Estudiantes que realizan tres comidas al día.
2. Elige la alimentación durante el cole: Los hidratos de carbono y las proteínas son las principales sustancias que se consumen cada día, por lo que la elección de estas dos sustancias es muy importante. Aquí te diré cómo encontrar estos dos nutrientes de alta calidad en la escuela:
Busca proteínas de alta calidad: tofu, tofu seco y otros productos de soya, huevos cocidos y bajos en sal no fritos. y la carne de res, muslos de pollo y pescado bajos en aceite pueden aportarnos proteínas de alta calidad todos los días.
Proteínas recomendadas: huevos, leche, productos de soja, huevos al vapor, muslos de pollo no fritos, pechugas de pollo, ternera, pescado, etc.
Busca hidratos de carbono de alta calidad: Qué tipo de hidratos de carbono comer también es una cuestión clave a tener en cuenta en nuestra dieta. Parece haber muchas opciones de alimentos básicos en la cafetería: bollos al vapor, bollos al vapor, panecillos de flores, pasteles de milhojas, pasteles, panqueques, frutas, bollos chinos al vapor, fideos, fideos de arroz, piel fría, albóndigas y wontons (yo Estoy casi exhausto después de hablar de ello de una vez...), pero las materias primas son sólo arroz blanco refinado y harina que han perdido muchas vitaminas y minerales.
Sin embargo, si miras con atención en la cantina, realmente encontrarás puestos que venden batatas al vapor, maíz hervido, bollos al vapor, tortillas, bollos al vapor de trigo sarraceno y gachas multicereales. Trate de elegir estos alimentos básicos como su principal fuente de carbohidratos. Por lo tanto, los cereales integrales deberían ser la primera opción en cuanto a carbohidratos. Utilizado para reemplazar el arroz blanco y la harina, puede controlar bien el azúcar en la sangre y hacer que la pérdida de peso sea más rápida y efectiva.
Recomendaciones de hidratos de carbono: maíz integral, boniato, maíz, papilla multicereales, etc.
En tercer lugar, sugerencias dietéticas
1. Proporciones de una comida: En general, las verduras representan el 50% del total, la carne y los huevos (proteínas) el 25% del total. , y el resto del alimento básico (hidratos de carbono) a continuación supone el 25% del total.
2. Dos frutas al día: frutas bajas en calorías, como manzanas, tomates, plátanos, naranjas, etc. No lo bebas en jugo, ya que muchos nutrientes se encuentran en los residuos.
3. Un puñado de frutos secos al día: Los frutos secos son muy ricos en nutrientes, como los anacardos, las almendras, las avellanas, los piñones, etc. Se consume diariamente como complemento nutricional y aporta muchos beneficios al organismo.
4. Consume verduras en cada comida: Asegúrate de consumir verduras en cada comida, especialmente verduras de hoja verde. Sin embargo, el tofu seco frito, las berenjenas remojadas en aceite, la tierra cruda, la estofado picante, etc. no se pueden contar como vegetales comestibles, mientras que las patatas estofadas, el taro, las patatas fritas en tiras, las rodajas de raíz de loto agridulces, las costillas de ñame, etc. El alto contenido de almidón debe contarse como alimento básico y no como verdura. Los platos de color verde oscuro, como los brotes de ajo, las espinacas salteadas y el brócoli, son buenas opciones para consumir verduras.
IV.Precauciones
1. Come regularmente y a horario: Si miras tu reloj a las 7:30 de la mañana, llegarás tarde y luego te levantarás. con prisa por lavarse. No desayuno. Corrí todo el camino hasta el salón de clases. Después de una mañana de trabajo mental, aún no es la hora del almuerzo, pero anhelo una comida completa. Después de una comida abundante al mediodía, casi no quiero comer por la noche; no puedo dormir en medio de la noche y como bocadillos ricos en calorías. Este círculo vicioso alterará su metabolismo y provocará obesidad, así que asegúrese de comer con regularidad y a tiempo.
2. Una dieta equilibrada y variada: Por lo general, los alumnos suelen elegir alimentos que comen habitualmente o les gusta comer en el comedor, dando como resultado una dieta única. Por ejemplo, muchos estudiantes pueden comer un plato de ramen como comida, o un pastel de carne y una taza de leche de soja pueden considerarse una comida. Una dieta única puede provocar deficiencias en ciertos nutrientes, provocando desnutrición. En este momento es necesario aprender a comer de forma saludable. Incluso si tiene comidas favoritas, debe reemplazarlas frecuentemente con alimentos bajos en calorías y de bajo valor nutricional.
3. Mastica despacio y mantente lleno: La gente va y viene en la cafetería y los estudiantes suelen tener prisa a la hora de comer. Por lo general, los nervios cerebrales tardan entre 15 y 20 minutos en recibir señales de saciedad. Comer demasiado rápido a menudo resulta en comer en exceso y comer más. Los estudiantes deben seguir el principio de masticar lentamente y comer lleno, ayudando a reducir la cantidad, tratar de mantener la comida en la boca por más tiempo y masticar algunos bocados más antes de tragarla.
4. Coma comidas más pequeñas con más frecuencia: la vida en el campus es generalmente más regular. Esta es una buena oportunidad para desarrollar el hábito de comer comidas más pequeñas con más frecuencia. ¡Usa tu tiempo libre para comer algo tú mismo! Debido a algunas restricciones, no tenemos muchas opciones en cuanto a ingredientes. Por eso, la modalidad de merienda suele ser clara de huevo con diversas frutas. Los estudiantes que necesiten aumentar de peso deberían comer un poco de mantequilla de maní.
5. Enjuague el aceite con agua: los ingredientes grasos generalmente no son bajos en calorías cuando se utilizan en platos, como pato asado, cerdo estofado, brochetas de cordero, etc. Pero la mayoría de los platos se transforman artificialmente en platos grasos durante el proceso de cocción. Las ollas de cantimplora y el pollo y pato guisados generalmente contienen mucho aceite de cocina, por lo que los amigos deben tener cuidado al elegir. Además, los platos duros con altas tasas de clics en los comedores generalmente tienen un alto contenido calórico, como el lomo de cerdo agridulce y la carne de cerdo envuelta en cazuela. Sin embargo, los platos salteados, fritos y a la parrilla generalmente tienen más calorías. Para adelgazar, puedes preparar un plato de sopa o agua para enjuagar el aceite y cepillar qué verduras tienen demasiado aceite. Evite consumir demasiado aceite.
6. Beber agua, beber sopa o comer fruta antes de las comidas: Antes de comer al mediodía, lo mejor es beber un vaso de agua, beber unos tragos de sopa o comer algo de fruta, que puede ser eficaz. Aporta saciedad y controla las calorías. Después de levantarte por la mañana y lavarte, puedes beber un vaso de agua hervida antes de desayunar, lo que ayudará a limpiar los intestinos y desintoxicarlos.
7. Desayuno: Algunos estudiantes de secundaria quieren dormir un poco más por la mañana, por lo que desayunan apresuradamente. Algunos estudiantes universitarios simplemente se saltan el desayuno y se van a la cama por la mañana, lo que hará que su cuerpo muera de hambre prematuramente. No solo puede provocar que se coma en exceso, sino que también tendrá un gran impacto en el metabolismo del cuerpo, lo que no favorece la pérdida de peso. Por eso, el lugar del desayuno en el día es muy importante: hay que desayunar, y hay que comerlo bien.
8. Cómo desayunar: Los bollos al vapor, los panes planos, los palitos de masa fritos y los fideos de arroz en los restaurantes son alimentos altamente procesados. Es difícil equilibrar la nutrición de las gachas y los bollos al vapor. El pan, las galletas y otros snacks son alimentos con alta densidad energética, baja saciedad y nutrición única, por lo que no se recomienda su consumo.
Por eso se recomienda que el desayuno sea principalmente cereales integrales, con huevos, leche y frutas. Por ejemplo, podemos hacer un plato de avena natural, añadirle leche, pasas o un puñado de frutos secos y servirlo con un huevo duro y una pieza de fruta, y es un desayuno estupendo.
9. Evite comer platos con sabores fuertes: pollo y arroz estofados, estofado picante, cuenco de arroz, cuenco de arroz ramen, olla, cerdo estofado, arroz con cerdo estofado, etc., que son muy populares entre los estudiantes. . platos. Incluso si lo comes, mantén el arroz y las verduras separados y no mezcles completamente la grasa del plato con el arroz.
10. Evita los alimentos fritos: Los filetes y muslos de pollo fritos son realmente tentadores, pero si realmente no puedes resistirte y quieres mantenerte en forma, sólo hay una manera. Vaya al patio de recreo durante una hora por la noche. ¿Estás seguro de que puedes hacerlo? E incluso si lo hace, su cuerpo ya habrá absorbido esos ácidos grasos trans y los carcinógenos sospechosos. Por tanto, trate de evitar el consumo de alimentos fritos.
11. Aprende a compartir: La competencia entre comedores también se refleja en la ración de comida. Tengo que lamentar que la comida en el comedor universitario sea realmente económica. El desperdicio es un comportamiento vergonzoso. Obligarse a comer viola el principio de estar lleno entre un 70% y un 80%, por lo que debes aprender a compartir la comida con compañeros de cuarto, compañeros de clase y seres queridos. Por ejemplo, dos personas pueden compartir una ración de fideos y comer dos o tres platos a la vez, así no te preocuparás por quedarte sin comida y podrás comer más tipos de alimentos, aunque solo cueste la misma cantidad de dinero. . Además, los sentimientos entre compañeros de clase también se están calentando a través de comportamientos de compartir. ¿por qué no?
12. Menos comida para llevar: los estudiantes universitarios de hoy son demasiado vagos para comer y, debido a los fuertes descuentos en las principales aplicaciones de comida para llevar, muchos estudiantes piden mucha comida extra para obtener los descuentos, lo que resulta en una ingesta excesiva de alimentos y acumulación de grasa, por lo que es mejor no pedir comida para llevar.
13. Bebe más agua: Es necesario beber más agua cada día, asegurando 8 vasos grandes de agua al día. El agua no sólo estimula el metabolismo y promueve la excreción de grasas, sino que también puede reducir el hambre y permitirle comer menos alimentos.
14. Beber menos o no: Muchos estudiantes suelen pedir una comida en el comedor, y luego van al comedor a comprar un vaso (botella) de refresco y zumo. Este hábito de combinar es realmente malo, porque hay mucha azúcar oculta en la bebida y el precio de una botella de bebida puede requerir decenas de minutos de ejercicio aeróbico. Si no tienes tiempo para hacer tanto ejercicio, lo mejor es no beberlo.
15. Rechaza los snacks y la comida chatarra: Los snacks como los fideos instantáneos, las patatas fritas y las galletas pueden provocar que consumas demasiadas calorías sin querer. Si tienes hambre fuera de un restaurante, se recomienda saciar tu hambre con alimentos bajos en calorías, como frutos secos y algunas frutas, almendras, manzanas, plátanos, etc.
Espero que pueda ayudarte y espero que lo adoptes.