¿Cómo deben beber proteína en polvo los principiantes?
La mayoría de los polvos para desarrollar músculos son dulces, lo que te hace sentir aburrido e hinchado. Agregue más agua para diluir al hacer. Cuando lo bebas, debes comer juntos un poco de pan y algo de comida salada. Esto es importante para que no te sientas tan dulce. Lo estoy comiendo ahora y me siento mejor.
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Manual de Nutrición para el Culturismo
1. Necesidades nutricionales de las personas fitness
1. Pirámide dietética:
Contiene siete nutrientes que necesita el cuerpo humano: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, agua y fibra dietética.
2. Culturismo y consumo energético:
El consumo energético de los culturistas incluye: metabolismo basal, actividades y trabajo diario, entrenamiento deportivo, motivación alimentaria especial y crecimiento y desarrollo (menores).
Las calorías son un factor clave que afecta la ganancia muscular y la pérdida de grasa de los atletas, porque sólo las calorías suficientes y una cantidad adecuada de proteínas pueden iniciar el crecimiento muscular. Por otro lado, sólo puedes perder peso si comes más calorías que grasas.
Durante los diferentes periodos de entrenamiento, los deportistas tienen diferentes necesidades calóricas. El requerimiento calórico diario por kilogramo de peso corporal alcanza más de 50 kcal durante el período de desarrollo muscular y cae a menos de 40 kcal durante el período de pérdida de grasa. Las proporciones calóricas de los hidratos de carbono, proteínas y grasas son 55-70%, 65.438+065, 438+0-25% y 65.438+00-20% respectivamente. Al desarrollar músculo, la proporción energética de carbohidratos y grasas puede ser ligeramente mayor, y al perder grasa, la ingesta de proteínas es mayor. Además, la distribución de calorías en el desayuno, el almuerzo y la cena debe ser razonable. La proporción de calorías de las tres comidas es de aproximadamente 3:4:3. Si comes de 4 a 6 veces al día, puedes dividir las comidas extra en desayuno, almuerzo y cena según el horario. Al mismo tiempo, si comes más de tres veces al día, intenta que el intervalo y la distribución de calorías entre comidas sean razonables.
3. Culturismo y nutrición proteica.
La proteína está compuesta por 20 aminoácidos básicos, 9 de los cuales no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y deben ser ingeridos a través de los alimentos, llamados aminoácidos esenciales. Clasificación: proteína completa (que contiene 9 aminoácidos esenciales) y proteína incompleta (faltan algunos aminoácidos esenciales o son insuficientes).
El pescado, la carne, las aves, los huevos, la leche y los mariscos pueden proporcionar proteínas completas, mientras que la proteína que proporcionan los alimentos vegetales es generalmente proteína incompleta. Mediante la combinación de diferentes proteínas vegetales, se puede mejorar la tasa de utilización de las proteínas vegetales. Las necesidades de proteínas de un culturista dependen de la intensidad, frecuencia, duración, propósito y tamaño de los músculos del entrenamiento atlético. En términos generales, la demanda de proteínas aumenta a más de 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día durante el período de desarrollo muscular, y la demanda de proteínas aumenta a más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal durante el período de pérdida de grasa.
Muchos culturistas creen que cuantas más proteínas coman, más músculos crecerán, por lo que consumen demasiadas proteínas, y algunos incluso llegan a superar los 3 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto no sólo conduce fácilmente a un exceso de calorías y aumenta la grasa corporal, sino que también conduce fácilmente a la deshidratación y acidificación de los fluidos corporales, aumenta la pérdida de calcio, causa fatiga, dificulta que el cuerpo se recupere después del ejercicio, aumenta la carga metabólica del cuerpo. , y es perjudicial para la salud. Por otro lado, los culturistas necesitan complementar los suplementos proteicos, porque los culturistas tienen una demanda cada vez mayor de proteínas, pero si solo comen alimentos, a menudo resulta en una ingesta excesiva de grasas, la tasa de utilización de proteínas procesadas (como la proteína de suero); a menudo es mayor que el de las proteínas alimentarias; algunos suplementos, como la glutamina, la ornitina, el hmb, etc., tienen funciones especiales que los alimentos comunes no tienen.
4. Culturismo y nutrición con carbohidratos
Clasificación: Según la longitud de la cadena de azúcar, se divide en monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. Los monosacáridos se refieren a glucosa, fructosa, galactosa, etc. , derivados principalmente de frutas, leche, miel y otros alimentos, se refieren a sacarosa, maltosa, oligosacáridos, etc. Los polisacáridos se derivan de diversos alimentos básicos, legumbres y raíces. Las características del suministro de energía de los carbohidratos: producción rápida de energía; bajo consumo de oxígeno; en ausencia de oxígeno, la energía se puede proporcionar a través de la glucólisis anaeróbica; los metabolitos son dióxido de carbono y agua, que son inofensivos para el cuerpo y pueden mejorar la utilización de la creatina; ; y también puede mejorar la función inmune del cuerpo. Método complementario: 2-3 horas antes del ejercicio, adopte una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos y complemente 250-250 ml de bebida deportiva inmediatamente antes del ejercicio, complemente 120-250 ml de bebida deportiva cada 15-20 minutos durante el ejercicio; para restaurar el glucógeno muscular inmediatamente después del ejercicio. El mejor momento es también el mejor momento para que los músculos absorban otros nutrientes.
Se deben agregar 50 gramos de carbohidratos lo antes posible y luego cada 2 horas, y 100 gramos dentro de las 4 horas. Vale la pena recordar que la concentración de azúcar en las bebidas deportivas debe ser del 5 al 10% para los atletas que están perdiendo grasa. La suplementación con azúcar inmediatamente antes del ejercicio debilitará la descomposición de la grasa durante el ejercicio; preste atención a la suplementación con azúcar, agua y electrolitos; suplementación. combinación suplementaria. Algunas sugerencias sobre la suplementación con azúcar:
Aprovechar al máximo el mejor momento para reponer azúcar después del ejercicio excepto antes, durante y después del ejercicio, intentar reducir la ingesta de azúcar procesada en otros momentos y cambiar a alimentos ricos; en alimentos con fibra dietética; la última vez no coma demasiados carbohidratos antes de acostarse.
5. Culturismo y nutrición de grasas
Clasificación: triglicéridos, colesterol, fosfolípidos. Los triglicéridos son una forma de almacenamiento de energía y son nutrientes que los culturistas deben limitar. La ingesta excesiva no solo provocará obesidad, sino que también provocará niveles altos de colesterol en el organismo, afectando la salud del sistema cardiovascular. Los triglicéridos contienen tres ácidos grasos. Según las diferentes estructuras químicas de los ácidos grasos, los ácidos grasos se pueden dividir en ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados, entre los cuales el ácido linoleico y el ácido linolénico son ácidos grasos esenciales con diversas funciones fisiológicas. Una ingesta demasiado baja de grasas puede provocar fácilmente una falta de ácidos grasos esenciales y VE, afectando la absorción de vitaminas liposolubles. Los ácidos grasos saturados proceden de las grasas deportivas, la nata, el queso, el chocolate, el aceite de palma, etc. Los ácidos grasos insaturados provienen de diversos aceites vegetales, frutos secos y algunos mariscos. Para mantener la grasa corporal ideal, las calorías de grasa de la dieta no deben exceder el 20% de las calorías totales, incluido el 5% de grasas saturadas, el 8% de ácidos grasos monoinsaturados y el 7% de ácidos grasos poliinsaturados. Por lo tanto, los culturistas deben elegir alimentos bajos en grasas y limitar la cantidad de aceite que utilizan. La grasa sólo puede proporcionar energía en condiciones aeróbicas.
Durante el ejercicio, el azúcar en sangre y el glucógeno muscular dan prioridad a la energía. Después de 20 a 40 minutos de ejercicio, los músculos pueden utilizar la grasa al máximo. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, la proporción de grasa implicada en el aporte energético también es diferente. Por ejemplo, cuando haces ejercicio a una intensidad del 50% de tu frecuencia cardíaca máxima, quemas 7 kilocalorías por minuto, el 90% de las cuales provienen de grasas; cuando haces ejercicio a una intensidad del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, quemas; 14 kilocalorías por minuto, de las cuales el 60% proceden de grasas.
6. Culturismo y nutrición vitaminas y minerales
Clasificación: Las vitaminas se dividen en dos categorías: liposolubles y hidrosolubles. El primero incluye las vitaminas A, D, E y K, y el segundo incluye la vitamina C y las vitaminas B. Los minerales se dividen en macroelementos como potasio, sodio, calcio, magnesio y fósforo, y oligoelementos como hierro, yodo, cobre, zinc, manganeso, cromo y vanadio. Función: Vitamina C, vitamina E, betacaroteno, licopeno, manganeso, selenio, etc. Puede prevenir el daño de los radicales libres al cuerpo. Las vitaminas B, como la vitamina b1, la vitamina b2 y la vitamina pp, están estrechamente relacionadas con el metabolismo energético. Los electrolitos en los minerales tienen muchas funciones: mantener el volumen y la presión osmótica de los fluidos intracelulares e intracelulares; mantener el equilibrio ácido-base de los fluidos corporales; mantener la excitabilidad de los músculos y los nervios mejorará la regulación de la temperatura corporal y constituirá la constitución. Durante el ejercicio de alta intensidad, se consume una gran cantidad de vitaminas y electrolitos, la capacidad de ejercicio disminuye y la fatiga es difícil de eliminar. Si no se complementa a tiempo, la finura muscular se verá afectada.
Reparación celular y recuperación corporal. Las encuestas dietéticas muestran que las vitaminas b1, b2, A, niacina, calcio, etc. Este es un elemento del que los deportistas suelen carecer. Las verduras, frutas y algunos productos animales contienen diferentes tipos de vitaminas y minerales.
7. Fitness y agua
El 60% del peso corporal de un adulto es agua, y el agua participa en todos los procesos metabólicos. El adulto medio necesita unos 2 litros de agua al día, mientras que los culturistas necesitan más. Reponer agua no sólo es importante para mantener la capacidad de ejercicio, sino que también es útil para desarrollar músculo y perder grasa. Cuando la pérdida de líquidos corporales es superior al 2% del peso corporal, la capacidad de ejercicio se reduce entre un 10 y un 15%; cuando la pérdida de líquidos corporales es superior al 5% del peso corporal, la capacidad de ejercicio se reduce entre un 20 y un 30%. Método de suplementación: 2 horas antes del ejercicio, agregue 250-500 ml de líquido, e inmediatamente antes del ejercicio, agregue 125-250 ml de líquido; durante el ejercicio, agregue 120-250 ml de líquido cada 15-20 minutos; No se limite a reponer líquidos cuando tenga sed, y mucho menos agua corriente, porque el agua corriente agravará la pérdida de agua y otros nutrientes. Al mismo tiempo, intenta evitar el uso de bebidas carbonatadas, zumos concentrados, té, café, cerveza, etc. para reponer agua. Lo mejor es utilizar bebidas deportivas, que no sólo pueden reponer agua, sino también azúcar, vitaminas y electrolitos.
8. Culturismo y fibra dietética
La fibra dietética es un polisacárido que no puede ser digerido ni absorbido por el cuerpo humano.
Tiene las siguientes funciones en el control del peso: aumentar la saciedad; reducir el rango de cambios en la insulina después de comer; digerir y absorber alimentos ricos en fibra dietética, que consume más calorías, reduciendo el colesterol y los triglicéridos, y tiene el efecto de limpiar los intestinos.
9. Errores comunes
Comer más huevos enteros. Preste demasiada atención a las proteínas y coma demasiados alimentos ricos en proteínas. Ignore la importancia de los carbohidratos y coma menos alimentos básicos. La distribución de calorías de cada comida no es razonable, con menos desayuno y más cena.
En segundo lugar, culturismo y suplementos nutricionales
Entrenamiento científico + nutrición científica = éxito
1. Proceso normal de entrenamiento-fatiga-recuperación: entrenamiento con sobrecarga-fatiga-fatiga. recuperación-sobrecompensación (sobrecompensación).
2. Por otro lado, si no se elimina la fatiga, el entrenamiento continuo de alta intensidad hará que la acumulación de fatiga supere la resistencia del cuerpo, provocando un sobreentrenamiento.
3. Métodos para favorecer la recuperación física:
Plan de entrenamiento razonable (cantidad e intensidad de ejercicio suficiente, organización razonable del entrenamiento).
Nutrición dietética razonable.
c.Uso racional de complementos nutricionales y productos sanitarios
4. Suplementos nutricionales y productos sanitarios:
A.
B. Aportar al organismo los nutrientes que necesita de forma cómoda y oportuna.
C. Tiene funciones que la comida común no tiene.
Mejora la calidad del entrenamiento, favorece la recuperación física y potencia los efectos del entrenamiento.
En tercer lugar, los complementos nutricionales diseñados para conseguir los mejores resultados
1. Tipo de producto
Productos para desarrollar masa muscular: creatina, polvos para desarrollar masa muscular, bebidas Fitness, glutamina, aminoácidos de cadena ramificada, okg.
Productos hipolipemiantes: L-carnitina, Miracle Crisp.
Productos de complemento proteico: proteína en polvo
Productos de complemento energético: bebidas fitness.
Producto estimulante del sistema inmunológico: Licopeno.
Productos mejoradores de la sangre: hierro productor de sangre.
Productos vitamínicos: Vitaboo.
2. Cómo funcionan los productos habituales y cómo tomarlos (ver descripciones de los productos).
3. Uso incorrecto común:
A. Al complementar la creatina, el azúcar no se complementa o no se complementa lo suficiente.
B. No añadir agua al complementar con creatina.
C. Sustituir un producto por otro.
E. El tiempo de toma es incorrecto.
4. Cambi sostiene los productos y los embalajes de Cambi.
Características del producto Combit: Seguridad: todos los productos han pasado inspecciones sanitarias y pruebas de dopaje.
Eficaz - Después de muchos años de uso por deportistas nacionales y provinciales, el efecto es notable.
Paquete de musculación: (Creatina de alta calidad + polvo de musculación) (Bebida fitness + polvo de musculación) (Creatina de alta calidad + proteína pura en polvo), otros.
Se pueden utilizar productos sintéticos como glutamina, hmb y okg.
Paquete reducción de grasa: (L-carnitina + proteína pura en polvo + Vitabol + Magic Crisp)
Paquete fitness: (bebida fitness + proteína en polvo + licopeno)
p>En cuarto lugar, los peligros de los estimulantes
ponen en peligro la salud y acortan la vida deportiva.
Estimulantes de uso común: esteroides anabólicos, hormona del crecimiento, diuréticos.
Esteroides anabólicos
Función: desarrollar músculos y mejorar la fuerza; aumentar la hemoglobina y el volumen sanguíneo; promover la síntesis de glucógeno muscular, etc.
Efectos secundarios: daño a la función hepática; efectos adversos en los músculos y tejidos circundantes; daño al sistema cardiovascular;
Hormona del crecimiento
Función: Aumenta la masa corporal magra y reduce el porcentaje de grasa corporal.
Efectos secundarios: El uso prolongado no solo inhibirá su propia secreción, sino que también provocará efectos adversos como apariencia áspera, piel áspera, mandíbulas engrosadas y diabetes.
Algunas personas utilizan diuréticos para perder peso y deshidratarse antes de la competición, lo que no sólo afecta gravemente la capacidad de ejercicio, sino que también provoca hipopotasemia, deficiencia de potasio y muchos otros peligros.
Para aumentar la eficacia de sus productos, algunas empresas añaden estimulantes a sus productos y utilizan nombres atractivos para engañar a los clientes.
5. Entrenamiento de culturismo y seguimiento científico
1. Prueba de composición corporal
Para los culturistas, las pruebas de peso ordinarias no pueden proporcionar la cantidad de grasa corporal y masa corporal magra y su cambios.
El "analizador de composición corporal bioespacial" puede analizar el contenido de líquido intracelular, líquido extracelular, proteínas, materia inorgánica, masa corporal magra y grasa, evaluar el desarrollo y equilibrio de las extremidades y el tronco, y evaluar la condición general.
2. La importancia del seguimiento bioquímico
El límite entre la fatiga normal del entrenamiento y la fatiga excesiva suele ser difícil de determinar, pero el seguimiento bioquímico puede reflejar con precisión la carga de ejercicio y la recuperación física, proporcionando así Planes de entrenamiento y Proporcionar bases para el ajuste de los métodos de recuperación nutricional. Para el fitness, elegimos principalmente indicadores relevantes que reflejan el estado muscular y el metabolismo de las proteínas:
Nitrógeno ureico en sangre, creatina fosfoquinasa y lactato deshidrogenasa.
Importancia: Refleja la recuperación de las células musculares del daño tras una contracción severa.
Refleja el grado de daño a la microestructura muscular provocado por el entrenamiento, la descomposición y anabolismo de las proteínas musculares.