¿Qué nutrientes necesitan las personas? ¿Cómo mejorar la nutrición humana?

La principal fuente de nutrientes del alimento es la función principal.

Las proteínas, los cereales, los frijoles, la carne, la leche, los huevos y las patatas constituyen los componentes principales de la estructura del cuerpo; es el catalizador de todas las actividades de la vida; regula el equilibrio hídrico en el cuerpo y ayuda a la cicatrización de heridas; .

Calabaza con betacarotenos, patatas, espinacas, zanahorias, etc. Es un antioxidante liposoluble y miembro de la familia de los carotenoides, que puede convertirse en vitamina A según las necesidades del organismo.

Los huevos, el pescado, el hígado y la leche con vitamina D favorecen la formación de huesos y dientes normales y estimulan la absorción de calcio y fósforo, necesario para el metabolismo del calcio y el fósforo.

La vitamina E, el germen de trigo, las nueces, los aceites vegetales y los camarones son antioxidantes liposolubles que pueden proteger las células del cuerpo, la vitamina A y los ácidos grasos insaturados, y ayudar a mantener los glóbulos rojos normales.

La vitamina B1: las semillas de girasol, el germen de trigo, la levadura de cerveza, la sandía, los guisantes, los espárragos; los cereales, las judías y las frutas duras; la carne de cerdo, el corazón, el hígado y los riñones ayudan en el metabolismo de los carbohidratos, la producción de energía y el mantenimiento del estado neurológico normal; función.

Vitamina B2 La leche, los champiñones, las espinacas, el hígado, el brócoli, la remolacha, las almendras, el hígado de res, el filete y el queso ayudan a producir energía en los alimentos, ayudan a producir glóbulos rojos y participan en diversos procesos metabólicos.

Las setas con niacina, el pollo, el salmón, el hígado de res, los cacahuetes, el atún, el salvado de trigo, los espárragos, las gambas y las patatas asadas ayudan a liberar energía de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas (implicadas en el control del azúcar en sangre).

La vitamina B6 se encuentra ampliamente en diversos alimentos como carne, pescado, aves, frijoles, cereales integrales, frutas y verduras. Ayuda a liberar energía en los alimentos, participa en el metabolismo de las grasas y participa en los glóbulos rojos. y La síntesis de hormonas es la base para el funcionamiento normal de las proteínas, el sistema nervioso y el sistema inmunológico.

La vitamina B12 es necesaria para el crecimiento normal de la carne, el pescado, las aves, los mariscos, la leche, los huevos y el queso, participa en la producción de glóbulos rojos y es necesaria para el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y algunas proteínas. , ayuda a mantener un sistema nervioso normal y es necesario para la síntesis de ADN.

El ácido fólico presente en alimentos frescos como espinacas, espárragos, nabos, perejil, levadura de cerveza, habas, guisantes, brócoli, naranjas, melón, lechuga, ácido fólico y vitamina B12 también tienen un efecto similar. La ingesta adecuada de ácido fólico en la dieta de las mujeres en edad fértil puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural fetal como la espina bífida y la anencefalia, y otros experimentos han demostrado que el ácido fólico tiene un efecto protector sobre el corazón.

La biotina está ampliamente presente en los alimentos y los humanos rara vez participan en el metabolismo de los carbohidratos y en la síntesis de grasas y proteínas.

La leche con calcio, los productos lácteos, el pescado entero, el tofu, las verduras de color verde oscuro, las legumbres y las almendras forman huesos y dientes fuertes y estimulan la coagulación de la sangre después de una lesión, que es necesaria para la actividad neuromuscular normal.

El fósforo de la carne, las aves, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos, los cereales integrales y el calcio trabajan juntos para formar huesos y dientes, regulan la liberación de energía en los alimentos, son componentes del material genético humano (ADN) y También son la fuente directa de ATP.

Magnesio Los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las verduras de color verde oscuro y los mariscos son necesarios para la actividad neuromuscular normal y participan en el metabolismo energético (ATP) y la síntesis de ADN.

La carne, el pescado, las judías, los mariscos, los huevos y los frutos secos que contienen hierro son los componentes básicos de la hemoglobina (el transportador de oxígeno en la sangre) y participan en el metabolismo energético. La anemia por deficiencia de hierro es un problema de salud mundial que es común en niños, adolescentes, mujeres embarazadas y ancianos.

La vitamina C de los espárragos, las acerolas, los pimientos verdes, la col y los cítricos es necesaria para la formación del tejido conectivo, los huesos y los dientes y es importante para la cicatrización de heridas y la salud de las encías. Ayudan a descomponer las grasas, promueven la absorción de hierro y son importantes antioxidantes.

El zinc es necesario para el crecimiento normal de ostras, carne, pescado, aves y cereales integrales. Participan en la digestión y síntesis de proteínas, la cicatrización de heridas, la salud ósea y la síntesis de ADN, y regulan la función inmune. Son componentes importantes de las enzimas antioxidantes del cuerpo.

Los mariscos que contienen yodo, como mariscos, pescados y plantas marinas, son componentes de la tiroxina, que regula el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo energético.

Ostras, menudencias, chocolate, frutos secos, cereales, frutos secos, aves y mariscos están relacionados con el metabolismo del hierro, el funcionamiento del sistema nervioso, la regulación de la salud ósea y la síntesis de energía y proteínas. Participa en la formación de pigmentos en la piel, el cabello, los ojos y otras áreas.

El manganeso presente en cereales integrales, frutos secos y tés es necesario para el crecimiento normal de los huesos y el tejido conectivo. Son componentes de la ácido graso sintasa y participan en el metabolismo de los carbohidratos.

Los ácidos grasos omega-3 son más abundantes en los pescados grasos, el aceite de pescado y los mamíferos marinos. Las yemas de huevo, la carne, el hígado y otros órganos internos también contienen DHA, que puede regular los lípidos en sangre, reducir la aparición y el desarrollo de aterosclerosis, prevenir enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares y mejorar la visión y la memoria.

Dieta científica y nutrición equilibrada

La dieta debe ser variada, equilibrada y moderada. El consumo diario de diversos alimentos se puede representar mediante una pirámide alimenticia. Cuanto mayor es el área de alimentos en la pirámide, mayor es el consumo. Una dieta equilibrada debe convertirse en un hábito y seguirse con regularidad, lo que promoverá en gran medida la salud.

Según la Sociedad China de Nutrición, la pirámide alimenticia recomienda el rango de ingesta adecuado de varios alimentos por persona por día, que es adecuado para adultos sanos en general y debe basarse en la edad, el sexo, la altura del individuo. peso e intensidad del trabajo. Realice los ajustes adecuados según factores como la temporada y la temporada.

Buenos hábitos alimentarios

Para lograr una dieta equilibrada, también debes prestar atención a todos los aspectos de tu alimentación diaria. El departamento de salud de EE. UU. ha presentado las siguientes sugerencias sobre los patrones dietéticos de las personas para nuestra referencia:

Diversificación de alimentos: combinación razonable, nutrición integral;

Coma más verduras, frutas y cereales - - Suplemente vitaminas ricas, minerales y fibra dietética;

Elija alimentos bajos en grasas (especialmente grasas saturadas) y dietas bajas en colesterol: reduzca la ingesta de ácidos grasos saturados y colesterol, reduzca la obesidad y muchas enfermedades crónicas. Factores de riesgo ;

Comer menos sal y azúcar - reduce la posibilidad de hipertensión (enfermedad);

Beber lo menos posible - puede aumentar el apetito y evitar diversas deficiencias nutricionales, proteger las funciones del sistema digestivo, especialmente el hígado y el sistema nervioso;

Evita fumar: mantiene el metabolismo normal del oxígeno y la vitamina C en el cuerpo y evita la producción de una gran cantidad de radicales libres;