Plan de entrenamiento en gimnasio
Tres elementos del desarrollo muscular: entrenamiento, dieta y descanso.
(1) Plan de fitness:
Lunes: pecho, tres cabezas
Press con barra reclinada 8-12RM (cada uno) X3 grupos.
Prensa con mancuernas inclinadas hacia arriba 8-12RM
Pájaro con mancuernas inclinadas hacia arriba 8-12RM
Flexión y extensión de brazos y cuello con barra E-Z sentado 8-12RM
Baja la cuerda 8-12RM
Miércoles: Atrás dos cabezas
Dominadas con agarre ancho 8-12RM (piezas) X3 grupos
Remo con barra en arco 8-12RM
Desmontaje frontal del cuello 8-12RM
Flexión con barra E-Z 8-12RM
Estiramiento y flexión 8-12RM
Viernes: Hombros y Abdominales
Press Sentado con Mancuernas 8-12RM (cada uno) X3 Grupo.
Elevación lateral con mancuernas de pie 8-12RM
Remo erguido 8-12RM
Sentadillas 15-20 minutos
Piernas colgando Levantamiento 15-20RM
Domingo: Piernas
Sentadilla 10-15RM (pieza) X3 grupos
Elevación de piernas sentado 10-15RM
Pierna flexión y extensión 12-15RM
Flexión y extensión de piernas 12-15RM
(2) Plan de dieta de musculación masculina (referencia)
8:00 Desayuno , 250ml de yogur o leche, cantidad adecuada de frutas y verduras, una taza de avena o tres rebanadas de harina integral.
Bao, 4 huevos (dos huevos enteros, dos claras)
Comida adicional a las 10:00, dos rebanadas de pan, un vaso de zumo de naranja.
Almuerzo 12:00, 150g de alimento básico, 200g de carne roja, 200g de verdura y cantidad adecuada de fruta.
Arroz 14:30, dos claras de huevo, un plátano, 200ml de leche.
Entrenamiento a las 16:00,
Cena a las 18:00, 100g de comida básica, 200g de carne blanca, 200g de verdura y cantidad adecuada de fruta.
Nota: Alto en proteínas, bajo en grasas y rico en hidratos de carbono. Obtenga la cantidad adecuada de vitaminas y minerales y beba muchos de ellos.
Agua. Pon en tu bolso unos plátanos o pan y zumo de naranja para reponer energías a tiempo.
Alimentos de musculación: patatas integrales cocidas, harina de maíz, avena, zumo de manzana, naranja, melocotón y plátano, y verduras diversas.
Verduras, judías, leche, yogur, pechuga de pollo, carne magra, pescado y huevos (quitar yemas)
(3) Descanso: Intenta conciliar el sueño antes de las 22 horas, ¡Asegúrese de dormir entre 7 y 8 horas!
La guía de entrenamiento de los músculos del pecho más fuerte y completa:
Hay algunas dificultades en el entrenamiento de los músculos del pecho: la parte superior del pecho no está bien desarrollada y hay una brecha significativa entre la parte media y y la parte inferior del pecho; la línea media no es obvia; el grosor no aumenta rápidamente. Defectos obvios insatisfactorios;
1. La parte superior del pecho no está bien desarrollada y hay una brecha significativa entre la parte media y la inferior del pecho.
1. Barra inclinada, press de banca con mancuernas. ¿Por qué algunas personas no obtienen resultados evidentes después de practicar durante mucho tiempo? Esto demuestra que es necesario mejorar la acción. Primero, preste atención a lo esencial del movimiento. Rompe el hábito de hacer press de puente. De lo contrario, será similar a un press de banca plano. El área que se ejercita se desplazará hacia la parte media e inferior del pecho. En segundo lugar, si el efecto de todo el movimiento no es bueno, puedes considerar medios movimientos, centrándote en la parte superior del pecho y aumentando el peso de forma adecuada. En tercer lugar, si la barra no es eficaz, puedes dar prioridad a las mancuernas. Aquí tienes un truco: baja las mancuernas. Hacer la ruta ligeramente en forma de C crea un componente en la dirección tangencial que se agrega a la sección transversal superior del pecho. El punto clave es que la atención debe centrarse en la sección transversal de la parte superior del pecho, e imaginar los tendones estallando y congestionándose puede mejorar el efecto del entrenamiento.
2. Press con mancuernas con barra horizontal, sin correas, 6-8 repeticiones por serie. Porque el cuerpo naturalmente se inclina hacia atrás. Por tanto, tiene un fuerte efecto estimulante en la parte superior del pecho. Puede "hundir" rápidamente la clavícula expuesta.
3. Press de banca. Debido a diferencias en la estructura corporal y la flexibilidad. Si el press de banca no es efectivo, también puedes usarlo para desarrollar la parte superior del pecho.
Los puntos clave de la acción son: al bajar la barra, colóquela en su cuello, coloque el centro de gravedad en la parte superior de su pecho y luego coloque un bloque de madera debajo del banco para que tenga una pequeña inclinación de 5- 10 grados. Ayuda a levantar el pecho.
4. Empuja hacia adelante. Levante los pies e inclínese hacia adelante unos 10 grados, hasta 15 grados, de lo contrario la presión se transferirá a los hombros. Puedes pedirle a tu pareja que agregue placas en la parte superior de tu espalda.
En segundo lugar, la mejora en la sutura del músculo pectoral no es obvia.
La sutura media de los músculos pectorales de los expertos profesionales es como una línea, estrecha y profunda. Para hacer que la costura del pecho sea más profunda, se deben fortalecer los músculos cerca del surco del pecho. La clave es apretar completamente los músculos pectorales para que los músculos pectorales de ambos lados estén completamente cerrados y abultados en cada movimiento.
1. Los instrumentos de brazo recto sujetan el tórax. Los brazos rectos son mejores que los brazos doblados normales. Siéntate en un taburete y estira los brazos. Los puños están hacia adelante y los antebrazos contra el bloque del brazo. De esta manera, los brazos se pueden cruzar frente al pecho y la amplitud es naturalmente mayor que la acción de doblar el brazo. Mantenga durante 1-2 segundos con los brazos cruzados, contracción máxima. Para apretar los músculos pectorales cerca de la línea media tanto como sea posible, obligándolos a "ponerse de pie".
2. Pase por encima del tensor, párese debajo del marco del tensor, sostenga las manijas con ambas manos y realice un movimiento de sujeción del pecho, cruce completamente los brazos y no los toque ni separe. Un grupo de brazos izquierdos puede subir y un grupo de brazos derechos puede subir, o los dos brazos pueden alternarse hacia arriba y hacia abajo. Cada grupo debe ser de 8 a 12.
3. Press de banca con agarre cerrado. Puedes practicar con una carga pesada, pero el alcance es limitado, lo que tiene sus pros y sus contras. Debe combinarse con otros métodos para lograr buenos resultados.
Los pájaros con mancuernas también tienen cierto efecto en el entrenamiento de la costura del pecho, pero una vez que los brazos están equilibrados, la tensión en los músculos del pecho será menor, por lo que el entrenamiento de la costura del pecho debe utilizar principalmente equipos con poleas.
Tres. Métodos para aumentar el grosor de los músculos del pecho
Para aumentar el grosor de los músculos del pecho, preste atención a los siguientes puntos. En primer lugar, no siempre debemos entrenar con nuestro peso habitual. Una vez que una serie de repeticiones de ejercicio supere las 10-12, considere aumentar la carga. El mecanismo regulador del cuerpo humano es muy especial. Si una carga lo hace incómodo, ajusta el sistema nervioso para almacenar más energía y poder resolverlo con relativa facilidad la próxima vez. Esto hará que los músculos sean más gruesos y más grandes. El segundo es aumentar el rango de movimiento tanto como sea posible, lo que juega un papel vital en el aumento del grosor de cualquier músculo. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor será el grado de estiramiento y contracción de las fibras musculares y mayor será la estimulación. El efecto es, naturalmente, mucho mejor que el de los movimientos con alcance limitado. El tercero es hacer movimientos más pesados de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, peso muerto, recomendaciones de postura de pie, etc. Estos movimientos no sólo mejoran de manera integral la circunferencia de la parte superior del cuerpo, sino que también promueven el engrosamiento de los músculos del pecho.
Dos acciones principales para engrosar los músculos del pecho
1. Press de banca con barra: Además de los 8-12 ejercicios habituales, se deben organizar periódicamente días de entrenamiento con cargas pesadas para romper la capacidad del cuerpo para adaptarse a cargas pesadas o incluso sobrecargas. Haz de 4 a 6 repeticiones de movimientos generales y de 1 a 3 repeticiones de peso extremo. El número total de series es de 8 a 10. Limite a 2-3 series y descanse de 1,5 a 2 minutos entre series. Luego organice una o dos acciones más. Por ejemplo, haga de 12 a 15 veces y finalmente haga de 1 a 2 series de alta potencia (15 a 20 veces), que pueden tener en cuenta las fibras musculares profundas, hacer que los músculos estén altamente hiperémicos y formar un buen efecto complementario con alta -entrenamiento de intensidad.
2. Press de banca con mancuernas: Además de la posición de aterrizaje normal, también puedes colocar deliberadamente la mancuerna cerca de la cintura para expandir el pecho y estimular la parte inferior del pecho. Comience con un peso más liviano, acostúmbrese y luego aumente el peso en consecuencia. El límite inferior es intentar hacerlo unas ocho veces.
Cuatro. Moldura en bloque
Además de la parte superior del pecho, la costura media, el grosor y otras razones mencionadas anteriormente, existen varias razones intuitivas por las que la forma de los músculos del pecho no es la ideal. Los músculos pectorales no son lo suficientemente anchos, especialmente los bordes laterales inferiores son estrechos y la parte inferior del pecho está demasiado caída o no está lo suficientemente desarrollada. En circunstancias normales, el esquema general no es lo suficientemente claro.
Para aumentar la anchura de los músculos del pecho, la barra debe mantenerse abierta durante el press en posición supina. Puede que al principio no estés acostumbrado, pero pronto te acostumbrarás. Cuanto más amplio sea el agarre, más fuerte será la estimulación del borde exterior de los músculos del pecho, que pueden abrir y estirar completamente los músculos del pecho.
Si el lado inferior es demasiado pequeño, puedes ajustar la posición de la barra de caída para que quede cerca de la parte inferior del pecho. Al hacer press de banca con mancuernas, la posición de aterrizaje se puede bajar deliberadamente. Esto es cierto para un pájaro acostado boca arriba, ya sea una mancuerna o una máquina de cable. Además, las flexiones de brazos también pueden mejorar el borde inferior de los músculos del pecho.
Las manos deben estar apoyadas en los lados inferiores del cuerpo y se puede agregar algo de peso en la espalda.
Si la parte inferior del pecho baja demasiado, si no es por obesidad, se debe principalmente a demasiado press de banca inclinado hacia abajo. La ventaja del press de banca declinado es que puede desarrollar rápidamente la parte inferior del pecho, pero la desventaja es que la parte inferior del pecho cae demasiado cuando está de pie normalmente. Por lo tanto, no se debe abusar de este movimiento
Para mejorar la definición de todo el contorno muscular del pecho se pueden utilizar las siguientes técnicas:
1. Cada conjunto de movimientos se intercala con entrenamiento de modelado, centrándose principalmente en la sujeción y expansión del pecho, porque después de una serie de ejercicios con equipo, los músculos del pecho se han congestionado por completo y los contornos quedan expuestos. En este momento, modelar y tensar los músculos puede hacer que el contorno del pecho sea más prominente. Puede fortalecer toda la línea.
2. Como realzar siluetas en acción. Realice contracciones máximas y contracciones de las manos durante 1 o 2 segundos, la camilla volará hacia arriba, empujándola frente a su pecho mientras está sentado. Fortalece los contornos de los músculos del pecho.
3. Realiza múltiples series de ejercicios usando pesas independientes. El peso de aislamiento 12 veces le permite concentrarse completamente en lo esencial del movimiento, lo cual es muy importante para moldear los contornos de los músculos del pecho. A veces, para mejorar el efecto, solo puedes hacer un movimiento en una clase.
Entrenamiento de los músculos abdominales:
Al entrenar los músculos abdominales, no arquees la espalda y sujeta menos el pecho para que la tensión se concentre en el abdomen. Cuanto más recta se estira la parte superior del cuerpo, más fuerza ejercen las caderas, lo que no sólo reduce la presión sobre los músculos abdominales, sino que también aumenta el riesgo de tensión en la zona lumbar.
Movimientos de entrenamiento: suelo utilizar sólo tres ejercicios y evito la monotonía cambiando su orden con frecuencia. Estos son tres de mis ejercicios favoritos: Abdominales: acuéstese en el suelo, coloque las pantorrillas en un banco y contraiga los hombros para crear un arco en el abdomen, como si estuviera rodando hacia adelante. No extiendo mi cabeza tanto hacia adelante que toque mis piernas mientras hago el ejercicio, porque eso significa que mi espalda no toca el suelo, por lo que mis caderas comienzan a hacerse cargo del trabajo que deben realizar mis abdominales. A medida que desciendo, dejo que mis hombros regresen lentamente al suelo, sin relajar nunca mis abdominales.
A muchas personas les gusta poner las manos detrás de la cabeza al realizar este ejercicio, pero la mayoría de las veces lo único que hacen es tirar la cabeza hacia adelante. Tengo la costumbre de ponerme los puños delante de la cara.
Elevación vertical de piernas: Al realizar esta acción, primero debes evitar balancearte, tensar el cuerpo y controlar la velocidad de tus movimientos. Para estimular los músculos intercostales, giro las rodillas de lado a lado, lo que también trabaja los oblicuos. La clave para un levantamiento de piernas adecuado es extender las caderas hacia adelante. Si simplemente levantas las piernas, por supuesto que es muy cómodo, pero solo estimula los glúteos en lugar de los músculos abdominales. Hazlo a mi manera, es un trabajo duro pero estimulará totalmente tus abdominales.
La velocidad del movimiento varía de persona a persona, pero debes asegurarte de que el proceso de bajar las piernas sea lento para evitar el balanceo. Recuerde: su objetivo es desarrollar abdominales, no levantar las piernas lo más alto que pueda.
Si te cuesta estirar completamente las piernas, puedes hacerlo doblando las rodillas. A medida que sus músculos abdominales se fortalezcan, hágalo de manera gradual y uniforme con ambas piernas.
Elevación de piernas sentado: Esta acción puede estimular mejor la parte inferior de los músculos abdominales. Siéntese en el borde del banco, estire las piernas hacia adelante, inclínese hacia atrás unos 10 grados, agárrese del borde del banco y mantenga el equilibrio. Sin doblar las rodillas, levante las piernas hasta que los dedos de los pies queden paralelos a los ojos y luego bájelas lentamente.
El control y la tensión son muy importantes en todo el movimiento, y un ligero descuido puede provocar lesiones en la zona lumbar. A medida que sus músculos abdominales se fatigan más, puede doblar gradualmente las rodillas hasta que los comprenda todos.
A muchas personas les gusta tumbarse en un banco para realizar esta acción, lo que hará que los glúteos y el abdomen giren en sentido inverso, poniendo la zona lumbar en riesgo de lesionarse. También reducirá la tensión del arco. el abdomen y poner más tensión en él. Concéntrese en las nalgas en lugar de en los músculos abdominales inferiores.
Los músculos abdominales bonitos dependen de tres elementos: una dieta adecuada, entrenamiento aeróbico y entrenamiento regular de los músculos abdominales. Sólo combinando los tres en armonía podrás tener los músculos abdominales que sueñas.