¿Qué alimentos contienen fibra dietética? ¡Por favor enumere más! !
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética es un carbohidrato que no puede ser digerido por el cuerpo humano y se divide en dos categorías: fibra insoluble y fibra soluble en agua. La celulosa, la hemicelulosa y la lignina son las tres fibras no solubles en agua más comunes que se encuentran en las paredes celulares de las plantas, mientras que la pectina y la viscosa son fibras solubles en agua que se encuentran en sustancias no fibrosas en la naturaleza.
¿Por qué es importante la fibra dietética para mantener una buena salud?
Aunque la fibra dietética no se considera un nutriente, juega un papel crucial a la hora de favorecer una buena digestión y excreción de residuos sólidos. Con el desarrollo de la economía, las personas generalmente consumen menos fibra en su dieta diaria. Por lo tanto, complementar una cantidad adecuada de fibra puede hacer que los alimentos en los intestinos sean más grandes y más suaves, promover la peristalsis intestinal, acelerando así la defecación y previniendo el estreñimiento; Al mismo tiempo, puede favorecer la eliminación de sustancias nocivas en el organismo y reducir el tiempo que las heces permanecen en el intestino, reduciendo así el riesgo de cáncer intestinal. Al mismo tiempo, la fibra puede regular el azúcar en sangre y ayudar a prevenir la diabetes. Además, la fibra puede reducir la absorción de grasas durante la digestión, reduciendo así los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, por lo que puede prevenir la hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
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Se puede tomar antes o después de las comidas, pero debe tomarse con agua.
Discusión de las funciones de la fibra dietética para el cuidado de la salud (1)
Durante mucho tiempo, muchas personas no tienen idea o tienen poco conocimiento sobre la función de la fibra dietética para el cuidado de la salud. La fibra siempre ha estado en la mente del público. Desde una perspectiva nutricional, la fibra dietética no tiene ningún efecto nutricional directo en el cuerpo humano, lo que algunas personas ignoran aún más. Sin embargo, con los cambios en los patrones dietéticos de las personas en la vida moderna, cada vez más personas aumentan la proporción de alimentos animales en sus dietas, la proporción de alimentos vegetales está disminuyendo gradualmente y la ingesta de fibra dietética también está disminuyendo en consecuencia, lo que hace que muchos la gente tiene nuevas preocupaciones sobre su salud. Para hacer una comparación simple: si las personas no tienen suficientes proteínas u otros nutrientes en sus alimentos, enfermarán dentro de un cierto período de tiempo, pero si no hay fibra dietética, se sentirán incómodos o incluso enfermarán al cabo de unos pocos; días. El más común es el estreñimiento, con el tiempo, se presentarán algunas enfermedades en los intestinos. Entonces, ¿qué es la fibra dietética? ¿Qué efectos sobre la salud tiene la fibra dietética en el cuerpo humano? ¿Cómo puede la gente moderna consumir efectivamente suficiente fibra dietética? ...A muchas preguntas, encontrará respuestas relevantes en los siguientes pequeños temas.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética son unos hidratos de carbono que el cuerpo humano no puede digerir. La fibra dietética se puede dividir en dos categorías principales, una es insoluble en agua, como la celulosa, la hemicelulosa y la lignina, que se denominan fibras insolubles en agua, la otra es soluble en agua, como la pectina, el pegamento para madera y algo de hemicelulosa; , se llaman fibras solubles en agua. La fibra dietética se encuentra principalmente en frutas y verduras. También se encuentra en otros alimentos vegetales como los cereales y los frijoles. Sin embargo, las frutas y verduras contienen los tipos de fibra dietética más completos y abundantes. La fibra dietética tiene propiedades de absorción de agua y la fibra dietética soluble en agua tiene propiedades de absorción de agua mucho más fuertes que la fibra dietética insoluble en agua.
Sustancias fermentadas producidas por la fibra dietética y sus efectos
En términos generales, la fibra dietética no puede ser digerida por el cuerpo humano y no puede convertirse en energía, pero las bacterias intestinales la fermentan fácilmente. . Por ejemplo, el 80% de los coloides de la fibra dietética soluble en agua serán descompuestos por bacterias en el intestino grueso para producir sustancias fermentadas como acetato de etilo, acetato de propion, acetato de butirato, etc. Todas las sustancias fermentadas son ácidas. Si la fermentación está activa, las sustancias fermentadas aumentarán en grandes cantidades y los intestinos se volverán ácidos hasta cierto punto, formando un ambiente propicio para la reproducción de bacterias probióticas intestinales.
El aumento de la reproducción de bacterias probióticas en los intestinos puede mejorar en gran medida la inmunidad de los intestinos y de la mucosa intestinal, lo cual es muy importante para frenar las intoxicaciones alimentarias y resistir la invasión de bacterias patógenas fuera del cuerpo. De hecho, la mitad de las tareas inmunitarias generales del cuerpo las completa la inmunidad intestinal. La inmunidad del intestino humano no sólo es muy fuerte, sino que también está a la vanguardia y desempeña un papel importante en la "batalla" para proteger la salud humana.
En los últimos años, cada vez más estudios han demostrado también que las sustancias fermentadas de la fibra dietética también tienen cierto efecto preventivo sobre el cáncer. Este efecto se refleja principalmente en dos aspectos: primero, las sustancias de fermentación intestinal acidifican el ambiente intestinal, inhibiendo así la formación de ácidos biliares secundarios que ayudan al crecimiento de células cancerosas; segundo, a partir de las sustancias de fermentación de la fibra dietética en el intestino grueso; Existe una sustancia llamada ácido butírico que puede atacar las células cancerosas y promover el crecimiento de las células normales. Aunque la mayor parte del ácido butírico producido en el intestino se absorbe como nutriente en la mucosa intestinal, si se consume una gran cantidad de fibra dietética y se produce una gran cantidad de ácido butírico, puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer en grandes cantidades. intestino y otras partes del cuerpo humano.
Además, las sustancias fermentadas de la fibra dietética también pueden favorecer la absorción de minerales. Minerales como el calcio, el magnesio y el zinc son más fáciles de absorber en un ambiente ácido, pero son más difíciles de absorber en un ambiente alcalino. Debido a que la fibra dietética tiende a acidificar los intestinos después de la fermentación, puede aumentar en gran medida la tasa de absorción de minerales. Esto es particularmente importante para las personas modernas que viven con prisas, porque muchas de ellas tienen dietas desequilibradas y generalmente tienen una ingesta baja de calcio, magnesio y otros minerales. Si pueden aumentar adecuadamente su ingesta de fibra dietética y promover la absorción de minerales, será beneficioso para ellos. Mantener una buena salud es muy beneficioso.
Discusión de las funciones de la fibra dietética para el cuidado de la salud (2)
El papel de la fibra dietética soluble en agua
Prevención del rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre: agua -La fibra dietética soluble se encuentra básicamente en Contiene una gran cantidad de agua y se encuentra en estado coloidal con alta viscosidad. Su alta viscosidad le permite envolver otros alimentos en el estómago, aumentar su estabilidad, retrasar el tiempo de vaciado gástrico y disminuir la velocidad de los alimentos desde el estómago hacia los intestinos. Y debido a que la fibra dietética no puede ser digerida por las enzimas humanas, la fibra mezclada con los alimentos puede retrasar la acción de los jugos digestivos sobre los alimentos y ralentizar la absorción de nutrientes en el intestino delgado. La absorción gradual de nutrientes por parte del cuerpo puede evitar que los niveles de azúcar en sangre aumenten bruscamente, lo que es beneficioso para prevenir la diabetes.
Reducir el colesterol plasmático: La mayoría de las fibras dietéticas solubles en agua, como la pectina, la goma de mascar, etc., pueden reducir los niveles de colesterol plasmático, especialmente el colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad. En el intestino delgado, para poder digerir los alimentos, se debe excretar la bilis. Sabemos que un componente importante de la bilis es el colesterol. La mayoría de las fibras dietéticas solubles en agua tienen la capacidad de unirse a la bilis y al colesterol neutro (especialmente en condiciones ácidas) y finalmente se excretan juntas del cuerpo. Se excreta una cierta cantidad de bilis, lo que significa que se excreta una cierta cantidad de colesterol. Además, las sustancias producidas tras la descomposición y fermentación de la fibra dietética soluble en agua también contienen ingredientes que pueden impedir la síntesis de colesterol en el organismo.
La cantidad de colesterol sintetizado en el organismo es mucho mayor que el que se absorbe de la dieta diaria. Por tanto, para reducir los niveles de colesterol, aunque es importante controlar la cantidad de colesterol en la dieta, es más eficaz inhibir la síntesis de colesterol en el organismo y favorecer la excreción de colesterol del organismo.
La fibra dietética hidrosoluble puede inhibir la síntesis de colesterol o ayudar a excretar el exceso de colesterol, lo que evidentemente es beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
El papel de la fibra dietética insoluble
Aumenta el volumen de las heces, previene y mejora el estreñimiento: La fibra dietética insoluble no se puede disolver en el estómago y los intestinos, y no será absorbida por los intestinos. Las bacterias lo descomponen dentro del cuerpo, pero permanecen intactos y se excretan fuera del cuerpo. La estructura de la fibra dietética no soluble en agua está llena de espacios y el agua puede entrar y salir de los espacios entre las fibras. Según las pruebas, estos déficits de fibra dietética insoluble en agua pueden absorber de 5 a 10 veces o más agua que ellos mismos. La fibra dietética absorbe agua y se hincha, lo que facilita que los intestinos empujen los residuos de alimentos y eliminen los desechos después de la absorción de nutrientes, logrando así una defecación suave. Por lo tanto, los pacientes con estreñimiento deberían consumir razonablemente más fibra dietética no soluble en agua para acelerar el paso de las heces a través de los intestinos, mejorando así el estreñimiento y suavizando la defecación.
Adsorción y descarga de sustancias nocivas en el intestino: si hay sustancias nocivas en el intestino que son perjudiciales para el cuerpo humano, los huecos en la fibra dietética no soluble en agua pueden adsorberlas y reducir la contacto de las sustancias nocivas con la pared intestinal (mucosa intestinal). Además, después de que la fibra dietética absorbe agua y se hincha, en realidad diluye las sustancias nocivas varias veces, lo que reduce el efecto de las toxinas en el cuerpo humano. Al mismo tiempo, se acelera la velocidad de las heces que pasan por los intestinos y el tiempo que tardan en pasar. Las sustancias nocivas contenidas en las heces se acortan para llegar a los intestinos. La mucosa intestinal es un lugar donde se induce fácilmente el cáncer. Además de la función inmune intestinal que puede eliminar la mayoría de los carcinógenos lo antes posible, estas funciones de la fibra dietética no soluble en agua también son muy importantes para prevenir la aparición de cáncer temprano. .
Mejora la diarrea: Si el agua de los intestinos no se puede absorber con fluidez, provocando un exceso de agua en las heces, se producirá diarrea. Los huecos en la fibra dietética no soluble en agua pueden absorber y almacenar agua, por lo que las heces se pueden mantener con una suavidad adecuada.
Cómo consumir una cantidad adecuada de fibra dietética
Como se mencionó anteriormente, la fibra dietética puede absorber sustancias nocivas en los intestinos, pero por otro lado, demasiada fibra dietética también puede absorber Algunas sustancias que son beneficiosas para el cuerpo humano se excretan del cuerpo. Se puede decir que esto es un efecto secundario de la fibra dietética. Por lo tanto, también se debe prestar atención a la ingesta adecuada de fibra dietética. Más no siempre es mejor. Sin embargo, para la mayoría de las personas en nuestro país, la ingesta de fibra dietética no es demasiada, pero tampoco suficiente. Según las recomendaciones de la Sociedad China de Nutrición, la ingesta adecuada de fibra dietética por persona y día es de 25 a 35 gramos.
Comer más verduras y frutas es una forma eficaz de aumentar la ingesta de fibra dietética. Los diferentes tipos de alimentos contienen tipos ligeramente diferentes de fibra dietética, por lo que es mejor no ser exigente con la comida y tratar de obtener la mayor cantidad posible de tipos diferentes de fibra dietética.
Además de la alimentación diaria, consumir nutracéuticos que contengan fibra también es una forma eficaz de complementar la fibra dietética. Y algunos suplementos de fibra dietética de buena calidad.
Vitaminas hidrosolubles: ¿Por qué debemos complementarlas todos los días?
En 1740, el almirante británico G.A. Anson, con la gloria y el sueño del Imperio Británico, lideró una enorme flota compuesta por 6 barcos y 1955 marineros, y comenzó otro viaje de exploración y conquista navegando por todo el mundo. . En 1744, la flota regresó sin el ajetreo y la gloria de la expedición. Los rostros de los retornados estaban llenos de tristeza y frustración: los cinco barcos gigantes y los 1.051 miembros de la tripulación se quedaron en el vasto océano y en un país extranjero para siempre. Lo que asestó a la flota un golpe devastador no fue una fuerza poderosa ni olas atronadoras, sino una enfermedad llamada "escorbuto". Tres años después, los científicos británicos confirmaron oficialmente que el escorbuto se podía tratar con naranjas y limones. Pero 100 años después, el Capitán Scott ignoró este problema cuando dirigió a la Armada británica en una expedición a la Antártida. Como resultado, él y los miembros de su equipo murieron a causa de la enfermedad durante el viaje.
Ahora parece que prevenir y tratar el escorbuto no puede ser más sencillo. Basta con comer más verduras y frutas, o directamente consumir vitamina C. La vitamina C también se conoce como “ácido ascórbico”. La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que es soluble en agua (a diferencia de las vitaminas liposolubles que son solubles en grasa). Además de la vitamina C, también existen vitaminas solubles en agua llamadas vitaminas B. Las vitaminas solubles en agua son micronutrientes indispensables para el cuerpo humano. Son muy importantes para la salud humana y para el mantenimiento de las funciones corporales normales. Deben tomarse en cantidades adecuadas todos los días.
La vitamina C es la vitamina que el cuerpo humano más necesita cada día, principalmente porque la vitamina C se utiliza en diversas funciones del cuerpo humano más que otras vitaminas, y también se consume fumando, bebiendo, contaminación, toma de medicamentos, dietas y actividad física. Pérdida de vitamina C. La vitamina C tiene una amplia gama de funciones fisiológicas, siendo sus principales funciones las siguientes:
1. Favorecer la formación de colágeno en los tejidos. El colágeno es un componente importante de la piel y los tendones esqueléticos. La suavidad de la piel, la cicatrización de heridas y la flexibilidad ósea están relacionadas con el colágeno.
2. Puede circular en la sangre y el cuerpo y está a la vanguardia de los antioxidantes y elimina los radicales libres. Puede reducir el daño causado por el exceso de radicales libres en el cuerpo, mejorar la capacidad antioxidante y ayudar a mejorar. inmunidad.
3. Favorecer la absorción y utilización del hierro, que es el componente principal de la hemoglobina. Suplementar suficiente vitamina C puede reducir indirectamente la anemia nutricional más común.
Hay 9 tipos de vitaminas B. Tienen muchas propiedades similares. Por ejemplo, todas son coenzimas, que pueden ayudar a las enzimas a descomponer sustancias viejas, sintetizar sustancias nuevas y promover el buen progreso del metabolismo. cuerpo, y generar energía, etc. Pero cada vitamina B tiene un papel principal para mantener diferentes funciones corporales. En resumen, las principales funciones de las vitaminas B son:
1. Responsable del metabolismo de las proteínas, el azúcar y los carbohidratos. Los alimentos liberan energía y desempeñan un papel indispensable en el suministro de energía del cuerpo y en el metabolismo normal.
2. El ácido fólico de las vitaminas B juega un papel importante en la síntesis de ácido desoxirribonucleico (ADN) y ácido ribonucleico (ARN). Puede utilizarse para tratar la anemia de células gigantes y prevenir malformaciones del tubo neural fetal.
3. Ciertas vitaminas B desempeñan un papel muy importante en el funcionamiento del sistema nervioso humano. Por ejemplo, para que los nervios del cerebro transmitan información a diversas partes del cuerpo, deben estar activados. con la participación de ácido pantoténico y colina, etc. espere.
Las vitaminas del grupo B, al igual que la vitamina C, cuando faltan pueden provocar diversas enfermedades en el cuerpo humano. Aunque hoy en día, con el rápido desarrollo de la ciencia, la comprensión de esto por parte de la gente ha alcanzado un nivel muy profundo, en la vida diaria, debido a diversos malos hábitos alimenticios o malentendidos, algunas personas aún no se han librado del problema de la deficiencia de vitaminas solubles en agua. Shadow, en el que las enfermedades evidentes por deficiencia de vitaminas son relativamente raras, pero las deficiencias subclínicas (sin síntomas clínicos claros) siguen siendo muy comunes. Mucha gente cree que la carne, los huevos y la leche son alimentos con un alto valor nutricional. Desdeñan las frutas y verduras comunes y comen muy pocas. Esto equivale a cortar la fuente de nutrientes importantes como las vitaminas. Nunca se cansan de ser refinados y les gustan los alimentos excesivamente procesados, como el arroz pulido. El salvado de arroz se elimina demasiado, lo que equivale casi a desechar muchas preciadas vitaminas B. La dieta de los chinos presta atención al color y al sabor. y el sabor, y muchas personas se devanan los sesos. Cocer al vapor, guisar, freír, freír, guisar y otros métodos de cocción se utilizan al extremo, lo que casi "aniquila" las vitaminas solubles en agua. Por ello, es muy urgente que establezcamos una visión científica de la nutrición y desarrollemos buenos hábitos alimentarios para mejorar nuestro estado nutricional.
La vitamina C y las vitaminas del grupo B son solubles en agua y el cuerpo humano se pierde fácilmente a través del sudor, la orina, etc., y el cuerpo humano no puede producirlas por sí solo. Por lo tanto, siempre debemos prestar atención a complementar suficientes vitaminas C y B para garantizar el metabolismo normal del cuerpo humano y sentar las bases de salud más importantes para una vida feliz.
Fibra dietética en frutas y verduras
Valor nutricional de los alimentos vegetales
Es de sentido común que los humanos dependemos de los alimentos para mantener la vida y la vitalidad. Los alimentos humanos se pueden dividir en dos categorías: alimentos animales y alimentos vegetales. En los hábitos alimentarios de los chinos, los alimentos vegetales representan una gran proporción, como frutas, verduras, arroz, maíz, etc. En la historia de China, se dice que Shennong probó cientos de hierbas e identificó qué "hierbas" eran comestibles, cuáles "hierbas" podían curar enfermedades y cuáles "hierbas" no se podían comer. En generaciones posteriores, la gente dividió estas "hierbas" en vegetales y medicinas. De hecho, esta distinción no es absoluta. Algunas "hierbas" son al mismo tiempo alimentos y medicinas. Por eso, desde la antigüedad se dice que "medicinas y alimentos". tienen el mismo origen." ¿Por qué algunas medicinas de origen vegetal pueden curar enfermedades? Resulta que además de nutrientes (como vitaminas y minerales), estas plantas también contienen una variedad de otras sustancias, una parte considerable de las cuales son fibras dietéticas que, aunque no son nutrientes, son indispensables para el cuerpo humano; Son fitoquímicos que tienen un importante efecto protector en el cuerpo humano. Los científicos están investigando en profundidad estas sustancias y han logrado muchos resultados.
Fibra dietética
En lo que respecta a la fibra dietética, actualmente muchas personas no comprenden su importancia para mejorar la condición física de las personas. Para hacer una comparación simple: si las personas no tienen suficientes proteínas u otros nutrientes en sus alimentos, enfermarán dentro de un cierto período de tiempo, pero si no hay fibra dietética, se sentirán incómodos o incluso enfermarán al cabo de unos pocos; días. El más común es el estreñimiento, con el tiempo, se presentarán algunas enfermedades en los intestinos.
La fibra dietética se puede dividir en dos categorías: un tipo es insoluble en agua, como la celulosa, la hemicelulosa y la lignina, que se denominan fibras insolubles en agua; el otro tipo es soluble en agua. La viscosa y algunas hemicelulosas se denominan fibras solubles en agua. La fibra dietética se encuentra principalmente en frutas y verduras. También se encuentra en otros alimentos vegetales como los cereales y los frijoles. Sin embargo, las frutas y verduras contienen los tipos de fibra dietética más completos y abundantes.
El papel de la fibra dietética
¿Cuál es exactamente el papel de la fibra dietética? Ahora se sabe claramente que tiene al menos cinco funciones y que estas funciones no pueden ser reemplazadas por ninguna otra sustancia.
1. La fibra dietética puede mantener los intestinos en un estado de funcionamiento normal, lo que significa una peristalsis intestinal normal. Esto puede garantizar el avance normal de los alimentos en los intestinos y promover la absorción normal de los nutrientes de los alimentos por parte del organismo. intestinos. Ingredientes;
2 La fibra dietética puede lubricar los intestinos. Esta función la desempeña principalmente la fibra dietética soluble en agua. Un intestino completamente lubricado es, sin duda, propicio para el movimiento suave de los alimentos. p > 3 La fibra dietética puede absorber una gran cantidad de agua y expandirse, aumentando su volumen varias veces.
De esta forma, los residuos de comida, es decir, las heces aumentarán varias veces o incluso más de tamaño, facilitando su empuje por nuestros intestinos, favoreciendo la defecación y previniendo o mejorando el estreñimiento;
4. Usos de la fibra dietética El aumento en el volumen de residuos de alimentos en realidad diluye los residuos de alimentos, lo que también puede diluir las sustancias tóxicas que pueden estar presentes en los alimentos o los intestinos, y acorta el tiempo que tardan las heces en pasar a través de los intestinos, lo que también acelera la excreción de sustancias tóxicas;
5 La lignina de la fibra dietética se intercambia con iones químicos en los intestinos y puede adsorber sustancias tóxicas, incluidos los carcinógenos.
La fibra dietética es un contenido alimenticio esencial para el cuerpo humano. Los expertos estiman que los adultos normales necesitan unos 25 gramos de fibra dietética al día para facilitar la digestión y el cuidado de la salud. Con la profundización de la investigación sobre la fibra dietética, se han descubierto algunos efectos de la fibra dietética sobre la salud previamente desconocidos. Por ejemplo, la fibra dietética puede absorber el exceso de colesterol en los intestinos o ayudar al cuerpo a excretar el exceso de colesterol. enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares de dañar a las personas.
La fibra dietética se puede obtener a partir de frutas, verduras y cereales, o bien complementando con suplementos de fibra dietética elaborados a partir de frutas y verduras de alta calidad. Para las personas modernas y ocupadas, los suplementos de fibra dietética sin duda les brindan una gran comodidad para obtener la fibra dietética que necesitan para su salud.