La lógica subyacente de la pérdida de grasa

Principios de la pérdida de grasa

Si quieres perder grasa, todo el mundo debe comprender la lógica subyacente de la pérdida de grasa.

¡¡¡Déficit de calorías!!!

Calorías La brecha es la diferencia entre las calorías quemadas y las calorías consumidas durante un día.

Perder peso es crear una brecha calórica, de modo que las calorías consumidas sean mayores que las calorías consumidas, y se promuevan las sustancias que suministran energía en el cuerpo para compensar la brecha, consumiendo así sustancias que suministran energía. en el cuerpo y lograr el propósito de perder peso.

Consumo e ingesta de calorías

Las vías de consumo diario de calorías de una persona incluyen: metabolismo basal, actividades diarias, ejercicio y efecto térmico de los alimentos. Los cambios en el metabolismo basal, las actividades diarias y el efecto térmico de los alimentos suelen ser pequeños y, por lo general, el consumo calórico sólo puede aumentarse mediante el ejercicio.

La ingestión es la fuente de alimento.

Lo único que tenemos que hacer es consumir > ingesta, / para conseguir nuestro objetivo de pérdida de grasa.

¡Metabolismo basal!

El metabolismo basal se refiere al consumo calórico necesario para mantener los requerimientos energéticos mínimos de la vida a lo largo del día. Aumentar la masa muscular, reducir la grasa y hacer ejercicio adecuadamente son tres formas de mejorar el metabolismo basal. El aumento del metabolismo basal promueve en gran medida la quema de grasa del cuerpo y es la principal fuerza impulsora para perder peso. No requiere dieta excesiva ni ejercicio excesivo para lograr la pérdida de peso y mantener la forma del cuerpo.

Fórmula de tasa metabólica basal femenina=661+9,6xpeso (kg)+1,72xaltura (cm)-4,7xedad

Fórmula de tasa metabólica basal masculina=67+1373xpeso (kg)+5xaltura (cm)-6,9xedad.

Ejercicio para reducir grasas

El ejercicio es la mejor forma de aumentar nuestro consumo energético diario y aumentar nuestro déficit calórico. ?

2 Control de la dieta

La frase "tres puntos para practicar y siete puntos para comer" ilustra la importancia del control de la dieta en la pérdida de grasa. Si no sabes cómo comer, incluso si haces ejercicio vigorosamente todos los días, sigue siendo la razón por la que no puedes perder grasa con éxito. Aprovecha al máximo tu dieta y descubrirás que perder grasa es fácil.

Nutrientes básicos

Azúcar, grasas, proteínas, vitaminas, sales inorgánicas, agua Principios de la dieta reductora de grasas

Controlar todo el aporte energético y calcularlo mediante calorías Calcula tu ingesta energética diaria. La energía que se puede consumir todos los días > la ingesta energética, se produce un déficit de calorías y la balanza se cae. Los tres principales daños de una dieta: incapacidad para seguirla, nutrición insuficiente y comer en exceso por rebote.

Tres comidas seguidas

Desayuna bien y almuerza bien. y comer una cena pequeña

Desayuno (30%): carbohidratos de alta calidad + proteínas de alta calidad + frutas

Almuerzo (40%): carbohidratos de alta calidad + alto contenido de proteína de calidad + grasas y verduras de alta calidad

Cena (30%): Proteína de alta calidad + verduras/frutas

El porcentaje anterior es la proporción de ingesta energética en un día. Por ejemplo, si consumes 2.000 calorías al día, lo mejor es consumir alrededor del 30% de la ingesta energética en el desayuno. Al mismo tiempo, sigo el principio de comer carbohidratos en la mañana y en el almuerzo, omitiendo alimentos básicos en la cena y suplementando con proteínas para prevenir la pérdida de proteínas causada por el ejercicio. Comer carbohidratos por la mañana puede mantenernos con energía durante todo el día, por lo que puedes configurar tu dieta de esta manera.

Cómo calcular calorías

Recomiende el subprograma Mint Food Library wx, en el que podrá consultar las calorías de los alimentos comunes.

Si tienes una pequeña monada que piensa que es problemático contar las calorías de cada comida todos los días, también puedes utilizar la forma más sencilla. Según su ingesta de alimentos anterior, solo coma el 70% de la cantidad en el primer mes. Esto es para personas que necesitan perder grasa y perder peso, excepto personas que quieren ganar músculo). Esta cantidad debe contener una gama completa de. nutrientes. !!

Alimentos de alta calidad

Carbohidratos de alta calidad: cereales integrales (incluidos muchos cereales diversos), patatas, boniatos, maíz, ñame, calabazas, etc.

Proteínas de alta calidad: pollo, ternera, pescado, huevos, leche, judías, etc.

Frutas reductoras de grasa: pepinos, tomates, nueces, manzanas (trozos pequeños), arándanos, limones, pomelo, pitahaya, etc.

Pescados de aguas profundas, aceitunas, grasas de mala calidad: frutos secos, semillas de cáñamo, aguacates, etc.

La importancia del agua

Beber más agua puede favorecer el metabolismo y eliminar toxinas del cuerpo a tiempo.

Promueve la circulación sanguínea en el cuerpo, lo que es beneficioso para la descomposición de las grasas y previene la acumulación de grasas que conduce a la obesidad.

Beber agua te hará sentir lleno, reducirá la ingesta de otros alimentos y conseguirá el propósito de perder peso.

2000ml de agua al día, se recomienda comprar un vaso de agua grande, realmente se puede beber mucha agua (la prueba personal es efectiva).

3 Sigue haciendo ejercicio

. ¡¡¡Excelente material!!! Toma notas o recógelas

. Clasificación del ejercicio

Ejercicio de fuerza: moldear y desarrollar músculos

Ejercicio aeróbico: reducir la grasa, fortalecer el corazón y los pulmones, fortalecer la condición física

Principio del ejercicio de reducción de grasa: en relación con ¡El principio de moldear el cuerpo y perder grasa es un poco más simple!

El ejercicio en el rango del 60%-80% de la frecuencia cardíaca máxima quema grasa más rápido.

Persistir en hacer ejercicio durante un periodo de tiempo más largo (más de 30 minutos intensificará la quema de grasa, y no se recomienda el ejercicio de alta intensidad durante 2 o 3 horas ya que provocará miólisis).

Reponer proteínas a tiempo para prevenir la pérdida muscular, el deterioro metabólico y la laxitud corporal

Los tres puntos anteriores están sincronizados con las recomendaciones de ejercicio V para grupos especiales

Recomendaciones de ejercicio para grupos especiales

No se recomienda que personas con mucho peso hagan carrera, bicicleta y sentadillas, ya que ejercerán demasiada presión sobre las articulaciones. Se recomienda comenzar con entrenamiento de fuerza + aeróbic integral (se recomienda consultar al entrenador y seguir a un entrenador personal si es posible).

Se aconseja a las personas que hayan sufrido lesiones que comprendan su propia situación antes de realizar las correspondientes Ejercicios, como desgaste de la articulación del tobillo. Dolor frecuente en el arco del pie.

Frecuencia del ejercicio

Ejercicio inicial: 2-3 veces por semana, 1 hora cada vez, aeróbico como fuerza principal y complementado con fuerza.

Después de la adaptación al ejercicio: 3-5 veces por semana, 1-2 horas cada vez, mitad de fuerza y ​​mitad aeróbico

Sugerencias de ejercicios

Registra cada entrenamiento que realices Después de sudar y perder peso todos los días, tendrá una sensación de logro que puede ayudarlo a continuar haciendo ejercicio.

Se recomienda realizar un plan de ejercicio y ejercitarse con objetivos y ciencia. (Haga un plan sobre qué hacer en el próximo número)

4 Mentalidad

De hecho, a menudo me encuentro con personas que no confían en su éxito a la hora de perder peso; conocer personas que insisten en hacer ejercicio pero no pierden peso. Todos me consultan.

Semana-09:14

Básicamente tengo entrenamiento para quemar grasa todos los días, o sigo tu horario y tomo clases de spinning o bailo el Baile de Pamela que he estado tomando en casa. Sigo los cursos durante una semana sin interrupción y básicamente no puedo perder peso. ¿Por qué? Y también dejé los snacks

Solo puedo responder con dos palabras: La perseverancia en el ejercicio es realmente la máxima expresión de la autodisciplina. Todo aquel que ha perdido peso con éxito y todo aquel que hace ejercicio durante todo el año tiene súper cualidades. . Fuerte autogestión y sudor absoluto