Semana Nacional de la Nutrición|Consejos de salud: 9 tipos de alimentos que te ayudarán a llevar una nutrición "equilibrada".
1.
Existen muchos tipos de cereales integrales, incluidos el mijo, el maíz, el sorgo, el arroz negro, el trigo sarraceno, la avena y otros cereales secundarios, la harina integral, el arroz integral y diversos frijoles como los frijoles mungo y los frijoles rojos. , frijoles, frijoles de arroz y lentejas.
A veces, las patatas también se pueden utilizar como cereales integrales. El valor nutricional de los cereales integrales es mayor que el de la harina y el arroz y desempeña un papel importante en la prevención de la obesidad, la estabilización del azúcar en sangre, la regulación de los lípidos en sangre y la promoción de la defecación. La ingesta de cereales integrales/cereales integrales debe representar más de 1/3 del alimento básico.
2. Verduras oscuras
Las verduras oscuras como el verde oscuro, el rojo, el amarillo y el morado tienen mayor valor nutricional y más beneficios para la salud, representando el 50% de todas las verduras. Los siguientes platos de distintos colores deben ser los protagonistas de las verduras de mesa.
Verduras de hoja verde como colza, espinacas, col china, col china, amaranto, lechuga, puerros, crisantemos, etc.
Verduras de color verde oscuro como brócoli, ajos germinados, pimientos verdes y melón amargo.
Verduras rojas y amarillas como tomates, zanahorias, pimientos morrones y calabazas.
Verduras moradas como la col morada.
3. Frutas frescas
Las Guías Alimentarias recomiendan que los adultos comunes coman una media de 200 a 350 gramos de fruta al día. Generalmente aquellos de colores más oscuros tienen mayor valor nutricional, como mango, cítricos, kiwi, fresa, cereza, arándano, etc. Pero, en general, el valor nutricional de las distintas frutas no es muy diferente y se pueden disfrutar según las condiciones locales.
4. Productos de soja
La leche de soja, el tofu, el tofu seco y otros productos de soja tienen un alto valor nutricional. No solo es una fuente importante de proteínas de alta calidad, fosfolípidos, calcio, zinc, vitaminas B, vitamina E, fibra dietética, isoflavonas de soja, oligosacáridos de soja, esteroles de soja, saponinas de soja y otros nutrientes, sino que también tiene niveles bajos de grasa y colesterol. contenido.
Se recomienda comer 25 gramos de soja o la misma cantidad de productos de soja todos los días (25 gramos de soja equivalen a 72,5 gramos de tofu del norte, 140 gramos de tofu del sur, 365 gramos de leche de soja , 55 gramos de tofu seco, 40 gramos de tofu rallado, 175 gramos de tofu lactona).
5. Huevos
El contenido proteico del huevo es de alrededor del 12%, siendo una de las proteínas con mayor valor nutricional y mejor calidad entre los alimentos naturales, superando a los alimentos de origen animal. carne. Los huevos también son una fuente importante de fosfolípidos y vitaminas como la vitamina B, vitamina A, vitamina D y vitamina E, así como oligoelementos como hierro, zinc y selenio. Y los huevos son particularmente fáciles de digerir y absorber, por lo que se recomienda tomar uno al día.
6. Carnes magras, pescado y camarones
Las carnes animales (como cerdo, ternera, cordero, etc.) y las carnes de aves (como pollo, pato, etc.) son Proteínas y grasas de alta calidad. Una buena fuente de vitaminas A y B, hierro, zinc, potasio, magnesio y otros nutrientes, es una parte importante de una estructura dietética razonable. La cantidad promedio de carne magra, pescado y camarones es de aproximadamente 100 a 150 g por día.
7. Leche
La leche tiene una gama completa de nutrientes, rico contenido, proporciones adecuadas, fácil de digerir y absorber y tiene un valor nutricional altísimo. Especialmente debido a su alto contenido en calcio y su alta tasa de absorción, es difícil sustituir completamente otros alimentos. Las pautas dietéticas recomiendan beber 300 gramos de leche al día.
8. Frutos secos
Los cacahuetes, nueces, pistachos, piñones, almendras, anacardos, avellanas y otros frutos secos tienen un alto valor nutricional y son proteínas, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas liposolubles. y Una fuente importante de oligoelementos. Los frutos secos tienen un contenido de grasa relativamente alto, por lo que conviene comerlos con moderación, un puñado al día.
9. Aceite de oliva y aceite de linaza
Desde el punto de vista de la salud, primero debemos reducir el aceite de cocina, llevar una dieta ligera y minimizar las frituras y el exceso de aceite. En segundo lugar, habría que diversificar los aceites comestibles y aumentar el aceite de oliva (así como el de camelia, el de mostaza, etc.) y el de linaza (y el de perilla), que actualmente faltan en general.
El primero es la principal fuente de ácido graso monoinsaturado - ácido oleico, que ha demostrado ser beneficioso para el sistema cardiovascular; el segundo es la principal fuente de ácido graso poliinsaturado omega-3 - ácido linolénico; lo cual es beneficioso para mantener el equilibrio de ácidos grasos.
(Liu Hongquan, División de Monitoreo y Normas de Seguridad Alimentaria, Comisión Municipal de Salud)