¿Las flexiones son adecuadas para la práctica diaria?

¿Puedo practicar flexiones todos los días? Depende de tu condición física actual. ¿Cuál es tu propósito de estar en forma?

Si eres novato y no puedes hacer algunas flexiones a la vez, practica todos los días.

En primer lugar, para un principiante, hacer algunas flexiones todos los días desarrollará los músculos. Simplemente crece lentamente. Pero la ventaja de este ejercicio es que es fácil dominar los estándares de movimiento y no es fácil dañar el cuerpo.

En segundo lugar, para un principiante, puedes practicar flexiones en grupos todos los días, cada grupo no debe estar completamente agotado, siempre y cuando completes el objetivo del entrenamiento. Si persistes durante mucho tiempo, las partes principales de fuerza seguirán ejercitándose bien y tu capacidad pulmonar aumentará.

Recuerdo que cuando nos unimos al ejército por primera vez, el líder del escuadrón nos pidió que hiciéramos 100 flexiones todos los días. Aquí se explica cómo practicar. Después de tres meses, básicamente podrás hacer 100 flexiones a la vez. Tus músculos pectorales mayores se volverán más gruesos, tus brazos se volverán significativamente más gruesos y tu cintura y abdomen se volverán más fuertes.

En tercer lugar, para un principiante no hay ningún problema en practicar flexiones todos los días siempre que lo hagas paso a paso, dentro de tus posibilidades, y lo consideres como un ejercicio para la salud.

Si practicas flexiones, el objetivo es desarrollar músculo. Entonces no es apropiado practicar flexiones todos los días.

En pocas palabras, el proceso de desgarro y recuperación muscular es el crecimiento muscular. Este proceso de recuperación lleva una cierta cantidad de tiempo, generalmente de 24 a 72 horas.

Pero las flexiones son ejercicios de peso corporal y sólo soportan alrededor del 70% del peso del cuerpo. Entonces, para desarrollar músculo, haga flexiones y haga ejercicio cada dos días para obtener el mejor efecto y la ganancia muscular más rápida.

Primero, practica en grupos. Cada grupo está completamente agotado. Haz de 3 a 5 series a la vez. Cada grupo determina el número de personas según su condición física.

En segundo lugar, debemos prestar atención a las normas y estándares de movimientos para evitar dañar el cuerpo.

En tercer lugar, cuando el cuerpo se hunde, el pectoral mayor debe estar lo más abajo posible y los omóplatos comienzan a tensarse. A los 23 minutos del suelo, los músculos pectorales mayores están completamente estirados y las escápulas están completamente tensas.

En cuarto lugar, la velocidad disminuye al empujar hacia arriba y el músculo pectoral mayor empuja hacia arriba, que en realidad es el músculo dorsal ancho. Deltoides del tríceps, luego presione.

En quinto lugar, durante el proceso de hacer flexiones, céntrate siempre en el estiramiento y contracción del músculo pectoral mayor.

Si haces estos cinco puntos, tendrás cambios completamente diferentes en medio año.

En base a lo que dije anteriormente, puedes decidir si hacer flexiones todos los días o cada dos días.

Me dedico al deporte y al fitness desde hace mucho tiempo

Espero que mi respuesta pueda ayudarte.

¿Las flexiones son adecuadas para la práctica diaria? Las flexiones no son adecuadas para la práctica diaria. Deben entrenarse de manera razonable de acuerdo con el propósito del entrenamiento, la capacidad de entrenamiento y el estado de recuperación del entrenamiento.

Como práctico entrenamiento de fuerza, las flexiones son adecuadas para culturistas de diferentes sexos y edades. Pero hay mucho conocimiento sobre cómo hacer bien las flexiones y cómo organizar un entrenamiento diario de flexiones.

Las flexiones son un entrenamiento de fuerza que se utiliza para entrenar los músculos del pecho, los tríceps y el core se utilizan para entrenar el grosor de los músculos del pecho. entrenar los lados externos de los músculos del pecho. Se usan flexiones de distancia estrecha para entrenar los tríceps. En el lado interno de los músculos de la cabeza y el pecho, se usan flexiones de inclinación hacia arriba para entrenar el lado inferior de los músculos del pecho. y las flexiones con inclinación hacia abajo se utilizan para entrenar la parte superior de los músculos del pecho.

1. Los movimientos correctos de las flexiones son el requisito previo para la eficacia del entrenamiento de flexiones y la garantía para evitar lesiones durante el entrenamiento.

¿Las flexiones también duelen? Sí, una postura irracional de los brazos afectará las partes que soportan tensión y una postura corporal irrazonable afectará la cintura. Está bien hacer algunas flexiones. Hacer demasiado puede provocar lesiones en los codos, brazos, cintura y otras partes.

2. Puntos clave de las flexiones

Flexiones con una distancia normal entre las manos, coloque las manos a ambos lados del pecho, la distancia entre las manos es ligeramente más ancho que los hombros, con las manos mirando hacia adelante, mantenga el pecho y el abdomen altos para asegurarse de que los hombros, las caderas y los tobillos estén en el mismo plano. El proceso de hacer flexiones debe ser más lento que rápido.

1. En el entrenamiento regular de flexiones, los músculos del pecho deben estimularse completamente durante el entrenamiento y luego descansar de acuerdo con el estado de recuperación del cuerpo. Específicamente, entrene de tres a cinco veces por semana durante cuatro o más series, y cada serie alcance o se acerque al fallo.

2. La mejora de la capacidad de entrenamiento de flexiones es un proceso paso a paso. Los entrenadores iniciales pueden entrenar una vez cada dos días en condiciones de entrenamiento regulares. Una vez que su capacidad de entrenamiento mejora, pueden entrenar durante dos días y descansar un día, o pueden entrenar durante tres días y descansar un día.

3. Después de mejorar la capacidad de entrenamiento de flexiones, por ejemplo, cada grupo puede hacer diez o veinte flexiones, se recomienda aumentar la dificultad del entrenamiento para aumentar la estimulación de los músculos del pecho; aumentar la dificultad del entrenamiento de flexiones, como flexiones con peso y flexiones con un solo brazo.

No es adecuado practicar todos los días, como máximo cada dos días. Si solo quieres mejorar tu condición física, puedes practicar todos los días, pero generalmente queremos aumentar el tamaño de los músculos a través del entrenamiento diario y hacernos lucir más fuertes. Entonces Ogawa Nana dijo que hay tres razones principales por las que no es adecuado para la práctica diaria:

Ogawa Nana te dará un ejemplo para que lo entiendas. Si nos fijamos en los músculos de un soldado, no están muy llenos e incluso faltan algunas partes. Este tipo de músculo se caracteriza por una gran resistencia y practicidad, porque su contenido de entrenamiento diario son cientos de flexiones. A esta intensidad de entrenamiento, es difícil aumentar el tamaño de los músculos y los músculos son más funcionales.

Cada músculo tiene su propio tiempo de recuperación.

Por ejemplo, los grupos musculares grandes como el pecho, la espalda, las piernas, etc., tardan 72 horas en recuperarse. Después de un entrenamiento adecuado, los grupos de músculos grandes pueden recuperarse un 90% en 48 horas y, básicamente, se recuperan por completo después de 72 horas.

Los grupos musculares pequeños, como hombros, bíceps y tríceps, necesitan 48 horas para recuperarse.

Algunos grupos de músculos de resistencia especial, como los abdominales y los gemelos, tienen un tiempo de recuperación inferior a 48 horas y se pueden practicar básicamente todos los días.

¿Cómo comprobar si los músculos se han recuperado por completo? Podemos hacer algunos movimientos de entrenamiento con las manos desnudas. Si experimentamos dolores musculares o falta de fuerza, no nos hemos recuperado.

No recuperarse significa que el entrenamiento no se puede realizar de la mejor manera y el efecto del entrenamiento se reducirá considerablemente. Esto también lleva a la tercera razón a continuación.

Un concepto básico muy importante en la construcción muscular es la sobrecarga. Esto significa utilizar un entrenamiento que supere la carga física para estimular el crecimiento muscular.

Ogawa Nana quiere hacerte una pregunta: ¿Cuál es más efectivo para desarrollar músculo, el entrenamiento diario con baja carga o el entrenamiento con sobrecarga semanal? Sí, por supuesto, preferiblemente sobrecargado. De hecho, es fácil de entender. Jugamos con nuestros teléfonos durante horas todos los días y aún no hemos desarrollado brazos de unicornio.

Cuando los músculos están cargados de tensión mecánica por el ejercicio, las fibras musculares se desgarrarán. En este momento, podemos ayudar a los músculos a recuperarse descansando y suplementando la nutrición. Una vez completada la reparación del músculo, será más grueso que antes. Este proceso se llama recuperación excesiva.

1. Las flexiones deben entrenarse cada uno o dos días, para mantener la mejor condición el día del entrenamiento y estimular los grupos musculares objetivo con alta intensidad y múltiples dimensiones.

2. En los días de descanso tienes dos opciones: descansar completamente o organizar entrenamientos de otras partes del cuerpo, como hombros, espalda y piernas, intercalados entre sí, de forma que Para maximizar el uso del tiempo de entrenamiento, también puede hacer que los músculos de varias partes del cuerpo se desarrollen de manera equilibrada, haciendo que el cuerpo sea más simétrico y tonificado.

Las flexiones son un excelente ejercicio de empuje para nuestros pectorales, bíceps y deltoides, y también pueden fortalecer nuestros músculos centrales.

Además, las flexiones no tienen requisitos de equipo ni lugar. Siempre que lo pienses, puedes hacer algunas en cualquier momento y en cualquier momento tiene el efecto de hacer ejercicio, así que empuja. Los levantamientos son el movimiento de peso corporal más practicado.

Si tu objetivo es mantener la fuerza muscular y de empuje, entonces puedes practicar flexiones todos los días, con 2-6 series de flexiones cercanas al fallo cada vez, lo que equivale a actividad física.

Si tu objetivo es aumentar los niveles de fuerza en el pectoral mayor, tríceps y deltoides, entonces no te recomendaría hacer flexiones todos los días.

Pero cada entrenamiento de flexiones debe tener un efecto de entrenamiento exhaustivo en los músculos pectorales mayores. El músculo pectoral mayor es un grupo de músculos grande y requiere más de 20 series de entrenamiento formal de flexiones para lograr suficientes efectos de desarrollo muscular. El número de flexiones en cada grupo debe ser de alrededor de 80. Es mejor organizar variaciones de flexiones para aumentar la dificultad.

Cuando nuestros músculos están cargados por la tensión mecánica del movimiento, las fibras musculares pueden desgarrarse.

Posteriormente, al complementar suficientes nutrientes (proteínas) y suficiente tiempo de descanso, la sección transversal de las fibras musculares reparadas será más grande que antes, lo que significa que las fibras musculares se volverán cada vez más fuertes. Este proceso es el proceso de recuperación excesiva y ganancia muscular.

Dependiendo de la ubicación de los músculos, la intensidad del entrenamiento y la calidad del descanso, el tiempo general de recuperación muscular excesiva es de unas 48-72 horas. Por ejemplo, si queremos ejercitar el músculo pectoral mayor mediante flexiones, el intervalo entre dos sesiones de entrenamiento debe ser superior a 3 días.

Si entrenas flexiones sin descansar completamente los músculos pectorales mayores, no sólo no conseguirás buenos efectos del ejercicio, sino que además acumularás fatiga muscular, lo que fácilmente puede derivar en una disminución de la calidad del entrenamiento o incluso la tensión muscular y otras lesiones la ganancia supera la ganancia.

Es razonable hacer flexiones dos veces por semana, lo que puede estimular los músculos lo suficiente y darnos suficiente tiempo de recuperación.

Otras veces, puedes ejercitar los músculos de las piernas y la espalda con sentadillas y dominadas, o hacer ejercicios aeróbicos para estimular el corazón y los pulmones. Sólo permitiendo que los músculos de todo el cuerpo se desarrollen de forma equilibrada podrá ser científico y saludable. Si solo hacemos flexiones, es fácil provocar malas posturas porque los músculos del pecho son demasiado fuertes y los músculos de la espalda débiles.

Hay flexiones, y hay muchas variaciones.

Las flexiones pueden fortalecer los músculos del pecho.

Las flexiones estrechas ejercitan la fuerza del brazo. Las flexiones amplias trabajan los músculos pectorales mayores. Hay al menos 10 ejercicios para flexiones.

Tipo de expansión del pecho

Las palmas se utilizan como puntos de apoyo, y los brazos se extienden, a la altura de los hombros o más. La espalda, la cintura y las caderas están en línea recta y los codos se pueden doblar para doblar los brazos. Este método ejercita principalmente los músculos del pecho, los tríceps de la parte superior del brazo y los músculos abdominales.

Postura del Hombro

La acción es la misma que la anterior, excepto que la distancia entre las manos es más estrecha, con los puños como punto de apoyo y los ojos del puño mirando hacia adelante. Esta forma de ejercitar la fuerza del brazo puede aumentar la fuerza de la muñeca y la dureza del puño. Cabe destacar que la superficie de apoyo elegida puede ser primero blanda y luego dura, y las muñecas deben estar tensas para evitar torceduras.

Tipo Arado Toro de Hierro

Utiliza el puño o la palma como punto de apoyo. Coloque las manos en el suelo, con los brazos bien abiertos y a la altura de los hombros. Los dedos de los pies están en el suelo y las manos y los pies están paralelos. Incline la cabeza hacia adelante, presione el antepié, las manos, el cuello y la cintura juntos y colapse la cintura contra el suelo. Luego se levantan las caderas, se vuelve a contraer la cintura, se tira el cuerpo hacia atrás y se completa todo el movimiento. Los movimientos de inclinación hacia adelante y hacia atrás se pueden repetir. Este ejercicio se dirige al cuello y fortalece los músculos de la espalda, las muñecas y los tobillos.

Técnica de los dedos

Los principales puntos de apoyo son los diez dedos, y el resto de movimientos son iguales que el anterior. A medida que aumenta la fuerza física, se puede reducir gradualmente la cantidad de veces que los dedos tocan el suelo. Este tipo de ejercicio ejercita principalmente la fuerza de los dedos, mejora la fuerza de agarre, la fuerza de agarre y la fuerza resultante de la mano y profundiza en las yemas de los dedos. Cabe señalar que si tus dedos no pueden sostener el cuerpo, primero puedes practicar con los dedos contra la pared y el cuerpo contra el suelo. Después de que la fuerza de sus dedos aumente gradualmente, practique gradualmente en un terreno plano para evitar lesiones en los dedos.

Carpa Acostada en Postura de Loto

Acuéstate de lado, golpea o palmea el suelo (generalmente un golpe), apoya el suelo y cruza los pies. Por ejemplo, coloca el puño derecho en el suelo, estira el brazo izquierdo hacia arriba y cruza los brazos para controlar el equilibrio. Apoye la parte interna de su pie izquierdo y la parte externa de su pie derecho en el suelo. Cuando doblas los brazos y presionas hacia abajo, tu cintura se estresa y tu cabeza y cintura se inclinan hacia atrás, como una carpa sobre un plato. Luego vuelves a la forma original y presionas hacia abajo una y otra vez.

Este método ejercita principalmente la fuerza de los músculos deltoides (comúnmente conocidos como “músculos de la cabeza de tigre”), parte superior de los brazos, cintura y abdomen. Al practicar, si no eres lo suficientemente fuerte, puedes elegir primero un terreno blando y la fuerza de tu brazo debe ser suficiente.

Tipo inversión

Los principiantes pueden pararse boca abajo sobre la pared, con los pies apoyados en la pared, las manos separadas a la altura de los hombros, los brazos doblados y los brazos doblados hacia abajo. Posteriormente, puedes hacer flexiones con los pies despegados de la pared. Este método entrena principalmente la fuerza del cuello y los brazos. Presta atención al equilibrio cuando practiques.

Ejercicios con pesas

La acción es la misma que la expansión del pecho, excepto que se colocan objetos pesados, como mancuernas, en la espalda. Una vez que haya mejorado la fuerza de su brazo y coordinado los movimientos de su cuerpo, puede aumentar gradualmente el peso de los objetos pesados.

Ejercicio con una mano o una mano

La acción es la misma que expandir el pecho y los hombros, pero con una mano o puño en el suelo, y apoyando alternativamente el suelo con ambas manos durante la acción. Este método ejercita principalmente la fuerza con un solo brazo.

Si la fuerza de tus brazos no es suficiente, puedes practicar primero en una pendiente, y poco a poco ir elevando el punto de apoyo de tus pies a medida que aumenta tu fuerza. Finalmente, puedes hacer el pino con una palma, un puñetazo o incluso un dedo. Practica paso a paso.

Flexiones de rodilla

En el primer paso, túmbate boca abajo en el suelo, flexiona los antebrazos y mantén el equilibrio sobre los codos y los dedos de los pies. El cuello, la espalda y las piernas están rectos y en línea recta. Luego dobla la rodilla derecha, pero mantenla alejada del suelo.

En el segundo paso, estira la pierna derecha y luego dobla la rodilla izquierda. De esta forma, las piernas se doblan secuencialmente a un ritmo normal.

Descripción: Esta acción es similar a las flexiones ordinarias en que la espalda debe estar recta.

Flexiones con pedal

Pon las manos en los pedales, estira los hombros, apoya los dedos de los pies en el suelo, mantén los pies separados y mantén el cuerpo en línea recta. Doble los codos y lleve el pecho hacia los pedales hasta que los hombros estén alineados con los codos. Regrese a la posición inicial y repita de 8 a 10 veces. Si es demasiado difícil, cambie a un pedal más alto. )

Cosas a tener en cuenta

Presta atención a mantener el ritmo de la respiración. En términos generales, hay dos formas de respirar: una es inhalar cada vez que te acuestas (solo usa la nariz) y exhalar cada vez que te apoyas (puedes usar la nariz y la boca). La otra es inhalar y exhalar una vez, y hacerlo dos o tres veces. Porque no sientes ninguna dificultad para respirar. Tenga en cuenta que solo se puede utilizar un método a la vez.

Que las flexiones sean adecuadas para la práctica diaria depende de tu objetivo final de entrenamiento.

Si sólo quieres aumentar tu condición física, no hay nada de malo en practicar todos los días.

Si estás desarrollando músculo, descansa después del entrenamiento para que el músculo objetivo, el pectoral mayor, tenga suficiente tiempo de descanso, lo que favorece el crecimiento muscular.