Después de un ejercicio intenso, ¿qué fruta es mejor comer para reponer energías? Las actividades preparatorias se refieren a algunas actividades microscópicas y actividades especializadas organizadas antes del ejercicio extenuante. El propósito es movilizar todas las partes, órganos y sistemas del cuerpo a través de actividades, superar diversas inercias funcionales y estar preparados en cualquier momento. Las exigencias que se imponen al cuerpo para soportar grandes cargas de ejercicio. Las investigaciones realizadas por científicos muestran que la mayoría de las causas de distensiones musculares y esguinces articulares durante el ejercicio se deben a ejercicios preparatorios insuficientes. Además, una actividad preparatoria insuficiente no favorece la mejora de los efectos deportivos y afecta directamente al rendimiento deportivo. Las actividades de preparación generalmente se dividen en actividades de preparación general y actividades de preparación especiales. El objetivo principal de las actividades de preparación general es aumentar la temperatura corporal. Los estudios han demostrado que por cada 1° de aumento en la temperatura corporal, la tasa metabólica celular aumenta aproximadamente un 13%. Cuando aumenta la temperatura corporal, los capilares de los órganos internos y los músculos se abren en grandes cantidades, lo que aumenta la elasticidad de los ligamentos musculares, aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, mejora la función de los órganos internos y se prepara para cargas más pesadas. ejercicio de carga. El aumento de la temperatura corporal también puede acelerar la transmisión de información en el sistema nervioso, lo que resulta beneficioso para la regulación del movimiento. Las actividades de preparación especial se refieren a actividades de preparación específicas basadas en diferentes eventos deportivos. Por ejemplo, antes de practicar ejercicio aeróbico de corta distancia, debes estirar completamente los músculos para evitar daños en los músculos isquiotibiales. La cantidad de ejercicio preparatorio debe determinarse de acuerdo con el estado funcional de los sistemas orgánicos de cada persona y las condiciones climáticas. Si la excitabilidad del cuerpo es baja o la temperatura es baja (especialmente en invierno), el tiempo para prepararse para la actividad debería ser suficiente. Generalmente se cree que es apropiado que el cuerpo se sienta cálido y ligeramente sudoroso. El tiempo entre el final de la actividad preparatoria y el inicio del ejercicio real debe ser de 1 a 4 minutos. Recomendaciones después del ejercicio ★No es aconsejable parar inmediatamente. Durante el ejercicio extenuante, la sangre se concentra en los músculos de las extremidades. Debido a la fuerte contracción de los músculos de las extremidades, una gran cantidad de sangre venosa regresará rápidamente al corazón, y el corazón luego entregará presión arterial rica en nutrientes a todo el cuerpo, lo que resultará en una circulación sanguínea extremadamente rápida. Si simplemente deja de hacer ejercicio extenuante y descansa, una gran cantidad de sangre venosa de las extremidades se acumulará en las venas, el corazón será isquémico y el cerebro sufrirá mareos, náuseas, vómitos, shock y otros síntomas debido a la falta de sangre. Suministro y falta de oxígeno. Por lo tanto, durante el ejercicio extenuante, como correr largas distancias, cambie gradualmente a trotar, luego camine y respire profundamente unas cuantas veces, para que los músculos estén ligeros y se elimine la fatiga. No es aconsejable beber mucha agua inmediatamente después de un ejercicio extenuante. Si bebe demasiada agua de una vez debido a la sed después de un ejercicio extenuante, el contenido de sal en la sangre se reducirá y sudará más. y la sal se perderá más fácilmente, lo que reducirá la presión osmótica de las células y provocará un desequilibrio metabólico del sodio, calambres musculares y otros fenómenos. Durante el ejercicio extenuante, debido a la menor cantidad de sangre y al mal funcionamiento del tracto gastrointestinal, la capacidad de absorber agua es débil y demasiada agua penetra en las células y la sustancia intercelular. El tejido cerebral está fijado en el cráneo duro y la inflamación de las células cerebrales puede provocar un aumento de la presión cerebral, lo que provoca síntomas de "intoxicación por agua", como dolor de cabeza, vómitos, somnolencia, visión borrosa y frecuencia cardíaca lenta. Beber demasiada agua de una vez provocará una incómoda sensación de saciedad en el tracto gastrointestinal. Si se acuesta para descansar, la contracción de los músculos del diafragma afectará la actividad cardiopulmonar. Por lo tanto, si tiene sed después de una actividad extenuante, no debe beber demasiada agua. Debe utilizar el método "beber más a menudo y menos" para beber agua. No es aconsejable tomar una ducha fría, nadar, secarse con secador o utilizar el aire acondicionado inmediatamente. Algunas personas quieren tener un momento de placer. Inmediatamente después de un ejercicio extenuante, utilizan un ventilador eléctrico para soplar y entrar en una habitación con aire acondicionado. o soplar el aire a la sombra de un árbol para disfrutar del frescor. Esto eliminará una gran cantidad de calor, lo que hará que la temperatura de la piel baje rápidamente. Al mismo tiempo, a través de la actividad refleja del sistema nervioso, provocará vasoconstricción del tracto respiratorio superior y reducirá la resistencia a las enfermedades locales. Como resultado, los virus bacterianos que parasitan la mucosa del tracto respiratorio superior aprovechan para multiplicarse y provocar enfermedades como resfriados, catarros y bronquitis. Algunas personas nadan o toman una ducha fría inmediatamente después de un ejercicio extenuante. Debido a la diferencia de temperatura entre la temperatura de la superficie corporal y la temperatura del agua, se producen fácilmente calambres en las pantorrillas. Por lo tanto, debes secarte el sudor después de un ejercicio extenuante y esperar hasta que deje de sudar antes de nadar o tomar un baño frío. No es aconsejable beber cerveza inmediatamente después de un ejercicio extenuante. Algunas personas beben cerveza en grandes tragos, como si fuera agua, lo que fácilmente puede provocar que el ácido úrico en sangre aumente bruscamente y provoque gota. No es aconsejable comer inmediatamente después de un ejercicio intenso, ya que la sangre se concentra principalmente en los músculos de las extremidades y en el sistema respiratorio, mientras que en los órganos digestivos hay relativamente menos sangre. La capacidad de digestión y absorción es deficiente. Después de un período de ajuste, la función de digestión y absorción puede recuperarse gradualmente. Por lo tanto, si comes inmediatamente después de un ejercicio intenso, te sentirás mal y los nutrientes de los alimentos no se absorberán bien. No es recomendable comer mucha azúcar. Algunas personas se sienten cómodas comiendo dulces o bebidas azucaradas después de un ejercicio extenuante y creen que comer más dulces después del ejercicio es beneficioso. De hecho, comer demasiados dulces después del ejercicio consumirá demasiada vitamina B1 en el cuerpo, provocando que las personas sientan fatiga y pérdida de apetito, lo que afectará la recuperación de la fuerza física.
Por tanto, es mejor comer más alimentos que contengan vitamina B1, verduras, hígado de cerdo, huevos, etc. después de un ejercicio intenso. ★No fume. Fumar acelerará el metabolismo del cuerpo cuando esté cansado después del ejercicio, poniendo todos los órganos del cuerpo en un estado de funcionamiento óptimo y provocando que entre mucho humo al cuerpo. mucho oxígeno durante el ejercicio y no puede obtenerlo, es más susceptible al monóxido de carbono, la nicotina y otras sustancias peligrosas. Por lo tanto, fumar en este momento es más dañino para el cuerpo que fumar habitualmente. Al mismo tiempo, la mala absorción de oxígeno también afectará la recuperación del cuerpo después del ejercicio, lo que hará que las personas se sientan más cansadas. Recuperación después del ejercicio Una de las principales dificultades a superar al realizar un ejercicio de 100 kilómetros es la fatiga durante el ejercicio y la recuperación de la fatiga después del ejercicio. La fatiga provocada por el ejercicio extenuante de corta duración se produce principalmente en los músculos. 100 km implican no sólo los músculos sino todos los órganos y sistemas del cuerpo. Durante el ejercicio de resistencia prolongado, el ATP y la CP, así como el glucógeno muscular, se agotan y deben reponerse a través del metabolismo del azúcar, las grasas y las proteínas. Además, se producirán una serie de cambios en muchos aspectos del cuerpo, como una disminución significativa de la concentración de azúcar en sangre, un aumento del contenido de sustancias inhibidoras como el ácido aminobutírico en el cerebro y una disminución del contenido de agua. y sales inorgánicas como sodio y potasio en el cuerpo. Por tanto, la fatiga que se produce durante el ejercicio de resistencia de larga duración incluye tanto la parte central como la periférica, lo que se denomina fatiga sistémica o fatiga general. En este momento, los nervios y las hormonas del cuerpo están desequilibrados, las funciones de las células y los tejidos se debilitan y el cuerpo es particularmente sensible a la falta de glucógeno y oxígeno. Durante el ejercicio se deben utilizar azúcares que se oxidan y descomponen fácilmente para reponer energía. El metabolismo de las proteínas mejora durante el ejercicio, por lo que se debe prestar atención a la reposición oportuna de proteínas después del ejercicio para prevenir la anemia inducida por el ejercicio. También se debe prestar especial atención a la suplementación con sal y calcio para regular el trastorno de la concentración de iones de hidrógeno y la presión osmótica en el cuerpo y aliviar la fatiga muscular. También es importante reponer agua, pero no demasiada, para no afectar la digestión y el apetito. La dieta debe incluir alimentos de fácil digestión (principalmente azucarados), así como vitaminas y alimentos alcalinos. Si es necesario, se pueden agregar algunos condimentos para estimular el apetito o medicamentos para ayudar a la digestión. 1. Relájese después del ejercicio. Después del ejercicio, puede recostarse sobre una colchoneta de espuma o de ratán para descansar un rato. Al acostarse, los pies deben colocarse ligeramente más altos que la cabeza o al mismo nivel que la cabeza. No se acueste en el suelo donde haya vapor de agua. Después de descansar un rato, puede hacer la parada de cabeza o de manos contra la pared durante 3 a 10 segundos. Puede hacerlo varias veces para ayudar a que la sangre de las extremidades inferiores regrese al corazón. Luego sacuda las extremidades, primero sacuda y dé palmaditas en los muslos o la parte superior de los brazos, y luego sacuda las pantorrillas o los antebrazos. 2. Masaje post-ejercicio: El masaje post-ejercicio es un medio importante para eliminar la fatiga. Las principales técnicas de masaje incluyen sacudir, señalar, amasar, golpear, empujar, etc. El primero es sacudir las extremidades, principalmente para relajar las articulaciones del codo, las rodillas y los músculos de las extremidades. Los puntos de acupuntura de uso común en las extremidades superiores incluyen los puntos de punción Qianli, Quchi, Shouwuli, Juyue, etc., que pueden aliviar el dolor y la hinchazón. los brazos y los codos, así como dolor en los hombros. Diversos síntomas de malestar causados por el ejercicio, como dolor en los brazos y calambres en el cuello. Los puntos de acupuntura de uso común en las extremidades inferiores incluyen Chengfu, Zhiyang, Chengshan, Kunlun, Zusanli, etc., que pueden aliviar el dolor lumbosacro, de cadera y muslo, el dolor por espasmos en piernas y pies, el dolor por espasmos en cintura y piernas, la rigidez del cuello y la parte baja de la espalda. dolor, dolor de rodilla y tibial, etc. síntoma. Al amasar y golpear, empuje y masajee primero los músculos grandes, luego los músculos pequeños, y luego empuje y frote un lado y luego el otro. Como masajes corporales mutuos. El punto Shu en la espalda se encuentra a 1,5 pulgadas de la columna. El masaje y la relajación se centran en el punto a 1,5 pulgadas de la columna y las articulaciones de los hombros, los puntos Jianjing y los puntos Tianzong en los omóplatos. dolor y enderezar el cuello. La combinación de varias técnicas puede tener un buen efecto relajante y acelerar la recuperación. También tiene efectos sanitarios en los órganos internos del cuerpo humano. ¿Qué comer después del ejercicio? ¿Bebe jugos o bebidas deportivas antes de hacer ejercicio? ★¿Qué comer después del ejercicio? "Beber jugo antes del ejercicio y beber bebidas deportivas después del ejercicio" está mal. Beber jugo antes del ejercicio y beber bebidas deportivas después del ejercicio están mal. ¿Cuánto tiempo después de una comida haces ejercicio? ¿Sabes comer sin engordar? Esto suele ser un problema para muchas personas, porque temen que comer después del ejercicio les haga engordar, por lo que a menudo pasan hambre. ¡Luego te lo presentaremos y te contaremos cuál es la mejor manera de comer antes y después del ejercicio! Antes del ejercicio, lo mejor es comer unas galletas ricas en fibra, o yogur, pasas, frutas frescas, etc. 1 o 2 horas antes del ejercicio, lo que puede hacer que tengas más energía durante el ejercicio. Después del ejercicio Coma aproximadamente una hora después del ejercicio. Es más fácil aceptar varias bebidas o alimentos líquidos después del ejercicio, y puede reponer agua al mismo tiempo. Si no ha comido nada dos horas después del ejercicio, puede comer alimentos sólidos. reponer carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, tres frutas (manzanas, naranjas, etc.), dos frutas con un vaso de leche, 500 ml de zumo puro, dos frutas con yogur, dos rebanadas de pan con un poco de mermelada y un vaso de leche, etc.