Han pasado dos meses desde que perdí peso y gané músculo, y me gustaría recibir más orientación~
Los siguientes ejercicios los practicamos yo y mis alumnos a diario, porque soy especialista en deportes y salud. Entonces, aunque hay muchas palabras a continuación, no es plagio, sino falta de aprendizaje.
Como realmente quieres perder peso y ganar músculo, haz cardio antes de desarrollar músculo. Puedes correr largas distancias, saltar la cuerda, bailar o hacer otros ejercicios combinados, pero el ejercicio aeróbico debe seguir los siguientes principios: 1. El tiempo de ejercicio continuo debe ser superior a 25 minutos, preferiblemente 40 minutos. 2. La frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe mantenerse entre 110 y 130. Luego haz ejercicios abdominales. Entonces el efecto será el doble del resultado con la mitad de esfuerzo.
En primer lugar, los músculos abdominales incluyen principalmente el recto abdominal y los músculos oblicuos internos y externos.
Sentadillas
Función: desarrolla principalmente los músculos abdominales superiores.
Práctica. Mucha gente ha hecho este ejercicio, pero no todos tienen el método correcto para realizarlo. Déjame hablar de ello en detalle a continuación. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, coloque las manos sobre la cabeza u otros objetos pesados, fije las extremidades inferiores, principalmente los pies, retraiga rápidamente el abdomen y luego baje lentamente hasta el nivel antes de volver a hacerlo.
Nota: Cuando la fuerza inicial sea débil, puedes hacerlo directamente sin sujetar la cabeza con ambas manos, o puedes hacerlo más arriba, es decir, hacerlo sobre una tabla inclinada, es decir, tu cabeza está alta y tus pies bajos. Si tienes buena fuerza, también puedes hacerlo sobre una tabla inclinada, pero mantén la cabeza gacha y los pies en alto.
Respiración: Inhala antes de sentarte y exhala cuando te recuperes.
2. Doble las rodillas o estire las rodillas desde ambos extremos
Función: Mueva desde ambos extremos sin fijar, y ejercite todo el abdomen.
Método: Acuéstese boca arriba, coloque los brazos rectos detrás de la cabeza, apriete el abdomen y deje que los pies y las manos abandonen la colchoneta al mismo tiempo. Enfatice que debe bajarse de la colchoneta al mismo tiempo. Luego toca tus pies con las manos y acerca tu cabeza a tus muslos. reducción. Hazlo continuamente.
Respiración: Inhala al principio y exhala al final.
3. Acuéstate boca arriba y haz círculos con las piernas.
Función: desarrollar los músculos oblicuos internos y externos.
Método: Acuéstate boca arriba, estira las piernas y júntalas, cruza la cabeza de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda.
Puntos clave: Agarra el borde de la colchoneta con ambas manos, desplaza el peso hacia los hombros y la espalda para envolver las piernas.
Respiración: Inhala delante de las piernas y exhala al regresar.
4. Abdomen y piernas
Uso: Los músculos abdominales inferiores son la parte principal del esmoquin.
Método: Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, sostenga un accesorio con ambas manos detrás de la cabeza, fije la parte superior del cuerpo, apriete el abdomen, levante las piernas, acerque los pies a la cabeza y luego Bájalos lentamente, pero no dejes que toquen la colchoneta con los pies y luego levántalos nuevamente. Hasta que no puedas levantar más.
Respira: Ajusta tu respiración de forma natural.
Puntos clave: Levanta las piernas rápidamente y bájalas lentamente. Y cuando lo bajes, utiliza tus músculos abdominales para controlar tus piernas y no dejes que tus pies toquen la colchoneta.
5. Control abdominal
Desarrolla el recto abdominal
Practica, acuéstate en dos taburetes, deja que el cuerpo cuelgue en el aire y luego controla el cuerpo. pero mantenga el cuerpo recto. Quédese quieto durante 8 a 12 segundos.
Me gustaría destacar que lo mejor es poner un algodón en el taburete. Este ejercicio debe tener una base determinada. Puedes hacer este ejercicio.
Ahora hablaré de cómo hacerlo en la práctica diaria.
1. Número de grupos de práctica. Haces de tres a cuatro series a la vez.
2. Número de veces. Número de ejercicios por serie. Parece que eres muy fuerte y puedes practicar más de 15 veces.
3. Densidad. Se refiere al tiempo de descanso después de cada serie de ejercicios. Dependiendo de tu condición física, el tiempo de descanso de cada grupo generalmente es de entre 1 minuto y 2 minutos.
4. Velocidad de acción: se refiere a la velocidad de acción.
Hacerlo rápido en la práctica es bueno para desarrollar el poder explosivo. Las velocidades lentas y medias son buenas para desarrollar la forma de los músculos. La velocidad de agitación es buena para una mayor resistencia. En tu caso, deberías practicar más la cámara lenta.
Notas:
1. No importa qué tipo de ejercicio hagas, debes hacer algunos ejercicios de calentamiento necesarios para excitar tu cuerpo y no lesionarte fácilmente. .
2. Si haces ejercicio durante demasiado tiempo, debes reponer agua antes del ejercicio y prestar atención a una pequeña cantidad de agua durante el ejercicio.
3. Después del ejercicio, aunque el tiempo sea corto, realizar algunos ejercicios de relajación durante un rato para relajar los músculos cansados, lo que favorece la recuperación del cuerpo y para dedicarlo mejor al siguiente ejercicio.
4. Este punto es principalmente para principiantes. Si no quieres engordar de un solo bocado, debes hacerlo paso a paso durante el ejercicio. Si se impacienta durante el ejercicio, es probable que se lastime y perderá más de lo que gane.
5. Si el funcionamiento de tu cuerpo no es bueno o tu energía no es buena, no practiques. Como enfermedades, fatiga, etc.
Para la dieta, el requisito general es hacer que la ingesta calórica diaria sea igual o ligeramente inferior al consumo calórico.
Los requisitos específicos son:
1. Consumir menos grasa animal y alimentos grasosos.
2. Utilizar aceite vegetal en lugar de aceite móvil.
3. Coma menos o ningún alimento con colesterol alto. Como despojos, grasas, mantequilla, nata, etc.
4. Consume menos azúcar o alimentos con alto contenido en azúcar.
5. Consume menos sal.
6. Coma más frutas y verduras.
7. Consume más alimentos ricos en proteínas. Como pollo, pescado, ternera, carnes magras, huevos, especialmente soja y productos de soja. Esto es bueno para el crecimiento muscular.
8. Consume más espino y productos de espino. Porque el espino es un alimento digestivo. Tiene el efecto de perder peso y reducir la presión arterial.
9. Presta más atención al consumo de agua entre semana.
10Por último, deja de beber. Porque el vino es una bebida rica en calorías, especialmente el licor. El lúpulo de la cerveza puede favorecer la secreción de jugos digestivos. Por lo tanto, al perder peso, beba menos o nada.