Plan de entrenamiento de siete días para perder grasa y desarrollar músculo.
Para perder peso se debe crear un déficit de ingesta calórica, es decir, es necesario consumir menos calorías y consumir más calorías al mismo tiempo. En definitiva, come menos y haz más ejercicio. Entonces, aquí tienes un plan de entrenamiento de siete días para perder grasa y desarrollar músculo. Bienvenido a leer y navegar.
Día 1: Pecho + Hombros
Sujeción mecánica: 3 grupos*12 veces, pausa de 1 segundo durante la contracción superior y descanso de 120 segundos entre cada grupo;
Press de banco con mancuernas: cuatro series de series de entrenamiento piramidal, 15 veces, 12 veces, 10 veces, 8 veces, cada serie descansando durante 120 segundos;
Press de banco con barra hacia arriba: 3 series*8 veces , descansando 120 segundos entre cada grupo;
Flexión y extensión de brazos con barra paralela (los codos deben estar ligeramente hacia atrás durante el entrenamiento de pecho): dos grupos, cada uno hasta el fallo, descansando 120 segundos entre cada grupo.
Elevación lateral con mancuernas de pie: 4 grupos* 15 veces, descansando 120 segundos entre cada grupo.
Vuelo mecánico inverso (puede sustituirse por otros movimientos): 4 grupos* 15 veces; descansa 90 segundos entre cada grupo;
Sentadillas y press con mancuernas: 3 grupos * 12 veces, descansa 90 segundos entre cada grupo.
El segundo día: descanso (solo entrenamiento aeróbico de remo)
El tercer día: espalda + lado oblicuo
Remo con mancuernas (un solo brazo): cada uno Do 4 series de 10 veces para los brazos, descansando 2 minutos entre series;
Remo sentado en polea baja con agarre por encima de la cabeza (palmas hacia abajo): 3 series de 12 veces, descansando 2 minutos entre series;
p>Jalón hacia abajo sentado con agarre ancho: 4 series*10 veces, descanse 2 minutos entre series;
Encogimiento de hombros con mancuernas: 4 series*10 veces, sostenga durante 2 segundos al llegar a la cima de cada serie, y descansar 2 minutos entre series;
Flexiones: 3 grupos, cada grupo está agotado, descansar 2 minutos entre cada grupo.
Día 4: Descanso (solo oxígeno).
Día 5: Brazos
V presiona hacia abajo el bíceps (puede ser reemplazado por otros movimientos): cuatro series de series piramidales, 15 veces, 12 veces, 10 veces, 8 veces respectivamente, descanse 60 segundos entre grupos;
Flexión y extensión de brazos con barra paralela vertical (mantenga los brazos perpendiculares a la barra durante el entrenamiento de brazos): 3 grupos, cada grupo hasta el fallo, descanse 60 segundos entre grupos;
Flexión y extensión del brazo en posición supina con brazo recto con barra EZ: 4 grupos*12 veces, descansando 60 segundos entre grupos;
Curlizaciones inclinadas con mancuernas: cuatro grupos de entrenamiento piramidal, 15 veces, 12 veces y 10 veces respectivamente, 8 veces, descansar 60 segundos entre grupos;
Priest Bench Bend: 4 grupos*6 veces, al llegar al pico del movimiento mantener la contracción durante 2 segundos , 60 segundos entre grupos;
EZ -Doblar la barra con un agarre por debajo (palmas hacia abajo): 3 grupos * 15 veces
Día 6: Piernas
<; p>Elevación de talones de pie: 4 grupos* 20 veces, descanso 60 minutos entre grupos Segundos;Elevación de talones sentado: 4 grupos*15 veces, descanso 60 segundos entre grupos;
Curling de piernas en decúbito prono: grupo de entrenamiento piramidal cuatro grupos, 15 veces, 12 veces, 10 veces, 8 veces, descansando 90 segundos entre grupos;
Sentadilla con barra: cuatro series de grupos de entrenamiento piramidal, concretamente 15 veces, 12 veces, 10 veces, 8 veces, descansando 150 segundos entre grupos;
Smith bow squat (en su lugar se puede usar barra): 3 grupos * 12 veces, descansa 60 segundos entre cada grupo
<; p> Peso muerto con pierna estirada con mancuernas: 4 grupos * 10 veces, 1 serie Descansa 90 segundos.Día 7: Descanso (solo aeróbico)
Ejercicio aeróbico por la mañana
30 minutos de entrenamiento aeróbico rápido (que incluye cinta de correr, bicicleta de spinning, máquina elíptica, stepper ( máquina de escalada), lo mejor es utilizar el 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento.
Disposición del ciclo de la fase aeróbica
Semana 65438+0-4: Organizar 30 minutos de entrenamiento aeróbico en todos los días de descanso;
Semanas 5-7: Organizar 30 minutos de entrenamiento aeróbico todos los días;
La octava semana: organizar 30 minutos de entrenamiento aeróbico en todos los días de descanso;
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