Los mejores carbohidratos para bajar de peso
1. Arroz integral. Como alimento verde, el arroz integral tiene un buen efecto en pacientes con obesidad y trastornos gastrointestinales, y puede mejorar la condición física y el metabolismo. Comer arroz integral es una forma muy popular de perder peso en Japón. Se entiende que después de comer arroz integral, el nivel de azúcar en la sangre del cuerpo humano aumenta lentamente, el nivel de azúcar en la sangre no es fácil de aumentar y la absorción celular se reduce, lo que puede lograr el efecto de pérdida de peso.
2. Cebada. La cebada es rica en fibra dietética y tiene nutrientes similares a otros cereales, por lo que puede utilizarse como alimento básico durante la pérdida de peso. Al mismo tiempo, preparar té con cebada también es una buena opción. La fibra dietética contenida en el té de cebada puede regular la función de digestión y absorción, retrasando así la absorción de nutrientes. La fibra dietética también puede producir sensación de saciedad, evitar la ingesta excesiva de calorías, grasas y carbohidratos y tener el efecto de prevenir y tratar la obesidad.
3. El maíz contiene más fibra cruda, de 4 a 10 veces más que el arroz pulido y la harina refinada. El maíz también contiene una gran cantidad de magnesio, que puede fortalecer la peristalsis de la pared intestinal y promover la eliminación de desechos del cuerpo. Es rico en calcio, fósforo, selenio, lecitina y vitamina E, todos los cuales tienen el efecto de reducir el colesterol sérico. Los ingredientes y efectos del maíz anteriores son muy beneficiosos para perder peso. Al mismo tiempo, cuando el maíz está maduro, las borlas tienen un efecto diurético y también son un buen ayudante para adelgazar.
4. Melón de invierno. El melón de invierno es una verdura de bajo precio, alto valor nutricional y rica en calcio, hierro, fósforo y vitaminas, especialmente ácido propinoico, que puede prevenir la obesidad, conseguir efectos diuréticos e hinchantes, y es adecuado para la obesidad tipo edema. La fibra cruda contenida en el espino puede promover la motilidad gastrointestinal. La acidez puede mejorar la actividad de la pepsina y promover la descomposición de las grasas. Si está demasiado lleno, puede comer espino para la digestión.
5. El kiwi es rico en vitamina C y minerales que pueden hidratar la piel. Es un alimento bajo en calorías y grasas que no solo puede lograr efectos nutricionales y fitness, sino también blanquear y exfoliar. La papaya contiene papaína, que descompone el azúcar, las proteínas y las grasas.
¿Cuándo es el mejor momento para ingerir carbohidratos durante la pérdida de peso?
Se recomienda consumir carbohidratos durante el desayuno y después del entrenamiento durante la pérdida de grasa.
Desayuno
El desayuno es un buen momento para reponer el organismo de hidratos de carbono complejos. Después de un ayuno nocturno, los niveles de azúcar en sangre son relativamente bajos y los niveles de glucógeno muscular también son bajos. Los carbohidratos que ingresan al cuerpo en este momento darán prioridad al glucógeno que le falta al cuerpo, por lo que es poco probable que se almacene en forma de grasa. Al mismo tiempo, puede iniciar el metabolismo del día y mantener la producción continua de energía.
Sugerencias para la selección de carbohidratos en el desayuno:
Carbohidratos complejos recomendados: arroz integral, avena, maíz, boniato, papa morada, además de un poco de fruta baja en azúcar y alta en fibra son los mejores.
Cantidad recomendada para perder grasa: Los carbohidratos complejos son aproximadamente del tamaño de tu puño, y las frutas son aproximadamente la mitad del tamaño de tu puño.
Estrategia de carbohidratos post-entrenamiento
Ya sea entrenamiento de resistencia o entrenamiento aeróbico, debes comer carbohidratos inmediatamente en lugar de omitirlos.
Durante la pérdida de grasa el consumo de calorías es mayor que la ingesta, lo que también es una de las tareas importantes para mantener nuestros músculos en mayor medida. De lo contrario, pronto entrarás en una meseta debido a la disminución de la masa corporal magra. Hacer un buen uso de los carbohidratos post-entrenamiento puede ayudarnos a conseguir nuestro objetivo de maximizar la masa corporal magra.
Después del entrenamiento de alta intensidad, el glucógeno se consumirá y se agotará hasta cierto punto, y también se degradará la proteína de los músculos. La ingestión de carbohidratos con un índice glucémico alto en este momento aumentará el azúcar en sangre y estimulará la secreción de insulina, creando así un ambiente altamente anabólico y ayudando a acelerar la síntesis de glucógeno y aminoácidos.
Al mismo tiempo, después del entrenamiento de alta intensidad, la sensibilidad de las células musculares a la insulina aumenta y el transportador de glucosa GLUT-4 en las células musculares se activa. La ingesta de carbohidratos fluye más hacia las células musculares que hacia las células grasas. Los carbohidratos tienen más que ver con reparar el tejido muscular dañado, no solo se almacenan como grasa, sino que también ayudan a mantener la masa corporal magra. Si se reducen las pérdidas metabólicas basales, aumentará la eficiencia de la pérdida de grasa.
Durante todo el período de pérdida de grasa, junto con el entrenamiento de alta intensidad, el nivel de estrés en la sangre aumenta y la hormona del estrés cortisol se secreta a un nivel relativamente alto. La ingestión de carbohidratos con un índice glucémico alto en este momento puede restaurar rápidamente la fuerza física, ayudar a que el cortisol vuelva al rango normal y aliviar el estrés físico durante la pérdida de grasa.
¿Cómo organizar tus propios carbohidratos durante la pérdida de peso?
Muchos amigos que están en periodo de pérdida de grasa tienen dudas sobre si es mejor saltarse la cena o comer sólo frutas y verduras. De hecho, sólo necesitamos calcular las calorías diarias y las necesidades energéticas. No hay necesidad de preocuparse por cuándo comer.
Si ganas músculo y pierdes grasa durante un entrenamiento normal, entonces lo mejor es controlar periódicamente los intervalos de alimentación de tres, cuatro y cinco comidas al día, en lugar de no ingerir energía estrictamente por la noche. . No es particularmente bueno para nuestros cuerpos.
Sabemos que los carbohidratos están compuestos por tres elementos: hidrocarburos y oxígeno. La proporción de hidrógeno y oxígeno es 2:1, que es la misma que la proporción del agua, por eso se llaman carbohidratos o carbohidratos. . Según nuestro entrenamiento habitual, estos se dividen en dos situaciones.
El primero es ganar músculo y peso. Necesitamos consumir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Si nuestro peso es de 80 kilogramos, entonces durante el período de desarrollo muscular consumiremos de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo, por lo que la ingesta total de carbohidratos es de aproximadamente 320 a 480 gramos. Cuando desarrollamos músculo, normalmente consumimos de 5 a 6 comidas de carbohidratos y agua.
Podemos optar por hacer seis comidas al día a las 7 de la mañana, a las 10 de la mañana, a las 12 del mediodía, a las 4 de la tarde, a las 7 de la tarde o incluso a las 22 horas. Haga seis comidas durante estos seis períodos de tiempo y consuma de 380 a 480 gramos de carbohidratos, lo que equivale a comer de 60 a 70 gramos de carbohidratos por comida.
Y 60 a 70 gramos de carbohidratos son alrededor de 250 a 350 gramos de arroz, y 100 gramos de arroz son alrededor de 25 gramos de carbohidratos. Sólo así se puede garantizar un suministro normal de carbohidratos durante el proceso de desarrollo muscular. Si no sabemos cuánto arroz necesitamos comer, utilizar una báscula para pesar los gramos para asegurar la ingesta de carbohidratos en nuestro plan.
Entonces, ¿qué principios se deben seguir durante el periodo de pérdida de grasa? El ciclo de carbohidratos consiste en dividir nuestro ciclo alimentario en tres días. Durante estos tres días, los carbohidratos se reducen gradualmente hasta alcanzar el nivel más bajo y se restablecen al cuarto día.
Este ciclo significa que usted come 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal el primer día, luego baja a 4 gramos el segundo día y baja a 2 gramos el tercer día.
En primer lugar es necesario tener suficientes hidratos de carbono para asegurar tu entrenamiento de fuerza, y en segundo lugar, es necesario mostrar los detalles de los músculos para perder grasa. Por lo tanto, las calorías de los carbohidratos también disminuirán gradualmente, y podrás volver a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al cuarto día.
Si empezamos a perder grasa ahora y queremos mantener la masa muscular al máximo, aún necesitamos comer 480 gramos de carbohidratos el primer día y 320 gramos de carbohidratos el segundo día, que son 4 gramos de carbohidratos. por kilogramo, solo come 2 gramos de carbohidratos el tercer día, lo que significa que solo puedes comer 160 gramos de carbohidratos durante el día.
Este ciclo completo de carbohidratos lo completamos hasta que aparecen los detalles de los músculos, para así preservar al máximo nuestros músculos.
Los hidratos de carbono son muy importantes, por lo que comer muy poco o incluso nada es malo para nuestra salud. Luego hay otro problema: nuestros carbohidratos se dividen en IG alto y IG bajo. Durante el período de desarrollo muscular, es mejor elegir carbohidratos con un índice glucémico alto, y durante el período de pérdida de grasa, es mejor elegir carbohidratos con un índice glucémico bajo.
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