¿Cómo calcular con precisión cuánto debes comer para perder grasa?
El consumo diario total (TDEE) se compone de tres factores:
1. Efecto termogénico de la alimentación:
Será causado por digestión, absorción, transporte, descomposición. y conversión entre nutrientes y aumentar la demanda de calorías.
2. Calorías consumidas por actividades
Las calorías consumidas por el cuerpo humano al participar en actividades.
3. Tasa metabólica basal
La energía mínima que necesitan todos los órganos del cuerpo humano para mantener la vida. El método de medición es la tasa de metabolismo energético del cuerpo cuando está despierto y extremadamente tranquilo, y no se ve afectado por la actividad muscular, la temperatura ambiente, la comida ni el estrés mental.
La fórmula de cálculo de la tasa metabólica basal es la siguiente:
Hombre: TMB = 66 (13,7×kg de peso) (5×CM de altura)-(6,8×edad).
Mujer: TMB = 655 (9,6×peso KG) (1,8×altura CM)-(4,7×edad)
Básicamente sentada = BMR×1,2 (básicamente sin movimiento)< / p>
Actividad ligera = TMB×1,375 (65438 0 a 3 veces de ejercicio de intensidad ligera por semana)
Actividad moderada = TMB×1,55 (3 a 5 veces de ejercicio de intensidad moderada por semana)
Muy activo = TMB×1,725 (6 a 7 veces por semana de ejercicio de alta intensidad)
Extremadamente activo = TMB×1,9 (ejercicio extenuante diario y trabajo físico pesado)
La unidad de resultado del cálculo son kilocalorías.
Mi tasa metabólica basal actual es 66 13,7 * 75 5 * 170-6,8 * 22 = 2094.
Entonces necesito 2094*1,55 = 3246 kcal (calorías) para mantener el peso. Este es mi TDEE.
La pérdida de grasa requiere crear un déficit calórico, es decir, un déficit calórico, que suele ser menos de las 15 a 20 calorías necesarias para mantener el peso. Por lo tanto, las calorías calculadas se denominan ingesta calórica objetivo diaria. (No se recomienda crear un déficit calórico excesivo, porque perderá mucho músculo. Por lo general, la pérdida de grasa científica recomienda perder de 1 a 2 libras por semana, que es de 15 a 20 calorías menos que mantener el peso. , sólo para cumplir con este punto.)
Las calorías razonables que necesito para perder grasa son 3246 * 0,8 = 2597 calorías.
Las funciones de los tres nutrientes principales:
Proteínas 4 kcal/g
Carbohidratos 4 kcal/g
Grasas 9 kcal calorías /g
Pasos de cálculo:
1. Calcule primero el requerimiento de proteínas. La ingesta diaria recomendada de proteínas es 1 g por libra de peso corporal (2,2 g por kilogramo de peso corporal, peso actual). ). Esto reduce la pérdida de proteínas.
2. Se recomienda consumir el 20% de las calorías diarias para el aporte de grasas. Una cantidad adecuada de grasa favorece el nivel normal de hormonas, energía y estado de ánimo.
3. Las calorías restantes se complementan con carbohidratos.
Por lo tanto, mis necesidades nutricionales deberían ser:
Proteínas 75 * 2,2 = 165g->; Calorías 165 * 4 = 660 calorías
Grasas 519,4kcal/ 9 ≈ 58g
Carbohidratos 1417.6/4 = 354 gramos
Es decir, por ejemplo, necesito consumir 165g de proteína, 58g de grasa y 354g de carbohidratos todos los días. y luego podrás elegir los ingredientes adecuados según la aplicación de dieta y sustituirlos en tus tres comidas al día según las calorías.
Entonces, ¿cómo sustituir estos datos dietéticos en tres comidas al día?
Luego quiero ordenar la cantidad y estructura de las tres comidas. Recomiendo una proporción de 29, 38 y 33 para el desayuno, el almuerzo y la cena respectivamente, especialmente para la cena.
Pongamosme como ejemplo.
La ventaja de esto es que sabes con seguridad que estás comiendo correctamente y no habrá sorpresas. La desventaja es que puede resultar tedioso para algunas personas, pero la experiencia me dice que las personas que luego lo encuentran tedioso terminan haciéndolo de todos modos porque perdieron mucho tiempo con una dieta inadecuada.
Dependiendo de las diferentes situaciones de las personas, especialmente cuando los entrenadores de fuerza tienen músculos relativamente grandes, algunas personas necesitan aumentar la proporción de proteínas totales. Generalmente, los atletas competitivos necesitan ajustar repetidamente las proporciones de su dieta. Se necesitan aproximadamente dos semanas para conocer el plan de dieta más adecuado para ellos, por lo que está bien que los principiantes se comuniquen conmigo.
Finalmente, si tienes alguna pregunta que hacerme, puedes dejarme un mensaje en la cuenta oficial de WeChat y haré todo lo posible para ayudarte en segundo plano.