¿Cuántas frutas y verduras necesita el cuerpo humano?
2 La proporción de grasa en el cuerpo humano es de 10-15. La grasa representa entre el 20 y el 25 de la fuente total de energía del cuerpo humano en los alimentos generales (no debe exceder el 30) y requiere entre 1 y 1,5 g por kilogramo de peso corporal al día.
3. Las proteínas representan el 15-18 del cuerpo humano. Se requieren 0,8-1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Atletas, etc.: aproximadamente 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal.
4. Minerales Características de los minerales: Los minerales representan alrededor del 5-6 del peso corporal (el carbono, el hidrógeno, el oxígeno y el nitrógeno representan el 96 del total). Es un elemento esencial para el cuerpo humano. Los minerales no pueden ser producidos ni sintetizados por el cuerpo humano por sí solo. La cantidad de minerales que se ingiere cada día está básicamente determinada, pero varía con la edad, el sexo, la condición física, el entorno y el trabajo. condiciones y otros factores.
Entre ellos::
Calcio:
La ingesta diaria de referencia para adultos es de 800-1000 mg. La absorción y utilización del calcio están relacionadas con la fuente. . Los alimentos ricos en calcio incluyen: leche y productos lácteos, camarones, algas marinas, nostoc, soja y sus productos, frijoles negros, frijoles rojos, diversas semillas de melón, pasta de sésamo, etc.
Fósforo:
La ingesta diaria de referencia para adultos es de 700 mg. El fósforo es abundante en los alimentos y generalmente no falta. Los alimentos ricos en fósforo incluyen: carne magra, huevos, leche, hígado animal, riñones, algas marinas, pasta de sésamo, maní, tofu seco, nueces, cereales integrales, etc.
Sodio:
La ingesta de referencia para adultos es de 2,2 gramos al día. El sodio se encuentra comúnmente en una variedad de alimentos, y los alimentos ricos en sodio incluyen: sal de mesa, salsa de soja, tocino y embutidos, alimentos ahumados, encurtidos y encurtidos, y bocadillos salados.
Potasio:
La ingesta de referencia para adultos es de 2000 mg al día. La mayoría de los alimentos contienen potasio, y las verduras y frutas son las mejores fuentes de potasio. Los alimentos que contienen más de 800 miligramos de potasio por cada 100 gramos incluyen la col lombarda, la soja, los champiñones y las judías adzuki.
Magnesio:
La ingesta diaria de referencia para adultos es de 350 mg. Alimentos ricos en magnesio: hortalizas de hojas verdes, semillas de diversas plantas y cereales integrales.
Hierro:
La dosis diaria recomendada para hombres adultos es de 15 mg y para mujeres es de 20 mg. Los alimentos ricos en hierro incluyen: hígado animal, sangre animal, carne de ganado y aves de corral y pescado. Las verduras son ricas en hierro, pero su tasa de utilización no es alta, como la colza, las espinacas, los puerros y el arroz negro.
Yodo:
La ingesta diaria de referencia para adultos es de 150ug. Alimentos ricos en yodo: algas marinas, pasta de sésamo, pepino de mar y sal marina.
Zinc:
La ingesta diaria de referencia para adultos es de 15 mg para hombres y 11,5 mg para mujeres. El zinc proviene de una amplia gama de fuentes, como mariscos, mariscos y carnes rojas. , despojos de animales y otros animales y plantas. Los alimentos y mariscos son ricos en zinc. Las frutas secas, los cereales, los gérmenes y el salvado también contienen zinc. Las verduras y frutas son bajas en zinc. Los alimentos ricos en zinc incluyen: ostras, queso, camarones y avena. , mantequilla de maní, maíz, etc.
Selenio:
La ingesta diaria de referencia para adultos es de 50ug. Los alimentos de origen animal como el hígado, los riñones, la carne y los mariscos son buenas fuentes de selenio. Alimentos ricos en selenio: ostras, queso, camarones, avena, mantequilla de maní, maíz, etc.
Cobre:
La ingesta diaria de referencia para adultos es de 2 mg. El cobre se encuentra generalmente en los alimentos. Los alimentos ricos en cobre incluyen: ostras, hígado, riñones, pescado, frutos secos y frutos secos. Los frijoles, las verduras de hojas verdes y la leche tienen menos cobre.
Flúor:
La ingesta diaria de referencia para adultos es de 1,5 mg. Los alimentos de origen animal son superiores a los vegetales, los animales marinos son superiores a los de agua dulce y terrestres, el pescado y el té contienen contenido de flúor. es mayor.
Cromo:
La ingesta diaria de referencia para adultos es de 50ug, procedente principalmente de cereales, carnes, pescados y mariscos. El contenido de cromo se reduce significativamente tras su procesamiento y refinado. La levadura de cerveza y el hígado animal contienen niveles más altos de cromo.
5. Vitaminas
Vitamina A
Requerimiento diario: Las mujeres necesitan 0,8 mg.
Es decir, 80 g de anguila, 65 g de hígado de pollo, 75 g de zanahorias, 125 g de col rizada o 200 g de atún (enlatado).
Vitamina C
Requerimiento diario: 100 mg. Es decir, media guayaba, 75 g de pimiento, 90 g de brócoli, 2 kiwis, 150 g de fresas, 1 pomelo, media papaya, 125 g de hinojo, 150 g de coliflor y quizás 200 ml de zumo de naranja.
Vitamina B6
Requerimientos diarios: Las mujeres requieren 1,2 mg. Bastarán dos rebanadas de pan integral con 100 g de prosciutto y un pimiento, 120 g de filetes de salmón, 150 g de hígados de pollo o un aguacate y 100 g de jamón asado.
Vitamina B3
Requerimientos diarios: Las mujeres requieren 10 mg. Esto equivale a 70 g de maní, 90 g de pechuga de pavo, 90 g de hígado de pollo, 100 g de pechuga de pollo, 150 g de filete de cerdo, 220 g de filete de ternera o 2 rebanadas de pan integral con 100 g de salami y dos tomates.
Vitamina D
Requerimiento diario: 0,0005 a 0,01 mg. 35 g de filete de arenque, 60 g de filete de salmón, 50 g de anguila o 2 huevos más 150 g de champiñones.
Vitamina E:
Requerimiento diario: Las mujeres requieren 12 mg. 4 cucharadas de aceite de girasol, 100 mg de aceite de oliva, 100 g de maní o 30 g de almendras más 70 g de nueces contienen la vitamina E que la mujer necesita durante un día.
6. Fibra Un adulto sano debe consumir de 10 a 30 gramos de fibra al día.