¿Has entrenado tus músculos abdominales en vano?
Los jóvenes de hoy, para atraer al sexo opuesto, ejercitan su cuerpo a la perfección y lucen sus encantadores músculos abdominales.
Cómo entrenar los músculos abdominales
1. Levanta las piernas y tensa el abdomen.
Ejercita principalmente los músculos abdominales inferiores. Acuéstese en la cama, estire las piernas, levántelas lo más alto posible y luego bájelas lentamente. Después de completar este movimiento de manera uniforme, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.
2. Ejercicio “ciclismo”
Posición supina. Flexiona y extiende las piernas por turnos, imitando los movimientos de una bicicleta. Los movimientos deben ser rápidos y flexibles, y el rango de flexión y extensión debe ser el mayor posible. Tarda entre 20 y 30 segundos.
3. Giro
Sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado, y realiza ejercicios de torsión en varias posturas para ejercitar los músculos oblicuos y los músculos de la cintura.
4. Movimiento de flexión lateral
Vista vertical. Separe las piernas, levante los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, toque el pie derecho con el dedo izquierdo, levante el brazo derecho de forma natural, no doble las piernas ni los brazos, inhale, luego recupérelo y exhale. . Cambie de dirección nuevamente y repita. Haz esto 8 veces seguidas.
5. Método de tocar los pies
Túmbate boca abajo sobre la cama o colchoneta, con las piernas dobladas y la cabeza y el cuello hacia arriba, mientras puedas ver tus piernas, tócate. Tobillos con ambas manos y repetir. Generalmente, debes ceñirte a 10 grupos al principio y aumentar gradualmente la intensidad. Pronto los músculos abdominales te saludarán.
6. Método Pull-up
Este método fue creado por el propio Sr. Bruce Lee. La intensidad del ejercicio puede ser demasiado para soportarlo al principio. puede persistir, el efecto es particularmente bueno. Acuéstese en el taburete, agarre el asa fija del taburete con ambas manos, luego estire las piernas y apriételas, y lentamente levántese por debajo de la cintura. sube a un cierto nivel, bájelo lentamente. Al bajarlo, preste atención a las piernas y la cintura y luego bájelo lentamente. Al bajarlo, las piernas y la cintura aún no pueden tocar la superficie del taburete, para luego volver a subirlo, y hacerlo repetidamente, utilizando principalmente la fuerza en la cintura.
Las siete formas más efectivas de ejercitar los músculos abdominales masculinos
1. Abdominales en banco
Túmbate en el suelo con las pantorrillas apoyadas en un banco ( o silla), al lado de la cama, en los escalones), utilice los músculos abdominales para incorporar la parte superior del cuerpo. Al regresar, los hombros caen lentamente hacia el suelo, manteniendo los músculos abdominales tensos.
2. Ejercicio con abdominales con pelota
Túmbate boca arriba sobre la pelota de fitness, con los pies apoyados en el suelo, las manos a los lados de la cabeza y los brazos abiertos. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales y levante la parte superior del cuerpo a unos 45 grados, mantenga la posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Para mantener el equilibrio, mantenga los pies más separados. Si te resulta difícil, puedes hacerlo con los pies juntos.
3. Abdominales inversos
En la posición de la parte superior del cuerpo, acuéstese en el suelo, luego acerque la zona lumbar al suelo, coloque las manos a ambos lados del cuerpo y levante las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo, cruce las piernas, doble ligeramente las rodillas, luego apriete los músculos abdominales, exhale y levante las caderas, la parte inferior de la espalda ligeramente del suelo, sostenga durante 2 segundos y. volver a la posición original.
4. Levanta las piernas y dóblalas
Túmbate boca abajo en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Coloque sus manos al lado de su cabeza y abra los brazos. Levanta las piernas a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo, cruza las piernas y dobla ligeramente las rodillas. Exhala, contrae los músculos abdominales, levanta la parte superior del cuerpo sin levantar la cintura del suelo, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Asegúrate de mantener la barbilla ligeramente pegada al pecho.
5. Air surf
Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Coloque sus manos al lado de su cabeza y abra los brazos. Levante las piernas hacia arriba y haga lentamente un movimiento cíclico. Exhale, levante la parte superior de su cuerpo, toque su codo derecho con su rodilla izquierda, mantenga esta posición durante 2 segundos y luego regrese. Toque su rodilla derecha con su codo izquierdo, mantenga presionado durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
6. Postura de gateo
La postura de gateo es una acción eficaz de entrenamiento de los músculos abdominales laterales. Debido a la participación de equipos de soporte de peso, puede proporcionar estimulación adicional a los músculos del cuerpo. mejorar los músculos abdominales.
Primero necesitas un equipo de soporte de peso (el equipo opcional incluye mancuernas, balones medicinales, etc.). Elija un peso que le permita realizar 12 repeticiones con regularidad. Al practicar, debes asegurarte del patrón de entrenamiento de aceleración y desaceleración. Debes levantar la mancuerna por encima de tu cabeza cada vez. Debes hacer 3 grupos de 8 a 12 veces cada uno (después de completar 8 a 12 veces en un lado). cambie al otro lado, dos (una serie en cada lado cuenta como una serie completa), permitiendo 30 segundos de descanso entre cada serie.
7. Elevación de piernas en decúbito supino
El levantamiento de piernas en decúbito supino actúa sobre la parte inferior del abdomen y la cintura. Para principiantes o personas con poca fuerza en la cintura, puedes doblar las piernas para realizar esta acción y reducirla. la dificultad. Cabe señalar que las piernas no deben tocar el suelo al balancearse hacia abajo. Es necesario realizar 3 grupos de 10 a 12 veces cada uno, y dejar 30 segundos de descanso para cada grupo.
Para entrenar los músculos abdominales no puedes simplemente hacer abdominales
1. Control muscular
Lo más aterrador de hacer abdominales para entrenar. músculos abdominales es teoría de números, porque es innecesaria. Cuando hacemos abdominales, debemos crear tensión constantemente en los músculos abdominales sin relajarlos en absoluto, y la velocidad no puede ser demasiado rápida, cada conjunto de movimientos debe hacer que los músculos se sientan calientes; Esta es la forma más correcta de hacer abdominales.
2. Entrenamiento aeróbico
Para perder grasa es necesario realizar ejercicio aeróbico, que no se puede conseguir con un simple entrenamiento de fuerza o ejercicio con equipos. Y no se puede simplemente correr un rato, hay que hacer ejercicio aeróbico cada vez, asegurar un ejercicio continuo durante más de 30 minutos y prestar atención para cumplir con los requisitos para quemar grasa corporal.
3. Entrenamiento con equipo
Muchas personas no realizan entrenamiento abdominal con equipo cuando hacen ejercicios a mano alzada. Este es un método de ejercicio poco científico, porque cuando llegas a un cierto cuello de botella, a veces lo necesitas. un estímulo más fuerte para romper esa barrera. Lo mismo ocurre con el ejercicio de los músculos abdominales. Por supuesto, no se puede forzar el peso del equipo sin deformar los movimientos.
4. Dieta
Los principios dietéticos básicos para perder grasa y desarrollar músculo son: comer comidas pequeñas con frecuencia; no comer en exceso, tratar de no comer alimentos fritos y grasosos; frutas, verduras y otros alimentos verdes que contienen fibra y vitaminas para asegurar que el cuerpo mantenga un equilibrio ácido-base.
Resumen: De hecho, no solo es importante el método de entrenamiento de los músculos abdominales, sino que lo más importante es la perseverancia. Mientras persistas, no se puede pescar durante tres días y secar la red. Durante el entrenamiento, tus músculos abdominales no estarán demasiado lejos de ti.