¿Qué verduras contienen más fibra?

¿Qué verduras contienen más fibra? En la vida, la dieta es una de las principales formas que tienen los humanos de obtener sus necesidades. Patrones de alimentación como tres comidas al día no sólo son útiles para reponer la energía física, sino que también mejoran la inmunidad del cuerpo. Pero los diferentes tipos de alimentos contienen diferentes nutrientes. Veamos qué verduras contienen más fibra.

¿Qué verduras contienen más fibra? 1 Las verduras que contienen más fibra son el apio, el puerro, la col, las espinacas, la calabaza, los hongos, etc. Comer más de estos vegetales puede limpiar tus intestinos. Para las personas con estreñimiento prolongado, comer más de estos vegetales puede prevenir el estreñimiento. Además, en la vida diaria también conviene combinar carnes y verduras, tener una nutrición equilibrada, beber más agua y hacer más ejercicio, lo que también puede favorecer la motilidad gastrointestinal.

En primer lugar, las verduras con fibra cruda

Las verduras ricas en fibra cruda incluyen brotes de ajo, azucenas, toon, pimientos verdes, edamame, brotes de bambú, brotes de bambú, espárragos, cebollas y mostaza. verduras, brotes de judías verdes, cilantro, brotes de soja, apio, puerros, berenjenas, algas marinas, nostoc, algas, etc.

Los principales consumidores de alimentos con fibra cruda deberían ser los adultos y las personas mayores. A la hora de comer, se debe seguir la ingesta de fibra cruda recomendada en la nutrición, que es de 20 a 35 g por persona al día. Comer más reducirá la utilización de otros nutrientes. Los niños y las personas con mala función gastrointestinal y diarrea frecuente no deberían comer más. . Además, la fibra cruda puede aumentar el volumen de las heces, reducir el tiempo que los residuos de alimentos en los intestinos permanecen en el cuerpo y acelerar la frecuencia de las defecaciones.

La fibra cruda tiene pocos nutrientes y no es fácil de digerir. Durante mucho tiempo se pensó que no tenía ningún efecto sobre la salud. Sin embargo, con la mejora del nivel de vida, la estructura dietética de las personas es cada vez más perfecta. Cuanta más carne comen, menos alimentos y verduras comen y menos fibra dietética consumen. Han surgido muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la obesidad, la hiperlipidemia, la diabetes, etc. Sólo entonces descubrimos que la fibra bruta puede desempeñar un cierto papel preventivo y terapéutico en estas enfermedades.

La investigación nutricional moderna muestra que comer alimentos con fibra cruda tiene cuatro beneficios principales: en primer lugar, puede promover la peristalsis intestinal, ayudar al cuerpo a acelerar el metabolismo, mejorar la función gastrointestinal, prevenir el estreñimiento y, en segundo lugar, prevenir el cáncer intestinal; puede mejorar la peristalsis intestinal, reduciendo los niveles de azúcar en sangre posprandial, ayuda a tratar la diabetes, en tercer lugar, reduciendo los niveles de colesterol en plasma, previniendo la hiperlipidemia y las enfermedades cardiovasculares, controlando el peso y reduciendo la aparición de obesidad.

Segundo efecto

Los alimentos con fibra cruda pueden reducir el estrés, relajarte y hacerte feliz y saludable.

Tratamiento del estreñimiento habitual. Los alimentos mezclados con una gran cantidad de fibra dietética pueden aumentar el volumen de los alimentos y formar heces más grandes, lo que facilita la expulsión de los residuos de alimentos durante la peristalsis intestinal. La fibra dietética por encima del 50% puede ser descompuesta por las enzimas de las bacterias intestinales. Además del dióxido de carbono y el agua, también se forman ácidos grasos inferiores de cadena corta, como el ácido láctico y el ácido acético. El aumento del volumen de las heces y la formación de ácidos grasos inferiores pueden promover la motilidad intestinal. Especialmente la pectina es beneficiosa para la excreción de heces después de absorber agua y puede tratar el estreñimiento habitual, las hemorroides, etc.

¿Qué verduras contienen más fibra? 1. ¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra? Introducción a la fibra dietética

Las encuestas estadísticas muestran que la ingesta diaria promedio de fibra dietética de la mayoría de los grupos étnicos (hombres, mujeres, ancianos y jóvenes) mayores de 13 años es inferior al estándar (25 ~ 35 g por día). ). Esto significa que la mayoría de las personas no comen suficientes alimentos con fibra dietética, pero no significa que no les guste comer verduras. Lo más probable es que no eligieran los "alimentos dietéticos ricos en fibra" adecuados.

Por ejemplo, la col que comemos habitualmente sólo contiene aproximadamente 1 g de fibra dietética por cada 100 g. Si desea alcanzar el estándar de 25 ~ 35 g, me temo que tendrá que comer 2 o 3 kilogramos de vegetales para alcanzar el estándar, lo cual no es realista.

¡Así que elegir alimentos ricos en fibra dietética es la verdadera solución! ¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra? A continuación, hablemos sobre la fibra dietética y los beneficios de elegir alimentos ricos en fibra, y adjuntemos una lista de alimentos ricos en fibra para su referencia.

Clasificación de la fibra dietética

La fibra dietética se divide en fibra dietética soluble en agua y fibra dietética insoluble en agua. Ambas contribuyen a la motilidad gastrointestinal y ambas tienen muy pocas calorías. para que las personas se sientan saciadas, pero su función de ayudar al tracto gastrointestinal es ligeramente diferente:

Fibra dietética hidrosoluble: soluble en agua, a menudo en forma de goma vegetal, pectina, oligosacáridos, etc. , puede ablandar las heces y retrasar la absorción de azúcar en los intestinos. Fibra dietética insoluble en agua: es insoluble en agua y suele existir en forma de celulosa, lignina, quitina, etc. , puede estimular los intestinos para producir la defecación y promover la motilidad gastrointestinal. Los dos tipos de fibra anteriores en el tracto gastrointestinal pueden aumentar el tiempo de retención de los alimentos, proporcionar una sensación de saciedad, promover la peristalsis gastrointestinal y ayudar a eliminar sustancias tóxicas del cuerpo. Si desea tener unas evacuaciones intestinales suaves, se recomienda consumir ambos tipos de fibra.

Aquí tienes una lista sencilla de alimentos ricos en fibra para ayudarte a aprender más sobre cómo elegir alimentos ricos en fibra en tu vida diaria:

Lista de alimentos ricos en fibra:

Cereales guquan: arroz, trigo, maíz, malanga, konjac, ñame, raíz de loto Frutas: dátiles negros, dátiles rojos, maracuyá, guayaba, caqui, plátano Verduras: rábano, bardana, amaranto, ajo, melón amargo , coliflor, algas, Hongo negro, Tremella, etc.

Frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles mungos, soja, edamame, nueces de guisante y semillas: bolas de harina de arroz, semillas de aiyu, semillas de chía, semillas de sésamo negro, almendras, pistachos, maní, excepto los secos. productos y medicinas chinas Finalmente, seleccione los tipos de alimentos con más de 3 g de fibra dietética por cada 100 g y elija varias verduras con alto contenido de fibra dietética para la vida diaria.

Si al comensal le resulta incómodo abrir el fuego, se recomienda añadir a la bebida unas bolas de arroz glutinoso y semillas de chía, espolvorear unas semillas de sésamo negro y algas sobre el arroz blanco, o comer más. frutas ricas en fibra y consumirlas de diversas formas. La dieta no es monótona pero sí rica en fibra dietética, lo que ayuda al organismo a mantener la salud digestiva.

2. Top 10 de verduras ricas en fibra

Aunque la fibra dietética se puede incrementar de diferentes formas, una dieta equilibrada no es sólo fibra dietética, sino también azúcar y calorías. En general, las verduras y frutas ricas en fibra son en realidad la primera opción recomendada por los nutricionistas, pero muchas personas no saben qué son las verduras y frutas ricas en fibra, por lo que hemos enumerado las 10 principales verduras y frutas ricas en fibra para usted. (Unidad: g/100g)

¿Qué son las verduras ricas en fibra? Según la "Base de datos de nutrición alimentaria":

Comer Cornus officinalis (cebolla espina de corazón rojo) 16,8 g Pimiento rojo 11,4 g Perilla 8,8 g Menta 7,5 g Desmodium (boca de dragón) 6,4 g Ashitaba 6,1 g Varitas aromáticas 5,9 g Bardana 5,1 g, brotes de soja negra 4,9 g, amaranto silvestre 4,3 g

De hecho, las primeras verduras contienen muchos ingredientes secos. Debido a la deshidratación y la concentración, las cantidades utilizadas en el estudio serán mayores que las de las verduras que contienen agua dulce, lo que dará la ilusión de un mayor contenido de fibra dietética. Pero en realidad no comemos mucho en nuestra vida diaria y es posible que solo usemos un poco a la vez, por lo que estos ingredientes secos no son adecuados como nuestra principal fuente de alimento. Las verduras frescas que se comen en grandes cantidades a la vez son una mejor fuente.

Entonces, después de eliminar los ingredientes secos, las tres verduras con mayor contenido de fibra son el cornejo, el pimiento rojo y la perilla. Si no es conveniente comprar las verduras anteriores entre semana, algunas verduras aún contienen más de 3 g de fibra por cada 100 g: ajo, zanahoria, melón amargo, coliflor, okra, repollo, brotes de ajo, hojas de boniato, calabaza, espino, espinacas. , etc.

3. Las 10 principales frutas ricas en fibra

Después de observar las 10 principales verduras con contenido de fibra, las frutas no necesitan cocinarse ni condimentarse, y además son una forma conveniente. para complementar la fibra dietética. Entonces, además de estas verduras ricas en fibra, ¿qué otras frutas ricas en fibra existen?

¿Cuáles son las frutas ricas en fibra? Según la "Base de datos de nutrición alimentaria":

Dátiles negros 10,8 g (productos secos; dátiles adicionales 7,7 g) Fruta de ginseng 10,8 g Xiantao 6,1 g Aguacate 5,7 g (estos datos se almacenan a temperatura ambiente durante 6 días ) Maracuyá 5,3 g Guayaba 5 g Granada 4,6 g, caqui 4 g, azufaifa 3,9 g, guayaba perla 3,7 g

Sin embargo, las tres frutas con mayor contenido de fibra son los dátiles negros, el ginseng y el melocotón. Los dátiles y los dátiles rojos son productos secos, no se comen mucho a la vez. Se recomienda que a la hora de elegir frutas, sea mejor comer frutas frescas.

Y si se convierte en jugo, puede destruir los nutrientes y reducir la ingesta de fibra dietética. Por lo tanto, si las circunstancias lo permiten, coma la mayor cantidad posible de frutas y verduras con piel ricas en fibra mencionadas anteriormente para complementar la fibra completa.

Otras frutas con un contenido de fibra superior a 3g por 100g son la canna, el kumquat, el durian, el longan seco, el melocotón Fushou (melocotón crujiente, melocotón dulce), etc.

Finalmente, hay algunos consejos sobre la ingesta de fibra dietética que pueden ayudarte a controlar la cantidad adecuada:

Calcula en base a la ingesta diaria recomendada de fibra dietética de 25~30g. Demasiado o muy poco no es bueno, muy poco puede causar problemas de evacuación intestinal, mientras que demasiado puede afectar la absorción de minerales en el cuerpo y causar estreñimiento. Se recomienda consumir a partir de alimentos naturales y prototipos para reducir la posibilidad de daño nutricional. Elija alimentos ricos en fibra para obtener el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.

Existe una variedad de verduras que contienen más de 3 1 de fibra y son ricas en celulosa. El repollo, las zanahorias, las verduras y los pepinos también pueden mejorar la inmunidad humana hasta cierto punto y prevenir eficazmente los trastornos gastrointestinales. Al comer verduras, puedes prevenir los síntomas de la indigestión.

2. Si algunas personas presentan síntomas evidentes de malestar físico, deberían prestar más atención a la salud dietética y comer algunas verduras ricas en fibra. Los champiñones, los tomates, la soja y las naranjas también tienen un alto valor nutricional y pueden evitar eficazmente los síntomas de malestar físico.

3. Los puerros, el melón de invierno y el ajo contienen más celulosa. Si algunas personas presentan síntomas de malestar físico grave, pueden elegir este método de terapia dietética. Pueden comer algunas verduras y frutas de temporada de forma adecuada, o pueden optar por comer cerezas o dátiles rojos para cuidar su salud.

Notas:

Coma más verduras de hojas verdes a diario para mejorar eficazmente la inmunidad humana. De hecho, existen muchos tipos de verduras ricas en fibra. Se requieren ajustes razonables y tratamientos dietéticos para prevenir las molestias provocadas por los fármacos.