Cómo calcular la ingesta diaria de carbohidratos, proteínas y grasas durante la pérdida de grasa

Creo que todo entrenador ha cometido muchos errores a la hora de perder grasa, lo que lleva al fracaso en la pérdida de peso. O se ponen a dieta para reducir su ingesta calórica, o rechazan sus propios carbohidratos, o aumentan su aeróbico. volumen con gran intensidad.

Entonces, ¿cuántas calorías debes consumir durante el período de pérdida de grasa? ¿Cómo calcular?

Paso uno: Calcular el metabolismo basal (TMB)

Hay dos fórmulas de cálculo para la TMB y se prefiere la fórmula de cálculo (2).

Fórmula de cálculo de la tasa metabólica basal (TMB) (1):

TMB (hombre) = 10 peso (kg) 6,25 altura (cm) - 5 edad (años) 5 p>

TMB (mujer) = 10 peso (kg) 6,25 altura (cm) - 5 edad (años) - 161

Fórmula de cálculo de la tasa metabólica basal (TMB) (2):

TMB=370 21,6 peso (índice de grasa corporal 1)

Paso 2: coeficiente de ejercicio TMB

Ingesta calórica normal diaria (A) = coeficiente de ejercicio TMB, cuando la ingesta calórica diaria es A, el peso no aumenta ni disminuye. Los siguientes son los coeficientes de ejercicio para diferentes grupos de personas:

Personas que hacen poco o nada de ejercicio: 1,2

Personas que hacen ejercicio de baja intensidad de 1 a 3 veces por semana (cardio frecuencia cardíaca <120): 1,375

Personas que hacen ejercicio de intensidad moderada 3-5 veces por semana (frecuencia cardíaca <150): 1,55

Personas que hacen ejercicio de alta intensidad 6- 7 veces por semana: 1,725

Personas que practican deportes o actividades de muy alta intensidad: 1,9

Paso 3: Un coeficiente de pérdida de grasa

Pérdida de grasa calórica saludable Ingesta (Z) = A Coeficiente de pérdida de grasa, cuando la ingesta calórica diaria es Z, el peso disminuirá de manera constante y continua sin afectar la salud.

Los siguientes son los coeficientes de pérdida de grasa para diferentes grupos de personas:

Personas que hacen poco o nada de ejercicio: 0,9

Personas que hacen ejercicio de baja intensidad de 1 a 3 veces por semana ( frecuencia cardíaca <120): 0,85

Personas que hacen ejercicio de intensidad moderada 3-5 veces por semana (frecuencia cardíaca <150): 0,8

Personas que hacen ejercicio de alta intensidad 6 -7 veces por semana: 0,8

Personas que practican deportes o actividades de muy alta intensidad: 0,8

Paso 4: Calcular la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas

Dentro del rango de valores Z, la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas para diferentes grupos de personas es la siguiente:

Personas que rara vez o no hacen ejercicio

Ingesta de proteínas. (g) = 0,8 g de peso corporal (kg)

Ingesta de grasas (g) = Z0,39

Ingesta de carbohidratos (g) = (Z-Ingesta de grasas 9-Ingesta de proteínas 4 ) 4

2. Personas que hacen ejercicio de baja intensidad 1-3 veces por semana (frecuencia cardíaca <120)

Ingesta de proteínas (g) = 1 g de peso corporal (kg)

Ingesta de grasas (g) = Z0,39

Ingesta de carbohidratos (g) = (Z-Ingesta de grasas 9-Ingesta de proteínas 4) 4

3 Personas que hacen ejercicio de intensidad moderada 3-5 veces por semana (frecuencia cardíaca <150)

Ingesta de proteínas (g) = 1,4 g de peso corporal (kg)

Ingesta de grasas (. g) = Z0,39

Ingesta de carbohidratos (g) = (Z-Ingesta de grasas 9-Ingesta de proteínas 4) 4

4. veces a la semana

Ingesta de proteínas (g) = 1,8 g de peso corporal (kg)

Ingesta de grasas (g) =Z0,39

Ingesta de carbohidratos (g ) = (Z-ingesta de grasas 9-ingesta de proteínas 4) 4

5. Realizar ejercicio de muy alta intensidad o personas activas

Ingesta de proteínas (g) = 2,2 g de peso corporal. (kg)

Ingesta de grasas (g) = Z0,39

Ingesta de carbohidratos (g) = (Z-ingesta de grasas 9-ingesta de proteínas 4) 4