¿Qué nutrientes necesita el cuerpo humano cada día?
1. La proporción de carbohidratos (azúcar) en el cuerpo humano es 1-2. Las fuentes de alimentos que constituyen la función de clasificación carecen de una ingesta excesiva por parte de los adultos, y el cuerpo humano necesita 7,5 g por kilogramo de peso corporal al día.
2. El monosacárido más importante del cuerpo humano es la glucosa. Clasificación de azúcares: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
Monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa): de sabor dulce y fácil de absorber por el organismo.
Los disacáridos (sacarosa, maltosa y lactosa) se descomponen en monosacáridos por vía digestiva; enzimas;
Los polisacáridos (almidón, celulosa) que no tienen un sabor dulce se descomponen en glucosa mediante la amilasa.
3. Los hidratos de carbono (azúcar) son la principal fuente de energía térmica del cuerpo humano: 4 kcal por kilogramo de hidratos de carbono. Representa entre el 40 y el 50 de la fuente total de energía del cuerpo humano
4. Los carbohidratos (azúcar) constituyen las células del tejido humano y regulan el metabolismo de las grasas y ayudan a desintoxicar el hígado, y las glicoproteínas pueden mejorar la inmunidad humana.
5. Ingesta insuficiente de carbohidratos (azúcar): las personas tendrán miedo al frío, se fatigarán fácilmente, sufrirán deterioro funcional, perderán peso e hipoglucemia.
6. Ingesta excesiva de carbohidratos (azúcar): producirá niveles elevados de azúcar en sangre y provocará fácilmente diabetes.
7. Fuentes de carbohidratos (azúcar): azúcar puro (azúcar moreno, azúcar blanco, miel, maltosa), cereales (arroz, mijo, harina, maíz), frijoles secos (soja, habas), frutos de rizomas (patatas, taro), frutos duros (castañas, maní, etc.). ).
8. Carbohidratos (azúcar) y ejercicio: a la gente moderna le gusta comer azúcares simples, que son más fáciles de absorber. Para mantener la resistencia muscular, se puede aumentar adecuadamente la ingesta de azúcar. Sin embargo, comer demasiada azúcar puede provocar obesidad. Las personas obesas deben controlarla adecuadamente, pero está mal negarse por completo a comer sustancias azucaradas o almidones. El proceso de absorción de los polisacáridos es complejo y no provoca obesidad fácilmente.
(2) Grasa
1. La proporción de grasa en el cuerpo humano es de 10-15. Generalmente, la grasa de los alimentos representa entre el 20 y el 25 (no más de 30) de la fuente total de energía del cuerpo, lo que requiere entre 1 y 1,5 g por kilogramo de peso corporal al día.
2. Los triglicéridos son los principales componentes de la grasa. Clasificación: grasas saturadas y grasas insaturadas.
3. Grasas saturadas: La ingesta excesiva de grasas animales (leche, manteca de cerdo, mantequilla, grasa de pollo) puede provocar fácilmente arteriosclerosis o enfermedades cardíacas.
4. Grasas insaturadas: Por ejemplo, las grasas vegetales (soja, maní, colza, sésamo, maíz) contienen ácido, y su ingesta excesiva también puede provocar secuelas como la obesidad.
5. La grasa tiene el mayor aporte energético por unidad, y cada kilogramo de grasa puede producir 9 kilocalorías.
6. El papel de la grasa: protege la piel y los órganos internos, mantiene la temperatura corporal, forma células de tejido humano, promueve la disolución, absorción y utilización de vitaminas liposolubles y afecta la función de los tejidos.
7. Ingesta insuficiente de grasas: no favorece la composición de las células de los órganos y tejidos del cuerpo humano y no favorece la absorción de vitaminas liposolubles.
8. El consumo excesivo de grasas puede provocar fácilmente enfermedades como la arteriosclerosis. La hiperlipidemia y el colesterol están estrechamente relacionados. Demasiada grasa puede afectar la resistencia y la absorción de proteínas y hierro.
9. Fuentes alimentarias de grasas: aceites puros (como aceite de soja, aceite de maní, manteca de cerdo, mantequilla, aceite de pescado, aceite vegetal, aceite de sésamo, aceite de maíz), carne, yemas de huevo, frutas duras ( como nueces, maní, semillas de melón), crema, aceite de mantequilla, etc.
(3) Proteína
1, la proporción en el cuerpo humano es 15-18. Requerimiento diario por kilogramo de peso corporal: 0,8-1,2 g, deportistas, etc. : Aproximadamente 2,5 g/kg.
2. Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Clasificación: proteínas completas y proteínas incompletas.
3. La proteína completa contiene todos los aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo humano (como la carne animal, 98 de los cuales pueden ser absorbidos por el cuerpo humano). Proteína incompleta: como la proteína vegetal (80% absorbible).
4. Existen 8 aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y necesitan obtenerse de los alimentos (12 aminoácidos no esenciales).
5. La proteína puede proporcionar energía: Cada kilogramo de proteína puede producir 4 kcal de energía.
6. Las proteínas constituyen las células de los tejidos, participan en la reparación de los tejidos, regulan las funciones fisiológicas, el crecimiento y el desarrollo humanos y afectan las actividades del centro nervioso. Controla la genética y mejora la resistencia del cuerpo.
7. Ingesta insuficiente de proteínas: puede provocar trastornos endocrinos, indigestión, pérdida de peso, reducción de la resistencia, fatiga y anemia.
8. Ingesta excesiva de proteínas: Las proteínas no se pueden absorber por completo y la carga metabólica es pesada.
9. Fuentes alimentarias de proteínas: aceites puros (como aceite de soja, aceite de maní, manteca de cerdo, mantequilla, aceite de pescado, aceite vegetal, aceite de sésamo, aceite de maíz), carne, yemas de huevo, frutas duras ( como nueces), maní, semillas de melón), crema, aceite de mantequilla, etc.
0. Proteínas y ejercicio: Cuando se realiza ejercicio durante mucho tiempo se debe prestar atención a evitar una gran pérdida de proteínas. Un método eficaz es aumentar adecuadamente el aporte de carbohidratos. Las personas que participan en ejercicios de fitness, especialmente ejercicios de fuerza, tienen una alta demanda de proteínas, especialmente en las primeras etapas del ejercicio, y se debe suministrar suficiente proteína.
(4) Minerales
Características minerales: Los minerales representan alrededor del 5-6 del peso corporal humano (el carbono, el hidrógeno, el oxígeno y el nitrógeno representan el 96 del total). Los minerales no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y deben ser aportados por los alimentos. Aunque el 99% del calcio, el 80% del fósforo y el 70% del magnesio del cuerpo humano se concentran en los huesos, huesos y dientes, los minerales pueden mantener el equilibrio ácido en el cuerpo, mantener la presión osmótica del líquido intercelular y participar en la síntesis de grasas, proteínas y carbohidratos, manteniendo el estado funcional normal de músculos, nervios y corazón.
Minerales y ejercicio: Dado que el nivel de metabolismo térmico del cuerpo humano es alto durante el ejercicio, el cuerpo suda mucho, lo que aumenta la excreción y el consumo de calcio, fósforo, potasio y hierro en el cuerpo, por lo que los practicantes Debe complementarse en cantidades adecuadas de manera oportuna para mantener las funciones metabólicas normales y las necesidades fisiológicas del cuerpo humano.
(5) Vitaminas
Características de las vitaminas: Las vitaminas, también conocidas como vitaminas, se encuentran en cantidades muy pequeñas en el cuerpo humano. Sólo una pequeña cantidad puede mantener el crecimiento normal. reproducción y salud de los animales. Las vitaminas también deben metabolizarse normalmente a través de una dieta viva y orgánica, en lugar de carbohidratos, grasas, proteínas o minerales comunes, y absorberse en pequeñas cantidades para mantener la salud.
Las vitaminas tienen las siguientes características: La mayoría de las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el cuerpo humano y deben ingerirse a través de los alimentos. No es una parte estructural del cuerpo y no proporciona energía. Algunas vitaminas son inestables y se destruyen fácilmente durante el procesamiento y la cocción de los alimentos. La ingesta debe ser adecuada. Sin él, el metabolismo material del cuerpo se verá obstaculizado y fácilmente se producirán deficiencias de vitaminas y otras enfermedades. Una dosis excesiva puede provocar trastornos metabólicos en el organismo y provocar intoxicación por vitaminas.
Clasificación de las vitaminas:
1. Vitaminas liposolubles (solubles en grasa): vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K.
2. Vitaminas hidrosolubles (solubles en agua): vitamina C, complejo vitamínico B, PP, ácido fólico, biotina.
Funciones de las vitaminas: 1) Promover el crecimiento y la reproducción, 2) Potenciar la resistencia, 3) Mejorar la función de los tejidos, 4) Estimular el apetito, 5) Mantener la salud, prolongar la vida y ser enérgico.
Vitamina A: Ayuda al desarrollo de huesos y dientes, protege la visión y la piel, mejora la resistencia y la inmunidad del organismo y previene el cáncer.
Vitamina B1: constituye una coenzima, participa en el metabolismo de los carbohidratos, protege el corazón, mantiene el metabolismo energético, mejora la capacidad de ejercicio, previene la fatiga, mantiene el sistema nervioso y aumenta el apetito.
Vitamina B2: Mantiene el metabolismo normal de las sustancias del organismo, ayuda al desarrollo muscular y protege la visión, la piel y la cavidad bucal.
Vitamina B3: puede hacer que las personas sean optimistas, tratar enfermedades mentales, promover el sistema nervioso y el sistema digestivo, formar coenzimas, participar en el metabolismo de proteínas, azúcares y grasas y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Vitamina B6: Participa en el metabolismo, transformación y biosíntesis de los aminoácidos, mantiene el funcionamiento normal del cerebro, mantiene los niveles normales de magnesio y colesterol en sangre y previene la anemia, las caries y los cálculos renales.
Vitamina B12: Función hematopoyética, previniendo el hígado graso y manteniendo las funciones normales del tracto gastrointestinal, sistema nervioso y huesos.
Vitamina C: mantiene el metabolismo, mejora la resistencia inmune, previene alergias, previene el cáncer, desintoxica, ayuda a los dientes, desarrolla los huesos, trata la anemia, cura las heridas, protege la visión y embellece la piel (mm debe saberlo).
Vitamina D: Favorece la absorción y utilización del calcio y fósforo, ayuda al desarrollo de huesos y dientes, relaja los nervios, alivia el dolor, ayuda a la absorción de la vitamina A y previene la osteoporosis y la conjuntivitis.
Vitamina E: Tiene las funciones de retrasar el envejecimiento, prevenir la arteriosclerosis, prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar la resistencia, prevenir el cáncer, favorecer el metabolismo, aumentar la resistencia, mejorar la fuerza física, analgesia y desintoxicación del hígado.
Vitamina K: Favorece la coagulación sanguínea, detiene el sangrado, aumenta la densidad ósea y favorece la osificación.
Vitamina y ejercicio: El ejercicio aeróbico se caracteriza por un alto consumo de energía calorífica y de diversos nutrientes. La oxidación aeróbica es el principal metabolismo energético. Por lo tanto, para mantener la hemoglobina y las enzimas respiratorias de los atletas en niveles altos, tener suficientes reservas de azúcar en el cuerpo y mejorar la capacidad de ejercicio del cuerpo, el cuerpo humano necesita complementar más vitaminas C, B1, B2, E y otras relacionadas. vitaminas.
(6) Agua
Características del agua: El agua es fuente de vida. Es el más abundante en los tejidos humanos y representa alrededor del 60-70% del peso corporal humano. Desempeña un papel muy importante en el cuerpo humano y es un nutriente importante para mantener las actividades fisiológicas normales del cuerpo humano.
El agua está ampliamente distribuida en el cuerpo humano: el 65-75% del peso de los músculos es agua y el 25% del peso de la grasa es agua. El agua se almacena principalmente en líquido intracelular (aproximadamente el 62% del cual es agua) y líquido extracelular (por ejemplo, más del 90% de la sangre es agua, y también hay líquidos corporales secretados por la linfa, la saliva, la piel, los riñones, etc. ). El agua participa en el proceso de metabolismo material, Ayuda a la digestión, absorción, oxidación biológica y excreción de sustancias. Regular la temperatura corporal y mantener la temperatura corporal normal. Es un lubricante para órganos, articulaciones y músculos. Mantiene la secreción glandular y enriquece los fluidos corporales.
Demanda y fuentes de agua: La demanda humana de agua es directamente proporcional al peso humano y al consumo de energía térmica. Cada caloría de energía consumida requiere 1 ml de agua y cada kilogramo de peso corporal requiere de 30 a 40 ml de agua. Si una persona de 70 kg necesita 2100-2800 ml de agua. En circunstancias normales, la cantidad de agua en el cuerpo humano está equilibrada. Un adulto sano necesita entre 2000 y 2700 ml de agua al día (incluida el agua potable, el agua de los alimentos y el agua producida por el metabolismo). Si bebe muy poca agua, la sangre se concentrará y la viscosidad será alta, lo que no favorece la circulación sanguínea ni la absorción de nutrientes. Si el cuerpo humano pierde el 20% de agua, su vida estará en peligro. En caso de calor, temperatura elevada, fiebre o trabajo físico intenso, se debe aumentar en consecuencia la cantidad de agua consumida. El agua potable es la fuente directa de agua que necesita el cuerpo humano, como beber agua hervida o té. Sin embargo, el agua también se produce durante el proceso de oxidación en el cuerpo humano. El agua que necesita el cuerpo humano también se puede obtener de la dieta, como el arroz con un contenido de humedad del 15% y la carne con un contenido de humedad del 50%.
La relación entre agua y ejercicio: durante el ejercicio, antes y después del ejercicio. Cuando el peso corporal se reduce en 2-3 debido a la sudoración, el volumen de sangre se reducirá, lo que afectará significativamente la capacidad de ejercicio del cuerpo, así que beba agua a tiempo y use una pequeña cantidad como principio. Al mismo tiempo, conviene beber agua ligeramente salada o una bebida cercana a la presión osmótica plasmática para mantener el equilibrio de agua y sal en el cuerpo (pero para perder peso, trate de beber principalmente agua).