¿Beber té o café inhibirá la absorción de hierro? Los expertos analizan exhaustivamente las razones.
¿Pero quién necesita atención especial? ¿Existe alguna forma de ayudar a la absorción del hierro? Además, ¿en qué medida afecta el té la absorción de hierro? Estudiémoslo juntos.
El té inhibirá la absorción de hierro, pero la dieta diaria no solo inhibirá la absorción de hierro, ¡sino que también promoverá la absorción de hierro! En otras palabras, los alimentos que comemos todos los días contienen factores que inhiben o favorecen la absorción de hierro. Los polifenoles del té en verduras o cereales como el té o el café, el ácido fítico, el calcio, etc. son todos inhibidores de la absorción de hierro; el ácido ascórbico (vitamina C), la carne, el pescado y las aves son factores promotores.
Curiosamente, muchos alimentos naturales en realidad tienen factores que inhiben y promueven la absorción de hierro. Por ejemplo, las verduras contienen ácido fítico, que inhibe la absorción de hierro, y vitamina C, que favorece la absorción. Quizás seas lo suficientemente inteligente como para preguntar: ¿este vegetal realmente promueve o inhibe la absorción de hierro?
Bajo una dieta normal, siempre que la ingesta total de hierro alcance la cantidad recomendada, básicamente no hay necesidad de preocuparse de que los alimentos inhiban o promuevan la absorción de hierro. Pero si su cuerpo tiene una deficiencia grave de hierro, aún debe prestar atención a estos factores que afectan la absorción de hierro. Además, lo primero que hay que mencionar es que el hierro dietético se presenta en dos formas: hierro en sangre y hierro no hemo. En términos generales, la dieta afecta la absorción del hierro, que a menudo no se encuentra en la sangre.
¿Qué factores alimentarios afectan la absorción del hierro?
En lo que respecta a la vida real, a menos que se encuentre en un estado de deficiencia de hierro, o que la mayor parte del hierro de su dieta provenga de hierro no sanguíneo, la mayoría de las personas no necesitan prestar especial atención a si su dieta afectará la absorción de hierro. ¡Pero creo que todo el mundo todavía siente curiosidad por el impacto de varios ingredientes alimentarios en la absorción de hierro! Los siguientes son factores que influyen con frecuencia:
Inhibidores de la absorción de hierro
1, polifenoles
Té, café, vino tinto y muchas verduras, cereales, hierbas y especias. contienen este compuesto. Los experimentos in vitro han confirmado que los polifenoles pueden inhibir la absorción de hierro. El mecanismo por el cual los polifenoles inhiben la absorción de hierro es que los polifenoles forman complejos con el hierro, impidiendo que el hierro sea absorbido. Inicialmente se pensó que los polifenoles solo afectarían la absorción de hierro no sanguíneo, pero experimentos celulares posteriores descubrieron que los polifenoles también pueden inhibir la absorción de hierro sanguíneo por las células intestinales.
El consumo de más de 1 taza de café con las comidas puede inhibir la absorción de hierro en aproximadamente un 40%. 1 taza de té negro puede inhibir la absorción de hierro entre un 60 y un 70 %. Además del papel de los polifenoles, el valor del pH del té también influye en la capacidad de los polifenoles para unir el hierro. Cuanto menor sea el valor del pH, es decir, cuanto más fuerte sea la acidez, menor será la capacidad inhibidora de los polifenoles y menor será el impacto sobre la absorción de hierro.
2. El calcio puede inhibir la absorción del hierro en sangre y del hierro no sanguíneo.
Ya sea en productos lácteos o tabletas de calcio, interferirá significativamente con la absorción de hierro, y se inhibirá tanto el hierro en sangre como el hierro no sanguíneo. Las investigaciones sugieren que si el contenido de calcio en la dieta es inferior a 40 mg, no afectará la absorción de hierro. Si la ingesta de calcio excede los 40 mg, comienza a inhibir la absorción de hierro hasta alcanzar la inhibición máxima con 300 mg. Comer más calcio en este momento tendrá un efecto similar sobre la absorción de hierro.
Si tomas suplementos de hierro, recuerda no tomarlos junto con la ingesta de lácteos. Se puede escalonar y reponer en otros momentos.
Además de los dos factores anteriores, altas dosis de elementos inorgánicos como zinc, magnesio y cobre también pueden interferir con la absorción de hierro no sanguíneo, pero es poco probable que la ingesta dietética normal sea lo suficientemente alta. para provocar esta situación.
Factor de promoción de la absorción de hierro
1, vitamina C
La vitamina C, o ácido ascórbico, es un ingrediente que puede promover la absorción de hierro y tiene un fuerte impacto. sobre el hierro natural y el hierro sintético. El ácido ascórbico puede mantener una buena solubilidad del hierro en el intestino y evitar que el hierro se combine con factores inhibidores para afectar la absorción.
Bebiendo vitamina C y té juntos, el ácido ascórbico puede evitar que el hierro y los taninos formen un complejo, resistiendo así la absorción del hierro por el té.
Se especula que 50 mg de ácido ascórbico pueden resistir más de 100 mg de polifenoles del té (aproximadamente media taza de té). Además, el ácido ascórbico también puede reducir el efecto inhibidor del ácido fítico sobre la absorción de hierro. Aproximadamente 80 mg de ácido ascórbico pueden resistir aproximadamente 25 mg de ácido fítico.
Entonces, si quieres reducir el impacto del té en la absorción de hierro, ¡agregar jugo de limón sería una excelente manera de hacerlo!
2. Carne, pescado y aves
Además del hierro en sangre que se puede absorber mejor por sí solo, la carne, el pescado, las aves y otros alimentos también pueden contener cisteamina. Promueve la absorción de hierro no sanguíneo.
Algunos estudios han comparado la absorción de hierro no sanguíneo de una comida estándar que no contiene carne con una comida estándar que contiene 75 gramos de carne. Los resultados mostraron que la tasa de absorción de hierro fuera de la sangre fue aproximadamente 2,5 veces mayor que la original. Se estima que 1 g de carne, pescado y aves puede favorecer la absorción y equivale aproximadamente a 1 mg de vitamina C.
Cambiar la hora en la que se bebe el té también puede mejorar la absorción del hierro.
Si extiendes el tiempo de consumo de té a una hora después de una comida, la tasa de absorción del hierro no sanguíneo será mejor, por lo que si estás realmente preocupado por el impacto de beber té en la absorción de hierro, También puedes considerar no beberlo inmediatamente después de una comida. ¡Beber té y retrasarlo también ayudará!
Para evitar la deficiencia de hierro, debes saber a qué cosas prestar atención en la vida.
Si tu ingesta dietética de hierro es suficiente y tu cuerpo no se encuentra en un estado de deficiencia de hierro, no necesitas preocuparte por diversos factores que afectan la absorción de hierro. Sin embargo, las personas que ya están en riesgo de sufrir deficiencia de hierro, como los pacientes con anemia por deficiencia de hierro, tienen las siguientes sugerencias de vida al comer alimentos que contienen hierro:
Aumentar la ingesta de hierro en sangre. Los alimentos que contienen hierro en sangre provienen principalmente del pescado, la carne, las aves, etc. Este tipo de hierro tiene una mejor tasa de absorción.
A la hora de ingerir alimentos que contengan hierro conviene complementarlos con alimentos o suplementos ricos en vitamina C para favorecer la absorción del hierro.
Elija alimentos fortificados con hierro o suplementos que contengan hierro. Algunos cereales o alimentos añaden hierro extra. Se puede considerar este tipo de comida.
Beber té o café entre horas y evitar beberlo durante o inmediatamente después de una comida. Si realmente desea comerlo con una comida, agregar ácido y vitamina C puede compensar los efectos.