¿Qué es la fibra dietética? ¿Cuáles son los beneficios para el cuerpo humano?
Clasificación
La fibra dietética es un carbohidrato que no puede ser digerido por el cuerpo humano. Se puede dividir en dos tipos básicos según su solubilidad en agua: fibra soluble en agua y fibra insoluble en agua. La celulosa, la hemicelulosa y la lignina son tres fibras insolubles en agua comunes que se encuentran en las paredes celulares de las plantas. Las pectinas y las gomas son fibras solubles en agua que se encuentran en la naturaleza en sustancias no fibrosas. Los alimentos comunes como la cebada, los frijoles, las zanahorias, las naranjas, el lino, la avena, el salvado de avena, etc. son ricos en fibra soluble en agua, que puede ralentizar la digestión y expulsar el colesterol lo más rápido posible, por lo que puede controlar el azúcar en la sangre y la sangre. mantener el colesterol en niveles ideales además de reducir los niveles de insulina, también puede ayudar a los pacientes diabéticos a reducir la insulina y los triglicéridos.
La fibra insoluble en agua incluye celulosa, lignina y algunas hemiciberas, así como fuentes alimenticias como salvado de trigo, hojas de maíz, apio, cáscaras de frutas y tubérculos. La fibra insoluble puede reducir el riesgo de cáncer de intestino, prevenir el estreñimiento y la diverticulitis al absorber sustancias tóxicas de los alimentos y reducir las toxinas excretadas por las bacterias en el tracto digestivo. La mayoría de las plantas contienen fibra soluble e insoluble en agua, por lo que una ingesta equilibrada de fibra soluble e insoluble en agua en su dieta puede proporcionar diferentes beneficios.
Estándares de ingesta diaria
La ingesta diaria de fibra dietética recomendada por las organizaciones internacionales pertinentes es: 30-40 g por persona por día recomendado por la Sociedad Estadounidense del Cáncer, el comité europeo de ciencia de alimentos homogeneizados Se recomienda 30 g por persona al día.
¿Qué alimento contiene más fibra dietética?
Arroz integral y arroz pulido con embriones, así como cereales diversos como maíz, mijo, cebada, salvado de trigo y harina de trigo (materiales para el pan negro, además, también hay muchos); Fibras dietéticas en tubérculos y algas, como bardana, zanahorias, frijoles mungo, frijoles rojos, guisantes, patatas, wakame, etc.
La fibra dietética es un componente vegetal y los alimentos vegetales son fuentes alimenticias naturales de fibra dietética. Las verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, hongos y algas son ricos en fibra dietética. El contenido de fibra dietética en algunas materias primas alimentarias comunes es: col china 0,7%, rábano blanco 0,8% y espinacas de agua 1. Arroz salvaje 1,1%, puerro 1,1%, ajos germinados 65438,2 Soja 1%, melón amargo 1,1%, jengibre 1,4%, 1. 4% de fresas, 1. Manzana 2%, 65438 + dátiles frescos y azufaifa 0,6%.
6,7%, ñame 0,9%, mijo 1,6%, harina de maíz 1,8%, frijol mungo 4,2%, champiñones 6,9%, hongo blanco 2,6%, hongo negro 7,0% y algas marinas 9,8%. A medida que se profundiza la comprensión de la gente sobre la relación entre la fibra dietética y la salud humana, algunos alimentos ricos en fibra se están volviendo cada vez más populares y la proporción de bacterias, algas, frutas y verduras en la estructura dietética también está aumentando gradualmente. En la industria alimentaria moderna, las materias primas ricas en fibra dietética, como el salvado de arroz, el salvado de trigo, el centeno, la avena y la okara, se procesan mediante una serie de procesos para producir los correspondientes productos de fibra dietética. No sólo pueden convertirse en productos de fibra dietética. para administración oral directa, pero también puede usarse como aditivo alimentario, como agregado a alimentos fermentados como yogur, pan y otros productos horneados como mejorador de la calidad y fortificante de fibra dietética.
Entre los muchos platos locales, algunos son famosos por su contenido de carne y verduras, son ricos en fibra dietética y están llenos de características locales, convirtiéndose así en platos locales famosos. Los platos tradicionales famosos ricos en fibra dietética incluyen "hongos de bambú rellenos de copos de nieve", "Yingying Yuhuan", "pollo desmenuzado de colores", "tortuga de caparazón blando de tres colores", etc. La cocina de Jiangsu incluye "vieiras al vapor con cebollas verdes", "pollo asado con taro", "tofu viejo guisado con champiñones y brotes de bambú" y "yujin". La cocina de Hubei incluye "tocino con musgo vegetal", "tocino salteado con artemisa", "costillas de cerdo guisadas con raíces de loto", "tres cerdos al vapor de Mianyang", así como platos famosos de moda como la "carpa plateada guisada con frijoles mohosos". Heces", "Panceta de cerdo a la parrilla con heces de frijoles mohosos". La cocina de Shandong incluye "pepino de mar con cebolla", "rollo de pescado con bolsa de pastor", "pescado envuelto en tres seda" y "puerro salteado". La cocina de Sichuan incluye carne de cerdo desmenuzada con sabor a pescado, repollo hervido, rodajas de cerdo hervida y caupí picado.
Beneficios
Mantiene la salud digestiva
Fortalece el sistema inmunológico
Reduce el colesterol y la hipertensión arterial
Reduce insulina y triglicéridos
◇Relajante, diurético, despeja los intestinos y fortalece el estómago
Previene enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y otras enfermedades.
Equilibra las hormonas del cuerpo y reduce los cánceres relacionados con las hormonas.
Eficacia
1. Prevención y tratamiento del estreñimiento: La gran cantidad de fibra dietética puede favorecer la peristalsis intestinal, reducir el tiempo de residencia de los alimentos en el intestino y el agua que contiene. no se absorbe fácilmente. Por otro lado, la fibra dietética es fermentada por bacterias en el intestino grueso, que absorbe directamente el agua de la fibra, ablanda las heces y tiene un efecto laxante.
2. Favorece la pérdida de peso: La mayor parte de la obesidad está relacionada con una mayor ingesta calórica en los alimentos o una reducción de la actividad física. Aumentar el contenido de fibra dietética en la dieta puede reducir la ingesta de energía térmica, reducir la digestión y absorción de nutrientes por los intestinos y, en última instancia, consumir grasa corporal y desempeñar un papel en la pérdida de peso.
3.Prevención del cáncer de colon y cáncer de recto: La aparición de estos dos cánceres está relacionada principalmente con el largo tiempo de residencia de los carcinógenos en el tracto intestinal y el largo tiempo de contacto con la pared intestinal. Aumentar el contenido de fibra dietética puede reducir relativamente la concentración de carcinógenos. La fibra dietética puede estimular la peristalsis intestinal y acortar en gran medida el tiempo de contacto entre los carcinógenos y la pared intestinal. Los estudiosos coinciden en que una dieta prolongada rica en proteínas animales y un consumo insuficiente de fibra son causas importantes de estos dos cánceres.
4. Prevención y tratamiento de las hemorroides: Las hemorroides se producen debido a la estasis sanguínea a largo plazo y la obstrucción causada por el estreñimiento. Debido al efecto laxante de la fibra dietética, puede reducir la presión alrededor del ano y hacer que la sangre fluya suavemente, previniendo y tratando las hemorroides.
5. Reducir los lípidos en sangre y prevenir enfermedades coronarias: Porque algunos componentes de la fibra dietética, como el pegamento, pueden combinarse con el colesterol, y la lignina puede combinarse con los ácidos biliares, provocando que se excrete directamente del organismo. Las heces, consumiendo así el colesterol del cuerpo, pueden reponer el colesterol consumido en la bilis, reduciendo así el colesterol y teniendo así el efecto de prevenir la enfermedad coronaria.
6. Mejora los síntomas de la diabetes: la pectina de la fibra dietética puede prolongar el tiempo de residencia de los alimentos en los intestinos, reducir la tasa de absorción de glucosa y evitar que el azúcar en sangre aumente bruscamente después de las comidas, lo que es beneficioso para las personas. la mejora de la diabetes. En los últimos años, algunos estudiosos han demostrado que la fibra dietética tiene el efecto de reducir el azúcar en sangre. Los experimentos han demostrado que es necesario agregar 26 gramos de hojas de maíz comestibles (que contienen 91,2% de fibra) o hojas de soja (que contienen 86,7% de fibra) a la dieta todos los días. Resultados Después de 28 a 30 días, la tolerancia a la glucosa mejoró significativamente. Por lo tanto, el aumento a largo plazo de fibra dietética en la dieta para diabéticos puede reducir los requerimientos de insulina y controlar el metabolismo posprandial, y debe usarse como medida auxiliar para el tratamiento de la diabetes.
7. Mejorar la función de la cavidad bucal y los dientes: Las personas modernas tienen cada vez menos oportunidades de utilizar los músculos y dientes bucales porque su comida es más delicada y suave. Como resultado, la pérdida de dientes y las caries son cada vez más comunes. Aumentar la fibra en su dieta aumentará naturalmente sus posibilidades de masticar con los músculos y dientes de la boca. Con el tiempo, tu boca estará más sana y su función mejorará.
8.Prevención y tratamiento de cálculos biliares: La formación de cálculos biliares está relacionada con el alto contenido de colesterol en la bilis, debido a que la fibra dietética puede unir el colesterol y promover la secreción y circulación de la bilis. Por tanto, se puede prevenir la formación de cálculos biliares. Algunas personas agregan de 20 a 30 gramos de fibra de salvado a los pacientes todos los días, y se puede encontrar que los cálculos biliares se reducen después de un mes, lo que está relacionado con el flujo fluido de la bilis.
Prevención del cáncer de mama femenino: según los resultados de una encuesta epidemiológica, la aparición de cáncer de mama está relacionada con la ingesta alta de grasas, azúcar, carne y fibra dietética baja. El exceso de grasa en el cuerpo promoverá la síntesis de ciertas hormonas, provocando un desequilibrio entre las hormonas, lo que resultará en un aumento de los niveles hormonales en los senos.
Fibra dietética y salud humana
La fibra dietética se refiere a componentes vegetales comestibles, carbohidratos y sustancias similares que pueden resistir la digestión y la absorción en el intestino delgado humano y pueden fermentarse parcial o totalmente en El intestino grueso humano. La suma de polisacáridos, oligosacáridos, lignina y materia vegetal relacionada. En la vida diaria, la gente tiende a confundir la fibra dietética, la fibra cruda y la celulosa. La fibra cruda es solo una parte de la fibra dietética y se refiere al residuo que queda después de que el tejido vegetal se trata con una determinada concentración de ácidos, álcalis, alcohol, éter y otros reactivos a una determinada temperatura durante un determinado período de tiempo. Sus principales componentes son la celulosa y la lignina. La celulosa es solo una parte de la fibra cruda y es un compuesto único, un compuesto lineal en el que la glucosa está conectada a través de enlaces glicosídicos β-1,4. Se puede observar que la cantidad de fibra dietética es mayor que la de fibra cruda y celulosa. La fibra cruda es el componente más común de la fibra dietética y la celulosa es el componente principal de la fibra dietética.
Funciones fisiológicas de la fibra dietética Aunque la fibra dietética no puede ser digerida ni absorbida por el cuerpo humano, desempeña un papel fisiológico importante en el cuerpo y es un nutriente esencial para mantener la salud humana. La fibra dietética se conoce como el "limpiador intestinal" debido a su destacado papel en la prevención de enfermedades gastrointestinales y el mantenimiento de la salud gastrointestinal. 1) Las propiedades de absorción de agua e hinchazón de la fibra dietética son beneficiosas para aumentar el volumen de quimo, estimular la peristalsis del tracto gastrointestinal, suavizar las heces, prevenir el estreñimiento, promover la defecación y aumentar la frecuencia de las defecaciones, actuar como drenaje y reducir. el tiempo de retención de las heces en los intestinos y el contacto entre sustancias nocivas en las heces y los intestinos, manteniendo los intestinos limpios, reduciendo y previniendo enfermedades gastrointestinales. 2) La fibra dietética puede inhibir la absorción de colesterol y prevenir la hiperlipidemia y la hipertensión. 3) La fibra dietética puede retrasar y reducir la absorción de sustancias nocivas como los metales pesados, y reducir y prevenir los efectos tóxicos de las sustancias químicas nocivas en el cuerpo humano. 4) La fibra dietética puede mejorar la flora intestinal, mantener el equilibrio microecológico del organismo y facilitar la síntesis de determinados nutrientes. 5) La fibra dietética soluble en agua tiene fuertes propiedades de absorción e hinchazón de agua. Se hincha después de absorber agua y el volumen y el peso aumentan de 10 a 15 veces. No solo puede aumentar la saciedad de las personas, sino también reducir la absorción de grasa en los alimentos. y reducir el contenido de grasa en la dieta. La proporción calórica controla y reduce relativamente la energía total de la comida para evitar la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo debido al exceso de energía calórica. No solo puede resolver el problema de la saciedad sino también lograr el objetivo. de pérdida de peso. 6) La investigación científica ha descubierto que la fibra dietética soluble es más eficaz para controlar el fuerte aumento del azúcar en sangre después de las comidas y mejorar la tolerancia a la glucosa. La fibra dietética puede retrasar la absorción de glucosa, retrasar la digestión de azúcares digeribles como el almidón, evitar aumentos bruscos del azúcar en sangre después de las comidas, mejorar la sensibilidad de la fibra dietética a la insulina, afectar directamente la función de las células A de los islotes pancreáticos y mejorar la regulación. de insulina en la sangre y aumentar la tolerancia a la glucosa del cuerpo es beneficioso para el tratamiento y recuperación de la diabetes. Las investigaciones muestran que una dieta rica en fibra dietética es particularmente eficaz para prevenir y tratar la diabetes.