Principios del entrenamiento de fuerza

Los principios fisiológicos del entrenamiento de fuerza son:

(1) Principio de sobrecarga: la carga del entrenamiento de fuerza debe exceder constantemente la carga habitual, incluida la intensidad de la carga, el volumen de la carga y la frecuencia. de entrenamiento.

(2) Principio de especificidad: la naturaleza y el patrón de la actividad muscular durante el entrenamiento de fuerza son inconsistentes con las características específicas del deporte que se practica y tienen diferentes efectos sobre la capacidad de coordinación del sistema nervioso y las características fisiológicas y bioquímicas de los músculos locales, por lo tanto, los ejercicios de resistencia para desarrollar la fuerza muscular deben incluir todos los grupos de músculos utilizados directamente para completar una determinada acción técnica, y tratar de maximizar el tipo de actividad muscular, el tipo de metabolismo energético y la velocidad de contracción muscular. , estructura de acción y tiempo de los ejercicios de fuerza -La relación de acción es consistente con los requisitos de fuerza específica y tecnología específica.

(3) Principio de organización del entrenamiento: el entrenamiento de fuerza se compone de una variedad de ejercicios de fuerza, y el orden de los ejercicios puede afectar directamente el efecto del entrenamiento. En circunstancias normales, en una sesión de entrenamiento de fuerza, los grupos de músculos grandes se entrenan primero y los grupos de músculos pequeños se entrenan al final. La intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento de fuerza deben cumplir con los requisitos del plan de entrenamiento. En el plan de ciclo anual, el volumen de entrenamiento de fuerza es mayor y la intensidad del entrenamiento es menor durante el período de preparación de eventos deportivos de fuerza para estimular un aumento en el volumen muscular, mientras que en el período de entrenamiento de fuerza y ​​el período de competencia posteriores, el volumen de entrenamiento de fuerza es; Se reduce y se aumenta la intensidad del entrenamiento, para mejorar la fuerza muscular o la potencia explosiva.

2. Los métodos de entrenamiento de fuerza son:

(1) Ejercicios isométricos: El método de entrenamiento de fuerza contra resistencia en el que los músculos se contraen y su longitud permanece sin cambios se denomina ejercicios isométricos, también. conocido como método de entrenamiento estático. Al aplicar este método de entrenamiento de fuerza muscular, los músculos se pueden tensar y ejercitar en su longitud original en reposo, o se pueden tensar y ejercitar cuando se acortan hasta cierto punto. La ventaja de los ejercicios isométricos es que los músculos pueden soportar una mayor cantidad de carga de ejercicio, por lo que son un método común para desarrollar la máxima fuerza muscular.

(2) Ejercicios isotónicos (concéntricos): el método de entrenamiento de fuerza en el que los músculos se contraen, acortan y relajan alternativamente se llama ejercicios isotónicos concéntricos, que incluyen sentadillas con peso, elevaciones de pantorrillas con peso, press de banca, y clean y idiotas, etc., todos entran en esta categoría. La ventaja del método de entrenamiento de fuerza isotónico concéntrico es que la forma del movimiento muscular es consistente con las características del movimiento de la mayoría de los eventos de competencia; además, al tiempo que aumenta la fuerza, también puede mejorar la coordinación neuromuscular; La desventaja es que los cambios en la tensión muscular durante los ejercicios de fuerza tienen un "efecto de ángulo articular"

(3) Ejercicios excéntricos: el método de entrenamiento de fuerza en el que los músculos se estiran mientras se contraen para producir tensión se llama ejercicios excéntricos. . Es un método de entrenamiento de fuerza dinámico y todos los movimientos en los que los músculos se alargan bajo condiciones de carga entran en esta categoría. Las investigaciones han encontrado que la tensión excéntrica máxima producida por los músculos durante la contracción excéntrica es aproximadamente un 30% mayor que la tensión concéntrica máxima. Por lo tanto, este método de entrenamiento de fuerza puede causar una mayor estimulación de los músculos, lo que es más propicio para el desarrollo de la cruz muscular. Área seccional y fuerza muscular. La desventaja del entrenamiento de fuerza excéntrico es que el grado de dolor muscular causado por el entrenamiento es más obvio que otros métodos. La razón puede ser que la contracción excéntrica puede causar fácilmente daño al tejido conectivo del músculo.

(4) Ejercicio isocinético: el ejercicio isocinético también se llama ejercicio isocinético. Es un método de entrenamiento de fuerza muscular que utiliza un dispositivo de entrenamiento de fuerza isocinético especializado. Al realizar un entrenamiento de fuerza isocinético, la resistencia generada por el dispositivo de entrenamiento de fuerza isocinético se adapta a la cantidad de fuerza ejercida. Siempre que el practicante ejercite con la fuerza máxima, la velocidad de movimiento de las extremidades es constante en todo el rango de movimiento. todos los ángulos dentro de este rango de movimiento, mientras el practicante ejercite con toda su fuerza, la tensión muscular producida será la mayor. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza isocinético es en realidad un método de entrenamiento de fuerza que puede hacer que los músculos trabajen a "carga completa" durante toda la actividad. Las investigaciones actuales sugieren que el entrenamiento de fuerza isocinético es uno de los mejores métodos de entrenamiento para desarrollar la fuerza muscular dinámica.

(5) Ejercicios súper isométricos: El método de entrenamiento de fuerza en el que los músculos realizan una contracción concéntrica inmediatamente después de la contracción excéntrica se denomina ejercicios súper isométricos. En esta categoría entran ejercicios como los saltos de varios niveles y los "saltos profundos" utilizados habitualmente en el entrenamiento deportivo. En la actualidad, los ejercicios superisométricos se utilizan principalmente para el entrenamiento de fuerza explosiva. La base fisiológica es que cuando los músculos realizan una contracción concéntrica inmediatamente después de la contracción excéntrica, pueden utilizar el mecanismo reflejo de estiramiento muscular y el retroceso elástico del músculo para generar mayor fuerza.

Además, investigaciones recientes han descubierto que un breve período de estimulación con carga de peso de alta intensidad antes de un ejercicio superisométrico puede ayudar a movilizar las unidades motoras para participar en mayor medida en los movimientos posteriores, mejorando así el efecto de este método de ejercicio. se llama Para entrenamiento de fuerza superisométrico compuesto.