¿Cómo deben ajustar su dieta las personas delgadas para ganar músculo?
1. Carbohidratos
Los carbohidratos promueven directamente el crecimiento muscular y aumentan el metabolismo proporcionando combustible para los músculos. Los músculos privados de energía saldrán rápidamente de su estado anabólico, ralentizando el crecimiento o simplemente fallando. Los carbohidratos también promueven la liberación de insulina. La insulina es reconocida como la hormona anabólica más poderosa.
Durante el desarrollo muscular, especialmente después de hacer ejercicio, recuerde comer más alimentos con carbohidratos con un IG alto.
El pan, el agua azucarada y el puré de patatas son buenas opciones y tienen grandes efectos en el desarrollo muscular.
2. Proteína
La proteína es la fuerza principal en la construcción de músculo. Es el elemento principal de la síntesis muscular. Si no obtenemos suficientes proteínas y energía del exterior, nuestro cuerpo comenzará a consumir su propia energía y proteínas. Esto significa que los músculos se descompondrán y los resultados de su arduo trabajo se desperdiciarán.
Por favor, come más proteína animal durante el desarrollo muscular. Su tasa de absorción es mucho mejor que la de la proteína vegetal. Además, no siempre te concentres en la carne de res y el pollo. El fitness requiere una dieta razonable en lugar de tratar la comida como una tarea.
3. Grasa
No digas que no cuando menciones la grasa. La grasa es un proveedor de energía para los organismos y un componente importante de los organismos. Por ejemplo, los fosfolípidos son un componente importante de las membranas biológicas. La ingesta de ácidos grasos saturados puede promover la secreción de testosterona.
Espere 2 horas después de las comidas cuando ingiera grasa durante el desarrollo muscular. Comer grasas inmediatamente después de una comida reduce la secreción de la hormona del crecimiento.
4. Verduras y frutas
Durante el fitness, también debes prestar atención a la combinación de nutrición. Comer verduras y frutas puede complementar vitaminas y minerales. Algunas verduras y frutas también pueden ayudar a desarrollar músculo. Como las espinacas y el plátano.
4. Realizar menos ejercicio aeróbico y más entrenamiento de fuerza para lograr el propósito de ganar músculo y peso manteniendo la grasa.
Referencia de disposición de alimentos 1
Tenga en cuenta que el peso de los siguientes alimentos se puede aumentar o disminuir según sus necesidades calóricas reales
La primera comida es el desayuno a las 7:00-8:00
>Proteínas: 2 huevos, un cartón de leche (se puede usar una taza de proteína en polvo)
Carbohidratos: 150 gramos de alimento básico (elija de la categoría de alimentos básicos como arroz y fideos)
Carne: 100 g (como pechuga de pollo, ternera)
Verduras y frutas: 150 g (como tomates, plátanos y algunos almendras.
)
Comida adicional a las 10 en punto para la segunda comida
Proteínas: yogur
Alimentos no básicos: 200 gramos (como batatas, pan )
Fruta Una ración: (como manzana, plátano)
Tercera comida Almuerzo de las 12
Receta 1
Carbohidratos : un plato grande de arroz, fideos o albóndigas, se pueden utilizar fideos de arroz
Proteínas: hígado, ternera, pescado, pollo, tofu, marisco (elige estofado, guisado o al vapor)
Verduras y frutas: azucenas, algas marinas, champiñones, coliflor, brotes de soja, pimiento morrón, espinacas
Nueces gordas: un puñado de anacardos
Receta 2
Alimento básico: 250 gramos (como arroz, fideos)
Carne: 250 gramos (como carne magra, pollo, pescado)
Verduras y frutas: 500 gramos (como espinacas , zanahoria + plátano, manzana + un puñado de frutos secos)
Comida adicional a las 15 horas para la cuarta comida
Alimento: 300 gramos (como boniato + pan)
Proteínas: dos claras de huevo (se pueden sustituir por proteína en polvo)
Una ración de fruta: (como plátanos y manzanas)
La quinta comida es la cena a las 18:00
Receta 1
Carbohidratos: un plato grande de arroz o fideos
Proteínas: ternera, pescado, pollo, tofu, marisco (preferiblemente guisado o al vapor)
Verduras y frutas: lo mismo que el almuerzo
Nueces lipídicas: 2 nueces
Receta 2
Alimento básico: 200 gramos (como arroz, fideos)
Carne: 250 gramos (como pechuga de pollo, ternera, pescado)
Verduras y frutas: 500 gramos (como repollo, zanahoria + manzana, plátano + nuez)
Sopa: (como un plato de sopa de pescado, un plato de sopa de ternera)
Comida adicional a las 21:00 para la sexta comida
Alimento básico: 300 gramos (como bollos al vapor + patatas)
Una ración de fruta: (como plátano, manzana)
Proteínas: una caja de leche desnatada
Referencia de disposición alimentaria 2
Primera comida 7:00-8:00 desayuno
Hidratos de carbono: cereales o cereales diversos (200 g)
Proteínas : una taza de proteína en polvo o 2 claras de huevo
Verduras y frutas: un plátano o una manzana
Nueces lipídicas: 2 nueces
Suplemento nutricional: una pieza de multivitamínico
Añadir comida a las 10:00 para la segunda comida
Carbohidratos: un trozo de pan o una patata al vapor
Proteínas: una clara de huevo
Verduras y frutas: un plátano o un kiwi
Tercera comida Almuerzo a las 12:00 h
Hidratos de carbono: arroz (300 g)
Proteínas: hígado , ternera, pescado, pollo, tofu, etc. (200g)
Verduras y frutas: azucenas, algas, champiñones, coliflor, brotes de soja, pimientos morrones, espinacas, etc. (200g)
Nueces grasas: un puñado de anacardos
Cuarta comida Merienda 15:00
Hidratos de carbono: un trozo de pan o una mazorca de maíz
Proteínas: T leche desnatada (250ml)
Verduras y frutas: un plátano o naranja
Quinta comida Cena 18:00 horas
Hidratos de carbono: arroz (250g)
Proteínas: Igual que el almuerzo
Verduras y frutas: Igual que el almuerzo
Nueces lipídicas: 2 nueces
Sexta comida: comida extra a las 21:00 a. m. ( según sea necesario Elige si quieres añadir una comida)
Hidratos de carbono: un trozo de pan integral
Proteínas: una clara de huevo
Verduras y frutas: una naranja