar ejercicios de fuerza de intensidad relativamente alta para desarrollar y mantener la masa muscular. Después del entrenamiento de fuerza, haga ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta.
★★★★★ Punto clave: ¡Asegúrese de entrenar primero con el equipo y luego hacer ejercicio aeróbico! ¡Muy importante! ★★★★★
Por qué: Como se mencionó anteriormente, realizar ejercicios de fuerza anaeróbicos en máquinas aumenta la tasa metabólica de su cuerpo y continúa acelerando el metabolismo de su cuerpo durante horas después de su entrenamiento en la máquina. ¿Cuál es el propósito de perder peso? Simplemente quema mucha grasa. El metabolismo es un pequeño tren que quema calorías en nuestro cuerpo. Si se puede acelerar, la quema de grasas se puede acelerar enormemente. Quemarás más grasa si es menor, ¡creo que el efecto de tu ejercicio será el doble con la mitad de esfuerzo!
★¿Qué pasaría si se invirtiera el orden de los dos movimientos?
Si primero haces ejercicio aeróbico durante más de 40 minutos, solo consumirás más energía, pero tu metabolismo no mejora y la quema de grasa no es muy suficiente. En los primeros 10-20 minutos, es posible que lo hagas. Solo consume El azúcar y la grasa almacenados en tu cuerpo no participan en la quema de energía, sino que solo comienzan a quemar grasa en los próximos 20 minutos aproximadamente. Si hace ejercicio anaeróbico en equipo en este momento, su cuerpo no quemará grasa para obtener energía, ¡porque solo el ejercicio aeróbico quemará grasa para obtener energía! Ya no tienes suficiente energía para soportar un día de entrenamiento con equipo.
Primero, expliquemos qué significa RM aquí: ¡te permite descubrir qué tipo de entrenamiento necesitan tus músculos para crecer!
RM (ReDetmoMaxi-mum, número máximo de repeticiones) se refiere al peso máximo que puedes levantar o empujar a la vez. Por ejemplo, si haces press de banca 100 kg 5 veces, entonces el peso es 5RM<. /p>
Según las estadísticas científicas: el peso de 8-12RM es el peso que mejor puede aumentar el crecimiento muscular. Por ejemplo, si puedes presionar una barra de 100 libras de 8 a 12 veces, entonces usa este peso de 100 libras para. entrenar los músculos aumentará el crecimiento muscular, pero cuando haces ejercicio aeróbico, es posible que puedas empujar 100 libras 12 veces, pero solo puedes empujar 6 veces o menos debido a la falta de energía. razón para tu crecimiento muscular. ¡Necesitas el peso! ¡Tus entrenamientos con equipo obtendrán el doble de resultado con la mitad de esfuerzo! Incluso si tienes la fuerza para empujar 100 libras durante 12 repeticiones a la vez, ¿todavía te queda fuerza para hacer de 12 a 16 series de movimientos estándar para desarrollar músculo? Porque el crecimiento muscular requiere científicamente no solo la cantidad de veces, sino también la cantidad de grupos. ¿Puedes insistir en hacer tantos grupos según movimientos estándar? Si sólo haces dos o tres series, ¡eso no funcionará! No puedes completar el entrenamiento con equipos de crecimiento muscular, ¿cómo es posible que tus músculos no disminuyan, y mucho menos aumenten? ¡De esta manera, su contenido de grasa corporal sigue siendo muy alto y la forma de su cuerpo permanece sin cambios!
Pero ¿y si primero haces equipamiento y luego haces ejercicio aeróbico? Su cuerpo ha hecho muchos ejercicios de fuerza con equipo. El azúcar almacenado en el cuerpo se ha agotado y la energía no es suficiente. Si continúa haciendo ejercicio aeróbico, su cuerpo naturalmente quemará grasa para proporcionar energía, por lo que la primera vez. comience a hacer ejercicio aeróbico Cuando hace ejercicio, su cuerpo ya está quemando grasa. En este momento, la tasa metabólica es muy alta y la tasa de quema de grasa también es muy alta. ¡Se puede decir que es el doble de resultado con la mitad de esfuerzo!
En cuanto a cuánto peso puedes perder, es necesario hacer ejercicio adecuadamente y al mismo tiempo controlar tu dieta. Comer comidas pequeñas con frecuencia al día. Lo mejor es dividir la comida en 5-6 veces en tres comidas al día. día El propósito también es aumentar la tasa metabólica del cuerpo. Mantener el cuerpo en un estado de actividad ayuda a quemar grasas y también evita que la ingesta de calorías exceda la absorción del cuerpo y, por lo tanto, se convierta en grasa y se almacene en el cuerpo.
Si el método de dieta y pérdida de peso no es aconsejable, una vez que el cuerpo humano entre en el estado de emergencia de hambre, la tasa metabólica del cuerpo disminuirá y el cuerpo almacenará la mayor cantidad de tejido graso posible. La comida debe ser principalmente carne magra rica en proteínas, como pechuga de pollo, pechuga de pavo, clara de huevo, etc. ¡Coma menos otros alimentos cárnicos, porque otros alimentos cárnicos tienen un mayor contenido de grasa! ¡Además de coliflor, champiñones, calabaza, calabacín y otras verduras con menos fibra!
Lo anterior es la idea de cómo perder peso científicamente. Hablemos del conocimiento de los productos para la salud que pueden ayudarte a perder grasa más rápido:
Si quieres perder peso. más rápido, por supuesto que debes hacerlo. Siempre que hagas ejercicio, de lo contrario será en vano. Tienes que tomar L-carnitina. ¿Qué es la L-carnitina? Si estás en un estado de pérdida de peso y nunca has oído hablar de esto, ¡entonces realmente estás FUERA!
La explicación en sí es muy larga, para que no resulte difícil de entender para todos, es un poco más sencilla:
La principal función fisiológica de la L-carnitina es la de favorecer. la conversión de grasa en energía. Tomar L-carnitina puede reducir la grasa corporal y reducir el peso sin perder agua ni músculo. Al hacer ejercicio aeróbico, esto puede ayudarle a perder la mayor cantidad de grasa y el efecto puede ser varias veces mayor que el de no tomar L-carnitina.
Además, una gran cantidad de ejercicio es la clave para perder peso, y la L-carnitina sólo juega un papel de apoyo. Si no hace mucho ejercicio, como simplemente hacer dieta para perder peso, tomar L-carnitina no tendrá ningún efecto en la pérdida de peso. En cuanto a declaraciones en línea como "La L-carnitina puede convertir la grasa en músculo magro", "La L-carnitina es adecuada para que las personas perezosas pierdan peso", "La L-carnitina consume el exceso de grasa", etc., ¡son puras tonterías!
Por supuesto, la L-carnitina también es un producto para la salud muy seguro y saludable. Muchas personas tienen dudas sobre la seguridad de la L-carnitina. De hecho, no hay necesidad de preocuparse. más seguras que la mayoría de las vitaminas. La L-carnitina es un nutriente esencial muy seguro para el cuerpo humano. Muchos alimentos en la naturaleza contienen L-carnitina y el cuerpo humano debe sintetizar una parte de L-carnitina todos los días para satisfacer las necesidades de las actividades de la vida humana. Actualmente, 22 países y regiones del mundo permiten la adición de L-carnitina a la leche en polvo infantil para prevenir la deficiencia de carnitina. Después de pruebas de seguridad en varios países, se ha demostrado que la L-carnitina es segura.
Por lo tanto, si tienes la capacidad económica, ¡es apropiado comprar este producto para la salud!
El método de toma de L-carnitina es: tomar 1-2 gramos en ayunas por la mañana, 2-3 gramos 1 hora antes del entrenamiento, ¡y la cantidad total al día no debe exceder los 10 gramos!
No estoy seguro de cuál de los abrumadores anuncios de L-carnitina es más efectivo. Puedes buscar productos con L-carnitina, ¡y debe haber muchos! Si no está seguro de cuál comprar, puede agregarme como amigo o dejar un mensaje y le enviaré el enlace de Taobao que compré, porque Baidu parece eliminar la publicación directamente cuando publica enlaces. ¡Se lo recomiendo a todo el mundo porque lo he estado comiendo y se siente bien!
◆Lo anterior es la forma más efectiva de perder peso, es decir, el contenido de la pérdida de grasa.
◆El siguiente contenido trata sobre el aumento de músculo y la longitud es más larga que la arriba porque desarrollar músculo no se trata solo de entrenamiento científico. Si desea ganar músculo rápidamente, la dieta es aún más importante. ¡3 minutos para entrenar y 7 minutos para comer es siempre el principio más importante para el crecimiento muscular!
■■■■, pero lo que quiero enfatizar aquí es que si simplemente ganas músculo o pierdes peso solo, el efecto será más obvio, pero si quieres ganar músculo y perder peso, ¡Tomará mucho tiempo para verlo!
Debido a que mientras se desarrolla músculo, la ingesta nutricional es relativamente suficiente, es inevitable que se agregue algo de grasa, lo que obstaculizará la pérdida de grasa.
Si quieres conseguir buenos resultados mientras pierdes grasa, debes controlar tu alimentación, y la ganancia muscular también se verá afectada.
Entonces, ganar músculo y perder grasa son como la relación de un pez y una pata de oso, y si quieres tener ambas cosas, ¡necesitas perseverancia a largo plazo para ver los resultados!
◆Bien, ahora toca hablar del conocimiento sobre ganancia muscular: hay bastante, porque incluye conocimiento de entrenamiento, conocimiento de nutrición y, en cierta medida, el conocimiento que necesitas después de tomar suplementos. ¡Ten paciencia! ¡Mira, es mejor guardarlo para más tarde para poder verlo mientras practicas!
◆Métodos de ejercicio para cada grupo muscular:
1. Pectoral mayor (debes saber de qué parte es, no hace falta que te lo diga): Métodos de entrenamiento con barra: elevación la barra, press de banca y subir Press de banca inclinado con barra, press de banca declinado con barra!
Métodos de entrenamiento con mancuernas: press de banca plano con mancuernas y vuelo, press de banca inclinado con mancuernas y vuelo, press de banca declinado con mancuernas y vuelo
Por qué es un ejercicio con barra y con mancuernas, ejercicio con barra Grande grupos de músculos, las mancuernas ayudan a los grupos de músculos pequeños, ¡refina!
¡Enfoque similar pero enfoque similar!
Además de estos dos tipos, el gimnasio también cuenta con máquinas de sujeción de pecho de tensión cruzada y máquinas de mariposa, que también son máquinas que esculpen las partes delicadas de los músculos del pecho.
¡Al final escribiré sobre cómo entrenar estos movimientos! En realidad, no importa si no escribo, porque mientras vayas al gimnasio, ¡alguien te enseñará!
Si no entiendes lo que enseñan, te sugiero que compres algunas revistas para leer. Compra la revista "Mr. Fitness", que se vende en la mayoría de los quioscos. Tiene una introducción completa e incluye información nutricional. contenido, pero no puedes copiarlo en su totalidad, porque esta revista está escrita por extranjeros y traducida en China, por lo que lo que escriben es principalmente sobre físicos extranjeros, y muchas personas en China en realidad no pueden alcanzar ese estado. estado, pero esas imágenes te dicen cómo entrenar, ¡así que debe ser correcto!
2. Músculos de la espalda (divididos en muchas partes, el dorsal ancho es el más fácil de escuchar. Cuando compres la revista, debes entender claramente los grupos de músculos como dije, de lo contrario ni siquiera lo sabrás cuál practicar no habrá resultados): Puede convertirte en la parte más crítica del chaflán
Acciones: pull-down alto, remo sentado, remo con barra, remo con mancuernas, pull con agarre ancho. -ups y dominadas con agarre estrecho
3. Músculos de los hombros: se dividen en músculos deltoides y trapecios, que también son el cuerpo principal del cuerpo del triángulo invertido y pueden ensanchar los hombros.
Acción:
Entrena los músculos deltoides (la zona de los hombros por encima del segundo músculo del brazo, que se divide en los 3 músculos angulares delanteros, los 3 músculos angulares medios y los posteriores). 3 músculos angulares, por lo que si practicas, tus hombros se redondearán y te verás bien con la ropa):
Flexiones con barra de gran elevación, flexiones sentado con mancuernas de gran elevación, flexiones de gran elevación Elevaciones laterales y elevaciones laterales de gran elevación. Estos cuatro movimientos se utilizan a menudo. Hay un remo vertical, ¡pero yo lo uso menos! ¡Porque cada vez que realizas las acciones anteriores, no quedan muchas fuerzas!
Entrenar los músculos trapecios: Los músculos trapecios se refieren a los músculos desde el cuello hasta el final de los hombros. ¡Después del entrenamiento, lucirás más masculino!
Los movimientos son muy sencillos: encogimiento de hombros con barra, encogimiento de hombros con mancuerna! ¡Hazlo con pesas pesadas!
4. Músculos del brazo: 2 cabezas y 3 cabezas
Músculo de 2 cabezas (el músculo que sube en la misma dirección que el brazo cuando se dobla la cara es el 2). -músculo de la cabeza): abdominales con barra (lo más importante) ¡Abdominales largos del predicador y abdominales con mancuernas! ¡Aquí hay 3 movimientos clásicos! ¡Por el momento sólo necesitas practicar estos 3 movimientos!
3. Músculos de la cabeza (los músculos del brazo detrás de los dos músculos de la cabeza): extensiones de brazos en decúbito supino (mi favorita), press con cuerda (hay dos formas de sujetar el equipo, debes practicar ambas)
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Press de banca con agarre estrecho, ¡estos 3 movimientos clásicos!
4. Muslos: Las sentadillas son uno de los métodos. Mi preferencia personal es utilizar 2-3 series de pesas extremadamente pesadas para ejercitar los muslos.
¿Qué es el peso extremo? Es un peso que puedes hacer de 1 a 3 veces. A mí personalmente me gusta hacerlo solo 2 veces, luego aumentar el peso y volver a hacerlo solo. ¡Esto puede ejercitar bien mis muslos y aumentar mi fuerza!
¡Las sentadillas son una forma rápida de hacer crecer los músculos externos del muslo!
En el gimnasio, la prensa de piernas ocupa el segundo lugar después de la sentadilla:
¡La prensa de piernas es una excelente manera de ejercitar todas las partes de los muslos!
Si le preguntas a cualquier persona en el gimnasio, ¡este tipo de equipamiento es muy común!
Otros dos ejercicios son: flexiones de piernas y flexiones de piernas boca abajo.
Pantorrilla: elevación de pantorrilla de pie y elevación de pantorrilla sentado,
5. Finalmente, los músculos abdominales: de hecho, mientras su contenido de grasa sea lo suficientemente bajo, no podrá ver los músculos abdominales. músculos, pero si quieres ser obvio, necesitas practicar, para que los músculos abdominales sean más obvios a medida que crecen. Sin embargo, durante un período de tiempo que nos ayuda a ganar músculo, los músculos abdominales no son obvios porque los. ¡La grasa también ha aumentado relativamente! ¡Es más difícil ganar músculo y perder grasa! ¡Aquellos que quieran ganar músculo o perder grasa sólo pueden elegir uno u otro dentro de un período de tiempo!
Métodos de entrenamiento:
¡Sentadillas con peso, abdominales con peso y rizos!
Elevación de pierna alta y elevación de pierna suspendida
◆
Si realmente no puedes entender la acción, ve a mi álbum de fotos del espacio Baidu para ver la ilustraciones dinámicas!
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◆Métodos de ejercicio para cada grupo muscular:
1. Pectoral mayor (debes saber qué parte es, yo no necesito saberlo). te digo): Métodos de entrenamiento con barra: press de banca con barra plana, press de banca con barra inclinada, press de banca con barra declinada.
Métodos de entrenamiento con mancuernas: press de banca plano con mancuernas y vuelo, press de banca inclinado con mancuernas y vuelo, press de banca declinado con mancuernas y vuelo
Por qué es un ejercicio con barra y con mancuernas, ejercicio con barra Grande grupos de músculos, las mancuernas ayudan a los grupos de músculos pequeños, ¡refina!
¡Enfoque similar pero enfoque similar!
Además de estos dos tipos, el gimnasio también cuenta con máquinas de sujeción de pecho de tensión cruzada y máquinas de mariposa, que también son máquinas que esculpen las partes delicadas de los músculos del pecho.
¡Escribiré sobre cómo entrenar estos movimientos al final! En realidad, no importa si no escribo, porque mientras vayas al gimnasio, ¡alguien te enseñará!
Si no entiendes lo que enseñan, te sugiero que compres algunas revistas para leer. Compra la revista "Mr. Fitness", que se vende en la mayoría de los quioscos. Tiene una introducción completa e incluye información nutricional. contenido, pero no puedes copiarlo en su totalidad, porque esta revista está escrita por extranjeros y editada en China, por lo que escriben principalmente sobre físicos extranjeros, y muchas personas en China en realidad no pueden alcanzar ese estado. estado, pero esas imágenes te dicen cómo entrenar, ¡así que debe ser correcto!
2. Músculos de la espalda (divididos en muchas partes, el dorsal ancho es el más fácil de escuchar. Cuando compres la revista, debes entender claramente los grupos de músculos como dije, de lo contrario ni siquiera lo sabrás cuál practicar no se obtendrán resultados): La parte más crítica que permite lograr un ángulo de parada de manos
Acciones: pull-downs altos, remo sentado, remo con barra, remo con mancuerna, agarre ancho. dominadas y dominadas con agarre estrecho
3. Músculos de los hombros: se dividen en músculos deltoides y músculos trapecios, que también son el cuerpo principal del cuerpo del triángulo invertido y pueden ensanchar los hombros.
Acción:
El músculo deltoides (la parte del hombro situada encima del músculo 2-ceps del brazo, se divide en los 3 fascículos anteriores, los 3 fascículos medios y los 3 fascículos posteriores). 3 fascículos de este ejercicio Bueno, tus hombros se redondearán y lucirás bien con la ropa):
¡Mantén flexiones con barra, flexiones sentado con mancuernas, elevaciones frontales con mancuernas y remo de pie! Elevaciones laterales y elevaciones altas,
Músculo trapecio (el músculo trapecio se refiere al músculo que va desde el cuello hasta el final del hombro. ¡Si lo practicas serás más varonil! Usa mucho peso para completarlo !
4. Músculos del brazo: 2 cabezas y 3 cabezas
Músculo de 2 cabezas (el músculo que dobla el brazo en la misma dirección que la cara es el de 2 cabezas). muscular): curl con barra (el más importante) ¡Padre curls isométricos y curls con mancuernas! ¡Estos son 3 movimientos clásicos! ¡Por el momento, solo necesitas practicar estos 3 movimientos! músculos de la espalda) músculos del brazo): extensiones de brazos en decúbito supino (mi favorita), press con cable (hay dos formas de sujetar el equipo, debes practicar ambas)
Press plano con agarre estrecho, estos 3 son clásicos movimientos!
4. Muslos: Las sentadillas son uno de los métodos. Mi preferencia personal es utilizar 2-3 series de pesas extremadamente pesadas para ejercitar los muslos.
¿Qué es el peso extremo? Es un peso que puedes hacer de 1 a 3 veces. A mí personalmente me gusta hacerlo solo 2 veces, luego aumentar el peso y volver a hacerlo solo. ¡Esto puede ejercitar bien mis muslos y aumentar mi fuerza!
¡Las sentadillas son una forma rápida de hacer crecer los músculos externos del muslo!
En el gimnasio, la prensa de piernas ocupa el segundo lugar después de la sentadilla:
¡La prensa de piernas es una excelente manera de ejercitar todas las partes de los muslos!
Si le preguntas a cualquier persona en el gimnasio, ¡este tipo de equipamiento es muy común!
Otros dos ejercicios son: flexiones de piernas y flexiones de piernas boca abajo.
Pantorrilla: elevación de pantorrilla de pie y elevación de pantorrilla sentado,
5. Finalmente, los músculos abdominales: de hecho, mientras su contenido de grasa sea lo suficientemente bajo, no podrá ver los músculos abdominales. músculos, pero si quieres ser obvio, necesitas practicar, para que los músculos abdominales sean más obvios a medida que crecen. Sin embargo, durante un período de tiempo que nos ayuda a ganar músculo, los músculos abdominales no son obvios porque los. ¡La grasa también ha aumentado relativamente! ¡Es más difícil ganar músculo y perder grasa! ¡Aquellos que quieran ganar músculo o perder grasa sólo pueden elegir uno u otro dentro de un período de tiempo!
Métodos de entrenamiento:
¡Sentadillas con peso, abdominales con peso y abdominales!
Elevaciones de piernas altas y elevaciones de piernas colgantes
Ahora hablemos del número de veces
Se recomienda ejercitar los músculos en 2 partes como máximo, pero absolutamente no ejercitar todo el cuerpo a menos que haya pasado mucho tiempo desde que hice ejercicio y usé un entrenamiento de cuerpo completo como entrenamiento de recuperación, ¡y este entrenamiento de recuperación de cuerpo completo solo se puede hacer con pesas livianas!
La combinación normal de ejercicios es:
Día 1: Entrene los músculos del pecho y los tríceps juntos Debido a que estas dos partes del cuerpo se entrenan entre sí, también se pueden usar los músculos del pecho. tus tríceps! El press de banca con agarre cerrado trabaja tanto los tríceps como los pectorales.
Día 2: Músculos del hombro: tríceps y trapecios, ¡porque son una sola unidad! ¡Los músculos abdominales también se pueden entrenar juntos!
Día 3: Músculos de la espalda y bíceps, ¡también se complementan!
Día 4: ¡Los músculos de las piernas y los músculos de las pantorrillas son una sola pieza!
Día 5: ¡Músculos abdominales y músculos del antebrazo!
Dos días de descanso
Un plan de entrenamiento de una semana, si puede ejercitar eficazmente uno de los músculos sin ejercitar los músculos relacionados con él, puede hacer que este músculo descanse por completo. ¡sin que te echen a perder!
Pero también es importante no dejar que tus músculos se acostumbren a cómo y con qué frecuencia haces ejercicio. Por lo tanto, cambiaré mi forma de ejercitarme después de un período de ejercicio:
Por ejemplo, hoy haré pecho y tríceps normales juntos, y después de unas semanas cambiaré a bíceps y tríceps de cabeza. músculos, es decir, ¡se ejercita todo el brazo en conjunto! ¡De esta forma el desarrollo de todo el brazo estará más coordinado!
¡Luego, practica los abdominales de pecho, espalda y hombros durante un día cada uno!
En cuanto a los músculos abdominales, depende de las condiciones que puedan soportar. Siempre que no te duela, puedes participar en el entrenamiento en cualquier momento, porque los músculos abdominales no son más rápidos que otros. músculos, y su tiempo de recuperación es muy rápido. Para otros músculos, recomiendo al menos un intervalo mínimo de práctica nuevamente después de 4 días, porque el tiempo de descanso de este músculo es el momento en que el músculo está creciendo. ¡No sólo dejará de crecer, sino que destruirá el tejido muscular! ¡Contraproducente! Por tanto, basta con entrenar cada músculo una vez a la semana, ¡y los demás músculos abdominales! ! ! ! , por ejemplo, si haces press de banca 100KG hasta 5 veces, entonces este peso es 5RM
La forma habitual de determinar tu peso RM es:
Intenta una y otra vez
Si quieres encontrar un peso de 10RM, tienes que intentar levantar varias pesas hasta encontrar un peso máximo que solo puedas levantar 10 veces. Cabe destacar que debe haber un intervalo lo suficientemente largo antes de cada intento, de modo que la fatiga que no se haya recuperado tras el último intento no afecte al siguiente intento.
El concepto de RM es muy claro , entonces el crecimiento muscular es el mejor. ¿Cuánto pesa el RM rápido?
En términos sencillos:
El método de "mucho peso, bajo número de repeticiones" favorece el aumento de la fuerza y el volumen muscular.
El método de "pequeñas peso, gran número de repeticiones" conducente a aumentar la resistencia y reducir la grasa corporal
El método de "pequeño peso, múltiples repeticiones" favorece el aumento de la resistencia y la reducción de la grasa corporal.
Específico del número de RM:
1-4RM es principalmente para entrenar la fuerza y resistencia absoluta de los músculos.
6-12RM es principalmente para entrenar; el volumen de los músculos;
15-20RM es principalmente para entrenar el volumen de pequeños grupos de músculos y mejorar las líneas musculares y la elasticidad.
30RM y más son principalmente para reducir la grasa corporal y mejorar; la función del sistema cardiopulmonar.
Por lo tanto, "30RM y más" desempeñan principalmente el papel de reducir la grasa corporal y mejorar la función del sistema cardiopulmonar.
Por tanto, si quieres ganar músculo, el peso que eliges es 6-12RM. Pero personalmente recomiendo usar pesas de 1-4RM cada dos semanas para aumentar la fuerza muscular, porque solo cuando tu fuerza aumenta, puedes completar las pesas de 6-12RM con pesas más pesadas y tus músculos crecerán más rápido.
Dentro de tus posibilidades, intenta organizar entre 12 y 16 grupos de este tipo de entrenamiento muscular cada día. Si eliges ganar músculo con un RM de 6-12, básicamente necesitas entrenar un músculo más de 100 veces, pero también varía de persona a persona. Los principiantes pueden reducir adecuadamente la cantidad de entrenamiento y esperar hasta que se acostumbren. antes de alcanzar esta cantidad de entrenamiento. Lo más importante es ¡El propósito es llevar los músculos entrenados ese día a un estado de agotamiento!
¡Por supuesto, otro punto es dejar descansar los músculos entre dos series de entrenamiento! ¡También depende de tu estado! De 30 segundos a 2 minutos, pero cuanto más corto sea el tiempo de descanso, mejor. Mientras el ritmo cardíaco sea relativamente estable, ¡puedes continuar entrenando la siguiente serie!
El tiempo de entrenamiento no debe ser demasiado largo, ¡solo mantenlo durante aproximadamente una hora!
◆◆
Lo que más necesitan los culturistas (es decir, la dirección de la forma de su cuerpo deseada) para desarrollar músculos todos los días son: 1. Proteínas 2. Carbohidratos 3. Un día de ejercicio ¡Y las calorías que consumes todos los días son calorías!
Proteína: Peso (KG)*2 (unidad: gramos): Por ejemplo, mi peso es 70 KG, entonces necesito 70*2=140 gramos de proteína todos los días.
Hidratos de carbono: peso corporal * 4 a 6 gramos: 70 * 5 = ¡unos 350 gramos!
Calorías: Peso corporal * aproximadamente 50 veces: 70*50=3500 calorías
Conversión de calorías: 1 gramo de proteína = 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
1 Calorías (también conocido comúnmente como kcal) = 1000 calorías = 1000*4.182 julios = 4182 julios
Los datos han sido compilados. Ahora le toca el turno a las fuentes de estas sustancias:
Fuentes de proteínas: claras de huevo, carnes rojas (ternera, cerdo, pescado, pechuga de pollo, gambas, etc.), leche, soja, tofu, etc. . En términos generales: 1 huevo contiene aproximadamente 5 gramos de proteína por sí solo, y 100 gramos de carne magra contienen aproximadamente 20-25 gramos de proteína. Sin embargo, también existe una proteína de suero en polvo específica para fitness, que también es una buena fuente de proteínas y se absorbe más rápido y más fácilmente.
Fuentes de hidratos de carbono: pan integral, bollos al vapor, arroz, frutas (los plátanos son más habituales), patatas, boniatos (batatas), fideos, etc. Esto es lo que como todo el tiempo, ¡las patatas y las batatas son excelentes fuentes!
En cuanto a las calorías, ¡puedes buscar otra tabla de contenido calórico de alimentos!
◆◆Pero debería ser difícil para ti dominar estas cosas ahora, así que hagámoslo simple.
Debes asegurarte de que en cada una de las 5 comidas al día se consuman al menos unas 20 ¡Gramos de proteína y 80-100 gramos de carbohidratos!
◆Las dos comidas más importantes son el desayuno y la comida inmediatamente después del entrenamiento. ¡Estas dos comidas deben ser suficientes, de lo contrario equivaldrá a la mitad del esfuerzo con la mitad del esfuerzo!
◆◆◆◆◆
Conocimiento de suplementos: (los amigos que están en contacto temprano con el fitness y no tienen mucha masa muscular no necesitan complementar suplementos en la etapa inicial La proteína en polvo es suficiente como máximo. Si es así) Algunos amigos que tienen un contenido muscular básico y alto necesitan complementar con aminoácidos de cadena ramificada y creatina además de proteína en polvo (¡también hay algunos suplementos que no se enumeran a continuación! a un nivel superior, necesitarás complementarlo. ¡Debes saber qué comer!).
¿Qué es la creatina?
Para los músculos, la creatina tiene dos funciones principales. Una es proporcionar energía para la contracción rápida de los músculos esqueléticos y la otra es promover el crecimiento muscular y mejorar la fuerza muscular.
¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada?
En pocas palabras, ¡previenen la degradación de los músculos durante el ejercicio y promueven la síntesis muscular!
Levantarse por la mañana:
5 gramos de creatina al mismo tiempo, lo mejor es ingerir unos 20 gramos de proteína en polvo y comprar un bote de aminoácidos de cadena ramificada. (Esto es para promover la síntesis muscular y prevenir (degradación muscular), es decir, tomar 5 gramos de glucosa. Si compra cápsulas de aminoácidos de cadena ramificada, puede usar 10 gramos de glucosa. Si compra polvo de aminoácidos de cadena ramificada, solo agregue 10 gramos de glucosa. Si compra aminoácidos de cadena ramificada en polvo, agregue 10 gramos, solo agregue 10 gramos. Si compras polvo, simplemente añade 10 gramos más, ¡porque el polvo es muy amargo y tiene un sabor más dulce! No agregué glucosa en los siguientes tiempos, ¡puedes simplemente seguir esta dosis!
Añade también unos 80-100 gramos de hidratos de carbono, ¡como avena! Bollos al vapor, pan y, por supuesto, lo mejor es comer carbohidratos de consumo rápido (copos de maíz, pan blanco, glucosa, plátanos, pero no se recomienda comer plátanos con el estómago vacío), que pueden energizar rápidamente el cuerpo y prevenir. descomposición muscular!
Segundo periodo de suplementación:
Media hora antes del entrenamiento:
5 gramos de creatina
5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada : Previene la degradación muscular durante el entrenamiento
20 gramos de proteína en polvo
80-100 gramos de carbohidratos de acción lenta (a menudo como avena, solo combinada con pan integral, personalmente resulta apetitoso). Personalmente, encuentro que la avena es más fácil de digerir si está en forma líquida)
Los carbohidratos de digestión lenta son excelentes para comer antes del entrenamiento porque mantienen bajos los niveles de insulina, lo que a su vez ayuda a quemar más grasa y proporciona energía por más tiempo. apoyo durante el ejercicio
Tercer suplemento:
Tomar dentro de la media hora de entrenamiento:
5 gramos de creatina
5g de proteína en polvo
5g de proteína en polvo
5g de creatina
5g de proteína en polvo
5g de creatina
5g de creatina
5 g de creatina
40 g de proteína en polvo
80-100 piezas con el estómago vacío Carbohidratos (el plátano es aceptable aquí ya que no es tan rápido como los carbohidratos en ayunas anteriores)
Comer carbohidratos de rápida digestión después del entrenamiento maximizará los niveles de insulina,
Cuatro etapas de suplementación:
Media hora antes de acostarse:
30-40 gramos de proteína en polvo. Otra cosa que decir es que si tienes la capacidad financiera para comprar caseína, no necesitas tomar proteína en polvo. Es más efectivo tomar entre 30 y 40 gramos de caseína, porque es una proteína de absorción lenta que te puede proporcionar. con todo el cuerpo. ¡Con un suministro tardío de proteínas, su cuerpo no consumirá energía muscular!
Tomar creatina como se describe arriba durante 5 días consecutivos, es decir, 4 veces al día, ¡***20 gramos!
¡A partir de los 5 días, tómalo una vez al día después del entrenamiento! ¡Tómalo por 15 días!
Luego, puedes dejar de tomarla durante unos 10 días. El objetivo de esto es evitar el problema de que el uso prolongado de creatina hará que los músculos se adapten más a este nutriente, dando lugar a una pérdida de peso. Disminución del efecto de la creatina.
En resumen, 20 días al mes es suficiente
Pero después de dejar de usar creatina, debes comenzar a entrar en la fase de "carga de creatina", lo que significa repetir los pasos anteriores nuevamente.
Por último:
Mientras usas creatina, asegúrate de reponer agua y azúcar. Se deben agregar líquidos adecuados todos los días para asegurar la hidratación y el funcionamiento de las células y prevenir la tirantez, rigidez o calambres musculares después de usar creatina. Tenga cuidado de no beber creatina con agua caliente para evitar que cambie la estructura del hidrato de creatina. Tomar creatina con bebidas azucaradas como el jugo de uva aumentará la concentración de insulina causada por el azúcar y acelerará la absorción de creatina por parte de las células musculares.
Por lo tanto, una suplementación adecuada con azúcar y agua puede promover los efectos de la creatina.
Reitera de nuevo:
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Para este amigo que está abajo conmigo y se ha mudado al primer piso porque modifiqué la respuesta, puedes ingresar a mi espacio Baidu para ver el álbum de fotos. Altura 171 cm y peso 75 kg Debido a que está en estado de desarrollo muscular, debe estar gordo, pero si está gordo o fuerte depende de las fotos. Y la respuesta que di es para principiantes. Quizás no leíste atentamente lo que escribí, pero dije que los principiantes no necesitan hacer demasiado ejercicio. Una vez que te acostumbres, puedes hacer ejercicio a mi manera. La dieta es importante, pero si no haces suficiente ejercicio, no ganarás mucho músculo. ¡Explicación completada!