¿Cómo comer y beber grasas antes de la preparación física para la competición?

La nutrición dietética de los culturistas es muy diferente entre la temporada baja y la temporada alta, los atletas generalmente implementan planes de entrenamiento de desarrollo muscular y nutrición dietética, mientras que en la temporada alta, los atletas generalmente implementan un estricto control de grasas antes de la competencia; -Planes de alimentación reductores y planes de complementos nutricionales. Dado que la definición de las líneas musculares durante la competición depende en gran medida del contenido de grasa corporal, para garantizar líneas musculares claras y completas durante la competición, la pérdida de grasa antes de la competición es la parte más importante para los culturistas en las 6 a 12 semanas previas a la competición. El objetivo y la dificultad de la pérdida de grasa antes de la competición es mantener la masa corporal magra al máximo y minimizar la pérdida de masa corporal magra mientras se pierde grasa. Un seguimiento y una nutrición inadecuados durante el período de pérdida de grasa antes de la competición provocarán una pérdida excesiva de masa corporal magra durante el período de pérdida de grasa, disminución de la circunferencia muscular, espasmos musculares, apatía, disminución de la inmunidad, etc. Por lo tanto, es una garantía importante para los culturistas organizar adecuadamente el seguimiento de la función corporal y los planes nutricionales antes de la competición para reducir con éxito la grasa antes de la competición.

La pérdida de grasa previa a la competición de los culturistas de élite se realiza paso a paso sobre la base de un seguimiento científico. Durante los preparativos para el Campeonato Mundial y el Campeonato Asiático, los miembros del equipo de entrenamiento de culturismo chino se dividieron en las siguientes etapas: el período de pérdida lenta de grasa antes de la competencia, el período de pérdida rápida de grasa y el período de competencia. Aquí presentamos brevemente las características nutricionales del período de pérdida lenta de grasa antes de la competencia.

1. Asegurar un aporte calórico razonable. Dado que los culturistas realizan un entrenamiento de fuerza y ​​un entrenamiento aeróbico más intensivo durante el período de pérdida de grasa antes de la competición, una determinada ingesta calórica es la base para mantener la capacidad atlética y la masa corporal magra. Durante el período de pérdida de grasa previo a la competición de 6 a 12 semanas, para mantener la masa corporal magra y controlar la grasa corporal en un nivel muy bajo, los culturistas suelen mantener un equilibrio calórico negativo, es decir, la ingesta calórica es menor que el gasto calórico, en Para quemar grasa y perder peso. Las investigaciones muestran que la ingesta calórica durante el período de pérdida lenta de grasa antes de la competición es de aproximadamente 35-38 kcal/kg de peso corporal. Actualmente, esto se considera una ingesta calórica científica y razonable que permite a los atletas reducir la grasa al mismo tiempo que reduce la pérdida de masa muscular. Durante el período de pérdida rápida de grasa una semana antes de la competición, la ingesta calórica puede ser tan baja como 30-33 kcal/kg de peso corporal. Una forma más sencilla de ajustar la ingesta calórica estacional es tener niveles de ingesta calórica estacional total que sean un 15% más bajos de lo habitual. Cabe señalar que una ingesta calórica demasiado estricta afectará la recuperación de la fatiga después del ejercicio, reducirá la capacidad de ejercicio y aumentará la pérdida de masa corporal magra.

2. Se debe asegurar el aporte de proteínas en la dieta para reducir la degradación muscular y mantener la masa corporal magra. En un estudio de intervención nutricional realizado por el Instituto de Nutrición Deportiva Kangbit de Beijing en atletas del equipo de entrenamiento de culturismo chino que se preparaban para el Campeonato Asiático, mantuvieron la ingesta de proteínas de los atletas antes del partido en aproximadamente el 30% del total de calorías. Los resultados del monitoreo de la composición corporal mostraron que durante la etapa de pérdida de grasa previa a la competencia, a excepción de un atleta que tuvo que bajar de categoría debido a su participación en la competencia, la masa corporal magra de los dos atletas aumentó mientras perdían grasa durante el rápido proceso de pérdida de peso. , la masa corporal magra fue sólo ligeramente mayor. Se produjo una disminución, lo que coincide con los resultados de estudios extranjeros. Cuando la ingesta calórica es baja durante la fase de pérdida de grasa previa a la competición, la ingesta alta de proteínas (alrededor del 30% del total de calorías) es más eficaz para reducir la masa corporal magra que la ingesta baja de proteínas (alrededor del 15% del total de calorías) de reducción. Al mismo tiempo, una ingesta elevada de proteínas puede aumentar relativamente el efecto termogénico de los alimentos y promover la quema de grasa corporal, lo que también ayuda a reducir la grasa corporal. En términos de fuentes alimenticias de proteínas, las claras de huevo, las pechugas de pollo, el pescado, los camarones, la carne magra, etc. son proteínas bajas en grasas de alta calidad.

3. Asegurar una determinada cantidad de ingesta de hidratos de carbono. Incluso antes de una carrera, una ingesta adecuada de carbohidratos es una garantía importante para el entrenamiento previo a la carrera. Investigaciones extranjeras también muestran que se debe garantizar que la ingesta de carbohidratos antes de la competición sea de alrededor del 50%. Esto no sólo puede prevenir el catabolismo muscular y la pérdida masiva de masa corporal magra debido a una ingesta insuficiente de azúcar, sino que también puede garantizar suficiente glucógeno muscular y aumentar la plenitud muscular.

4. Controlar la ingesta de grasas. La ingesta excesiva de grasas aumentará la grasa corporal, lo que no favorece la eliminación de grasa antes de la competición. Sin embargo, una restricción demasiado estricta de las grasas provocará una disminución de los niveles de testosterona en sangre y una reducción de la absorción de vitaminas liposolubles. Por lo tanto, es aconsejable adoptar una dieta. Dieta baja en grasas antes de la competición para reducir la ingesta de grasas. Es conveniente controlarla entre un 15% y un 20% del calor total. Lin Peiqu, un famoso culturista nacional, presta gran atención a garantizar una ingesta adecuada de grasas. Asegura la ingesta diaria de pescado bajo en grasa y otras carnes ricas en ácidos grasos insaturados para prevenir la falta de materias primas para la síntesis de testosterona.

Además, no restrinjas demasiado la ingesta de grasas durante la pérdida lenta de grasa antes de la competición. Una ingesta de grasa del 15% al ​​20% es más razonable.

Muchos culturistas adoptan una dieta sin aceite durante todo el año y controlan su consumo de grasas en aproximadamente un 10%. Esto no sólo afectará la secreción de testosterona en el cuerpo, sino que también provocará una falta de ácidos grasos insaturados y vitamina E debido a la restricción de grasas. Es principalmente aceite, afectando la absorción de vitaminas liposolubles.

5. Fuentes alimentarias. Las fuentes alimenticias de proteínas incluyen principalmente pechuga de pollo, clara de huevo, carpa herbívora, camarones, etc. Las fuentes alimenticias de carbohidratos incluyen principalmente bollos al vapor, gachas de mijo, arroz, sandía, plátanos, etc. Los métodos de cocción de alimentos incluyen principalmente hervir (sin agregar sal), cocer al vapor, freír en seco (sin agregar aceite) y comer verduras y frutas crudas.