¿Qué ejercicios pueden ejercitar los músculos abdominales?
¿Qué ejercicios se pueden ejercitar los músculos abdominales? Hay muchos amigos varones en la vida a quienes les gustan los cuerpos musculosos. Quieren desarrollar músculos abdominales perfectos mediante el ejercicio diario, pero después de probar muchos métodos, los resultados no son satisfactorios. Primero hablemos de algunos ejercicios que pueden ejercitar los músculos abdominales.
¿Qué ejercicios se pueden ejercitar los músculos abdominales 1 abdominales?
Tumbado en el suelo con las pantorrillas sobre un banco, luego contrae los hombros para crear un arco en el abdomen, como si rodaras hacia adelante. No muevo mi cabeza tanto hacia adelante como para tocar mis piernas, ya que eso significa que mi espalda no toca el suelo, por lo que mis caderas comienzan a hacerse cargo del trabajo que deberían realizar mis abdominales.
A medida que desciendo, dejo que mis hombros regresen lentamente al suelo, sin relajar nunca los abdominales.
Levanta las piernas verticalmente
Para realizar esta acción primero debes prestar atención para evitar temblores, tensar el cuerpo y controlar la velocidad de tus movimientos. Para estimular los músculos intercostales, giro las rodillas de lado a lado, lo que también trabaja los oblicuos. La clave para un levantamiento de piernas adecuado es extender las caderas hacia adelante. Si simplemente levantas las piernas, por supuesto que es muy cómodo, pero solo estimula los glúteos en lugar de los músculos abdominales.
Hazlo a mi manera El ejercicio es duro, pero estimulará completamente tu abdomen. La velocidad del movimiento varía de persona a persona, pero asegúrese de bajar las piernas lentamente para evitar balancearse.
Elevación de piernas sentado
Esta acción puede estimular mejor la parte inferior de los músculos abdominales. Siéntese en el borde del banco, estire las piernas hacia adelante, inclínese hacia atrás unos 10 grados, agárrese del borde del banco y mantenga el equilibrio. Sin doblar las rodillas, levante las piernas hasta que los dedos de los pies queden paralelos a los ojos y luego bájelas lentamente.
El control y la tensión son muy importantes en todo el movimiento, y un ligero descuido puede provocar lesiones en la zona lumbar. A medida que sus músculos abdominales se fatigan más, puede doblar gradualmente las rodillas hasta que los comprenda todos.
A muchas personas les gusta tumbarse en un banco para realizar esta acción, lo que hará que los glúteos y el abdomen giren en sentido inverso, poniendo la zona lumbar en riesgo de lesionarse. También reducirá la tensión del arco. el abdomen y poner más tensión en él. Concéntrese en las nalgas en lugar de en los músculos abdominales inferiores.
Ejercicio de giro abdominal en decúbito supino
El ejercicio de abdominales en decúbito supino puede ejercitar muy bien la parte superior del abdomen. Primero acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, doble las rodillas a 90 grados, sujete las orejas con las manos, gire el abdomen hacia arriba al exhalar y vuelva a la posición inicial al inhalar. Repita los ejercicios en secuencia, 3-4 grupos cada vez.
Levanta las piernas.
Tumbarse boca arriba y levantar las piernas puede ser un buen ejercicio para la parte baja del abdomen. Primero acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, con las manos fijadas encima de la colchoneta, las piernas estiradas y colgando en el aire, luego doble las rodillas para acercar los muslos al pecho y al mismo tiempo estire las piernas hacia arriba. para dejar que tu glúteo mayor abandone la colchoneta.
Rotación en decúbito supino
La rotación en decúbito supino ejercita principalmente los músculos oblicuos, que es la grasa de ambos lados. Primero, te acuestas boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas en el aire, la parte superior del cuerpo medio recostada, los brazos ligeramente estirados frente al pecho y los brazos girados hacia ambos lados. Necesitas controlar tu cuerpo al hacerlo y el ritmo debe ser un poco más lento.
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Ejercitar principalmente los músculos abdominales superiores. Levante lentamente la parte superior del cuerpo, contraiga el abdomen, acerque la cabeza lo más posible a las rodillas y toque la tabla con la espalda cuando se recueste. Para las personas con una base básica en el ejercicio, lo mejor es hacerlo sobre una tabla inclinada o sobre un soporte para músculos abdominales. Puede inclinarse completamente hacia atrás para aumentar la dificultad de la contracción abdominal.
Levanta las piernas y contrae el abdomen.
Desarrollar principalmente los músculos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y lo más alto posible. Luego bájelo lentamente y repita varias veces. Haga el mismo movimiento con las rodillas dobladas para obtener mejores resultados.
Dobla las rodillas.
Céntrate en los músculos abdominales. Siéntese con las rodillas rectas, incline el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para mantener el equilibrio y luego doble las rodillas y el abdomen para flexionar los músculos abdominales tanto como sea posible. Nunca debes tocar el suelo con los pies durante el ejercicio.
Toques alternos con los dedos de los pies
Acuéstese boca arriba con los pies rectos y las manos a los costados. Levante el cuerpo, levante la pierna izquierda al mismo tiempo y toque los dedos del pie izquierdo con la mano derecha para volver a la posición original, luego levante la parte superior del cuerpo, levante la pierna derecha al mismo tiempo y toque los dedos del pie derecho; tu mano izquierda. Haz esto varias veces.
Girar la cintura
Sujeta el asa con una mano o tira de un peso determinado, y realiza ejercicios de giros y giros en varias posturas. Por ejemplo, puedes girarlo 10 vueltas en el sentido de las agujas del reloj y luego 10 vueltas en el sentido contrario a las agujas del reloj. Finalmente, inclínate hacia adelante y hacia atrás cinco veces. Puede ejercitar los oblicuos externos y los músculos lumbares.
Consejos para entrenar los músculos abdominales
1. Ignora los ejercicios compuestos
Si practicas estrictamente el aislamiento de los músculos abdominales, estás cometiendo un gran error.
Los movimientos compuestos como tirones, sentadillas y press de hombros trabajarán cada centímetro de tu core. No olvides incorporar estos movimientos en tu plan de entrenamiento.
2. Pon el entrenamiento de los músculos abdominales en primer lugar.
Tus músculos abdominales son parte de tu core y ayudan a mantener tu cuerpo estable. Si los fatigas demasiado pronto en tu entrenamiento, te resultará muy difícil realizar otros ejercicios de fortalecimiento de los abdominales (como las sentadillas). Entonces sabemos que su núcleo juega un papel en la protección de su columna durante la sentadilla.
Así que si quieres que te protejan como un tanque completo cuando haces sentadillas, deja tu entrenamiento de abdominales para el final.
3. Creo que puedo ignorar tu dieta
No hay ningún secreto para lucir unos abdominales: reducir tu porcentaje de grasa corporal. Puedes hacer cientos o incluso miles de abdominales sin verlos. Puedes entrenar tus abdominales todo lo que quieras, pero si no comes bien, nunca verás unos abdominales perfectos.
4. Todo el plan de entrenamiento sólo ejercita los músculos abdominales.
Entrenamiento de los músculos abdominales, sólo necesitas 15 minutos. Si has realizado ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto, es suficiente hacer 2-3 series de cada movimiento durante los últimos 1-2 ejercicios abdominales de tu entrenamiento.
5. Simplemente haz abdominales.
También veremos la pregunta: "¿Hay algo más efectivo que los abdominales?" La respuesta es: Hay docenas de ejercicios que son más efectivos que los abdominales tradicionales.
De hecho, los abdominales tradicionales son uno de los peores ejercicios abdominales que puedes hacer. Al igual que con estos otros movimientos, el hecho de que los hagas cientos de veces a la vez no significa que sean ineficaces.
6. No prestar atención a las especificaciones de movimiento
Nuevamente, los músculos abdominales son como otros músculos del cuerpo. Entonces, ¿por qué te retuerces como llamas cuando entrenas tus músculos abdominales y prestas mucha atención a si tus movimientos están estandarizados cuando practicas sentadillas o empujar?
Presta atención a la corrección de tus movimientos y procura que tus músculos abdominales participen en cada ejercicio. A medida que empieces a practicar movimientos abdominales más avanzados y efectivos, descubrirás que es imposible quedarte atrás durante los ejercicios.
7. Entrena sólo desde un ángulo.
Los abdominales trapecios, los abdominales transversos, el recto abdominal y el erector de la columna son todos parte de su núcleo, pero son músculos diferentes porque sus fibras musculares corren y trabajan de manera diferente.
Tienes que practicar desde múltiples ángulos. Se pueden realizar acciones complejas y difíciles como limpiar en equipo al mismo tiempo, pero si aún no lo has probado, no uses esto como excusa para seguir haciendo abdominales que solo los estudiantes de primaria y secundaria pueden hacer. .
Ejercicios estándar para entrenar los músculos abdominales
1. La mejor manera de entrenar los músculos abdominales son hacer 100-200 abdominales cada vez, 20-30 es un grupo, al menos. 5 grupos., la situación específica depende del individuo. Puedes agregar algo de peso adecuadamente y colocar las mancuernas o el disco detrás de tu cabeza para obtener mejores resultados.
2. Las flexiones realmente pueden ejercitar los músculos abdominales. Recuerde, cuando hace ejercicio, no puede estar demasiado cansado al mismo tiempo. Sólo hacerlo en grupo será efectivo. Generalmente harás unos 100 a la vez, al menos 5 grupos, dependiendo de tu propia situación.
3. Levanta las manos en alto, deja que tu cuerpo caiga verticalmente y levanta la cintura y el abdomen con fuerza para que las piernas y la parte superior del cuerpo queden a 90 grados. Tenga cuidado de no sacudir su cuerpo ni usar la fuerza en otros lugares. Esto también se hace en grupos.
4. Si tienes mucha grasa abdominal, debes limitarte al ejercicio aeróbico. Correr es muy eficaz para reducir el exceso de grasa y permitir una mejor visualización de los músculos.
Ejercitar los músculos abdominales es diferente a otros músculos. Hay que seguir estimulándolo, por lo que hay que estar agotado cada vez para lograr el efecto. El mejor intervalo entre los dos es de aproximadamente un minuto, aproximadamente 6 grupos.
Presta atención a la dieta rica en proteínas y grasas. La ingesta máxima de proteínas es aproximadamente entre media hora y una hora después de cada ejercicio. Preste atención al consumo de alimentos ricos en proteínas.
Qué se debe comer para ejercitar los músculos abdominales
1. Suplemento adecuado de proteína en polvo.
Esto se debe a que muchos músculos están hechos de proteínas, por lo que los músculos necesitan un alto contenido de proteínas para repararse y crecer después del ejercicio. Entonces, si desea desarrollar músculos rápidamente, es importante comer un poco de proteína en polvo.
2. Carne de vacuno grasa
El contenido proteico de la carne de vacuno de engorde es muy alto. Comer más después de la desintoxicación no tendrá mucho impacto en el organismo. Y la carne de res tiene un contenido de grasa relativamente bajo, lo que la convierte en la primera opción para desarrollar músculos y levantar pesas.
3. Verduras y frutas
Las verduras y frutas también deben consumirse con moderación para complementar las vitaminas.
Tiene un buen efecto para promover el crecimiento muscular, como piña, naranja, brócoli, fresa, lechuga, vegetales verdes, etc.
4. Come más huevos.
Si quieres comer huevos duros, si están crudos, no sólo serán nutritivos, sino que también traerán gérmenes al organismo y afectarán al crecimiento normal de los grupos musculares. Por ejemplo, los huevos al vapor deben cocinarse bien al vapor.
5. Consume más carbohidratos
como bollos multicereales al vapor, maíz, avena, etc.