¿Cuáles son los principios del ejercicio físico universitario?

1. Principios Básicos del Ejercicio Físico

El ejercicio físico debe ser una actividad práctica eficaz que pueda mejorarse continuamente; el ejercicio físico debe ser eficaz; y actividades físicas razonables que realizan las personas. Para que este tipo de actividad física sea eficaz y razonable, debe seguir una base determinada, que es el llamado principio de ejercicio físico. Por tanto, se puede decir que el principio del ejercicio físico no tiene significado conceptual, es solo una teoría con significado principista que surge de la práctica del ejercicio físico. Esta teoría es multifacética y los puntos clave se presentan brevemente a continuación.

(1) Cambio y mejora de la estimulación y adaptabilidad

El ejercicio físico es en realidad un tipo de ejercicio de estimulación para el cuerpo. Bajo la estimulación del ejercicio se provocan diversas reacciones del cuerpo a medida que aumenta el número y el tiempo de estimulación, aumenta la carga y la intensidad, la adaptabilidad del cuerpo humano cambia y se fortalece en términos de forma, función, calidad, condición física. etc. En principio, con esta estimulación es posible que el cuerpo humano produzca estos cambios; sin esta estimulación, es imposible que el cuerpo humano produzca estos cambios.

(2) Fatiga por ejercicio y recuperación de la fatiga

El proceso del ejercicio físico es: ejercicio-fatiga-descanso-recuperación. Algunas personas dicen "sin fatiga no hay ejercicio", lo cual tiene cierta verdad científica. Sólo cuando esté cansado durante el ejercicio podrá recuperar su fuerza física mediante el descanso, mejorando así la tolerancia de su cuerpo a la fatiga. Por ejemplo, en carreras de larga distancia, una persona se sentirá agotada después de correr más de 1.000 metros en el primer período, pero después de un período de ejercicio, puede correr dos o tres kilómetros sin sentirse muy cansado. Se puede ver que la fuerza física humana y diversas habilidades deportivas solo pueden mejorarse mediante el ejercicio de fatiga causado por el ejercicio. Así que no temas cansarte ni quedarte sin energía. Necesitamos entender que este fenómeno se llama "recuperación excesiva" en fisiología del ejercicio. La llamada recuperación excesiva se refiere a poner al cuerpo humano en un estado de fatiga mediante una cierta cantidad e intensidad de estimulación del ejercicio. Después del descanso, la capacidad metabólica y la condición física del cuerpo se pueden restaurar a un nivel más alto que antes del ejercicio. Las diversas cualidades deportivas y físicas de las personas mejoran mediante la repetición y repetición de esta "recuperación excesiva". En el ejercicio físico debemos ejercitarnos de forma consciente para potenciar el efecto del ejercicio.

(3) Consumo energético y complemento nutricional

El ejercicio inevitablemente consumirá más sustancias energéticas del organismo. Por ello, debes prestar atención a los complementos nutricionales después del ejercicio. Sólo así se podrá mejorar gradualmente el metabolismo funcional del cuerpo hasta un nuevo nivel. Esto no sólo puede mejorar la absorción y utilización de nutrientes por parte del cuerpo, sino también garantizar una buena salud.

(D) Úselo o piérdalo

Las diversas habilidades deportivas de las personas y las funciones fisiológicas de los tejidos, órganos y sistemas humanos siguen el principio de "tomar algo útil y desecharlo". inútil” de las leyes naturales. Tomemos como ejemplo la acción de "avance" en nuestros libros de texto de educación física en universidades, escuelas secundarias y escuelas primarias. De hecho, este es un movimiento fácil para los niños que no pueden caminar en la cama. Pero en las clases de educación física universitaria, algunos estudiantes ni siquiera pueden hacer este simple movimiento, mientras que otros pueden aprender rápidamente volteretas, volteretas de derecha o incluso movimientos más complejos. Esto no puede evitar sorprendernos al ver que las diversas habilidades motoras existentes en las personas pueden desaparecer gradualmente sin uso o ejercicio y estas habilidades pueden mejorarse y desarrollarse sorprendentemente mediante el ejercicio regular; Esta es la razón más básica por la que los nadadores tienen una capacidad pulmonar mucho mayor que la gente común, los jugadores de pelota reaccionan mucho más rápido que la gente común y las gimnastas pueden realizar nuevos movimientos asombrosamente difíciles. La gente suele decir: "La vida está en el movimiento", lo cual es bastante filosófico y científico.

2. Principios básicos del ejercicio físico

Los principios del ejercicio físico son principalmente un reflejo de las leyes objetivas del ejercicio físico. Son los principios básicos que deben seguir los practicantes de deporte para practicarlo. en la práctica de ejercicio físico y conseguir resultados ideales. En el proceso de ejercicio físico, siempre que comprendamos y apliquemos correctamente los principios del ejercicio físico, podremos obtener los mejores resultados del ejercicio físico.

(1) El principio de conciencia

El principio de conciencia significa que los deportistas físicos deben tener un propósito claro de ejercicio, tener la comprensión ideológica de que "nada es mejor que el ejercicio físico". , y ser consciente Ser activo en el ejercicio físico.

El camarada Mao Zedong señaló en el artículo "Investigación deportiva": "Para que el deporte sea eficaz, debemos estimular la subjetividad del deporte y mejorar la conciencia deportiva". En otras palabras, si se quieren recibir los efectos esperados del ejercicio físico, se debe adoptar una actitud proactiva y persistir conscientemente en el ejercicio.

Para implementar el principio de la conciencia, debemos prestar atención a los siguientes puntos:

1. Si quieres hacer ejercicio conscientemente, primero debes aclarar el propósito del ejercicio. La escuela es un lugar para cultivar talentos. Los estudiantes deben adherirse a los "Cuatro Principios Básicos" y a la política educativa de desarrollo integral de la moralidad, la inteligencia y la educación física, y convertirse en personas con ideales, ética, cultura y disciplina, para hacer más contribuciones a Las cuatro modernizaciones y el progreso de la humanidad en el futuro. Sólo cuando una persona se fija este ambicioso objetivo podrá conseguir una mayor motivación y conciencia a largo plazo para el ejercicio físico. Además, participar en ejercicio físico es más bien un propósito y una motivación directa. Por ejemplo, para enriquecer la vida cultural, regular el estado de ánimo, activar el cuerpo y la mente, cultivar los sentimientos, ejercitar la voluntad, etc. , o para mejorar la salud, promover el desarrollo normal del cuerpo y crear un cuerpo sano, y prevenir y tratar enfermedades. No importa cuál sea tu propósito y necesidades, lo principal es hacer ejercicio con un propósito. Este tipo de ejercicio será más activo y consciente.

2. Debemos comprender plenamente las características y funciones del ejercicio físico. Existen diversos contenidos y formas de ejercicio físico. Cada uno puede elegir el ejercicio y la forma que más le guste y cultivar conscientemente su interés por el ejercicio. Cuando una persona está interesada en el ejercicio físico, su estado de ánimo durante el ejercicio es elevado y su sentimiento es positivo. Pero no basta con quedarse en la etapa del interés. Hay que partir del interés y formar poco a poco acciones conscientes y buenos hábitos de ejercicio físico.

3. Para que el ejercicio sea más consciente, debemos comprobar con frecuencia el efecto del ejercicio. Por ejemplo, el crecimiento, cambio y mejora de la aptitud física, la forma, algunos indicadores de funciones fisiológicas y el rendimiento deportivo también se pueden probar comparando la dieta, el sueño, el estado mental y la atención durante el período de estudio. De esta manera, no sólo podrá comprobar si el método de ejercicio es apropiado y eficaz, sino también ver el efecto del ejercicio, aumentando así aún más su interés y confianza en el ejercicio físico y mejorando su conciencia.

(2) El principio de progreso gradual y gradual

El principio de progreso gradual y gradual se refiere al contenido, métodos y carga de ejercicio del ejercicio físico, que debe estar de acuerdo con las reglas para la comprensión de las cosas por parte de las personas, las reglas para la formación de habilidades deportivas y la fisiología, las reglas de carga funcional se llevan a cabo paso a paso de pequeño a grande, de fácil a difícil, de simple a complejo y de menor a mayor. . En el ejercicio físico, lo más tabú es apresurarse para alcanzar el éxito. Si quieres "comerte a un gordo de un bocado", solo será contraproducente, pudiendo incluso provocar accidentes con lesiones o provocar ciertos daños físicos al organismo. Por lo tanto, al hacer ejercicio físico, los movimientos de aprendizaje deben ser de fáciles a difíciles, la cantidad de ejercicio debe ser de pequeña a grande y la intensidad del ejercicio (intensidad de estimulación) debe ser de débil a fuerte. Al mismo tiempo, los ejercicios deben organizarse según la edad, el sexo y el nivel de condición física, para lograr buenos resultados.

(3) Principio de integralidad

El principio de integralidad significa que el ejercicio físico debe desarrollar integralmente las funciones de diversas partes, órganos y sistemas del cuerpo, diversas cualidades y actividades físicas, y perseguir la salud física y mental.

El ejercicio físico no sólo debe incluir actividades en diferentes partes del cuerpo, sino que más importante aún, debe incluir una variedad de proyectos y actividades de diferente naturaleza para un ejercicio integral. Los diversos sistemas del cuerpo están interconectados y se restringen entre sí. El desarrollo de un aspecto del cuerpo inevitablemente afectará el desarrollo de otros aspectos, mientras que el desarrollo general puede promoverse y mejorarse mutuamente. En la actualidad, la mayoría de los estudiantes universitarios tienen entre 17 y 23 años, que es una etapa madura de desarrollo físico y tiene cierto grado de plasticidad. Por tanto, es especialmente importante implementar el principio de integralidad en el ejercicio físico.

Desde la perspectiva del efecto del ejercicio en el cuerpo humano, el ejercicio también es importante. Por ejemplo, sprint se centra principalmente en la velocidad de desarrollo. Los lanzamientos y el levantamiento de pesas se centran en desarrollar la fuerza, las carreras de larga distancia se centran en desarrollar la resistencia y los juegos de pelota se centran en desarrollar la agilidad y la coordinación. Por lo tanto, el ejercicio integral puede permitir el desarrollo general de la aptitud física, dominando así las técnicas y habilidades deportivas más rápidamente y mejorando la aptitud física.

(4) Principio de regularidad

El principio de regularidad significa que el ejercicio físico debe ser sostenido y convertirlo en una parte importante de la vida diaria.

Debemos tener perseverancia en todo lo que hacemos, y lo mismo ocurre con el ejercicio físico.

La formación y mejora de las técnicas deportivas y la mejora de las funciones de los sistemas tisulares humanos son el resultado del fortalecimiento repetido de la actividad muscular. Si haces ejercicio con poca frecuencia, después del siguiente ejercicio, los rastros del ejercicio anterior han desaparecido y el efecto acumulativo se pierde, por lo que el efecto es pequeño o incluso ineficaz. Al mismo tiempo, la formación de habilidades motoras, la mejora de la estructura y funciones del cuerpo humano y la mejora de la condición física están todos restringidos por la ley de "úsalo y desperdicialo" en biología. Si no hace ejercicio con regularidad, los resultados obtenidos se irán desvaneciendo gradualmente. Como dice el refrán: "Los puños nunca abandonan tus manos, las canciones nunca abandonan tu boca". Esta es la verdad.

Los principios anteriores que debe seguir el ejercicio físico están interrelacionados y son mutuamente restrictivos. Sólo implementando estos principios de manera científica, decidida y exhaustiva podremos mejorar continuamente nuestra condición física y lograr los resultados deseados.

Sección 2: Contenido y selección del ejercicio físico

1. Contenido y forma del ejercicio físico

El ejercicio físico es sumamente rico en contenido y diverso en forma. En la escuela, podemos dividir el contenido en: implementar estándares nacionales de ejercicio físico e implementar estándares de calificación deportiva para estudiantes universitarios (como baloncesto, voleibol, fútbol, ​​tenis de mesa, bádminton, tenis, etc.); como artes marciales, qigong, etc.) y deportes recreativos (como alpinismo, excursiones, ajedrez y cartas, pesca, etc.), así como diversos ejercicios aeróbicos, culturismo, danza deportiva, etc. Las formas organizativas del ejercicio físico incluyen: ejercicios matutinos, ejercicios entre clases, actividades deportivas extraescolares y competiciones deportivas.

En segundo lugar, la selección del contenido de ejercicio físico

La selección científica del contenido de ejercicio físico es una parte importante para obtener buenos efectos del ejercicio físico.

(1) La selección del contenido de ejercicio físico debe basarse en las características, intereses y necesidades físicas individuales.

Las diferencias individuales son grandes y se deben tener en cuenta factores como la edad, el sexo, la condición física, la base deportiva, el estado de salud, los pasatiempos y las necesidades al seleccionar el contenido del ejercicio. Determine si el propósito del ejercicio es fortalecer el cuerpo o mejorar el nivel de ejercicio, ya sea para entretenimiento, tratamiento médico o para promover el desarrollo físico normal, luego elija los ejercicios y formas que más le convengan;

(2) El contenido del ejercicio físico debe ser práctico y conveniente.

El ejercicio físico debe considerar naturalmente la integralidad del ejercicio y esforzarse por lograr el desarrollo integral de todas las partes del cuerpo (miembros superiores e inferiores, tronco), órganos internos y aptitud física a través del ejercicio. Al mismo tiempo, también debemos considerar la situación real y realizar algunos ejercicios efectivos y sencillos con contenidos y formas según el tiempo y el lugar. La llamada adaptación a las condiciones locales significa organizar razonablemente algunos deportes adecuados de acuerdo con los cambios climáticos estacionales; la llamada adaptación a las condiciones locales significa hacer pleno uso de las instalaciones, equipos, equipos, etc.

Sección 3 Métodos de ejercicio físico y planes de ejercicio

1. Métodos de ejercicio físico

Existen muchos métodos de ejercicio físico. Estos son solo algunos de los métodos más utilizados:

(A) Métodos para desarrollar la aptitud física

Este es el método de práctica más básico y comúnmente utilizado. El uso de este método puede desarrollar eficazmente la aptitud física, mejorar la movilidad básica, promover la función de los órganos internos y mejorar la aptitud física.

El entrenamiento físico incluye fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y agilidad. Entre ellos, la fuerza, la velocidad y la resistencia son particularmente importantes. A continuación se hace una breve introducción:

1.1.1 Factores y métodos para desarrollar la fuerza

(1) Carga. La práctica ha demostrado que el mejor efecto es aumentar la fuerza cuando se practica entre el 60 y el 70% de la carga máxima del cuerpo. A medida que aumenta el nivel de práctica, la carga debería seguir aumentando.

(2) Velocidad de acción. En el entrenamiento de fuerza, diferentes velocidades de movimiento tienen diferentes efectos de entrenamiento. Por ejemplo, lanzar requiere potencia explosiva y correr requiere potencia rápida, que depende de la fuerza y ​​​​la velocidad de la contracción muscular. Esto es adecuado para movimientos rápidos con cargas más pequeñas.

(3) Intervalo de entrenamiento. Lo mejor es empezar a entrenar cada dos días. La práctica ha demostrado que entrenar cada dos días aumenta la fuerza en un 77, mientras que el entrenamiento de fuerza todos los días solo aumenta un 47. El intervalo entre ejercicios debe ser de 3 a 5 minutos.

Existen muchos contenidos (medios) para desarrollar la fuerza, como lanzar objetos pesados, levantar pesas, dominadas, flexión y extensión de brazos, flexiones, saltos, sentadillas con carga, carga de peso. saltos, etc

2.2.2. Método de desarrollo de velocidad

(1) Aumentar la frecuencia de los pasos.

Se mejora principalmente acelerando la velocidad de conversión de excitación e inhibición del centro motor.

(2) Entrenamiento para aumentar la flexibilidad de la cadera y la fuerza de las piernas para aumentar la longitud de la zancada.

Sus ejercicios incluyen carrera con elevación de piernas, carrera al trote, carrera con aceleración, carrera con zancada, carrera con patadas, carrera de retorno, carrera en pendiente, etc.

3.3.3.Métodos para desarrollar la resistencia

A la hora de practicar resistencia se debe prestar atención a los siguientes factores:

(1) Carga del corazón y de los vasos sanguíneos. Para mejorar la resistencia y mantener el cuerpo en un estado de ejercicio prolongado sin fatiga, primero debemos mejorar la función del corazón y los vasos sanguíneos y darles una determinada carga y duración. Durante el ejercicio físico, la carga debe alcanzar el 70% de la función máxima del corazón y del sistema vascular y durar al menos 5 minutos.

(2) Debe haber un cierto intervalo al hacer ejercicio. El intervalo entre cada carga es generalmente cuando la frecuencia del pulso vuelve a 120~130 veces/minuto, y luego se realiza el siguiente ejercicio de carga (normalmente 3~4 minutos).

(3) Velocidad de acción, es decir, la velocidad de carrera. En general, entrenar a velocidad media o correr a un ritmo constante es más efectivo manteniendo el pulso a 150 pulsaciones/minuto.

Sus deportes incluyen carrera regular, carrera de vuelta, carrera de media distancia, carrera de maratón, carrera de fondo y montañismo.

4. Desarrollar métodos sensibles

(1) Mejorar la función del sistema nervioso. Es decir, mediante el entrenamiento de estimulación de señales se mejora la capacidad de respuesta de la corteza cerebral.

(2) Aumenta la resistencia y la calidad. La fuerza muscular fuerte permite movimientos rápidos y ágiles.

(3) Dominio de las habilidades motoras. Elimine la tensión y la rigidez en los movimientos y haga que los movimientos sean sensibles, coordinados, precisos y ahorren mano de obra.

Para cultivar las cualidades sensibles es necesario practicar en muchos aspectos. Como dice el refrán: "La práctica hace la perfección". Cuantas más habilidades motoras domines y más competente seas, más sensible serás. La gimnasia, las habilidades, diversos juegos de pelota, juegos y algunos ejercicios auxiliares especializados son medios eficaces para desarrollar cualidades sensibles.

(2) Formas nacionales de métodos de ejercicio

Los deportes nacionales se refieren a deportes con tradiciones y características nacionales, como las artes marciales chinas, el Qigong, etc.

1. Artes marciales. Las artes marciales no están limitadas por el lugar, el equipo, las condiciones y otros factores. La cantidad de ejercicio puede ser grande o pequeña y el contenido es rico y colorido. Es un excelente patrimonio cultural de China. Su estructura de acción, requisitos técnicos, estilo deportivo y características de rutina son diferentes y tiene un gran valor formativo. Es adecuado para que hagan ejercicio personas de diferentes edades, géneros y condiciones físicas, y es muy apreciado por las masas.

Los principiantes deben comenzar con habilidades básicas, aprender algunas rutinas simples, practicar habilidades básicas mientras aprenden las rutinas, practicar durante un período de tiempo, luego aprender rutinas y equipos más complejos y luego aprender algo de sparring. Sólo así podrás cultivar tus propios intereses y aficiones, y poco a poco mejorar y consolidar el nivel técnico de las artes marciales.

2. La leyenda del Tai Chi. El Tai Chi es un boxeo suave y ligero que se ajusta a las leyes fisiológicas. No sólo circula ampliamente en China, sino también en el extranjero. Ahora se ha convertido en uno de los deportes médicos para que las personas mejoren su salud, prevengan y traten enfermedades.

Los movimientos del Tai Chi son redondos, armoniosos, continuos, conectados de adelante hacia atrás y de arriba a abajo, claros entre lo virtual y lo real, con un centro de gravedad estable, la conciencia guiando los movimientos y una respiración natural. Después de un entrenamiento prolongado, el qi y la sangre de todo el cuerpo estarán suaves, el cuerpo y la mente se relajarán y la mente se refrescará. Es especialmente adecuado para que los ancianos, los débiles, los enfermos y los discapacitados hagan ejercicio.

3. El Qigong es una valiosa herencia del tesoro médico de mi país y un movimiento médico y de atención de la salud con características nacionales.

El Qigong es una buena forma de ejercitarse a través de la iniciativa subjetiva del practicante y es una medida eficaz para la “prevención de enfermedades fisiológicas”. Cualquier método de ejercicio de Qigong comienza con la regulación del cuerpo (ajuste de la forma del cuerpo), la regulación del Qi (respiración) y la regulación de la mente (estado mental). La práctica de Qigong a largo plazo puede promover el efecto protector de la inhibición de la corteza cerebral y el estado fisiológico hipometabólico, mejorar las reacciones anormales del cuerpo, mejorar la capacidad de autocontrol de las funciones fisiológicas y aumentar el efecto de "masaje" en la cavidad abdominal.

(3) Métodos para utilizar factores naturales para el ejercicio

La naturaleza de la que dependen las personas para sobrevivir está en constante cambio. Para vivir y sobrevivir, las personas tienen una gran adaptabilidad a la naturaleza. Al mismo tiempo, la naturaleza también contiene muchos factores que son muy beneficiosos para la salud humana.

En otras palabras, el cuerpo humano no sólo debe adaptarse a los cambios en el entorno externo, sino también utilizar diversas condiciones naturales para hacer ejercicio, mejorando así su adaptabilidad al mundo exterior, mejorando su salud y mejorando su condición física.

1. El impacto de la luz solar, el aire y el agua en el ejercicio físico

Las condiciones naturales como la luz solar, el aire y el agua son de gran importancia para la salud. Por ejemplo, la luz solar tiene muchos efectos en el organismo, entre los que los rayos ultravioleta tienen efectos esterilizantes y anti-raquitismo, y también pueden mejorar la resistencia de la piel y la movilidad de las articulaciones. Los rayos infrarrojos pueden mantener el calor, aumentar el metabolismo, mejorar la nutrición de los tejidos, etc. Otro ejemplo es la estimulación de la piel por la temperatura, la humedad y el flujo de aire, especialmente la estimulación de baja temperatura, que mejora el sistema de regulación de la temperatura corporal y promueve la circulación sanguínea a través de la activación nerviosa. Especialmente los iones negativos del aire tienen un muy buen efecto estimulante sobre el sistema nervioso humano, la circulación sanguínea, la respiración y la actividad endocrina. Debido a que el cuerpo tiene una gran adaptabilidad al entorno externo, cuando las condiciones ambientales modificadas actúan sobre el cuerpo, la corteza cerebral se ajusta inmediatamente para que el cuerpo se adapte al entorno externo modificado y mantenga el equilibrio entre el cuerpo y el medio ambiente en las nuevas condiciones. Los nuevos estímulos crean nuevos reflejos, aumentando aún más la capacidad del cuerpo para adaptarse.

En nuestras vidas, existen muchas oportunidades de exposición a la luz solar, al aire y al agua. Debido al alto contenido de cationes y el bajo contenido de aniones en las ciudades, junto con la contaminación de los "tres desechos", no es bueno para la salud humana, por lo que se deben organizar más actividades al aire libre.

El baño maría utiliza principalmente la temperatura, la fuerza mecánica y los efectos químicos del agua para realizar ejercicio. Los baños de agua se pueden dividir en baños de agua fría, baños de agua tibia y baños de agua caliente. El baño de agua tibia puede reducir la excitabilidad de los nervios, debilitar el tono muscular, expandir los vasos sanguíneos corticales y acelerar la eliminación de la fatiga. Especialmente el efecto del baño de agua caliente será más evidente. Los baños de agua fría son más beneficiosos para la salud física, especialmente fortaleciendo los sistemas cardiovascular y respiratorio. También pueden favorecer la función del sistema digestivo y mejorar la regulación de la temperatura corporal. Además, los baños de agua fría no solo pueden mejorar la función metabólica, limpiar la piel y mejorar la condición física, sino también mejorar la resistencia a las enfermedades, ejercitar la fuerza de voluntad y crear condiciones muy favorables para adaptarse al entorno natural frío y frío.

2. Método de ejercicio con baño de agua fría

El ejercicio con baño de agua fría debe iniciarse en verano, practicarse al menos dos veces por semana, preferiblemente por la mañana, y seguir los siguientes ejercicios regulares. :

(1) Lávese la cara y los pies con agua fría. Cuando practique el baño frío por primera vez, puede comenzar lavándose la cara y los pies con agua fría, especialmente lavándose los pies. Debe sumergirse en el agua durante uno o varios minutos para mejorar su capacidad de adaptarse a la estimulación del frío. Lo mejor es lavarse la cara con agua fría todas las mañanas, lavarse los pies con agua fría antes de acostarse y secarlos después del lavado.

(2) Limpiar el cuerpo con agua fría. El amasado con agua fría combinado con un masaje es más adecuado para principiantes. Durante el proceso de limpieza, sigue remojando la toalla en agua fría, escúrrela y luego límpiala. Limpiarse puede servir como transición entre ducharse, remojarse y nadar en invierno. También puedes practicar el lavado solo, preferiblemente antes de acostarte todos los días.

(3) Ducharse y lavarse. La temperatura del agua de la ducha no debe ser demasiado baja al principio. Se puede bajar gradualmente durante el ejercicio y finalmente enjuagar con agua fría. Antes de lavarse, dése palmaditas en el pecho con agua fría, luego báñese las extremidades superiores y luego todo el cuerpo, de la cabeza a los pies, durante no más de 1 minuto. Después de hacer ejercicio durante un tiempo, amplíe gradualmente el tiempo, por la mañana y por la noche todos los días. A partir del verano y el otoño, limpie todo el cuerpo con una toalla seca después del baño.

(4) Baño de remojo. Los baños de inmersión se pueden realizar en interiores o exteriores. Antes de bañarse, dése palmaditas en el pecho con agua fría y, después de remojar, limpie todo el cuerpo con una toalla, especialmente el pecho y el abdomen. El tiempo de remojo depende de las circunstancias individuales para evitar escalofríos. Después del baño, use una toalla seca para limpiarse la cintura, los hombros y las rodillas hasta que estén calientes.

(5) Natación en invierno. La natación en invierno se realiza en aguas naturales. Es la utilización integral de la luz solar, el aire y el agua, y también es la mejor forma de ejercicio en un baño de agua fría. No deje de realizar actividades después de entrar al agua. Puedes nadar hasta cierta intensidad y luego frotar todo el cuerpo en el agua. El tiempo para nadar en invierno debe basarse en el ejercicio personal, sin escalofríos como norma. Debido a que la natación en invierno consume mucha energía, no se debe practicar durante demasiado tiempo todos los días y la cantidad de ejercicio debe controlarse adecuadamente. Después de salir del agua, séquese rápidamente, manténgase abrigado y vístase inmediatamente.

3. Precauciones para los baños de agua fría

(1) Esté completamente preparado antes de bañarse para mantener su cuerpo caliente; realice algunas actividades de limpieza adecuadas después de bañarse para restaurar el cuerpo; sensación de calidez lo antes posible.

(2) Todas las formas de baños de agua fría deben iniciarse en la estación cálida y, una vez iniciados, deben persistir para evitar que se debilite el efecto. Si por algún motivo se interrumpe la ducha, el baño o la natación en invierno, es mejor continuar cuando se reanude el baño después de un período de tiempo.

(3) No es aconsejable tomar una ducha fría 1 hora antes o después de una comida, ya que de lo contrario afectará a la digestión.

(4) Después de un ejercicio intenso y de trabajo, la temperatura corporal será alta. No es aconsejable tomar una ducha fría inmediatamente y luego descansar lo suficiente.

(5) Aunque los baños de agua fría tienen un efecto terapéutico en algunas enfermedades crónicas, es necesario consultar a un médico. Si tiene fiebre, una enfermedad aguda o subaguda, una enfermedad cardíaca grave, tuberculosis grave y otras enfermedades, no debe tomar una ducha fría.

(4) Método de fitness para correr

1. Correr es una forma para que los estudiantes jóvenes en crecimiento desarrollen cualidades físicas como velocidad, resistencia, agilidad, coordinación, etc., promuevan el desarrollo. de los órganos motores y las funciones viscerales, y mejorar los medios eficaces de aptitud física. Para las personas de mediana edad y mayores, correr también es la mejor manera de mejorar las funciones de varios sistemas de órganos, prolongar la vida y mantenerse en forma.

Correr puede ejercitar el corazón, protegerlo y prevenir enfermedades coronarias. Se ha observado que las personas que practican carrera durante mucho tiempo tienen un metabolismo miocárdico normal, lo que puede asegurar un suministro suficiente de sangre al miocardio y son menos propensos a sufrir cardiopatía isquémica.

Correr puede activar la circulación sanguínea y eliminar la estasis sanguínea, mejorar la circulación, prevenir la congestión venosa en las extremidades inferiores y la congestión pélvica, previniendo así las hemorroides y la tromboflebitis.

Correr también puede favorecer el metabolismo, controlar el peso y prevenir la obesidad.

2. Método de carrera

Las personas débiles que empiezan a practicar la carrera pueden trotar primero una distancia corta. Comience con 50 metros y aumente gradualmente hasta 100 metros, 200 metros o incluso más. La velocidad suele ser de 30 a 40 segundos para recorrer 100 metros. Aquellos con buena fuerza física pueden comenzar a correr largas distancias, comenzando desde 1.000 metros. Después de acostumbrarse, aumentan gradualmente la distancia, generalmente de 3.000 a 5.000 metros, y corren 1.000 metros a una velocidad de 6 a 8 minutos.

Lo mejor es correr por la mañana. La cantidad de ejercicio debe medirse en función de la frecuencia cardíaca más alta por minuto mientras se corre.