¿Qué debo comer antes y después de hacer ejercicio?
1. El crecimiento muscular requiere energía para complementar suficientes calorías. Sin suficientes calorías, no se puede garantizar un crecimiento muscular normal.
2. Añade suficientes carbohidratos. Durante el entrenamiento de culturismo, la energía la proporciona principalmente el glucógeno. La ingesta de carbohidratos puede reponer el glucógeno, suministrar energía y prevenir la degradación muscular provocada por el entrenamiento.
3. Suplementar proteínas. Las materias primas proteicas de alta calidad son la piedra angular de la composición muscular y la base del crecimiento muscular, por lo que debes consumir suficiente proteína de alta calidad todos los días.
4. Favorecer la síntesis y reducir la descomposición. El músculo crece cuando la síntesis muscular es mayor que la descomposición y viceversa. Por lo tanto, se debe prestar atención a resistir la degradación muscular y promover la síntesis de proteínas.
5. Mantener niveles hormonales adecuados. La hormona del crecimiento, la insulina y la testosterona en el cuerpo son muy importantes para la síntesis de proteínas musculares. La dieta y los suplementos nutricionales pueden regular los niveles hormonales y estimular el crecimiento muscular.
Suplementos nutricionales dietéticos para principiantes
1. Disposición de las comidas
Es más adecuado para los principiantes adoptar el "método del eclipse lunar y las cinco comidas": es decir , comiendo cinco veces al día. La proporción de las cinco comidas es que el desayuno representa el 20% de todo el día, el desayuno representa el 10%, el almuerzo representa el 30%, el almuerzo representa el 10% y la cena representa el 30%.
2. Composición de la dieta
La fórmula de la receta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55.
Los bollos al vapor, los fideos, el arroz y otros alimentos básicos, así como las batatas, la avena, las patatas y otros carbohidratos, son ricos en hidratos de carbono y pueden utilizarse como primeras opciones.
Las proteínas son la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc.
Los ácidos grasos necesarios para mantener el crecimiento normal del cuerpo humano pero que no pueden sintetizarse en el cuerpo se denominan ácidos grasos esenciales y se encuentran principalmente en el aceite de oliva, el aceite de maíz y el aceite de soja. La ingesta moderada puede satisfacer las necesidades del cuerpo sin aumentar la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Come más alimentos alcalinos
Los fluidos corporales humanos normales son débilmente alcalinos. Después del ejercicio físico, una gran cantidad de azúcar, grasas y proteínas del cuerpo se descomponen, produciendo sustancias ácidas como el ácido láctico y el ácido fosfórico, que hacen que las personas sientan dolores musculares y articulares y fatiga mental. En este momento, conviene comer más alimentos alcalinos como verduras, batatas, naranjas y manzanas para mantener el equilibrio básico del pH del cuerpo y eliminar lo antes posible la fatiga provocada por el ejercicio.
Además de los alimentos alcalinos como verduras y frutas, el cuerpo humano debe complementar una variedad de vitaminas esenciales para complementar las pérdidas en el metabolismo y la sudoración y satisfacer las necesidades del entrenamiento de culturismo.
Suplementos nutricionales para principiantes
Los suplementos nutricionales pueden proporcionar al cuerpo diversos nutrientes de forma rápida, cómoda y eficaz y favorecer el crecimiento y la recuperación muscular. Pero para los principiantes en fitness, no se recomienda el uso de suplementos nutricionales en la etapa inicial. Éstos son sólo tres básicos.
1. Suplementos energéticos
Los representantes de este tipo de complementos nutricionales son diversas bebidas deportivas, cuyos ingredientes principales son los carbohidratos, que pueden reponer energías rápidamente después de su uso. Complementar suficiente azúcar puede prevenir y reducir la descomposición de las proteínas musculares durante el entrenamiento, y su capacidad de ejercicio y rendimiento muscular mejorarán enormemente.
2. Suplementos proteicos
La proteína de suero se absorbe más rápido y tiene la mayor tasa de absorción. Es el mejor suplemento proteico después del entrenamiento y puede llenar rápidamente las células musculares. La proteína de soja es la única proteína completa entre las proteínas vegetales. Aunque su tasa de absorción y utilización es menor que la de la proteína de suero, es muy beneficiosa para las culturistas.
3. Creatina
La creatina puede aumentar la masa corporal magra, la potencia explosiva y la resistencia muscular de los culturistas. Al mismo tiempo, la creatina aporta agua a los músculos y aumenta el volumen del músculo. Ayuda a las células musculares a absorber los aminoácidos. Cuando la creatina y el azúcar se usan juntos, el aumento de la masa corporal magra y la fuerza es más evidente. Entonces, para los principiantes, tomar creatina con azúcar es mejor que tomar creatina sola.