Ocho tazones de comida fresca
Una de las cosas más molestas de la mediana edad es que ganamos peso a medida que perdemos músculo. Philip Sheard, profesor asistente de la Facultad de Fisiología de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, dijo en una entrevista con los medios que la masa muscular y la masa ósea comienzan a disminuir después de los 30 años, mientras que la grasa corporal continúa aumentando, llegando a los 55. a finales de la mediana edad alcanza su punto máximo entre los 65 años y, lamentablemente, la grasa visceral aumenta después de los 70 años.
No creas que sólo porque te ves delgada significa que lo estás realmente. Investigaciones médicas recientes muestran que un número cada vez mayor de personas de cuarenta y tantos años son un grupo potencial de obesidad sarcopénica. La denominada obesidad sarcopénica se refiere básicamente a la disminución de la masa muscular y al aumento de la grasa corporal a medida que aumenta la edad. No existe una definición unificada a nivel internacional. Estas personas presentan tres características principales:
Sin hábitos de ejercicio. Come menos, come menos. Estado "delgado": en comparación con los jóvenes, el aumento de peso no es mucho, el índice de masa corporal (índice de masa corporal) está dentro del rango normal, pero la grasa corporal es alta y la masa muscular es baja.
Lo que es aún más problemático es que estas personas no parecen gordas, por lo que es difícil estar alerta. Las mujeres que siguen una dieta para perder peso también corren un alto riesgo. Para adelgazar sólo me baso en el control de la dieta sin hacer ejercicio. Según los números de la máquina de pesas, parecía más delgado, pero en realidad perdí músculo y gané más grasa.
Con las mismas calorías, aumentar la ingesta de hidratos de carbono y proteínas puede proteger el sistema cardiovascular.
Para controlar su peso y su salud, muchas personas no se atreven a comer carne después de la mediana edad, por temor a quedar enredadas en los "tres máximos". De hecho, las dietas ricas en proteínas tienden a ser ricas en calorías y la proteína animal suele ir acompañada de más grasas saturadas, que pueden aumentar el colesterol total y el colesterol malo (LDL). Estas preocupaciones no carecen de razón.
Pero las altas temperaturas son el desencadenante de enfermedades crónicas. Un estudio publicado en la revista médica "Circulation" reunió a más de 80.000 mujeres de mediana edad y ancianas y descubrió que una dieta alta en calorías sí aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero al consumir las mismas calorías, aumenta las proteínas y reduce las grasas y los carbohidratos. , que protegen contra las enfermedades cardiovasculares. En otras palabras, una dieta rica en calorías es la principal causa de enfermedad cardiovascular.
Al comprender los cuatro principios principales, la ganancia muscular y la pérdida de grasa se pueden calcular en paralelo. Si las calorías son demasiado dolorosas, nunca coma ni coma menos alimentos no saludables, como evitar bebidas azucaradas, comer menos alimentos fritos, controlar la ingesta de azúcar y comer más alimentos ricos en fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno. comer más calorías no conducirá fácilmente a exceder el estándar. Comenzar con los alimentos básicos y elegir cereales integrales, como arroz integral, batatas y calabazas, es un buen primer paso.
1. Elige el método de cocción: freír menos es tan delicioso como freír menos.
El siguiente paso es cambiar el método de cocción. Cocer al vapor, hervir, enfriar, asar, guisar, guisar y encurtir son formas exitosas de reducir las calorías. Probar. Las piernas de pollo marinadas con especias no son menos deliciosas que las piernas de pollo fritas. El pescado escalfado al vapor con tomates, almejas y hierbas también sabe mejor que los nuggets de pescado fritos.
2. Elige proteínas de alta calidad: Sustituye un tipo de carne roja por frutos secos o pescado, que es más amigable con el sistema cardiovascular.
Volvemos a las proteínas. Múltiples estudios han descubierto que las proteínas bajas en grasa, como el pescado, el marisco, el tofu y la leche de soja, en lugar de las proteínas animales ricas en grasa, como la carne de res, el cerdo y el cordero, pueden proteger mejor el sistema cardiovascular. El estudio, publicado en la revista Circulation, encontró que el consumo de carne roja aumentaba el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero cambiar a fuentes de proteínas reducía el riesgo. Si sustituyes parte de la carne roja por frutos secos, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares se reducirá en un 30%; sustituir parte de la carne roja por pescado también puede reducir el riesgo en un 24%.
Las proteínas vegetales siguen siendo muy apreciadas. Un estudio que duró más de 20 años buscó comprender la relación entre las dietas bajas en carbohidratos y la diabetes tipo 2 en las mujeres. Los resultados muestran que elegir alimentos bajos en carbohidratos, ricos en frutas y verduras y moderados en grasas y proteínas reduce el riesgo de diabetes. Pero incluso una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas animales no mostró este efecto. Especialmente los orientales comen soja. Tofu, leche de soja, piel de tofu, natto, etc. Simplemente existen en nuestra cultura alimentaria, por lo que debemos valorarlos y hacer un buen uso de ellos.
3. Evita la carne procesada: Consume la versión original con menos procesamiento para saciar tu apetito y proteger tu salud.
La carne procesada aporta calorías, aceite, sal y azúcar respecto a la carne fresca.
Comer carne procesada una vez al día aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes. El pescado a la parrilla, los muslos de pollo estofados y el tofu frío son deliciosos. Evite las carnes procesadas como salchichas, hot dogs y tocino.