¿Cómo hacer ejercicios para adelgazar posparto?
1. Ejercicio de adelgazamiento posparto
Equipo auxiliar: un par de 3-5 mancuernas catties.
1. Práctica cruzada
Partes quemagrasas: cintura y abdomen, músculos oblicuos, muslos
Acuéstate en el suelo, apoya la parte superior del cuerpo con los antebrazos. Y dobla todo el brazo a 90 grados. Doble las rodillas, acerque los pies al cuerpo y tóquese los dedos de los pies. Mantenga la parte superior del cuerpo apoyada en los antebrazos y los dedos de los pies tocando el suelo. Incline las rodillas hacia la derecha, luego rápidamente hacia la izquierda y repita hacia la derecha.
2. Ejercicio de levantamiento de puentes
Partes quemagrasas: cintura, abdomen, glúteos
Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, apoya los pies planos. el suelo y coloque las manos en la espalda a los lados del cuerpo, relájese. Levante las caderas con fuerza para enderezar el cuerpo desde las rodillas hasta los hombros (es decir, puente) y manténgala así durante 10 a 30 segundos. Levante la pierna derecha recta y manténgala así durante 10 a 30 segundos. Mantenga la pierna derecha levantada, toque lentamente el suelo con los glúteos, luego levante los glúteos y repita esta acción 8 veces. Cruza la pierna derecha con la izquierda en posición sentada. Mantén los glúteos en posición sentada, toca lentamente el suelo, luego levanta los glúteos y repite esta acción 8 veces.
Cambia de pierna y repite la acción anterior dos veces.
3. Ejercicio de traducción
Partes quemagrasas: cintura, abdomen, músculos oblicuos
Párate sobre una superficie plana, mantén los brazos y los pies equilibrados y Cabeza y talones en línea recta. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos. Manteniendo los hombros nivelados, gire la parte media y baje la cadera derecha hacia el suelo. Luego regrese a la posición de pie, gire y hunda la cadera izquierda hacia el suelo y complete toda la serie de movimientos.
Repite las acciones anteriores de 8 a 12 veces, tómate un descanso y repite nuevamente.
4. Ejercicio de estocada
Partes quemagrasas: hombros, cintura y abdomen, glúteos, muslos.
Manténgase de pie, con el pie izquierdo doblado formando un arco, el pie derecho extendido hacia la derecha y los dedos tocando el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y colóquela frente a sus caderas, con las palmas hacia arriba. Estire el pie derecho, dé un paso adelante con el pie izquierdo, mantenga una posición de estocada y doble la rodilla izquierda 90 grados. (El pie derecho debe estar detrás del cuerpo en este momento). Gire lentamente las caderas de izquierda a derecha, levante las mancuernas con ambas manos y crúcelas sobre su cabeza. Mantenga esta posición durante unos segundos, retraiga la pierna izquierda, manteniendo las piernas rectas, y luego baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.
Repite las acciones anteriores 8 veces y luego cambia de pierna. Haz dos rondas.
5. Ejercicios de levantamiento en espiral
Partes quemagrasas: hombros, brazos, cintura y abdomen
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y levanta las mancuernas. en tus caderas De frente, con las palmas una frente a la otra. Apriete la cintura y el abdomen, levante lentamente los brazos por encima de la cabeza y dibuje lentamente ocho círculos pequeños con los brazos con mancuernas durante el proceso de levantamiento (es decir, levantamiento en espiral). Después de levantarlo por encima de tu cabeza, dibuja 8 pequeños círculos alrededor de tus manos. Baja lentamente los brazos y vuelve a la posición inicial. Durante el proceso de descenso, gire lentamente los brazos ocho veces para completar toda la serie de movimientos.
Repite las acciones anteriores durante 2 rondas y 4 rondas.
Practica sujetar la pelota
Partes quemagrasas: espalda, cintura y abdomen, muslos
De pie con los pies separados a la altura de los hombros, aprieta ligeramente las rodillas , y sostén tus manos con mancuernas. Incline su cuerpo por encima de las caderas hacia adelante de modo que su espalda quede paralela al suelo, sus brazos cuelguen naturalmente y sus palmas se miren entre sí. Luego, doble los codos hacia afuera y sostenga una pelota. Manteniendo los codos doblados, levante los antebrazos hacia arriba, paralelos a los hombros, manténgalos así durante unos segundos y luego bájelos.
Repetir la acción anterior 8 veces.
Eleva lentamente la parte superior del cuerpo, endereza la columna y vuelve a la posición de pie. Haga una pausa de 15 a 20 segundos y luego repita 8 veces.
7. Ejercicios de levantamiento inverso
Zonas quemagrasas: hombros y tríceps
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta las mancuernas en las manos. Levante los brazos lo más alto posible desde la espalda, con las palmas hacia atrás, luego bájelos hasta las caderas para completar toda la serie de movimientos. Repita 8 veces. Mantenga los brazos levantados detrás de la espalda, con las palmas una frente a la otra, luego baje la mitad de la altura hasta las caderas, luego levántelos nuevamente para completar toda la serie de movimientos. Repita 8 veces. Manteniendo los brazos levantados detrás de la espalda, con las palmas una frente a la otra, levante y baje 65,438+0 pulgadas. Repita 8 veces, luego baje los brazos a los costados. Gire las muñecas para que las palmas se miren y repita una vez. Gire las muñecas para que el dorso de las manos se mire y repita una vez.
8. Practica la sentadilla contra la pared
Partes quemagrasas: hombros, cintura y abdomen, glúteos, muslos.
Párate a 2 pasos de la pared, con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando mancuernas y manteniendo los brazos colgando de forma natural a los costados. Mantén la calma. Desliza tu cuerpo naturalmente contra la pared, agáchate y dobla las rodillas a 90 grados. Mientras sigues en cuclillas, levanta las mancuernas por encima de tu cabeza y gira las muñecas, manteniendo las palmas una frente a la otra. Mantén la posición durante 15 segundos y luego presiona la parte inferior de las mancuernas hacia la pared. Baja los brazos y vuelve a tu posición de pie.
Repite la última acción dos veces y el conjunto completo de acciones tres veces, cada paso dura 30 segundos.
2. Tiempo de avance de la pérdida de peso posparto
1. No perder peso en el segundo mes.
2. Seis semanas después del parto, podrás empezar a perder peso.
2. A los dos meses del parto, perder peso progresivamente.
4. Incrementar la pérdida de peso a los 4 meses del parto.
5. Los seis meses posteriores al parto son el período dorado para perder peso.