¿Qué es el estiramiento?
Tipos de ejercicios de estiramiento
Estiramientos estáticos
Estiramientos elásticos sísmicos
Estiramientos PNF
Estiramientos estáticos Ejercicios de estiramiento
Ejercicios de estiramientos estáticos
Estos son sumamente importantes para la prevención y recuperación de lesiones. El estiramiento estático debe realizarse después del ejercicio. El estiramiento estático antes del ejercicio puede limitar la fuerza ejercida sobre los músculos y tiene un efecto limitado en la prevención de lesiones. Cuando hagas estiramientos estáticos, hazlo por igual en ambos lados.
Los siguientes son ejercicios de estiramiento estático comunes:
Estiramiento de hombros:
Se trata de una acción de estiramiento sencilla y eficaz, especialmente para estirar los músculos circundantes de la articulación del hombro. . Este estiramiento es especialmente útil para ejercicios de levantamiento y lanzamiento.
Ejercicio: De pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque su mano izquierda contra su cuerpo y doble ligeramente el codo. Use su mano derecha para anclar su codo izquierdo y luego incline su brazo izquierdo hacia su cuerpo hasta que sienta tensión en los músculos de su hombro. Cambia de lado y repite el mismo movimiento.
Estiramiento de la parte superior de la espalda:
Este sencillo estiramiento estira los músculos de la parte superior de la espalda y es especialmente útil para los deportes de lanzamiento.
Ejercicio: Entrelaza los dedos, con las palmas hacia afuera, levanta las manos a la altura del pecho, estira los brazos, bloquea los codos y empuja los hombros hacia adelante.
Estiramiento del dorsal ancho:
Este estiramiento actúa directamente sobre el dorsal ancho y es adecuado para halterofilia, remo y eventos de campo.
Método: Colócate frente a un soporte que pueda soportar peso, agárralo con ambas manos, inclínate hacia atrás y dobla las rodillas. Levanta las piernas del suelo y tira los brazos hacia atrás.
Estiramiento del pectoral mayor:
Esta acción estira principalmente los músculos del borde superior del pecho, lo que puede relajar los músculos y aumentar la flexibilidad. Este estiramiento también ayuda a la recuperación después de las sesiones de entrenamiento de lanzamiento.
Ejercicio: Colóquese junto a un soporte vertical estable. Después de colocar una mano en el soporte, mantenga la parte superior del brazo en el mismo plano que el hombro. Empuje lentamente su cuerpo hacia adelante hasta que los músculos del pecho se sientan estirados.
Extensiones de la Banda Iliotibial:
La banda iliotibial es una banda de tejido conectivo ubicada en la parte inferior externa del muslo. Los corredores, caminantes, gimnastas y bailarines deben realizar este estiramiento con regularidad para prevenir el dolor causado por la inflamación alrededor de la rodilla (síndrome de la banda iliotibial).
Ejercicio: Ponte de pie erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque un pie sobre el otro y levante el otro brazo por encima de la cabeza para mantener el equilibrio. Repite esta acción en el otro lado.
Estiramiento del piriforme:
El estiramiento del piriforme sentado es más avanzado que el estiramiento de la banda iliotibial de pie porque este ejercicio requiere una mayor flexibilidad de la cadera para realizarse correctamente. Para corredores, caminantes, gimnastas y bailarines, este estiramiento puede prevenir el síndrome de la banda iliotibial.
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Doble una pierna y cruce la otra, manteniendo la pierna cruzada recta y apoyada en el suelo. Estabilice su cuerpo con una mano, envuelva la parte exterior de su rodilla con la otra mano y luego presione lentamente hasta que la banda iliotibial se sienta estirada.
Estiramiento de cuádriceps en tres puntos:
El objetivo de esta acción es estirar los músculos cuádriceps del muslo y aumentar la flexibilidad de la articulación de la rodilla. Es una acción de estiramiento relativamente sencilla adecuada para cualquier entrenamiento de piernas.
Método: a. Colóquese de espaldas a un banco o soporte estable, doble una pierna y colóquela sobre el soporte, mantenga el cuerpo erguido y levante la cabeza. b Doble lentamente la articulación de la rodilla del pie de apoyo y baje el cuerpo hasta que el muslo opuesto se sienta estirado. c. Apoye los pies y las pantorrillas y empuje el cuerpo hacia arriba para volver a la posición inicial. Repite el estiramiento con la otra pierna.
Estiramiento de los músculos de las patas traseras 1:
Cualquier ejercicio que implique doblar repetidamente las rodillas, como correr, hacer volantes, etc., provocará tensión en los músculos de las patas traseras. Este estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones en los músculos de las piernas traseras.
Cómo hacerlo: Tumbado en el suelo y estira las piernas.
Levante un pie por turno, manteniendo las rodillas rectas y fijas, y luego tire de los dedos de los pies hacia el cuerpo. Si tiene buena flexibilidad, puede acercar los muslos al cuerpo para aumentar el estiramiento.
Estiramiento 2 de los músculos de la pierna trasera:
Este sencillo estiramiento puede estirar todos los músculos de la parte posterior del muslo, relajar los músculos tensos y aliviar la presión en la zona lumbar. Estírese lentamente y evite rebotar cuando los músculos estén completamente estirados.
Cómo hacerlo: Tumbado en el suelo y estira las piernas. Doble la rodilla izquierda y jálela lentamente hacia el pecho hasta que sienta el músculo estirado. Deja que la parte posterior de tu cabeza toque el suelo. Relájate, luego regresa a la posición inicial y cambia de lado.
Estiramiento del grupo de aductores 1:
Estirar los aductores o músculos de la ingle es uno de los muchos ejercicios que se utilizan para mantener la flexibilidad en la articulación de la cadera.
Ejercicio: Mantén el cuerpo erguido con las manos en las caderas. Doble la rodilla izquierda de modo que quede directamente sobre su pie, manteniendo la pierna derecha recta y cerca del suelo. Mueve lentamente tu cuerpo hacia la izquierda. Relájate, luego regresa a la posición inicial y cambia de lado.
Estiramiento del grupo aductor 2:
Este estiramiento se extiende hasta el músculo aductor corto. Además, esta acción es más fácil de realizar y se puede realizar en cualquier lugar.
Método: Siéntese, doble las rodillas, coloque los pies relativamente cerca del cuerpo, sujete los pies firmemente con las manos y asegúrese de que los pies estén uno frente al otro. Acerque lentamente las rodillas al suelo. Cuando llegues a tu límite, mantén tu posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
Estiramientos de piernas:
Las personas con los músculos de la pantorrilla tensos tienen mayor riesgo de sufrir lesiones durante deportes que requieren movimientos rápidos (como las carreras de velocidad). Por ejemplo, asegúrese de hacer este estiramiento antes de correr para evitar tensión en los músculos de la pantorrilla.
Cómo hacerlo: Párate aproximadamente a un paso frente a la pared, empuja la pared con ambas manos y párate con los pies separados a la altura de las caderas. En posición de rodillas, doble la pierna izquierda hacia adelante, manteniendo la rodilla izquierda directamente encima del pie y sin inclinarse hacia un lado. Sensación de que se estira el grupo de músculos derecho de la pantorrilla. Cambia de lado y estira la pantorrilla izquierda.
Rotación externa de cadera de pie
En esta posición de estiramiento se debe utilizar una mesa para estirar el glúteo profundo y la banda iliotibial.
Ejercicio: Coloca la pierna izquierda sobre la mesa, dobla la rodilla y ponte de puntillas con la pierna derecha estirada. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la cadera izquierda. Mantén esta posición durante unos segundos, relájate y luego cambia de lado.
Extensión de la pared de la rodilla:
Los médicos rehabilitadores suelen utilizar este ejercicio para evaluar la amplitud de movimiento del tobillo (dorsiflexión). En las primeras etapas de la lesión, se pueden comparar los lados izquierdo y derecho, lo que puede usarse como referencia para efectos de rehabilitación posteriores.
Cómo hacerlo: Colócate frente a la pared, con el pie izquierdo delante del derecho, el talón izquierdo apoyado en el suelo y luego dobla la rodilla izquierda. Cuando tu rodilla izquierda toque la pared, desliza tu pie izquierdo hacia atrás. Mida la distancia desde los dedos del pie izquierdo hasta la pared cuando el talón izquierdo se levante del suelo. Intercambia posiciones y toma las mismas medidas.
Estiramiento de cuádriceps:
Este estiramiento estira los músculos cuádriceps en la parte frontal de los muslos. Como tienes que estirarte estando de pie, también puedes entrenar tu postura corporal y tu equilibrio.
Ejercicio: Colócate de espaldas a la mesa. Coloque su pie izquierdo sobre la mesa, manteniendo los muslos paralelos. Incline las caderas ligeramente hacia atrás y sienta el estiramiento en el cuádriceps izquierdo. Mantén esta posición durante unos segundos, relájate y luego cambia de lado.
Step Stretch:
Esta acción tiene un excelente efecto para relajar los muslos y los glúteos, especialmente en personas que permanecen sentadas durante largos periodos de tiempo. Al realizar esta acción, las articulaciones de la cadera deben estar lo más adelantadas posible para mantener el equilibrio.
Método: a. Pise la caja o banco de salto de altura con el pie derecho, inclínese hacia adelante desde la posición de la cadera, mantenga la espalda erguida, mantenga la pierna izquierda estirada, mantenga los pies planos y coloque los pies. manos a ambos lados de su cuerpo. b. Abra los brazos 90 grados, luego gire el cuerpo y la cabeza. Haga una pausa de unos segundos al final del movimiento y luego regrese a la posición inicial. Después de completar la cantidad deseada de series, cambie de lado.
Levanta los brazos y lánzate hacia adelante:
Este será un gran estiramiento para personas con la columna lumbar rígida. Puede estirar los flexores de la cadera, especialmente los músculos iliopsoas. El músculo iliopsoas está conectado directamente con la columna lumbar, por lo que es importante mantener este músculo flexible.
Método: a. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
Lanza la pierna izquierda hacia adelante y dobla las rodillas al mismo tiempo hasta que la rodilla derecha y el empeine derecho toquen el suelo. Mantén el cuerpo erguido y mira al frente. b. Levante los brazos por encima de la cabeza, con el brazo derecho delante del izquierdo y las palmas cruzadas. Mientras levantas, gira las caderas hacia atrás.
Estiramiento del durmiente:
Muchas personas ignoran la importancia de estirar la cápsula articular posterior de la articulación del hombro. Para prevenir lesiones en el hombro, especialmente el síndrome de aplastamiento del hombro, es necesario mantener la zona flexible. Por lo tanto, este simple movimiento estira la cápsula articular posterior de la articulación del hombro con el objetivo de lograr el mismo rango de movimiento en ambas articulaciones del hombro.
Método: Acuéstese sobre el lado izquierdo del cuerpo, apoye la cabeza con una almohada, extienda el brazo izquierdo paralelo a la clavícula frente al cuerpo, doble el codo y apunte el antebrazo izquierdo hacia arriba. hacia el techo. b. Sostenga su muñeca izquierda con su mano derecha y gire lentamente su antebrazo izquierdo hacia el piso. El objetivo es mantener el antebrazo izquierdo apoyado en el suelo. Una vez finalizado el movimiento, mantén la posición durante 20-30 segundos, luego regresa a la posición inicial y cambia de lado.
Hielo en Cuádriceps:
Quienes practican deportes de contacto o impacto pueden tener problemas con lesiones en el cuádriceps. Cuando se produce este tipo de lesión, es muy importante aplicar hielo en el cuádriceps en posición de rodillas para ayudar a la recuperación de la lesión.
Método: Doble las rodillas, coloque la bolsa de hielo sobre el músculo lesionado, envuelva el muslo y la pantorrilla con una venda elástica o una película de hielo y fije la bolsa de hielo. El tiempo de hielo es de unos 20 minutos. Durante las primeras 48 a 72 horas de la lesión, se puede aplicar hielo dos veces cada 1 a 2 horas, según la gravedad de la lesión.
Masaje de pies de golf:
Masajear las plantas de los pies con una pelota de golf es una excelente manera de tratar la fascitis plantar. Comience a masajear suavemente y aumente gradualmente la intensidad.
Método: Pise la pelota de golf en la suela del zapato y muévala hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la suela. A través de los pies, aumente gradualmente la intensidad de la pisada para potenciar el efecto del masaje.