¿Cómo deberían dormir científicamente las personas a las que les gusta trabajar de noche?

Categoría: Salud/Bienestar >> Cuidado de la Salud

Descripción del problema:

Cuando se trata de jugar, estoy muy motivado y puedo maximizar mi eficiencia en el trabajo. pero esto ¿Qué período de sueño debe elegir una persona para lograr básicamente un sueño saludable? No es turno de noche, pero me encanta vivir de noche. PD: También hay una manera de permitir que esas personas trabajen durante el día.

Análisis:

Leí un libro escrito por un estadounidense: "Descubre la ventaja de tu reloj biológico", que habla de la pregunta que hiciste. Los expertos biomédicos creen que los relojes biológicos humanos se dividen en dos tipos: "tipo búho" y "tipo alondra". Para las personas con el "tipo búho", sus células cerebrales están excitadas y activas por la noche, están llenas de energía, su pensamiento es agudo y les gusta pasar la noche. Por el contrario, las personas "tipo alondra" tienen más energía, pensamiento y eficiencia temprano en la mañana que en la noche. Están acostumbradas a levantarse temprano para leer, trabajar y practicar. De hecho, existe otro tipo llamado "personas de dos caras", que son personas que pueden alternar entre alondra y búho, normalmente jóvenes enérgicos.

Deberías ser un "búho", pero como este es un mundo "alondra", muchas cosas son injustas para los búhos. Por ejemplo, las horas normales de escuela, exámenes y trabajo se organizan durante el día. Así que el búho debe trabajar duro para cambiar y adaptarse al horario de la alondra. Hay varios métodos mencionados en el libro:

Soluciones rápidas

No puedes cambiar tus atributos físicos, pero durante las horas "fuera de las horas pico": Owl's Morning, Lark At Night, Hay medidas que puedes tomar para afrontar los desafíos del reloj biológico. Por supuesto, estas soluciones no son perfectas, pero cada una dará sus frutos rápidamente.

Ver más luz. Pase algún tiempo al sol o bajo una lámpara fluorescente brillante.

Ejercicio. Los primeros 10 minutos serán difíciles, pero el ejercicio cardiovascular te permitirá moverte rápidamente. Tómese suficiente tiempo para calentar y estirarse, ya que la temperatura corporal y la flexibilidad disminuyen durante los períodos de menor actividad.

Haz ejercicio ligero. Levántese y camine o estírese con frecuencia. El aumento del flujo sanguíneo y la estimulación de los nervios despiertan la conciencia y el cuerpo.

Consigue un poco de cafeína. El café te mantiene despierto durante una o dos horas. Pero cuanto mayor sea la energía y la carga mental, peor será la depresión posterior y mayores serán las posibilidades de sufrir efectos secundarios, como ansiedad o acidez estomacal (beber té es una mejor opción).

Considera ayudas para dormir. Para los búhos que quieren irse a dormir más temprano, la mayoría de los medicamentos para dormir de venta libre son inofensivos pero relativamente ineficaces. Los medicamentos recetados y la melatonina, una hormona que se vende en las farmacias, son más eficaces pero tienen más efectos secundarios, incluida la adicción.

Cambios en el estilo de vida

Las soluciones rápidas suelen tener efectos a corto plazo. La mejor estrategia es cambiar tu estilo de vida y organizar las actividades de acuerdo con tu reloj biológico tanto como sea posible. He aquí cómo hacerlo.

Hacer ejercicio durante el pico de aptitud física

Para aquellos de nosotros que no somos ni verdaderos alondras ni verdaderos búhos (que somos la mayoría de nosotros), el ejercicio es la mejor manera de hacerlo. es la segunda mitad de la tarde o la primera mitad de la noche, al menos 3 horas antes de acostarse. En este momento, la función cardiopulmonar, la fuerza muscular, la flexibilidad de las articulaciones y la coordinación y respuesta del cuerpo están en niveles máximos o cerca de ellos. El ejercicio en este momento también reducirá el riesgo de lesiones y ayudará a dormir mejor.

Las alondras y los búhos reales harían mejor en hacer ejercicio por la mañana y por la noche, cuando cada uno rinde mejor, ya que es cuando tienen más energía. Si hace ejercicio durante el período pico de su cuerpo, obtendrá mejores resultados y disfrutará más del proceso de ejercicio. Hacer ejercicio en el momento "incorrecto", según un estudio, equivale a hacer ejercicio después de tres horas de sueño o varias cervezas.

Encuentra el momento adecuado

La mayoría de las personas tienen dos puntos de mayor sensibilidad durante el día, alrededor de las 10 a.m. y las 3 p.m. El pico de las 3:00 p. m. es seguido por el “mínimo” posterior al almuerzo a las 2:00 p. m. (puede tener un mínimo incluso si no almuerza). Este es el punto físico y mental más bajo del día tanto para las alondras como para los búhos, y el momento perfecto para tomar una "siesta para recargar energías" de 15 minutos.

Mientras duermas lo suficiente, tu rendimiento mental no variará mucho.

Desayuna

Hacer cualquier cosa por la mañana es difícil para un búho. Por no hablar de preparar y comer un desayuno abundante y saludable. Pero recuerde, el desayuno proporciona energía para el día, mientras que la cena (la favorita de los búhos) proporciona sólo las calorías almacenadas mientras duerme. Los estudios han demostrado que si consumes la misma comida de 2.000 kcal en el desayuno, perderás peso, pero si cenas, ganarás peso. Sabios consejos para los búhos: prepara el desayuno la noche anterior y llévalo al trabajo.

Mantén un horario de sueño regular

La clave para una rutina de sueño regular es despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días, sin importar a qué hora te acostaste la noche anterior. Despertarse demasiado tarde el sábado hará que sea difícil conciliar el sueño temprano el domingo por la noche, y despertarse temprano el lunes se convertirá en un dolor. Como resultado, el reloj biológico se altera y el cuerpo carece de sueño durante toda la semana.

Será mejor que leas el libro. Este es el índice de este libro:

Prefacio del traductor

Introducción

Capítulo. 1 Capítulo ¿Eres una Alondra o un Búho?

Alondra y Búho

Conflicto entre Alondra y Búho

Luz Mágica

Ejercicio

Hormonas de la noche

Capítulo 2 Dormir bien, vivir bien

Los peligros de dormir poco

Por qué dormimos tan poco

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¿Conoces el sueño?

Haz que el sueño trabaje para ti

Aumenta el sueño profundo y el sueño REM

Alondras, búhos y Los principios del sueño de dos -Personas con cara

Hay maneras de lidiar con el insomnio

Capítulo 3 Alimentación razonable

El feo secreto de la industria alimentaria para bajar de peso

¿Ustedes son recolectores-cazadores en el supermercado?

Cambios en la alimentación del cuerpo: el encuentro con un trozo de pastel de judías

La hipótesis de la insulina y el azúcar

Pérdida de peso real

> Diferentes alimentos para bajar de peso: Cuál te resulta más eficaz

El control de la dieta no lo es todo para perder peso

Nutrición del ritmo circadiano: La importancia del desayuno

Nutrición del Ritmo Circadiano: Algunos principios útiles

Se puede perder peso durmiendo

Capítulo 4 Vivir un siglo no es una fantasía

Cuánto tiempo podemos vivir

Grandes diferencias entre hombres y mujeres

Peso y envejecimiento

Restricción calórica

El camino hacia la longevidad siguiendo ritmos circadianos

Capítulo 5 Vida sexual y romance: Crea armonía

Vida sexual durante el período REM

Mejor momento

Mejor momento para quedar embarazada

…

¡Espero que puedas encontrar un método que te convenga lo antes posible!