Los niños comen algunas frutas.
Se puede decir que la población con osteoporosis en nuestro país es muy numerosa, y se pueden ver personas de mediana edad y mayores con osteoporosis en todas partes. Sin embargo, los médicos recomiendan que los pacientes coman más iones de calcio, hagan más ejercicio y tomen más sol todos los días. Además, comer más frutas cada día puede mejorar significativamente la osteoporosis. ¿Por qué dices eso? ¿Existe alguna base científica para esto?
Revisando la literatura, echemos un vistazo a la relación entre las frutas y la osteoporosis. La cantidad de fruta que se debe comer cada día es suficiente.
Todos sabemos que los iones de calcio y la vitamina D son muy beneficiosos para la salud ósea. ¿Pero sabes qué? Muchas otras sustancias también son importantes para los huesos. Por ejemplo, los iones potasio, los carotenoides y los polifenoles tienen un impacto muy importante en la salud ósea.
Muchos estudios previos han demostrado que la ingesta de frutas y verduras está estrechamente asociada con el riesgo de fracturas del cuello femoral y del trocánter mayor en pacientes mayores. En un análisis de 1.182 personas mayores de 50 años, encontramos una conclusión interesante: una dieta saludable rica en frutas y verduras ayuda a aumentar la densidad ósea de manera más efectiva. Además, las personas que comen más frutas tienen un 48% más de densidad ósea que las personas que no comen frutas.
En Anhui, China, un estudio realizado en personas de mediana edad y ancianos encontró que dentro de un cierto rango, cuanta más fruta se consuma, mayor será la densidad ósea de todo el cuerpo. Los estudios también han demostrado que la fruta tiene un efecto protector óseo muy significativo en los hombres de edad avanzada. Cuanto más oscura es la fruta, más fuerte es el efecto protector óseo.
Después de tanto decir sólo queda una cosa: comer fruta es útil, pero ¿cuánta fruta hay que comer?
Según la Organización Mundial de la Salud las frutas se pueden dividir en varias porciones. Una ración de fruta equivale a unos 80 gramos, y según las pautas dietéticas y las recomendaciones de investigaciones de mi país, la mejor ingesta diaria de fruta es entre 2 y 4 porciones, es decir, 160 y 320 gramos. Aunque las cantidades recomendadas varían en cada país y región, todas están dentro de este rango.
Además, además de mejorar la densidad ósea, la ingesta de frutas también puede reducir enfermedades de las personas como la diabetes tipo 2 y el cáncer, pero la ingesta debe ser moderada y no excesiva.
Un estudio extranjero muestra que si se controla la ingesta de fruta a más de 3 porciones al día, el riesgo de fractura de cadera se reducirá en un 39% en comparación con las personas que básicamente no comen fruta. Pero cabe destacar que cuantas más frutas comas, mejor. Si comes más de 5 porciones, tus ingresos no aumentarán mucho.
De hecho, las frutas tienen muchos nutrientes, como se detalla a continuación.
1.
Primero, hablemos de minerales. Demasiada proteína y una cantidad insuficiente de potasio pueden provocar una alta carga de ácido en el cuerpo.
En este caso, los iones de calcio se excretarán del organismo con la diuresis, lo que es especialmente perjudicial para los minerales óseos. Pero las frutas son ricas en iones de potasio y magnesio, que pueden actuar como amortiguadores alcalinos y reducir la acidez de la orina. Por tanto, se inhibe eficazmente la disolución de minerales.
2. Vitaminas.
Mucha gente sabe que las frutas son ricas en vitamina C, que tiene un efecto importante en la salud ósea. En particular, tiene un gran impacto en la densidad ósea de la columna.
La vitamina C puede inducir la diferenciación de los condrocitos regulando la proliferación celular y la apoptosis, ayudando en última instancia a los osteoblastos a formar colágeno y a diferenciar y proliferar los huesos. En última instancia, el objetivo es aumentar la formación ósea y reducir la resorción ósea, previniendo así la osteoporosis.
Además, una cosa más, las verduras de hojas verdes también contienen mucha vitamina K, que también es necesaria para la calcificación de los huesos, así que no olvides complementar las verduras a la vez que complementas las frutas.
3.
Los carotenoides son habituales en las frutas, especialmente en las verduras de color naranja y rojo.
En un estudio realizado con 63.257 chinos sanos, se encontró una relación significativa entre la ingesta de frutas y verduras y el riesgo de fractura de cadera después de 9,9 años de seguimiento.
Además, se investigó la ingesta de carotenoides, zeaxantina y luteína. Cuanto más coma, menor será el riesgo de fractura de cadera.
Muchos estudios han demostrado los mismos resultados, y los efectos de las frutas sobre los huesos son muy evidentes. Comer tres porciones de fruta al día puede prevenir muchos de los riesgos de osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas.
¿Cuánto cuestan tres porciones de fruta? Unos 240 gramos, media libra de fruta al día, son suficientes. Pero ¿cuál es la ingesta diaria de fruta per cápita en China? Según una investigación reciente, la ingesta media diaria de fruta de los residentes chinos es de sólo 36 gramos, muy por debajo del estándar recomendado.
Además, existen muchos rumores que no favorecen la ingesta de fruta. Puedes averiguarlo buscando en línea. Hay demasiados rumores de que éste es comestible y aquél no. Pero, de hecho, las frutas son muy eficaces para prevenir enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares y muchos tipos de cáncer.
Ya sean niños, adolescentes o incluso personas de mediana edad y ancianos, se puede decir que las personas pueden comer frutas durante toda su vida y pueden comerlas durante mucho tiempo durante toda su vida, lo que puede prevenir muchos problemas de salud. ¿Qué estás esperando? Recoge algunas frutas a tu alrededor y cómelas.
Referencia
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