¿Cuál es el mejor alimento para el culturismo y el desarrollo muscular? ¿Cuáles son los malentendidos sobre el culturismo y la ganancia muscular?
1. ¿Qué es bueno comer para el culturismo y la construcción muscular?
1. Carne de avestruz: un tipo de carne blanca que te sorprenderá.
Todo el mundo conoce las gallinas. Esta carne de ave rica en proteínas y baja en grasas se utiliza a menudo para sustituir la carne roja en la dieta. Ahora puedes probar la carne de avestruz, que tiene ingredientes similares al pollo y es baja en grasa. Pero contiene más creatina, hierro y vitamina B que el pollo. Debido a que la carne de avestruz contiene menos grasa, lleva menos tiempo cocinarla. Los expertos recomiendan servir carne de avestruz a no más de un punto de cocción medio. En términos de seguridad alimentaria, no se preocupe demasiado, porque el valor de pH especial de la carne de avestruz no es tan fácil de contaminar con E. coli y salmonella como la carne de res y el pollo.
2. Hígado de res: uno de los alimentos más nutritivos.
Contiene creatina que favorece el crecimiento muscular, carnitina que favorece la secreción de testosterona y el metabolismo de las grasas, vitaminas del grupo B que participan en el metabolismo energético y hierro que potencia la producción de mioglobina (la mioglobina es la energía de los músculos) sustancia que favorece recuperación y transporte de nutrientes). Por estas razones, el hígado de res debería ser uno de los mejores alimentos para los culturistas. Se recomienda consumirlo dos veces por semana, 200 ~ 220 g cada vez. Incluye 230-308 kcal, 36-48 gramos de proteína y 6-8 gramos de grasa. Carbohidratos 7 ~ 9 gramos. El mismo peso de carne de res tiene el mismo contenido de proteínas, pero más grasas y calorías y nada de carbohidratos.
3. La papaya es una fruta buena para fitness.
Puede aportar una gran cantidad de potasio, lo que es muy útil para la producción de glucógeno muscular y también puede mejorar la capacidad de contracción de los músculos. Además, la papaína promueve la digestión de proteínas, mejorando así la absorción, retención y crecimiento muscular de las proteínas. La papaya debería tener un lugar en una dieta rica en proteínas y también es rica en vitamina C. Se recomienda comer una taza pequeña de carne de papaya cada vez que ingiera proteínas para obtener mejores resultados.
4. Pan Blanco – Existen opiniones encontradas sobre el pan blanco.
Por un lado, se digiere y absorbe rápidamente, lo que aumenta la posibilidad de almacenamiento de grasa en el organismo. Pero, por otro lado, para los culturistas que buscan volumen muscular, el consumo y la absorción rápidos son beneficiosos. Comer carbohidratos de combustión rápida antes y después del entrenamiento puede evitar que los músculos se descompongan, especialmente cuando se consumen al mismo tiempo que proteínas. Comer unas cuantas rebanadas de pan blanco con queso desnatado puede crear un ambiente interno propicio para el crecimiento muscular. Se recomienda comer dos rebanadas de pan y queso 30 minutos antes del entrenamiento, y de tres a cuatro rebanadas de pan con mermelada, además de un batido de proteína de suero después del entrenamiento.
5. Aceitunas
La grasa poliinsaturada contenida en la fruta del noni de Tahití puede aumentar indirectamente el nivel de cetonas en el cuerpo. La ingesta dietética de grasas no excede la recomendación diaria. Además de aumentar la cantidad, también puede promover el consumo de grasas. En otras palabras, comer unas cuantas aceitunas al día es beneficioso para desarrollar un físico bajo en grasa corporal, pero debe combinarse con un plan de dieta estricto de desarrollo muscular para lograrlo.
6. Carbohidrato ideal para la miel.
Muchos culturistas todavía creen que todos los carbohidratos de rápida absorción les harán engordar. Pero se ha demostrado que la miel es un carbohidrato muy eficaz para restaurar el glucógeno muscular. Aunque se consume rápidamente, no estimula ni mejora significativamente la secreción de insulina. Esto significa que la miel es una fuente ideal de carbohidratos para reponer después del entrenamiento de culturismo y mantendrá los niveles de grasa corporal bajo control. Se recomienda tomar 2 cucharadas de miel antes y después del entrenamiento. Puedes agregarlo a batidos o ponerlo sobre pan. Se dice que la miel también tiene buenas propiedades antioxidantes.
7. Almidón de maíz: puede retrasar la descomposición de otros carbohidratos en el estómago.
Esto es muy importante para personas que necesitan perder grasa y combatir el hambre. Una forma de incorporar la maicena a tu dieta es cubrir las pechugas de pollo con maicena y cocinarlas en una sartén antiadherente. La capa de almidón evita que los jugos se escapen de la carne, haciéndola más tierna. Si comes este pollo con patatas o arroz, ralentizarás aún más el proceso digestivo.
8. Melaza: un alimento nutritivo que puede mejorar el sabor.
Todo culturista que quiera ganar músculo debe comer papilla, ya sea cereal con leche, cereal de arroz o granulado, es una buena fuente de carbohidratos. Pero a algunas personas no les gusta el sabor y la textura de este alimento, puedes intentar agregar 1 a 2 cucharadas de miel y edulcorante artificial. La miel es rica en minerales y puede mejorar el sabor de esos alimentos para el culturismo.
9. Cebollas - Las cebollas crudas contienen una sustancia química beneficiosa para el consumo de grasas.
También tiene efectos antioxidantes y puede luchar contra los dañinos radicales libres producidos por el entrenamiento intenso. El exceso de radicales libres puede causar inflamación muscular, debilitar el sistema inmunológico, drenar la carnitina de los músculos y dificultar la recuperación física.
Las cebollas también son ricas en sulfuros, que tienen muchos beneficios para la salud. Entre ellos, el disulfuro de propileno puede favorecer la circulación interna de la insulina y es muy adecuado para su consumo después del entrenamiento. Cuando las cebollas se consumen junto con otros nutrientes para el desarrollo muscular, como la proteína de suero, los carbohidratos y la creatina, mejora la absorción de nutrientes en los músculos. Las cebollas crudas se pueden comer en hamburguesas o sándwiches, o picadas y mezcladas con salsa de tomate.
10. Los espárragos también son un buen alimento para reducir grasas.
¿Cómo ganar músculo y perder grasa? Los culturistas que están perdiendo peso suelen comer muchas verduras bajas en calorías y los espárragos, como verdura menos popular, generalmente no aparecen en la mesa. De hecho, los espárragos son particularmente buenos para reducir la grasa.
En primer lugar, los espárragos tienen un efecto diurético, lo que ayuda al organismo a eliminar grandes cantidades del exceso de agua. En segundo lugar, los espárragos contienen glutatión especial, que puede hacer que el cuerpo produzca una prostaglandina similar a una hormona, que afectará el crecimiento del cuerpo. El glutatión también protege el hígado. Se recomienda comer varias veces por semana.
2. Malentendidos comunes sobre la construcción de músculo
1. No hay ejercicio de calentamiento
Muchas personas toman el equipo y practican tan pronto como llegan. el gimnasio y luego salir. Superficialmente parece que ahorra tiempo, pero en realidad no lo es. Porque los ejercicios de calentamiento pueden estirar músculos, tendones y articulaciones, acelerar la circulación sanguínea y preparar el cuerpo para el entrenamiento, de modo que no se lesione debido a una fuerza repentina durante el entrenamiento.
2. No hagas siempre los mismos movimientos de entrenamiento.
Cuando entrenas con movimientos constantes durante mucho tiempo, tus músculos se adaptarán, provocando un debilitamiento del efecto del entrenamiento. Por el contrario, si la frecuencia de cambio de movimientos de entrenamiento es demasiado rápida, será perjudicial para el progreso en cada movimiento de entrenamiento. Una mejor opción es variar tus ejercicios de entrenamiento con regularidad; de lo contrario, alcanzarás rápidamente una meseta de crecimiento muscular en lugar de hacer un progreso continuo.
3. La jornada de entrenamiento de piernas y espalda fue superficial.
Las piernas y la espalda son los dos grupos de músculos más grandes, y aumentar completamente estas dos áreas aumentará efectivamente el peso. Sin embargo, muchos culturistas muchas veces no tienen suficiente entrenamiento o intensidad a la hora de entrenar piernas y espalda, o lo hacen de forma superficial.
Hay que darle mucha importancia al entrenamiento de piernas y espalda, porque sin unos músculos de piernas y espalda fuertes y desarrollados, de nada sirve desarrollar otras partes.
4. Cuanto más tiempo hagas ejercicio, mejor.
Aunque cuanto más tiempo hagas ejercicio, más evidente será el efecto del ejercicio, pero recuerda que la calidad siempre es mucho más importante que la cantidad. A veces nos olvidamos del tiempo que pasamos en el gimnasio, incluida la charla con amigos, la espera por el equipo de ejercicio y la espera frente a la fuente de agua. Intente planificar antes de hacer ejercicio y trate de ejercitar todos los músculos de su cuerpo. Aumente su ritmo cardíaco, supere sus límites y pase la mayor parte de su tiempo en el gimnasio. ¡Recuerda no dejar de hacer ejercicio!
5. Ignorar la precisión de los movimientos
Algunas personas prestan especial atención al peso de los ejercicios y al número de movimientos, y rara vez prestan atención a si los movimientos están deformados y en su lugar. . El efecto del entrenamiento de culturismo depende no sólo del peso y del número de movimientos, sino también de si los músculos se tensan y estimulan directamente. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar, los músculos a entrenar no recibirán fuerza o solo la recibirán parcialmente, y el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso sesgado.
6. Haz demasiado ejercicio aeróbico
Hoy en día, cuando correr es popular, a muchos amigos les gusta correr, trotar por la mañana, carreras divertidas, etc., pero esto puede tener un impacto negativo en los músculos. ganancia.
Hacer demasiado ejercicio aeróbico puede provocar un crecimiento muscular lento e incluso quemar tus músculos.
¿Por qué?
El ejercicio aeróbico es un ejercicio de baja intensidad que no aumenta las concentraciones de esteroides. Junto con el ejercicio aeróbico prolongado, la secreción de cortisol aumentará, por lo que la proporción de esteroides y cortisol disminuirá y, por supuesto, la masa muscular disminuirá.
7. Comer demasiado
Comer comidas pequeñas a menudo es una dieta que ayuda a desarrollar músculo, pero la regla del desarrollo muscular es comer 500 calorías más al día para lograr ganar músculo. objetivos a largo plazo. Sin embargo, si no calculas con cuidado, puedes comer demasiado en un día. ¡Comer demasiadas calorías te hará engordar!