Plan de alimentación nutritivo y fitness
No sé qué tipo de fitness (culturismo) te gusta, así que solo te proporciono un plan de alimentación del día como referencia:
Primera comida: desayuno
Porque después de una noche sin comer, el cuerpo necesita urgentemente calorías, especialmente carbohidratos, para alimentar las primeras horas de trabajo. Los carbohidratos complejos se "queman" muy lentamente y proporcionan energía duradera, lo que los convierte en una mejor opción.
Por supuesto, también es necesario consumir proteínas para mantener un flujo constante de aminoácidos en la sangre, lo que ayuda a prevenir el catabolismo muscular. Esta comida debe aportar aproximadamente 50 gramos de proteína.
Segunda comida: merienda de la mañana
Unas 3 horas después del desayuno llega el momento de volver a comer. Esta es una de las comidas más pequeñas del día, lo suficiente para alimentar el cuerpo durante el resto de la mañana y mantener un flujo constante de aminoácidos en la sangre.
Los aminoácidos provienen de las proteínas. Para las proteínas de esta comida, puedes elegir pechuga de pollo o polvo rico en proteínas. También puedes consumir algunos carbohidratos, como frutas. La fruta también es una buena fuente de fibra, que a menudo falta en la dieta de la mayoría de los culturistas.
Comida 3: Almuerzo
El almuerzo se centra en proteínas y también incluye carbohidratos complejos y vegetales. Los alimentos con proteínas, como la carne de res y el salmón, son buenas opciones durante la fase de desarrollo muscular porque pueden proporcionar calorías adicionales (grasas) además de proteínas. Las grasas contenidas en el salmón y otros pescados son grasas saludables.
En cuanto a los hidratos de carbono, puedes elegir cualquier carbohidrato complejo que desees, como patatas, arroz y pasta.
La cuarta comida: antes del entrenamiento
Al igual que la merienda de la mañana, el objetivo principal de esta comida es asegurar un flujo continuo de aminoácidos en la sangre. Se debe tomar al menos una hora antes del entrenamiento. Durante la fase de desarrollo muscular, puedes elegir uno. Una bebida rica en proteínas, además de algunos carbohidratos.
La quinta comida: después del entrenamiento y la cena
Esta comida consta de dos partes La primera es la bebida que se consume dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Ya sea que estés tratando de desarrollar masa muscular o perder grasa corporal, este es el momento de consumir carbohidratos simples para reponer las reservas de glucógeno agotadas durante el entrenamiento. Lo ideal es consumir proteínas y carbohidratos en una proporción de 1:2. Lo ideal es consumir entre 25 y 30 gramos de proteína, porque es necesario asegurar suficientes aminoácidos para reconstruir los músculos sin ralentizar la absorción de carbohidratos simples debido al consumo excesivo de proteínas.
La segunda parte de esta comida se toma aproximadamente una hora después de la merienda y consiste en alimentos sólidos que deben incluir un carbohidrato complejo (como arroz, patatas) y proteínas de alta calidad (como bistec). , También coma muchas verduras.
Seis comidas: merienda nocturna
La parte más importante de esta comida es la proteína para garantizar que el cuerpo reciba aminoácidos mientras duerme. También puedes consumir pequeñas cantidades de carbohidratos si así lo deseas. Por supuesto, la mayoría de los culturistas evitan los carbohidratos por completo durante la noche porque se convierten más fácilmente en grasa durante el descanso.